Pinggul adalah sendi terbesar dalam tubuh manusia. Ini menyokong sebahagian besar berat badan dan merupakan kunci untuk menjaga keseimbangan. Kerana sendi pinggul dan kawasan pinggul sangat penting untuk pergerakan, artritis dan bursitis di kawasan ini boleh menyakitkan. Sakit pinggul kronik adalah perkara biasa ketika tubuh bertambah tua, tetapi terdapat pelbagai latihan dan perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk merawat pinggul yang menyakitkan. Ikuti langkah-langkah ini untuk membantu mengurangkan sakit pinggul anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan diagnosis sebelum perkara lain
Sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan anda. Berjumpa doktor sebelum anda mula melakukan senaman atau mengambil ubat. Terdapat banyak sebab pinggul anda mungkin sakit, termasuk artritis, kecederaan belakang, masalah kaki, bursitis, atau kecederaan yang anda alami semasa bermain sukan. Selalu tanya doktor anda apa yang harus dan tidak boleh anda lakukan, memandangkan penyebab sakit pinggul anda.
Sekiranya doktor anda mengesyaki ada sebab perubatan untuk sakit pinggul anda, mereka mungkin meminta sinar-X, mungkin diikuti dengan imbasan MRI atau CT
Langkah 2. Ambil ubat penahan sakit
Ubat anti-radang nonsteroid (NSAIDS) paling baik apabila melegakan sakit pinggul (yang paling sering disebabkan oleh keradangan pada sendi.) Ibuprofen, naproxen, atau aspirin akan mengurangkan keradangan dan mengurangkan rasa sakit selama beberapa jam. NSAIDS menyekat enzim yang mencipta bahan kimia yang menyebabkan keradangan di dalam badan.
Sekiranya ubat-ubatan bebas seperti aspirin tidak mempunyai banyak kesan, berjumpa doktor. Dia mungkin memberi ubat penahan sakit yang lebih kuat. Anda juga harus selalu berjumpa doktor sebelum memperkenalkan ubat baru (walaupun ubat biasa seperti aspirin) ke dalam kehidupan seharian anda
Langkah 3. Aiskan sendi anda
Memegang ais ke pinggul anda akan mengurangkan keradangan pada sendi anda. Anda harus memegang bungkusan ais ke kawasan yang terjejas selama 5-10 minit beberapa kali sehari.
- Sekiranya anda mendapati bahawa pek ais sejuk, bungkus dengan tuala dan letakkan di kawasan yang sakit.
- Setelah anda mendinginkan kawasan yang terjejas, tunggu kira-kira satu jam, kemudian aiskan lagi. Lakukan ini 3 atau 4 kali sehari mengikut keperluan.
Langkah 4. Panaskan sendi jika anda mengalami artritis di pinggul anda
Memanaskan sendi anda dapat melegakan kesakitan yang anda rasakan. Pertimbangkan untuk mandi atau mandi air panas, atau rendam di tab mandi panas jika ada yang tersedia untuk anda. Anda juga boleh mempertimbangkan membeli hot pad yang boleh anda letakkan terus di pinggul anda.
Jangan gunakan haba untuk menenangkan sendi jika anda mengalami bursitis. Panas boleh menyebabkan pinggul yang terkena bursitis menjadi semakin meradang
Langkah 5. Rehat sebentar
Sekiranya anda cedera pinggul, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah dengan hanya memberi masa pinggul anda untuk sembuh. Elakkan apa-apa yang menyebabkan anda merasa sakit di pinggul anda. Sebaliknya, ambil bungkusan ais, semangkuk popcorn dan tonton beberapa filem. Anda harus berehat pinggul sekurang-kurangnya 24 hingga 48 jam.
Semasa anda berehat, cubalah menukar kedudukan anda setiap kali. Ia boleh memburukkan lagi kesakitan anda jika anda berada dalam satu posisi untuk jangka masa yang panjang
Langkah 6. Elakkan aktiviti berimpak tinggi
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, kemungkinan anda tidak akan merasa berlari atau melompat, tetapi adalah baik untuk diingat bahawa aktiviti ini harus dielakkan. Aktiviti berimpak tinggi akan menyebabkan sendi anda menjadi lebih radang, sehingga menyebabkan anda semakin sakit. Daripada berlari, cubalah berjalan cepat, kerana berjalan lebih kurang memberi kesan pada sendi anda.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan
Semakin berat badan anda, semakin berat pinggul yang sakit dibebankan dengan sokongan. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan sakit pinggul hanya dengan menghilangkan sebahagian daripada berat yang menekan tulang rawan dan sendi. Ketahui cara menurunkan berat badan di sini.
Langkah 8. Pilih kasut yang sesuai
Anda harus membeli kasut yang memberikan sokongan sebanyak mungkin. Cari kasut yang mempunyai bantal yang hebat, atau mempunyai sol yang boleh ditanggalkan sehingga anda dapat menambah ortopedik. Tapak kaki mesti mempunyai penyerapan kejutan yang baik, harus membatasi pronasi (memutar atau memutar kaki) dan akan merata tekanan sepanjang kaki anda.
Sekiranya anda memerlukan kasut pembetulan, anda boleh mendapatkannya dari kedai kasut khusus atau dari doktor haiwan
Bahagian 2 dari 2: Bersenam dan Regangkan
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan bersenam
Membuat darah anda mengalir dan melonggarkan sendi boleh menjadikan sepanjang hari anda menjadi tidak menyakitkan. Ini adalah perkara yang sangat baik untuk dilakukan sekiranya anda menghidap artritis. Mulakan hari anda dengan mengaktifkan pinggul anda dengan senaman jambatan.
- Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki dibengkokkan. Kaki anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai dan selebar pinggul.
- Angkat belakang anda dari lantai dengan menekan ke bawah pergelangan kaki anda. Pastikan perut anda tegap dan lutut anda selari dengan pergelangan kaki anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Anda harus memegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat, kemudian perlahan-lahan turunkan belakang anda ke lantai. Ulangi proses ini 10 kali.
Langkah 2. Bersenam di dalam air
Latihan berenang dan akuatik adalah kaedah yang baik untuk menguatkan pinggul tanpa memberi tekanan kepada mereka (seperti yang anda lakukan semasa berlari.) Pertimbangkan untuk berenang atau mengikuti kelas aerobik akuatik di gimnasium tempatan anda.
Menggunakan jakuzi atau tab mandi panas selepas bersenam juga merupakan kaedah yang baik untuk membantu melonggarkan pinggul yang ketat
Langkah 3. Lakukan senaman harian
Sekali lagi, selalu berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda memulakan rutin senaman yang bertujuan untuk meredakan sakit pinggul anda.
Berdiri tegak dengan kaki di hadapan anda. Angkat kaki kanan anda secara melintang sejauh yang selesa dan kembalikan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki lawan anda. Latihan ini meregangkan penculik pinggul anda
Langkah 4. Menguatkan otot paha dalaman anda
Paha dalaman anda memainkan peranan yang besar dalam menyokong pinggul anda. Otot paha dalaman yang lemah boleh menyakitkan walaupun pinggul yang sihat. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
- Berbaring telentang dengan tangan terentang dari badan anda. Angkat bola latihan besar dengan kaki anda dan angkat kaki sehingga tegak lurus ke tanah.
- Picit bola menggunakan otot paha dalaman anda sebanyak 10 kali. Ulangi proses ini untuk dua atau tiga set masing-masing 10 pemerasan.
Langkah 5. Menguatkan otot paha luar anda
Paha luar yang kuat boleh sangat membantu ketika anda menghadapi artritis pinggul kerana mereka menyokong sebahagian berat badan anda.
- Berbaring di bahagian badan yang tidak sakit. Ia membantu berbaring di atas permaidani atau tikar yoga supaya anda tidak hanya berbaring di permukaan lantai yang keras.
- Angkat kaki yang mengalami sakit pinggul sehingga enam inci dari lantai. Pegang di udara selama dua atau tiga saat, dan kemudian turunkan ke belakang sehingga ia terletak di kaki anda yang lain (kaki anda harus selari antara satu sama lain dan lantai.)
- Ulangi proses mengangkat, menahan, dan menurunkan 10 kali ini. Sekiranya boleh, lakukan ini di sisi lain juga, tetapi hentikan jika terlalu menyakitkan.
Langkah 6. Regangkan otot pinggul anda
Bercakap dengan ahli terapi fizikal sebelum anda memulakan rutin regangan. Peregangan dapat membantu meredakan sakit pinggul, di samping juga menguatkan otot pinggul sehingga anda dapat mengelakkan kesakitan di masa depan.
- Peregangan putaran pinggul: Berbaring di punggung dengan tangan di sisi anda. Bengkokkan kaki yang anda ingin meregangkan, meletakkan kaki anda rata ke tanah. Pastikan kaki anda yang lain lurus dan di atas tanah dengan jari kaki ke atas. Putar kaki anda yang bengkok keluar dan jauh dari badan anda. Jangan tekan kaki lebih jauh daripada yang selesa, dan jika betul-betul mula sakit, berhenti meregangkannya. Pegang regangan selama lima saat dan kemudian kembalikan kaki anda sehingga kaki anda rata di atas tanah. Ulangi ini 10-15 kali di setiap sisi.
- Peregangan pinggul: Berbaring telentang. Pilih kaki yang ingin anda kerjakan dan kemudian bengkokkan sehingga kaki anda rata di atas tanah. Balut tangan anda di kaki bengkok anda, berpegang pada bahagian shin, dan tarik kaki anda ke arah dada anda. Cukup sejauh mana badan anda membiarkan - jika ia mula sakit, lepaskan kaki anda. Pegang kaki anda ke dada selama lima saat dan kemudian lepaskan. Ulangi proses ini 10 hingga 15 kali di kedua-dua belah pihak.
- Perekat glute: Gulungkan tuala ke dalam silinder yang ketat. Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki anda dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tuala di antara lutut anda. Picit lutut anda bersama-sama sehingga anda merangkul punggung dan paha dalam. Pegang pemerasan selama tiga hingga lima saat dan kemudian lepaskan. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal dan cari tahu apa yang mereka cadangkan untuk membantu mengatasi kesakitan. Anda harus selalu berbincang dengan profesional sebelum mula minum ubat, bersenam, atau melakukan regangan
Amaran
- Jangan meneruskan latihan yang menyakitkan pinggul lebih jauh. Sekiranya ada latihan atau peregangan otot yang disenaraikan di atas menyakitkan, cubalah latihan atau peregangan yang berbeza.
- Jangan panaskan sendi yang terkena bursitis. Ini boleh memburukkan lagi keradangan.
- Walaupun artikel ini memberikan maklumat mengenai sakit pinggul, artikel ini tidak boleh dijadikan nasihat perubatan. Sentiasa berjumpa doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk merawat keadaan anda.
