Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, anda mungkin lebih sukar untuk melakukan tugas seharian yang merangkumi mengangkat, membongkok, mencapai, atau hanya berjalan kaki. Nasib baik, ada beberapa peregangan khusus untuk yoga yang boleh anda gunakan untuk melonggarkan otot di punggung bawah dan melegakan kesakitan. Melonggarkan otot punggung bawah akan membantu anda merasakan ketegangan pada otot yang sakit dan memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyembuhkan tisu yang rosak. Terlepas dari peregangan mana yang anda pilih, lakukan dengan memakai pakaian yang longgar dan di karpet lembut atau tikar yoga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencuba Pose Kucing dan Lembu
Langkah 1. Gunakan tangan dan lutut di atas tikar yoga
Letakkan tangan anda dengan kuat di tanah dan jarakkan bahu mereka. Pastikan lutut anda betul-betul berada di bawah pinggul dan tangan anda berada di bawah bahu anda, supaya badan anda akan stabil.
- Luruskan siku anda dan bengkokkan sekecil mungkin semasa latihan ini. Juga, elakkan menggerakkan pinggul ke sisi atau condong ke arah satu arah atau yang lain.
- Sekiranya anda mengetahui bahawa pose yoga ini menyakitkan lutut anda, cubalah memakai sepasang pelindung lutut plastik.
Langkah 2. Tarik nafas dan angkat dada dan hujung belakang ke arah siling
Rehatkan otot di punggung bawah dan perut anda sehingga graviti dapat menarik bahagian tengah batang tubuh anda ke bawah. Angkat tulang ekor dan punggung anda, dan bengkokkan leher anda ke belakang untuk mengangkat bahagian atas dada anda. Anda harus merasakan otot di antara bilah bahu anda dan di pangkal tulang belakang anda semasa anda berada di kedudukan yang betul.
- Ini akan menjadikan batang tubuh anda pas untuk bahagian "kucing" dari pose yoga.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan semasa anda mengangkat dada.
- Untuk memperdalam peregangan di punggung bawah, cuba angkat satu kaki semasa anda menarik nafas. Ganti kaki mana yang anda angkat setiap kali bertukar menjadi pose kucing.
Langkah 3. Tukar pose dengan menghembus dan melengkapkan bahagian tengah punggung anda
Jatuhkan kepala dan punggung anda semasa anda menarik nafas untuk kembali ke posisi neutral. Semasa anda menghembus nafas, lengkungkan bahagian tengah punggung anda ke arah siling. Bayangkan bahawa anda menekan bilah bahu ke atas semasa anda melengkung ke belakang. Letakkan hujung belakang anda di bawah pinggul anda, dan bawa pinggul anda sedikit ke hadapan ke perut anda.
- Ini adalah bahagian "lembu" dalam latihan yoga. Sebilangan besar faedah untuk punggung anda berpunca dari beralih antara kedudukan.
- Hanya meregangkan sejauh yang anda selesa. Jangan meneran.
Langkah 4. Berselang-seli antara kedudukan kucing dan lembu 6-8 kali
Bergerak dengan kadar yang wajar bagi anda berdasarkan kelajuan nafas anda. Contohnya, jika anda menarik nafas selama 8 saat, tahan posisi "kucing" selama jangka masa tersebut. Kemudian pindah ke posisi "lembu" dalam 1-2 saat dan tahan pose semasa menghembuskan nafas selama 8 saat.
Dengan bergantian antara melengkung dan membengkokkan punggung, anda akan mengatasi ketegangan pada otot punggung bawah. Pose ini juga merupakan cara yang baik untuk meregangkan (dan menghilangkan ketegangan) pinggul dan melonggarkan tulang belakang anda
Langkah 5. Cuba variasi duduk kucing-lembu untuk meregangkan di tempat kerja
Duduk di tepi kerusi anda dan letakkan tangan anda di paha anda. Tanamkan kaki anda di atas lantai, kemudian tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda melakukannya, lengkungkan punggung sehingga anda mengangkat dada dan tulang rusuk ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, turun ke bawah, sedikit membulatkan punggung anda sambil meletakkan dagu ke arah dada.
- Ulangi ini 8-10 kali.
- Selesaikan sepenuhnya dengan bersandar di lengan kerusi anda setelah anda melakukan ini.
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Kedudukan Sphinx
Langkah 1. Letakkan rata di perut anda dengan kaki anda selebar pinggul
Gunakan tikar yoga atau permukaan lembut lain dan bersandar di bahagian depan anda. Anda boleh mengarahkan kaki anda sehingga jari kaki menjauh dari badan anda atau meletakkan kaki anda secara menegak sehingga berat setiap kaki mengimbangkan pada 2-3 jari kaki terpanjang anda.
