Yoga boleh menyegarkan dan menenangkan. Atas sebab ini, banyak orang menikmati yoga di tempat tidur ketika mereka bangun dan tertidur. Terdapat pelbagai pose yoga yang dapat dilakukan dengan selamat dari tempat tidur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Yoga untuk Bangun
Langkah 1. Berbaring telentang sebaik sahaja anda bangun dari tidur
Apabila anda bangun pada waktu pagi, gulung ke punggung anda dengan segera. Berlatihlah dengan cara memanaskan badan dengan cepat, melibatkan pernafasan dan peregangan yang mendalam, untuk bangun dari tidur.
- Letakkan kaki anda bersama-sama dan buka lutut anda. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan, tarik nafas melalui hidung anda. Pastikan tangan anda naik ke atas. Anda mahu badan anda mengembang dengan nafas anda. Tahan di udara sebentar dan kemudian hembus secara semula jadi. Ulangi selama 10 nafas.
Langkah 2. Berlatih beberapa pose berbaring
Sebaik sahaja anda bangun sedikit dengan bernafas dalam, terdapat beberapa pose yoga yang boleh anda lakukan di tempat tidur sambil berbaring. Paling mudah untuk beralih ke pose ini setelah melakukan pernafasan.
- "Happy Baby" menenangkan dan meregangkan punggung. Lekatkan lutut ke tulang rusuk sambil mengekalkan pinggul di tilam. Pegang kaki anda di sekitar kawasan jari kaki dan tarik lutut ke bawah ke arah tulang rusuk anda. Tahan pose selama 5 hingga 10 nafas.
- "Dudukan Bahu yang Disokong" melibatkan penggunaan bantal untuk menopang pinggul. Ini meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu membangunkan anda. Cuba angkat pinggul di atas jantung anda dengan bantal dan kemudian lekapkan kaki anda ke udara. Usahakan agar kaki anda lurus mungkin, dengan lenturan lutut yang minimum. Cuba tahan pose selama 10 nafas atau lebih.
- "Fish Pose" melibatkan meletakkan tangan anda di bawah pinggul sambil melengkung punggung. Angkat dada di atas bahu anda. Tahan selama 5 hingga 10 nafas. Ini adalah pose yang sangat menggembirakan, jadi cubalah melakukannya ketika matahari terbit.
- "Supine Twist" membolehkan anda menambahkan sedikit pergerakan ke dalam pose anda. Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada. Pegang kaki anda di belakang lutut dan, dengan menggunakan lengan bawah, perlahan-lahan bawa lutut ke sebelah kanan katil. Kemudian, pindahkan mereka ke sebelah kiri katil. Ulangi selama 5 hingga 10 set.
Langkah 3. Gunakan dinding jika perlu
Anda juga dapat menggunakan dinding bilik tidur anda ketika melakukan yoga pagi. Sekiranya anda seorang pemula di yoga dan memegang kaki anda untuk beberapa pose adalah sukar, jangan ragu untuk meletakkan kaki anda ke dinding anda. Dengan masa, anda seharusnya dapat melakukan pose tanpa menggunakan dinding.
Langkah 4. Duduk tegak dan lakukan beberapa pose dari sana
Sebaik sahaja anda melakukan serangkaian pose berbaring, bergerak ke kedudukan tegak. Terdapat banyak pose yoga yang boleh anda lakukan semasa duduk di tempat tidur anda.
- Di "Seated Eagle," duduk dalam posisi bersila di atas tilam. Balut siku kanan anda di atas siku kiri sehingga lengan anda terjalin dengan jari anda menyentuh. Sambil menjatuhkan bahu, biarkan siku ke atas. Panjangkan tulang belakang anda, tarik nafas, kemudian bulatkan tulang belakang dari dagu ke dada untuk meregangkan punggung bawah. Selepas 5 hingga 10 nafas, lepaskan lengan anda dan kemudian ulangi prosesnya.
- Untuk "Child's Pose", berlututlah di tilam anda. Pastikan jari-jari kaki besar anda menyentuh tetapi memisahkan lutut anda sehingga jaraknya jauh seperti pinggul anda. Gerakkan kepala ke hadapan sehingga berada di antara paha anda. Tetap berpose selama anda merasa selesa.
