Amalan yoga berkembang di India beribu-ribu tahun yang lalu. Hari ini ia menjadi semakin popular dan terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan. Walaupun tujuannya adalah untuk menciptakan "kekuatan, kesadaran, dan keharmonian dalam pikiran dan tubuh," Persatuan Osteopathic menyatakan bahawa yoga juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kekuatan otot, mengurangkan berat badan, melindungi dari kecederaan, meningkatkan kesihatan kardio dan peredaran darah, dan banyak lagi. Terdapat banyak pose yoga dan pose katak, atau 'adho mukha mandukasana', dirancang untuk membantu meningkatkan kelenturan di pinggul, pangkal paha, dan bahagian dalam paha anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bermula
Langkah 1. Perhatikan sebarang amaran
Walaupun yoga mungkin kelihatan seperti latihan jinak, jika anda mempunyai sejarah kecederaan, anda harus berhati-hati dengan pose yang anda lakukan. Harap maklum bahawa anda tidak boleh mencuba pose meja jika anda mengalami masalah pergelangan tangan dan / atau lutut. Juga perhatikan bahawa anda tidak boleh mencuba katak jika anda mempunyai masalah baru-baru ini atau kronik dengan lutut, pinggul atau kaki anda.
Langkah 2. Mulakan dengan beberapa latihan pemanasan
Adalah idea yang baik untuk memulakan sesi yoga anda dengan beberapa regangan. Ini akan melonggarkan otot anda dan menyiapkan badan anda untuk melakukan latihan yang akan dilakukan. Terdapat beberapa kedudukan yang perlu dilakukan sebagai pemanasan. Memandangkan anda merancang untuk melakukan pose katak, yang terbaik adalah meregangkan pinggul, pangkal paha dan paha. Pose 'reclining butterfly' sangat sesuai untuk meregangkan kawasan ini.
- Mulailah dengan menghembuskan nafas dan menurunkan batang tubuh belakang ke lantai, bersandar pada tangan semasa anda menurunkan diri.
- Apabila anda sudah sampai di lantai dan bersandar pada lengan bawah, gunakan tangan anda untuk menyebarkan pelvis anda. Gunakan selimut untuk menopang kepala anda jika perlu.
- Dengan tangan anda di bahagian atas paha anda, putar paha anda secara luaran dan tekan paha anda dari batang badan anda. Gerakkan tangan ke atas paha dan melebarkan lutut dari pinggul anda. Kemudian tekan titik pinggul anda bersama-sama. Akhirnya letakkan tangan anda di lantai pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Untuk memulakan pose ini mesti dilakukan selama satu minit. Ia boleh diperpanjang secara beransur-ansur hingga lima atau sepuluh minit.
Langkah 3. Dapatkan kedudukan
Untuk melakukan pose katak dalam yoga, pertama anda perlu berada di meja pose. Ini adalah asas yoga asas yang bermula dari banyak posisi yoga berasaskan lantai. Pose itu sendiri mempunyai faedahnya, kerana membantu memanjangkan dan meluruskan tulang belakang anda.
- Mulakan dengan pergi ke lantai di tangan dan lutut anda. Lutut anda harus terpisah beberapa inci dan kaki anda harus betul-betul di belakang lutut anda. Telapak tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda. Jari anda harus dihalakan ke hadapan.
- Arahkan kepala ke bawah dan fokus pada titik di antara tangan anda. Punggung anda hendaklah rata. Tolak telapak tangan anda ke lantai sambil menjatuhkan bahu dari telinga. Tolak tulang ekor anda ke arah dinding belakang dan bahagian atas kepala anda ke arah dinding depan. Ini akan memanjangkan dan meregangkan tulang belakang.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan kedudukan selama 1-3 nafas.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak
Langkah 1. Mulakan dalam Jadual Pose
Secara beransur-ansur gerakkan lutut ke luar ke sisi. Setelah menggerakkan lutut ke luar, sejajar pergelangan kaki dan kaki dengan lutut sehingga lurus.
Semasa menggerakkan lutut ke sisi, anda harus tetap selesa. Jangan tolak
Langkah 2. Gerakkan siku dan lengan bawah ke lantai
Semasa anda meluncur ke bawah, terus telapak tangan anda ke lantai. Seterusnya, hembuskan perlahan-lahan dan tekan pinggul ke belakang. Terus tekan pinggul ke belakang sehingga anda merasakan peregangan di pinggul dan paha dalaman anda. Sebaik sahaja anda merasakan regangan, nafas dan tahan kedudukan ini selama 3-6 nafas.
Langkah 3. Kembali ke Pose Jadual
Mulakan dengan membawa pinggul anda ke hadapan dalam gerakan goyang. Tekan ke atas telapak tangan dan lengan bawah untuk membawa diri anda ke meja lagi.