Terdapat sejumlah pose yoga yang akan membina kekuatan teras dan menegangkan perut anda. Pose ini dapat membantu menguatkan otot perut, membakar lemak, dan memperbaiki pencernaan untuk mengurangkan kembung.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membina Kekuatan Teras
Langkah 1. Mulakan dengan papan papan
Papan itu bukan sahaja memberi latihan pada abs anda - ia adalah pengalaman seluruh badan. Sekiranya anda mula menggunakan papan, letakkan di lantai di perut anda dengan telapak tangan anda di bawah bahu dan kaki anda memanjang di belakang anda. Naikkan nafas sehingga lengan anda tegak lurus ke lantai. Pergelangan tangan anda mestilah tepat di bawah bahu anda.
- Berat badan anda harus disokong secara merata oleh tangan dan jari kaki sehingga anda menjadi satu garis tenaga panjang dari puncak kepala hingga tumit.
- Letakkan tulang ekor anda di bawah dan tekan bahagian depan paha anda ke arah siling. Perhatikan kira-kira 6 inci (15 cm) untuk memastikan leher anda tidak berkerak dan tekan bilah bahu ke belakang.
- Tahan pose ini selama beberapa nafas, kemudian lepaskan ke lantai. Sekiranya anda terlalu sukar untuk melakukan papan penuh, anda boleh berlutut dengan setengah papan. Pastikan punggung anda betul-betul rata dan tidak melengkung.
Langkah 2. Buka pose papan sisi
Pose papan sisi menguatkan seluruh badan anda, serta meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan dan meningkatkan keseimbangan. Pose pengimbangan ini tidak boleh dicuba jika anda pulih dari kecederaan pergelangan tangan, siku, atau bahu yang serius. Dari papan, gerakkan ke tepi luar kaki kiri anda. Perlahan-lahan putar pinggul kanan anda untuk membuka ke arah sebelah kanan tikar anda sehingga kaki kanan anda bergolek di atas kaki kiri anda, dengan kaki kanan di atas kaki kiri anda.
- Pusingkan badan anda ke kanan, angkat tangan kanan dan letakkan di pinggul kanan anda. Seimbangkan berat badan anda sehingga ia sama rata antara bahagian luar kaki kiri dan tangan kiri anda.
- Tangan kiri anda tidak boleh berada tepat di bawah bahu anda tetapi sedikit bersudut. Libatkan otot bahu untuk menggulung bahu. Pastikan bahu anda tidak terlipat ke lengan kiri dan tinggalkan ruang di antara telinga dan bahu anda. Gunakan otot trisep anda untuk meluruskan lengan itu, menekan jari-jari tangan anda.
- Tubuh anda mestilah garis lurus dan pepenjuru dari mahkota kepala hingga kaki anda. Gunakan serong kanan untuk mengangkat pinggul.
- Tahan satu atau dua nafas, kemudian lepaskan dan lakukan sisi yang lain. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengekalkan kestabilan dalam pose ini, anda mungkin mencuba melakukannya dengan kaki ke dinding untuk mendapatkan sokongan lebih banyak. Sebagai alternatif, anda boleh menurunkan lutut bawah sehingga betis anda tegak lurus dengan kaki atas.
Langkah 3. Regangkan dengan pose kobra
Pose Cobra membina kekuatan di seluruh bahagian atas badan anda, meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada tulang belakang anda serta menggerakkan otot dada dan perut anda.
- Dari papan atau papan sisi, turun ke lantai sehingga anda terbaring di perut dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Jari kaki dan bahagian atas kaki anda harus berada di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda, lengan anda dibengkokkan di sisi anda. Tarik siku anda ke belakang dan ke bawah dan memanjangkan leher anda, menyentuh dagu anda ke lantai.
- Semasa menghirup, tekan tangan anda ke depan dan ke bawah, kemudian angkat dada ke atas dan belakang, bengkokkan tulang belakang anda. Pastikan dada anda terbuka, bahu meluncur ke belakang. Pastikan leher anda lurus dan tidak berkerak.