- "Pigeon Pose" adalah pose yang agak lebih maju, jadi kecuali jika anda telah melakukan yoga sebentar, anda mungkin mahu menahannya. Namun, jika anda berpengalaman dalam yoga, ini boleh menjadi cara yang baik untuk meregangkan kaki. Jauhkan tangan bahu anda dengan jarak yang jauh, berdiri dengan betul. Kemudian, gerakkan lutut kanan anda di antara tangan anda, biarkan kaki kanan luar anda terletak di atas tilam. Regangkan kaki kiri anda ke belakang sehingga kaki anda terbaring rata di atas tilam. Tetap berpose selama selesa. Kemudian, tukar kedudukan kaki anda.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Yoga untuk Tertidur
Langkah 1. Duduk di katil anda dan buat beberapa pose
Terdapat beberapa pose yoga yang dapat membantu anda tertidur kerana mereka cenderung bersantai di alam semula jadi. Duduk di atas katil terlebih dahulu dan lakukan beberapa pose sebelum bergerak ke posisi berbaring.
- "Janu Sirsasana" melibatkan duduk tanpa membungkuk dan memanjangkan kedua kaki lurus di hadapan anda. Gerakkan lutut kanan ke dalam dan kemudian, sambil menghirup, panjangkan tulang belakang anda. Bengkokkan ke depan dan pegang kaki kiri, fokus pada jari kaki untuk membantu membersihkan minda. Fokus pada nafas anda bergerak masuk dan keluar, memegang pose selagi selesa. Kemudian, ulangi di seberang.
- "Bound Angle Pose" melibatkan duduk dengan telapak kaki menyentuh dan lutut merebak ke sisi. Bawa kaki anda ke dalam, sedekat ke pangkal paha yang selesa untuk anda. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang. Tarik nafas, sambil membongkok sedikit ke depan dan menjaga tulang belakang selurus mungkin. Rehatkan otot anda semasa anda melakukannya.
- "Wide Angle Seated Forward Bend" Duduk dengan punggung anda lurus dan rentangkan kaki anda ke sisi dalam posisi vee, jaga agar lurus mungkin. Panjangkan tulang belakang semasa anda menarik nafas dan kemudian bengkok ke hadapan semasa anda menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di hadapan anda untuk mendapatkan sokongan semasa anda membongkok. Tahan pose selama beberapa saat semasa anda fokus pada nafas anda.
Langkah 2. Beralih ke yoga sambil berbaring
Sebaik sahaja anda melakukan beberapa pose duduk tegak, anda boleh beralih ke posisi berbaring. Terdapat pelbagai pose yang boleh anda cuba berbaring untuk merehatkan badan sebelum tidur.
- Pose "Thread-the-Needle" melibatkan berbaring di atas katil dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda rata ke atas tilam. Bawa lutut kanan ke arah dada dan letakkan pergelangan kaki kanan di bawah lutut kiri. Lenturkan kaki untuk memastikan otot tetap terikat. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan gerakkan perlahan ke arah dada. Nafas perlahan-lahan. Kemudian, ulangi di seberang.
- "Reclin Twist" dapat membantu anda bergerak sedikit sebelum tidur untuk merehatkan otot. Letakkan lutut ke dada dan gerakkan lengan kiri ke sisi. Dengan menggunakan lengan kanan anda, tarik kedua lutut ke sebelah kanan badan anda. Pegang pose selama selesa dan kemudian ulangi di sisi lain.
Langkah 3. Gunakan semula dinding
Sama seperti pose yoga pagi, jangan ragu untuk menggunakan dinding jika perjuangan anda untuk mempertahankan kedudukan apa pun. Terdapat juga pose yang boleh anda lakukan yang menggunakan dinding untuk sokongan.
Dalam pose "Viparita Karani", anda akan duduk di sisi dengan kaki anda tersebar lurus ke dinding. Sebarkan lengan ke sisi, telapak tangan menghadap ke atas, dan kemudian tutup mata anda. Bernafas masuk dan keluar, memberi tumpuan pada setiap nafas. Pegang pose selama selesa
Petua
- Tamatkan latihan dengan bertafakur jika anda mempunyai masa.
- Dengarkan muzik yang menenangkan agar anda lebih tenang dan lebih santai.
