Yoga udara mungkin lebih menyerupai sarkas daripada senaman harian, tetapi sebenarnya terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ini memudahkan penyahmampatan tulang belakang, mengurangkan tekanan pada sendi anda, menguatkan otot, dan bahkan dapat mempertajam fokus mental dan perhatian. Sama ada anda seorang pemula yoga atau sudah tentu kelas yoga terikat di lantai, anda boleh mencuba yoga udara dengan membeli tempat tidur gantung atau menyertai kelas, memanaskan badan untuk bersenam, berpakaian dengan betul, dan memulakan dengan beberapa pose udara asas.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengumpulkan Bekalan Anda
Langkah 1. Beli buaian yoga atau tempat tidur gantung
Tidak seperti beberapa sukan dan latihan lain, yoga udara hanya memerlukan satu peralatan: sehelai kain sutera yang kuat-biasanya disebut buaian atau buaian-gantung yang tergantung di siling. Semasa memilih yoga swing, periksa peruncit dalam talian dan kedai sukan yang bagus untuk membandingkan harga dan jenama sebelum membelinya. Secara amnya, anda boleh mendapatkan swing berkualiti dengan harga $ 50- $ 150.
- Antara perkara lain yang perlu dipertimbangkan, anda harus melihat pilihan pegangan pada ayunan yang berbeza. Beberapa ayunan hanyalah tirai kain tanpa tulang, tetapi yang lain merangkumi satu atau beberapa set plastik atau pegangan keras untuk digunakan untuk genggaman tangan anda.
- Periksa juga kapasiti ayunan yang anda pertimbangkan untuk beli. Sebilangan besar ayunan menuntut kapasiti 300 paun (140 kg), tetapi beberapa ayunan khas akan lebih berat.
Langkah 2. Pasang buaian anda di kawasan yang selamat
Untuk mempraktikkan yoga udara dengan berkesan dan selamat, anda perlu menggantungkan buaian anda dari balok siling berukuran 4 in × 4 in (10 cm × 10 cm) atau 2 in × 6 in (5.1 cm × 15.2 cm). Anda juga perlu meletakkannya di kawasan terbuka rumah atau halaman anda-ramai orang lebih suka menggunakan garaj atau gimnasium rumah-supaya anda mempunyai ruang untuk bergerak. Oleh itu, setiap ayunan adalah berbeza, jadi pastikan untuk mengikuti arahan pengeluar yang disertakan dengan ayunan anda.
Sekiranya anda tidak terlalu berguna di sekitar rumah, sewa kontraktor untuk membantu mengatur swing
Langkah 3. Berpakaian baju dan seluar lengan panjang
Oleh kerana sifat aerial yoga yang tinggi, anda harus memakai lengan panjang dan seluar ketika mempraktikkannya. Lagipun, kulit ketiak dan paha dalam boleh menjadi sangat lembut, dan anda tidak mahu cubitan tajam membuat anda tidak berolahraga.
Pastikan juga menanggalkan barang kemas! Bahkan gelung anting-anting kecil boleh tersangkut di kain ayunan dan menyebabkan kerosakan pada anda dan ayunan
Bahagian 2 dari 3: Menjadikan Keselamatan sebagai Keutamaan
Langkah 1. Berhati-hati dengan makanan dan minuman
Seperti yoga biasa, yoga udara dapat memberi banyak tekanan pada bahagian tubuh yang tidak biasa dan menyebabkan tubuh anda mengeluarkan gas. Untuk mengelakkan sakit perut atau kegelisahan yang tidak selesa, jauhi minuman bersoda sekurang-kurangnya 2 jam sebelum sesi anda.
Atas sebab yang sama, anda mungkin mahu menunggu sekurang-kurangnya 2 jam selepas makan untuk memulakan sesi anda
Langkah 2. Berjalanlah dengan teman atau yoga
Setelah menjadi brosur yoga berpengalaman, anda boleh melakukan senaman sendiri. Namun, sementara itu, anda harus selalu berlatih yoga udara dengan orang lain. Sekurang-kurangnya, mintalah seseorang di dalam bilik supaya mereka dapat membantu sekiranya anda jatuh atau mendapati diri anda berada dalam keadaan tidak menentu.
Oleh itu, jangan takut dengan yoga yoga! Untuk kebanyakan pergerakan, anda sebenarnya hanya berjarak sekitar 3 inci (7,6 cm) dari tanah, jadi walaupun anda jatuh, anda tidak akan mempunyai jalan yang jauh
Langkah 3. Cari studio yoga udara di kawasan anda
Sekiranya anda tidak selesa untuk mencuba yoga udara di rumah atau anda tidak mempunyai tempat untuk menggantung buaian gantung anda, daftarlah ke kelas di gim atau studio tempatan. Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa sekolah yoga udara muncul, termasuk Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga, dan Unnata Aerial Yoga.
Apabila anda menjumpai studio yang menawarkan yoga udara, tanyakan mengenai tawaran kelas mereka sehingga anda dapat menemukannya yang sesuai dengan tahap kepakaran yoga dan kecergasan umum anda
Langkah 4. Ikuti kelas yoga udara untuk memastikan ia sesuai untuk anda
Oleh kerana yoga udara sukar untuk dipelajari dan bahkan berbahaya, rancang untuk memulakan di studio dan mengikuti kelas dengan profesional sebelum mencuba sendiri. Sekiranya anda menikmati kelas dan mendapati bahawa yoga udara adalah latihan yang baik untuk anda, anda boleh mula melakukannya sendiri.
