Kecederaan pinggul boleh menjadi penyeksaan pada waktu malam. Apabila tidak kesakitan, anda mungkin akan melemparkan dan melakukan percubaan yang gagal untuk mendapatkan kedudukan yang selesa. Namun ada harapan. Untuk tidur lebih nyenyak di pinggul yang cedera atau sakit, anda bukan sahaja perlu mencari kedudukan dan tilam yang betul tetapi juga mengembangkan rutin tidur yang sihat, melegakan kesakitan dengan selamat, dan menguruskan keadaan anda ke depan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencari Kedudukan yang Betul
Langkah 1. Memihak kepada anda
Adalah biasa untuk melemparkan dan mencari peluang untuk mencari tempat yang selesa di tempat tidur. Sebilangan doktor mengesyorkan memihak kepada anda sekiranya anda mengalami sakit pinggul. Jelas, pastikan untuk mengelakkan dari sisi buruk.
- Tarik lutut ke arah badan anda.
- Letakkan bantal di antara kaki anda juga, jika anda tidur di sisi anda. Ini akan memastikan pinggul, pelvis, dan tulang belakang anda lebih sejajar.
- Sekiranya anda tidak melihat perbezaan kesakitan anda dengan segera, jangan berputus asa. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan ketinggian bantal untuk mencari ketinggian terbaik untuk pinggul anda.
Langkah 2. Bersandar pada bantal atau selimut
Walaupun kedudukan terbaik berada di sebelah anda dengan kaki dibengkokkan dan bantal untuk disokong, anda boleh mengedit kedudukan ini sedikit jika ia menjadikan sakit pinggul anda lebih teruk. Cukup ambil bantal dan letakkan di bawah punggung dan kemudian, di sebelah anda, bersandar di bantal. Ini akan melegakan tekanan dari pinggul anda.
- Kedudukan ini berguna bagi wanita hamil, yang cenderung mengalami sakit pinggul pada trimester ketiga kerana tisu penghubung mengendurkan dan meregang untuk bersiap sedia untuk kelahiran. Mereka juga boleh menggunakan bantal untuk menyokong perut mereka.
- Selimut yang dililit akan menyokong bahagian belakang punggung anda juga.
Langkah 3. Ganti dengan tidur di punggung
Beberapa kajian menunjukkan bahawa selalu tidur di sisi yang sama boleh, dari masa ke masa, menyebabkan ketidakseimbangan otot dan rasa sakit. Tukar barang dengan menggulung ke belakang. Tidur di punggung sebenarnya adalah kedudukan paling sihat, kerana mengagihkan berat badan anda secara merata dan mengurangkan titik tekanan.
- Elakkan tidur di perut anda, kerana kedudukan ini boleh menyebabkan tekanan pada leher.
- Gunakan bantal untuk menopang leher anda ketika tidur di punggung.
- Juga, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah paha anda untuk menyokong pinggul anda dengan lebih baik dalam kedudukan ini.
Langkah 4. Letakkan pad di bawah sendi
Gunakan peralatan tempat tidur tambahan jika anda tidak dapat mengelakkan berlakunya pinggul buruk. Cubalah bantal nipis atau selimut tambahan untuk memberi perlindungan sendi semasa anda tidur, dan melegakan tekanan di atasnya.
- Letakkan selimut atau alas di bawah pinggul yang teruk semasa berada di punggung.
- Anda juga boleh memakai baju tidur tebal atau celana peluh ke tempat tidur, atau, dalam keadaan mencubit, membalut pembalut di pinggang anda.
Bahagian 2 dari 3: Menjadi Lebih Selesa
Langkah 1. Pilih tilam yang tegas
Tilam yang baik adalah asas anda. Ini akan meluruskan badan anda dan memberi anda sokongan di mana yang paling anda perlukan - dalam kes ini, pinggul. Bercakap dengan doktor atau pakar ortopedik anda mengenai jenis tilam apa yang akan memberi anda sokongan dan tidur yang terbaik.