Pose sphinx bagus untuk punggung bawah, terutamanya jika anda menghabiskan banyak masa dengan duduk di meja atau kerusi pejabat. Pose membantu tulang belakang dan punggung bawah anda mengekalkan kelengkungan semula jadi
Langkah 2. Bengkokkan lengan dan tarik siku ke bawah bahu
Kencangkan otot punggung untuk mengangkat batang badan anda dari tanah. Tarik siku anda ke belakang sehingga bengkok pada sudut 90 darjah, tepat di bawah bahu anda. Letakkan berat badan anda di siku, dan pastikan punggung anda melengkung untuk meregangkan otot yang sakit di punggung bawah anda. Pastikan pinggul anda rata ke tanah.
Sekiranya anda masih baru dalam yoga dan menganggap ini berpose terlalu menuntut, gerakkan siku ke depan sekitar 3–4 inci (7.6–10.2 cm) sehingga ia tidak berada tepat di bawah bahu anda
Langkah 3. Tarik nafas perlahan dan dalam semasa anda memegang pose sphinx
Bernafas sangat penting semasa melakukan yoga dan terutama sekali semasa posisi yang meregangkan kawasan badan anda yang menyakitkan. Fokus pada menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam semasa menarik siku dan menopang batang tubuh anda di lengan anda. Ini akan membantu otot anda berehat dan anda tidak akan meregangkan otot di belakang anda secara tidak sengaja.
Semasa anda bernafas masuk dan keluar, bayangkan bahawa anda melepaskan ketegangan di punggung bawah anda dengan setiap nafas yang anda hembuskan
Langkah 4. Pegang sphinx pose selama 1-3 minit sebelum berehat
Memegang pose akan membolehkan tulang belakang anda berehat dan membengkok dan akan meregangkan otot di punggung tengah dan bawah anda. Untuk berehat dari pose sphinx, turunkan batang tubuh anda ke lantai dengan siku anda masih bengkok. Kemudian gerakkan lengan anda ke sisi dan luruskan siku anda.
Sekiranya punggung anda lemah, pose sphinx boleh meletihkan. Berbaring di lantai selama yang anda perlukan sebelum beralih ke pose seterusnya
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Pusing Pusing
Langkah 1. Berbaring rata di punggung dan tarik lutut kanan ke dada
Bersandar di permukaan yang selesa, seperti tikar yoga atau permaidani mewah. Angkat lutut kanan anda ke arah sebelah kanan dada anda sejauh mungkin. Apabila lutut anda dibengkokkan sepenuhnya, angkat ke bawah dengan kedua-dua tangan dan pasangkan semua jari anda di hadapan tulang kering anda untuk menahan lutut anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
Putaran terlentang adalah kedudukan yoga yang hebat untuk meregangkan otot gluteus dengan lembut dan melegakan ketegangan di punggung bawah
Langkah 2. Lintasi lutut kanan anda ke bahagian kiri badan anda
Lepaskan tulang kering anda dan gerakkan kaki kanan anda ke sebelah kiri badan anda dengan memutar pinggul ke kiri. Gulungkan pinggul anda sehingga pinggul kanan anda berada di atas kiri anda, seolah-olah mereka "disusun" di atas satu sama lain. Pastikan bahu anda rata di atas tanah semasa anda melakukan ini.
Nafas dalam-dalam membantu melonggarkan badan anda dan mengendurkan otot di punggung bawah anda. Mungkin membantu jika anda menghembuskan nafas dalam-dalam sambil menggerakkan kaki dan memutar pinggul
Langkah 3. Panjangkan lengan kanan ke arah kanan badan anda
Jauhkan pinggul anda di atas satu sama lain dan menjangkau ke kanan dengan lengan kanan anda. Pegang lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Semasa mengulurkan tangan, anda akan merasakan otot gluteus anda meregang. Punggung bawah anda harus berpusing dan meregangkan dengan cara yang melegakan kesakitan.
Ini akan membantu anda meletakkan bahu anda di atas tanah jika anda melihat ke atas (ke arah siling) atau ke kanan (ke arah tangan anda yang dilanjutkan)
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan sambil memegang kedudukan ini
Jauhkan bahu kanan anda ke atas tanah, lengan kanan anda memanjang, dan kaki kanan anda melintasi kiri anda dengan pinggul anda saling bersendi. Kira nafas anda; masing-masing perlu mengambil masa 5-6 saat. Setelah anda menghirup dan menghembuskan nafas sebanyak 10 kali, tarik lengan kanan anda dan kembalikan pinggul kanan anda ke tanah.