Bahagian 3 dari 3: Memulakan Latihan Yoga Anda
Langkah 1. Regangkan sebelum bangun di tempat tidur gantung
Oleh kerana badan anda mungkin tidak terbiasa dengan gerakan dan tekanan yang disebabkan oleh yoga udara, sangat penting bagi anda untuk memanaskan otot anda sebelum memulakan senaman anda. Bersedia dan bersiap sedia dengan meregangkan semua kumpulan otot utama - termasuk kaki, lengan, dan inti anda - selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit.
Perhatikan bahu, tangan, dan lengan anda, kerana ini diberikan tekanan semasa latihan yoga udara
Langkah 2. Berdiri di tengah tikar anda dan pisahkan bahagian buaian
Dari kedudukan ini, anda boleh mula melakukan beberapa gerakan yoga udara yang paling asas, seperti serangan udara. Anda harus berdiri cukup dekat dengan ayunan sehingga wajah anda menyentuh atau hampir menyentuh kain, dan bahagian bawah ayunan "U" harus memukul pada tahap tulang kemaluan.
- Sekiranya ayunan memukul lebih tinggi atau lebih rendah daripada tulang kemaluan anda, anda harus menyesuaikannya sebelum memasang buaian.
- Pencelahan udara meningkatkan kekuatan quad dan meregangkan flexor pinggul anda.
Langkah 3. Letakkan kaki kanan anda di dalam "U" tempat tidur gantung
Untuk menyelesaikan serangan udara, anda hanya perlu meletakkan kaki kanan anda ke U tempat tidur gantung dan membengkokkannya supaya ayunan duduk di permukaan bawah kaki anda di atas lutut. Ayunan hendaklah menyokong kaki kanan anda sementara sebelah kiri anda tetap tegak di atas tikar.
Langkah 4. Letakkan tangan anda pada paras pinggul dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan
Dengan lengan anda, anda harus turun ke hadapan semasa menghirup. Pastikan kaki kiri anda ditanam seperti sebelumnya dan rasakan paha kiri dan pinggul anda meregang.
- Berhati-hati ke lurus ke depan daripada condong ke kedua-dua belah pihak. Mungkin pada awalnya sukar, tetapi keseimbangan anda akan bertambah baik semasa anda berlatih.
- Untuk mengekalkan keseimbangan, anda dapat menahan bahagian luar buaian.
Langkah 5. Kembali ke posisi awal semasa menghembus nafas
Sebaik sahaja anda bersandar ke posisi lunge, anda harus menghembuskan nafas dan memberi tekanan pada tempat tidur gantung dengan kaki kanan. Ini akan mendorong anda kembali ke posisi awal sehingga anda dapat mengulangi serangan udara lagi.
Setelah anda mengulangi langkah ini beberapa kali, tukar kaki dan lakukan lunges dengan kaki kiri di tempat tidur gantung
Langkah 6. Cubalah pergerakan yang sedikit lebih rumit, seperti pose kapal separuh
Sebaik sahaja anda turun dari dasar udara, anda boleh beralih ke pose asas dan umum yang lain. Pose kapal separuh, misalnya, menghendaki anda meletakkan punggung bawah di tempat tidur gantung, bersandar, dan mengangkat kaki. Tahan pose selama 5 saat untuk melibatkan diri anda dan kembangkan kekuatan dan kesedaran inti.
Pose udara asas yang lain untuk dicuba adalah pose kanak-kanak dan anjing menghadap ke bawah. Untuk panduan lebih lanjut, lihat tutorial video dalam talian
Langkah 7. Fokus pada kedudukan yang dipelajari dengan baik
Seperti yoga biasa, anda harus berusaha meningkatkan kedudukan yang telah anda pelajari. Nampaknya butiran kecil, seperti arah kaki atau tangan, panjangan kaki, atau jari kaki yang tajam dapat membuat perbezaan besar bagi keuntungan dan kesinambungan posisi. Berhati-hatilah untuk memperhatikan pelaksanaan setiap pose, walaupun anda merasa seperti menjadi topi lama.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk melihat masalah dalam teknik anda, pertimbangkan untuk memasang cermin besar sehingga anda dapat mengawasi senaman anda
Langkah 8. Bersedia untuk sakit dan lebam
Yoga udara adalah salah satu latihan terapi berimpak paling rendah yang boleh anda lakukan, tetapi kemungkinan ia tidak akan berjalan lancar pada mulanya. Oleh kerana anda bekerja dengan cara yang tidak anda lakukan sebelumnya dan memberi tekanan pada sendi dan kulit yang tidak biasa, anda akan mengalami sedikit ketidakselesaan ringan hingga pertengahan semasa dan selepas latihan awal anda.
- Sebilangan besar orang mendapati bahawa latihan yoga udara menjadi lebih mudah dan tidak menyakitkan setelah lebih kurang 2 minggu berlatih.
- Lawati penyedia penjagaan kesihatan anda sekiranya anda tidak selesa atau mengalami kesakitan.