- Secara amnya, anda memerlukan lebih banyak sokongan dari tilam anda. Tilam yang tegas harus menyediakan ini lebih baik daripada yang lebih lembut, tetapi pastikan ia tidak terlalu keras.
- Tambahkan busa busa ke bahagian atas tilam juga untuk meningkatkan sokongan dan mengedarkan berat badan anda dengan lebih sekata.
- Elakkan tilam dengan mata air logam dalaman. Mata air dalaman ini menghasilkan titik tekanan, terutamanya untuk tidur sisi dan sendi seperti pinggul. Sebagai gantinya, cubalah tilam busa memori, yang akan lebih banyak mengagihkan berat badan anda.
Langkah 2. Mengekalkan jadual tidur yang baik
Kehilangan tidur dengan sakit pinggul tidak menyenangkan. Anda akan menjadi lebih baik jika anda memanfaatkan sepenuhnya waktu tidur anda. Amalkan kebersihan tidur yang baik. Ikuti jadual tidur yang sihat dan memaksimumkan rehat anda, dengan tujuan 7 hingga 9 jam setiap malam.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Irama ini adalah kunci. Sebenarnya, cuba jaga waktu bangun tidur anda yang normal walaupun anda lewat malam atau kurang tidur.
- Buat persekitaran bilik tidur yang tenang. Pastikan tempat tidur anda selesa dan biliknya tenang, sejuk dan gelap.
- Berehatlah pada waktu petang. Bermula beberapa jam sebelum waktu tidur anda, mulailah berehat. Mandi air suam, misalnya, turunkan lampu, baca buku, atau mainkan cahaya atau muzik ambien.
- Elakkan kafein dan perangsang lain. Matikan juga peranti elektronik - skrin lampu latar sebenarnya boleh mengganggu corak tidur anda.
Langkah 3. Elakkan alat bantu tidur
Beberapa hari berturut-turut tidur yang sakit dan terganggu boleh menjadi stres dan juga melelahkan. Anda mungkin juga mempertimbangkan bantuan tidur. Tahan godaan untuk tidur secara artifisial, bagaimanapun, kerana pil dan alat bantu tidur yang lain boleh memberi kesan sampingan yang buruk.
- Elakkan minum alkohol sebagai alat bantu tidur. Alkohol boleh membantu anda tidur lebih cepat, tetapi mengganggu corak tidur normal badan anda dan boleh membuatkan anda berasa letih dan lelah pada waktu pagi.
- Kurangkan penggunaan alat bantu tidur over-the-counter juga. Banyak yang membentuk kebiasaan, yang bermaksud anda memerlukan dos yang lebih tinggi dari masa ke masa dan menghadapi masalah untuk tidur tanpa mereka di masa depan. Ada juga yang menyebabkan anda merasa kelam kabut dan berkepala kelam ketika bangun tidur.
- Hanya ambil alat bantu tidur untuk jangka masa pendek. Semasa menggunakannya, selalu luangkan masa untuk tidur malam penuh.
Langkah 4. Aiskan pinggul anda sebelum tidur
Kadang-kadang, sakit pinggul boleh disebabkan oleh peningkatan bengkak bursa, yang merupakan kantung berisi cecair yang menenangkan sendi anda. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan keadaan keradangan, anda mungkin mahu meletakkan bungkusan ais di pinggul selama 20 minit sebelum tidur.
- Pastikan anda membungkus pek ais dengan tuala kertas atau kain nipis lain. Jangan letakkan pek ais terus ke kulit anda atau anda akan menghadapi risiko radang dingin.
- Pastikan untuk memberi kulit anda rehat setiap 20 minit juga dan biarkan ia kembali ke suhu normal sebelum menggunakan pek ais lagi.