Setelah anda meregangkan dengan kaki kanan, ulangi regangan di bahagian lain badan anda. Angkat lutut kiri anda ke dada dan kemudian gulung sehingga pinggul kiri anda berada di atas pinggul kanan anda
Kaedah 4 dari 4: Peregangan dengan Anjing Turun yang Diubah
Langkah 1. Berdiri dengan kaki 2 kaki (0,61 m) dan bengkok ke hadapan
Bengkokkan ke pinggang sehingga anda condong ke hadapan sekitar 30 darjah. Fokus pada membongkok dari pinggul dan bukannya dari punggung bawah. Sekiranya ia membantu, cuba lepaskan pantat anda sambil membongkok untuk memastikan anda menarik pinggul.
Sekiranya bahu anda lebih sempit, anda boleh menyatukan kaki dengan jarak beberapa inci. Cobalah untuk menjaga jarak bahu kaki anda, tetapi anda harus merasa selesa dan stabil
Langkah 2. Bersandar ke hadapan lebih jauh untuk meregangkan otot di punggung bawah anda
Relakskan otot agar anda tegak sehingga batang tubuh anda melipat ke depan dan kepala anda menghampiri tanah. Rentangkan tangan anda di hadapan anda semasa anda bersandar; berat badan mereka akan membantu menarik badan anda ke bawah dan meregangkan punggung bawah. Sekiranya anda fleksibel (atau melakukan yoga secara teratur), anda mungkin boleh meletakkan hujung jari anda di tanah.
- Pose ini hampir sama dengan anjing yang menghadap ke bawah, kecuali berat badan anda sepenuhnya pada kaki anda, dan bukannya seimbang antara kaki dan tangan.
- Sekiranya anda merasa tidak selesa untuk menjaga kaki anda lurus dengan sempurna, cuba bengkokkan lutut sedikit. Ini akan mengurangkan tekanan dari paha belakang dan punggung bawah dan menjadikan peregangan sedikit lebih mudah.
Langkah 3. Rehatkan bahu dan pasangkan dagu sambil bersandar ke hadapan
Rehatkan bahu sambil terus bersandar dari pinggul. Mungkin membantu anda meregangkan lebih jauh jika anda membayangkan meregangkan bahagian atas kepala anda lebih jauh ke bawah ke lantai. Ideanya adalah memanjangkan tulang belakang anda dengan menekuk dagu ke arah dada anda. Fokus untuk bernafas dengan perlahan dan dalam semasa anda meregangkan badan anda ke posisi ini. Anda harus merasakan otot punggung anda rileks dengan setiap nafas yang anda hembuskan.
Meregangkan tulang belakang anda akan meregangkan otot-otot yang tegang di punggung bawah dan mengurangkan kesakitan
Langkah 4. Pegang kedudukan selama 1-3 minit sebelum berdiri
Semasa memegang pose, anda seharusnya dapat merasakan tulang belakang dan memanjang serta punggung kaki anda meregang. Setelah 1-3 minit berlalu, perlahan-lahan libatkan otot punggung anda dan kembali ke posisi berdiri.
Tarik nafas perlahan dan dalam semasa anda melakukan ini. Setiap kali anda menghembuskan nafas, cuba berehat dan masuk lebih jauh ke dalam peregangan
Petua
Yoga adalah kaedah terbaik untuk meregangkan otot punggung bawah dan mengurangkan kesakitan. Sekiranya anda mencuba semua peregangan yang disenaraikan dan punggung anda terus sakit, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor. Mungkin ada masalah kesihatan yang lebih serius yang menyebabkan sakit belakang anda yang tidak dapat diperbaiki oleh yoga
Amaran
- Sekiranya anda merasakan kesakitan yang lebih serius daripada ketegangan otot ringan semasa melakukan yoga, hentikan segera.
- Orang muda yoga mungkin membahayakan diri ketika melakukan peregangan atau pose baru. Elakkan mencederakan diri sendiri dengan bergerak ke setiap posisi secara perlahan, memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan posisi tersebut.
- Orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun harus berbincang dengan doktor mereka untuk memastikan mereka cukup sihat untuk melakukan yoga. Juga, sesiapa yang mengalami patah tulang belakang atau cakera tergelincir harus mengelakkan melakukan yoga dalam bentuk apa pun.