- Tahan pose selama beberapa nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan nafas. Anda boleh membuat vinyasa, atau mengalir, dengan pose ini dengan mengulanginya 5 atau lebih kali, dengan nafas untuk setiap pergerakan.
Langkah 4. Turunkan ke anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah biasanya merupakan salah satu pose yoga pertama yang anda pelajari, dan merupakan pusat banyak latihan yoga. Pose ini memberikan regangan dan penguat untuk seluruh badan anda, kerana dapat membantu menghilangkan tekanan.
- Dari anjing menghadap ke atas, naik ke tangan dan lutut anda, dengan tangan anda tepat di hadapan bahu anda. Sebarkan telapak tangan dan jari anda dengan lebar. Lutut anda harus betul-betul di bawah pinggul anda, jari kaki sedikit ke bawah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul ke atas, arahkan tulang duduk anda ke siling. Semasa anda menarik nafas, luruskan kaki anda (atau anda boleh membiarkannya bengkok jika lebih selesa untuk melakukannya), menjaga tumit anda dari lantai. Tubuh anda akan kelihatan seperti bentuk "V" yang terbalik.
- Tinggal di anjing menghadap ke bawah selama beberapa nafas. Dengan setiap menghirup, tekan ke tumit anda. Dengan setiap nafas, fikirkan menarik pinggul anda dari lantai ke arah siling. Pastikan bilah bahu anda rata di punggung sehingga bahu anda berkecuali dan leher anda tidak berkerut.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh membuat aliran vinyasa antara anjing menghadap ke atas dan ke bawah, nafas untuk setiap pergerakan.
Langkah 5. Peralihan ke pose kerusi
Pose kerusi menuntut kekuatan teras yang luar biasa dan juga membantu anda mendapatkan keseimbangan dan kestabilan. Semasa anda maju dengan pose ini, anda akan membina keseluruhan inti.
- Dari mana sahaja anda berada, datang ke posisi berdiri dan bawa kaki anda bersama sehingga bahagian dalam kaki anda menyentuh.
- Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan pinggul seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, pastikan lutut anda diperas bersama-sama dan di atas pergelangan kaki anda. Seluar anda mestilah tegak lurus ke lantai.
- Letakkan pelvis anda ke bawah, angkat dada anda, dan bersatu bahagian depan tulang rusuk anda. Jangkau lengan anda ke hadapan anda untuk mengimbangi berat di tumit anda, atau angkat di atas kepala anda.
- Tahan pose selama 45 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Sekiranya anda tidak dapat menahan pose dan menahan nafas, gunakan dinding untuk menyokong atau jangan menekuk lutut sebanyak itu.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Stamina Teras
Langkah 1. Lakukan vinyasa papan
Sekiranya anda melakukan kerja ab sama sekali, anda mungkin biasa dengan papan. Vinyasa dalam yoga melibatkan pergerakan antara pose yang berbeza dengan nafas untuk setiap gerakan untuk merangsang aliran darah dan membakar lemak.
- Mulakan dalam kedudukan papan. Sekiranya papan penuh terlalu sukar untuk anda, ubah kedudukan dengan meletakkan satu lutut di lantai. Atau, turun ke lutut dan siku dengan bahu anda disusun di atas siku anda.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut kanan anda dan tarik kaki kanan ke arah dada anda. Semasa anda menarik nafas, gerakkan kaki kanan ke belakang untuk bergabung ke kiri. Tarik nafas dan tarik kaki kiri anda sama seperti yang anda lakukan di sebelah kanan anda. Tarik nafas kembali ke kedudukan papan.
- Bersilih ganti 8 hingga 20 kali, mengekalkan nafas. Setelah selesai, anda mungkin mahu membalas dengan mengangkat pinggul anda menjadi anjing ke bawah, atau anda boleh menurunkan pinggul ke belakang untuk duduk di tumit anda dan berehat dengan pose anak.
Langkah 2. Bergerak ke jambatan dengan lif
Pose jambatan membina kekuatan dalam teras anda. Mengangkat masa dengan nafas menambah elemen aerobik pada pose ini.
- Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan. Angkat lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai, selebar pinggul. Letakkan pelvis anda ke bawah untuk memasukkan bahagian bawah badan anda dan bertujuan untuk menekan punggung bawah ke tikar.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut ke arah belakang tikar anda dan tekan ke bawah ke kaki anda. Libatkan kaki untuk mengangkat pinggul. Anda boleh menyatukan tangan anda di bawah badan anda, atau meletakkannya di sisi anda. Angkat dada ke arah dagu, pastikan bahu anda digulung ke belakang dan ke bawah sehingga bilah bahu anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Turunkan pinggul anda secara perlahan semasa anda menyedut. Semasa menghembuskan nafas, angkat pinggul lagi. Ulangi pengangkatan ini 5 hingga 10 kali, fokus pada melakukan kerja mengangkat dengan inti anda terlibat. Libatkan inti anda lebih jauh jika anda merasa sakit di punggung bawah dan tekan lutut ke arah belakang tikar anda. Sekiranya kesakitan berterusan, keluar dari pose.
- Selepas pengulangan anda, lepaskan dan tarik lutut ke dada untuk mengatasi regangan. Anda perlahan-lahan boleh bergoyang dari sisi ke sisi untuk mengurut tulang belakang dan punggung bawah.
Langkah 3. Tambahkan beberapa pengelap cermin depan
Pengelap kaca depan berfungsi dengan tepat pada bahagian badan anda. Melakukan sentuhan ini dengan menarik nafas untuk setiap pergerakan menjadikan darah anda mengalir ke kawasan perut.
- Mulailah dengan berbaring di punggung dengan kaki diangkat dan lutut dibengkokkan sehingga cengkaman anda tegak lurus ke lantai. Panjangkan tangan anda 90 darjah ke sisi dengan telapak tangan anda melebar, menghadap ke bawah.
- Semasa menghembuskan nafas, turunkan kaki ke kanan sehingga mereka berada 2-3 inci (5,1-7,6 cm) di atas lantai. Jauhkan bahu anda tepat di atas tikar dan berhenti jika anda merasa mereka akan mengangkatnya. Tarik nafas dan bawa kaki anda kembali ke tengah. Pada nafas anda yang seterusnya, turunkan kaki ke kiri dengan gerakan yang sama.
- Fokus untuk bergerak dengan inti anda dan menjaga bahu dan lengan anda rata. Ulangi gerakan 10 kali, atau 5 kali pada setiap sisi. Setelah selesai, anda mungkin ingin meletakkan lutut ke dada dan batu ke sisi atau ke atas dan ke bawah untuk mengurut tulang belakang anda.
Langkah 4. Cuba kapal goyang
Pose kapal dengan sendirinya menguatkan otot perut anda, tetapi apabila anda menambah pergerakan dengan kapal goyang, otot inti akan naik.
- Masuk ke pose kapal dari kedudukan duduk. Bengkokkan lutut sedikit, pastikan kaki anda rata di atas lantai. Pegang bahagian belakang paha anda tepat di bawah lutut dan bersandar pada sudut 45 darjah.
- Semasa menghembuskan nafas, angkat kaki dari lantai, tekan kaki, kaki, dan lutut bersama-sama. Seluar anda hendaklah selari dengan lantai.
- Jangkau lengan ke hadapan dengan ketinggian bahu dengan tapak tangan ke arah lantai.
- Untuk memulakan goyang, condongkan lutut anda terlebih dahulu ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain. Cuba ikuti nafas anda sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Tidak kira sama ada anda mula menghirup atau menghembuskan nafas.
- Anda boleh menambah kelainan dengan mencapai ke arah yang berlawanan "perahu" anda bergoyang.
Kaedah 3 dari 3: Mengurangkan Bloat
Langkah 1. Regangkan dan kendurkan perut anda dalam keadaan kucing / lembu
Kucing / lembu adalah gerakan yoga yang menenangkan yang membolehkan anda meregangkan dan mengecut seluruh kawasan perut untuk merangsang organ pencernaan anda.
