Sekiranya anda menderita kesakitan dan sesak bahu, maka anda tidak sendirian sama sekali. Sebilangan besar orang tidak menyedari betapa banyak tekanan dan ketegangan yang mereka pegang di bahu mereka, dan anda mungkin tegang tanpa menyedarinya. Nasib baik, anda tidak perlu hidup dengan kesakitan ini selama-lamanya. Beberapa senaman regangan sederhana dapat membuat keajaiban badan anda. Cubalah beberapa pose yoga untuk mengatasi ketegangan dan menjadikan sakit bahu sebagai perkara masa lalu!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan Pemanasan
Langkah 1. Lepaskan ketegangan anda dengan mayat
Langkah ini mungkin terdengar mudah, tetapi anda akan terkejut betapa ketegangan yang dapat anda hilangkan dengan hanya diam dan berehat. Letakkan rata di punggung dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan kaki anda sedikit. Kemudian fokuskan pada bersantai dan melepaskan ketegangan pada otot anda. Tahan pose selama 3-5 minit untuk berehat sepenuhnya.
- Cuba fokus pada pernafasan anda dan membersihkan fikiran anda. Kedudukan ini juga bagus untuk direnungkan sekiranya anda ingin mencubanya juga.
- Anda boleh menggunakan pose mayat untuk berehat pada bila-bila masa sepanjang hari, atau menenangkan diri selepas bersenam.
Langkah 2. Longgarkan leher anda dengan menarik telinga ke bahu anda
Duduk dengan punggung lurus dan bahu anda santai. Kemudian condongkan kepala ke kiri, cuba menyentuh telinga ke bahu kiri. Ini meregangkan bahu kanan anda. Jangkau dengan tangan kiri anda dan perlahan-lahan tekan kepala anda ke bawah sedikit demi sedikit untuk meregangkan leher dan bahu anda. Lakukan perkara yang sama untuk meregangkan sisi lain.
- Tekan kepala anda ke bawah sehingga anda merasa regangan. Jangan memaksa diri untuk melangkah lebih jauh daripada yang selesa untuk anda.
- Anda boleh melakukan ini dengan berdiri, duduk di atas lantai dengan kaki disilangkan atau lurus, atau di kerusi biasa. Ini bagus, kerana mudah dilakukan semasa bekerja di meja anda.
- Ini juga merupakan latihan pemanasan yang baik untuk dilakukan sebelum sesi yoga penuh.
Langkah 3. Buka bahu anda dengan peregangan badan
Ini adalah regangan yang sangat biasa yang mungkin pernah anda lihat sebelumnya. Berdiri atau duduk tegak dan sampaikan lengan kanan anda tepat di seberang dada anda ke kiri. Kemudian bengkokkan siku kiri ke atas lengan kanan anda dan tekan ke dada untuk meregangkan punggung dan bahu atas. Tahan pose selama 3 nafas, kemudian alihkan sisi untuk meregangkan bahu kiri anda.
- Pastikan lengan yang anda luruskan terus sepanjang latihan. Jika tidak, anda tidak akan merasakan banyak regangan di bahu anda.
- Ini juga sangat mudah dilakukan semasa duduk di meja, jadi anda tidak perlu melakukan sesi yoga sepenuhnya.
Langkah 4. Regangkan bahu anda dengan mencapai bahagian atas kepala anda
Duduk dalam posisi tegak yang selesa di lantai atau kerusi dan letakkan tangan anda di sisi anda. Bengkokkan siku ke atas, kemudian sampai ke kedua lengan dengan lurus ke atas kepala anda. Setelah mencapai setinggi mungkin, tekan kedua telapak tangan anda di atas kepala anda untuk membuat bentuk piramid. Pegang selama beberapa saat, kemudian lepaskan dan angkat kembali lengan anda dengan lembut.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, bengkokkan siku ke belakang kepala dengan telapak tangan anda ditekan bersama. Pastikan lengan atas menunjuk lurus ke atas untuk meregangkan trisep dan dada anda juga.
- Betul-betul cuba meregangkan punggung semasa latihan ini. Bayangkan tulang belakang anda terbuka semasa anda mencapai.
- Ini sesuai dengan latihan sebelumnya. Anda boleh memutar bahu ke belakang dan kemudian mengangkat tangan.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa anda berdiri jika mahu. Pastikan anda mempunyai ruang yang cukup dan tidak mencapai siling.
Kaedah 2 dari 3: Pose Yoga Ringkas
Langkah 1. Putar bahu ke belakang untuk melonggarkan
Duduk di lantai dengan posisi bersila yang selesa. Pusingkan telapak tangan anda ke lantai dan letakkan di atas lutut dengan tangan anda lurus. Kemudian gulung bahu ke atas dan ke belakang, cuba mencantumkan bilah bahu anda bersama-sama. Pada masa yang sama, angkat kepala dan angkat untuk meregangkan leher anda. Pegang ini selama beberapa saat, kemudian lepaskan dan ulangi beberapa kali untuk melonggarkan leher dan bahu anda.
- Anda juga boleh melakukan ini dengan duduk di kerusi atau berdiri jika anda mahu.
- Tarik nafas semasa anda memutar bahu ke belakang untuk meregangkan badan dan otot dengan lebih banyak.