Bahagian 3 dari 3: Menguruskan Sakit Pinggul
Langkah 1. Lakukan senaman berimpak rendah secara berkala
Apabila sendi sakit, kita mahu menggunakannya sesedikit mungkin untuk mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan. Sebenarnya, anda mungkin perlu terus menggunakan pinggul anda. Ketidakaktifan dengan keadaan seperti arthritis dapat mengurangkan jarak pergerakan sendi, meningkatkan kekakuan, dan memburukkan lagi rasa sakit. Selain itu, senaman harus membantu anda tidur.
- Minta doktor anda mengesahkan bahawa selamat untuk melakukan senaman pinggul, pertama sekali.
- Cubalah senaman gerakan, gerakkan pinggul anda dengan lembut secara menyeluruh. Berjalan kaki, berbasikal berkelajuan rendah, dan berenang juga dapat membantu.
- Cobalah untuk bersenam hampir setiap hari, dengan tujuan sekitar 150 minit setiap minggu. Pisahkan latihan menjadi 10 minit jika pergerakan tidak selesa.
- Kesan senaman yang penting adalah dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan, yang mana kedua-duanya akan meredakan tekanan dan tekanan pada pinggul anda.
Langkah 2. Dapatkan urutan
Kadang-kadang, sakit pinggul boleh disebabkan oleh sakit dan otot yang ketat di sekitar sendi pinggul. Mengadakan beberapa sesi dengan ahli terapi urut dapat membantu menghilangkan ketegangan ini. Mulakan dengan sesi urutan 30 minit untuk mula melegakan.
- Perlu diingat bahawa mungkin memerlukan tiga hingga lima sesi untuk merasakan perbezaannya.
- Sekiranya sakit pinggul anda meningkat pada waktu malam setelah mendapat urutan, pastikan anda memberitahu ahli terapi anda pada lawatan seterusnya.
Langkah 3. Rehat dan melegakan kesakitan
Idea senaman adalah dengan menggerakkan pinggul dengan lembut - jangan berlebihan atau melakukan senaman yang sukar pada sendi. Rehatkan sendi ketika tidak melakukan senaman berimpak rendah. Anda juga dapat mengatasi kesakitan dengan mengambil ubat penghilang rasa sakit dan ubat-ubatan anti-radang.
- Elakkan membengkokkan pinggul berulang atau memberi tekanan langsung pada sendi. Cobalah untuk tidak tidur di sisi buruk anda, seperti yang dikatakan, dan juga mengelakkan duduk lama.
- Aiskan sendi dengan ketulan ais yang dibalut atau sebungkus sayur-sayuran beku jika menjadi radang atau menyakitkan. Atau, sebagai alternatif, anda boleh menggunakan rawatan panas seperti mandi air panas.
- Pertimbangkan ubat bebas seperti Ibuprofen, yang akan melegakan kesakitan tetapi juga mempunyai sifat untuk mengurangkan bengkak dan keradangan.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor mengenai melegakan kesakitan jangka panjang
Sakit pinggul anda mungkin berlalu. Walau bagaimanapun, ia mungkin merupakan keadaan kronik yang disebabkan oleh osteoartritis atau masalah perubatan lain. Bercakap dengan doktor anda mengenai penyelesaian kesakitan jika masalahnya kronik. Dia akan dapat memberi nasihat mengenai tindakan yang bergantung kepada keadaannya.
- Tanya mengenai suntikan. Doktor anda mungkin dapat memberi anda suntikan steroid atau kortison untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan sendi.
- Pertimbangkan terapi fizikal. Tanya doktor anda mengenai program terapi yang dapat membantu menguatkan sendi pinggul, meningkatkan kelenturan, dan mengekalkan pergerakannya.
- Anda juga mungkin menjadi calon pembedahan arthroscopic. Ini adalah prosedur yang tidak invasif yang membolehkan pakar bedah meneroka sendi anda untuk masalah dan memperbaiki tulang rawan yang rosak.