- Datang ke empat kaki dengan kaki anda betul-betul di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Lengan dan paha anda harus tegak lurus ke lantai. Semasa menghirup, angkat kepala dan tulang ekor anda, menekan dada ke depan dan melengkung punggung anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke arah lantai dan lengkung punggung ke atas, seperti gambar "kucing Halloween" yang melengkung. Picit perut ke dalam dan ke atas.
- Kemudian tarik nafas dan lengkung ke atas, menghembuskan nafas ke bawah. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Merangsang pencernaan dengan sentuhan tulang belakang yang duduk
Putaran tulang belakang yang duduk menekan saluran pencernaan anda, yang dapat membantu melegakan gas dan kembung. Pose ini sangat berguna setelah anda menjamu selera.
- Dari posisi duduk, bengkokkan lutut kanan di bawah anda seperti yang anda lakukan di tempat duduk bersila. Lintasi kaki kiri anda sehingga rata di lantai di luar paha kanan anda. Anda boleh meluruskan kaki kanan anda jika ini terlalu sukar.
- Angkat dengan punggung lurus dan mula memusingkan badan atas ke kiri. Gunakan lengan kiri anda sebagai panduan untuk memastikan tulang belakang anda lurus semasa anda meletakkan tangan kiri anda tepat di belakang pinggul anda di lantai dan angkat. Turunkan siku kanan anda ke bahagian luar paha kanan anda.
- Dengan setiap menghirup, fikirkan memanjangkan punggung anda. Dengan setiap nafas, cubalah memperdalam kelainan.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 8 nafas, kemudian kembali ke tengah, beralih kaki, dan lakukan sisi lain.
Langkah 3. Cuba pose yang menenangkan angin
Seperti namanya, pose yang menghilangkan angin mengurut usus anda untuk membantu melegakan gas dan kembung. Namun, ia lebih daripada itu, juga menguatkan otot punggung dan perut.
- Mulakan di punggung anda dengan kaki diluruskan, kaki bersama-sama, dan tangan anda dilanjutkan di kedua-dua belah pihak. Semasa menghembuskan nafas, tarik lutut kanan ke arah dada atau ketiak kanan anda. Balut tangan anda di lutut atau tulang kering anda dan tekan ke arah perut anda. Tarik nafas.
- Semasa menghembuskan nafas, angkat kepala dan dada anda untuk melihat garis tengah badan anda dan cuba menyentuh dagu ke lutut kanan anda. Hati-hati agar tidak merengkok leher anda. Lepaskan kembali ke lantai semasa anda menyedut.
- Anda boleh mengulanginya 3 hingga 5 kali sebelum menukar dan melakukan kaki yang lain. Anda juga boleh melakukan kedua kaki pada masa yang sama.
Langkah 4. Perah toksin dengan putaran terlentang
Twist meningkatkan peredaran ke perut anda, mendorong pencernaan yang lebih baik dan membantu anda membuang toksin dengan lebih cepat. Lenturan lembut ini dapat dilakukan secara langsung setelah pose yang menghilangkan angin.
- Sekiranya lutut anda masih dibengkokkan ke arah dada anda dari pose pelepasan angin, lepaskan satu kaki ke tanah dan panjangkan. Sekiranya anda berbaring telentang dengan kedua kaki dilunjurkan, tarik lutut kanan ke atas ke dada.
- Semasa menghirup, putar ke arah kiri dari pinggul anda, teruskan lengan kanan anda lurus dari bahu anda. Cuba biarkan bilah bahu anda terpaut ke lantai, hanya berpusing dari pinggul anda. Anda boleh meletakkan tangan kiri di bahagian luar lutut kanan untuk memperdalam peregangan, tetapi jangan memaksanya.
- Sekiranya perlu atau dikehendaki, gunakan alat peraga untuk menyokong bahu kanan atau lutut kanan anda.
- Tahan putaran selama 10 pusingan nafas, tarik nafas ke dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Kemudian, semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan putar kembali ke tengah. Lepaskan kaki kanan anda dan ulangi putaran di sisi lain.