Langkah 2. Lakukan selekoh ke depan untuk membuka bahu anda
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan letakkan telapak tangan anda di punggung anda. Tarik nafas dan engsel ke hadapan, cuba menekan dada ke paha anda. Bengkokkan dari pinggul agar punggung lurus. Luncurkan tangan anda ke bawah kaki anda dan cuba ambil pergelangan kaki anda. Pegang posisi ini selama beberapa nafas, kemudian tarik nafas dan angkat dada anda separuh ke belakang dan tahan. Naikkan dan turunkan diri anda seperti ini sebanyak 4 kali untuk membuka tulang belakang dan bahu anda.
Anda mungkin tidak dapat membungkuk jauh ketika anda baru memulakan. Tidak apa-apa, dan anda masih akan mendapat peluang yang baik
Langkah 3. Cuba pose kucing dan lembu untuk memanaskan leher anda
Ini adalah regangan yang bagus untuk punggung, leher, dan bahu anda. Mulakan di lantai dengan kedudukan meja, bersandar di tangan dan lutut. Angkat pinggul anda untuk membulatkan bahagian atas punggung anda dan ketikkan dagu anda untuk kucing berpose. Kemudian tekan pinggul ke bawah dan lengkung punggung anda untuk berpose lembu. Tukar di antara dua kedudukan ini dengan lancar untuk mengatasi belakang dan bahu anda.
Cuba ganti posisi pada menghirup dan menghembus nafas anda. Tarik nafas ketika naik ke pose kucing dan hembuskan nafas ketika mendorong ke pose lembu
Kaedah 3 dari 3: Latihan Pengukuhan
Langkah 1. Gulung punggung dan bahu anda dengan pukulan petir
Berlutut di lantai dengan paha anda diregangkan di hadapan anda. Jangkau lengan anda tepat di atas kepala anda. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan ke paha anda, menyapu lengan ke bawah dan di belakang punggung anda pada masa yang sama. Lekatkan tangan anda di punggung bawah dan tekan dada ke atas paha anda selama beberapa nafas. Kemudian menyedut dan naikkan diri anda kembali. Ulangi ini 6-8 kali.
- Sekiranya boleh, bawa kening hingga ke lantai. Sekiranya anda belum fleksibel, jangan risau. Hanya pergi sejauh yang anda boleh.
- Cuba gulung ke bawah dengan menarik dari inti anda dan bukan hanya membongkok dari pinggul anda. Bayangkan anda menghisap perut untuk menarik punggung ke bawah.
Langkah 2. Regangkan bahu anda dengan pose segitiga berdiri
Berdiri tegak tegak dengan kaki melebar lebih lebar daripada bahu dan tangan anda terentang, selari dengan tanah. Pusingkan kaki kiri anda 90 darjah ke kiri. Kemudian bengkokkan ke arah kaki kiri anda dari pinggul dan cuba meregangkan pergelangan kaki anda. Jauhkan lengan kanan anda lurus semasa anda meregangkan lebih jauh ke atas kepala anda dengan lengan kanan anda untuk meregangkan sisi anda lebih jauh. Kembalikan lengan kanan anda ke posisi semula apabila menyedut. Ulangi gerakan lengan ini 4 kali, kemudian beralih sisi.
Jangan bimbang jika anda belum dapat mencapai sejauh itu. Anda akan menjadi lebih fleksibel semasa anda berlatih lebih banyak
Langkah 3. Kerjakan leher dan bahu anda dengan pose sphinx
Letakkan rata di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di atas bahu anda. Kemudian putar kepala anda ke belakang dan lihat ke atas sambil mendorong diri ke belakang dengan tangan anda. Pastikan kaki dan pinggul anda rata sehingga punggung anda membulat. Berhenti apabila anda merasa regangan yang baik. Pegang kedudukan selama 1-2 minit untuk meregangkan diri.
- Anda akan lebih selesa jika melakukan ini di atas tikar yoga, tetapi tidak penting.
- Jangan cuba mendorong diri anda lebih jauh daripada yang anda selesa. Anda tidak mahu sakit belakang.
Langkah 4. Bina kekuatan bahu dengan pahlawan 2 pose
Turun ke depan dengan kaki kanan anda dan tinggalkan kaki kiri anda 3–4 kaki (0.91–1.22 m) di belakang. Arahkan kaki kanan anda ke hadapan dan sudut kaki kiri ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga berada di atas kaki kanan anda dan jaga kaki kiri anda lurus. Pusing sehingga kedua bahu anda menunjuk ke kiri dan hulurkan kedua-dua lengan anda terus ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan pose ini selama kira-kira satu minit dan kemudian beralih sisi.
- Pastikan bilah bahu anda terjepit untuk memfokuskan lebih banyak tenaga di bahu anda.
- Ini bukan sekadar latihan membina kekuatan. Meningkatkan kekuatan di bahu anda dapat menghilangkan rasa sakit dan kekakuan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa perhatikan pernafasan anda semasa anda melakukan yoga. Cuba bernafas masuk dan keluar dengan lancar untuk membantu otot anda berehat.
- Cuba berhenti setiap hari sepanjang hari dan lihat apakah bahu anda tegang. Ini adalah penyebab biasa untuk sakit bahu. Ingatkan diri anda untuk merehatkan bahu untuk mengelakkan kesakitan.
- Sekiranya anda memerlukan lebih banyak arahan, anda boleh terus mengikuti kelas atau menonton video YouTube untuk mendapatkan panduan.
