Semasa berlatih yoga, ada pose yang dapat memberi tekanan pada pergelangan tangan anda. Contohnya, kedudukan tangan dan kedudukan keseimbangan, seperti papan dan anjing yang menghadap ke bawah, menghendaki anda meletakkan banyak tekanan berat badan ke pergelangan tangan. Sekiranya pergelangan tangan anda lemah, pulih dari kecederaan, atau anda melakukan pose dengan tidak betul, pose ini boleh menjadikan keadaan anda lebih teruk atau mencederakan anda. Namun, ada cara untuk berlatih yoga yang melindungi pergelangan tangan anda. Dengan beberapa penyesuaian dan beberapa alat, anda boleh mendapatkan semua manfaat latihan yoga tanpa sakit pergelangan tangan atau kecederaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan dan Mengubah Kedudukan Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Regangkan pergelangan tangan sebelum memulakan latihan
Letakkan kedua telapak tangan anda di depan dada dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah. Turunkan perlahan-lahan tangan anda sehingga pergelangan tangan anda diperpanjang sepenuhnya dan anda merasakan regangan pada kedua-duanya.
- Pegang regangan ini selama 15 hingga 30 saat dan ulangi beberapa kali.
- Anda juga boleh melakukan peregangan ringan di mana anda memutar pergelangan tangan anda dalam bulatan atau pergelangan tangan individu ke belakang dan ke belakang ke lengan bawah dan kemudian ke belakang.
- Regangan membantu otot pergelangan tangan anda meluas sepenuhnya semasa berada di bawah tekanan berat badan anda. Sekiranya otot pergelangan tangan tidak meregang, pemanjangan penuh tidak dapat dicapai dan kemungkinan kecederaan.
Langkah 2. Tekan hujung jari anda ke lantai ketika anda berpose dengan berat badan
Daripada meletakkan semua berat badan anda ke pangkal tangan anda, sebarkannya ke jari anda juga. Berat badan anda kebanyakannya terletak pada alas pada pangkal jari anda daripada pada tumit tangan atau hujung jari anda.
Menyebarkan tekanan ke tangan anda akan mengurangkan ketegangan di pergelangan tangan anda tetapi tidak akan menghilangkan semua tekanan dari tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat memberi tekanan pada pergelangan tangan, kedudukan tangan ini tidak akan menyelesaikan masalah anda
Langkah 3. Sebarkan jari anda untuk memberikan pangkalan yang lebih luas
Apabila anda meletakkan tangan anda di atas tikar anda untuk pose penahan berat badan seperti papan papan atau kakitangan dengan empat anggota badan, rentangkan jari anda dengan lebar sebelum meletakkan berat badan ke atasnya. Jari anda menjulurkan jari akan memberi anda lebih banyak kestabilan semasa anda bergerak melalui pose. Ini akan mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan pergelangan tangan anda untuk memastikan anda tetap stabil dan akan melindungi mereka.
Anda tidak perlu melebarkan jari melebihi yang selesa. Anda hanya perlu menjaganya agar stabil
Langkah 4. Masukkan tangan anda ke penumbuk semasa anda melakukan pose penahan berat badan
Daripada meletakkan telapak tangan anda di atas tikar anda, gulung tangan anda ke penumbuk dan letakkan permukaan buku jari rata di atas tikar. Telapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
- Lakukan pelbagai pose penahan berat badan, seperti kobra atau anjing yang menghadap ke atas, pada kepalan tangan anda agar pergelangan tangan anda tetap netral dan bukannya memanjangkan otot pergelangan tangan anda dengan berada di telapak tangan.
- Anda boleh melipat ibu jari ke kepalan tangan atau menjauhkannya, mana yang paling selesa untuk anda.
Petua:
Sekiranya anda merasakan kedudukan ini sukar, cubalah melakukannya hanya dengan beberapa pose penahan berat badan yang anda lakukan pada mulanya. Menghilangkan tekanan dari otot pergelangan tangan anda hanya untuk satu atau dua kali pose akan mengurangkan tekanan keseluruhan pada otot pergelangan tangan anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Amalan Anda
Langkah 1. Letakkan berat badan ke lengan bawah dan bukannya pergelangan tangan
Pose seperti anjing menghadap ke bawah boleh dilakukan di lengan bawah anda untuk menyokong berat badan anda dengan lebih baik. Daripada meletakkan telapak tangan ke bawah semasa anda bergerak ke posisi yang berat, letakkan lengan bawah ke atas tikar dengan tangan anda rata di atas tikar di hadapan anda.
Mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakan keseimbangan pada lengan bawah dan bukannya telapak tangan anda. Gunakan tangan anda di atas tikar untuk membantu menstabilkan diri anda dan bergerak masuk dan keluar dari pose ini perlahan pada mulanya
Petua:
Untuk mendapatkan postur yang betul semasa menggunakan variasi ini, anda mungkin perlu meletakkan blok yoga di bawah lengan bawah anda. Walau bagaimanapun, ini berbeza dari pose ke pose.
Langkah 2. Pergilah berehat jika anda mula merasakan tekanan di pergelangan tangan
Pose berehat, seperti pose anak, boleh digunakan pada bila-bila masa jika pergelangan tangan anda tidak selesa atau sakit. Sebaik sahaja anda merasakan masalah berlaku, keluar dari pose yang anda lakukan dan rehatkan pergelangan tangan anda.
Langkah 3. Minta instruktor anda membantu anda membuat penyesuaian pada pergelangan tangan anda
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana membuat pose lebih baik di pergelangan tangan anda, sebagai pengajar anda apa yang harus anda lakukan. Mereka mungkin dapat memberi anda variasi pada pose yang akan memberikan peregangan yang sama dengan pose yang asli atau mereka mungkin mencadangkan pose yang berbeda yang menghasilkan peregangan yang serupa.
- Sebagai contoh, jika pose Anjing Menghadap ke Atas menyakitkan pergelangan tangan anda, mereka mungkin mencadangkan anda melakukan pose Cobra, kerana ia melakukan regangan serupa tanpa tekanan yang sama pada pergelangan tangan.
- Yoga adalah latihan senaman yang boleh berfungsi untuk semua orang. Ia hanya perlu diubahsuai untuk keperluan khusus anda. Jangan merasa tidak senang dengan perkara itu! Setiap orang harus melakukan pengubahsuaian untuk badan tertentu mereka.
- Untuk memastikan anda dapat memperoleh arahan yang diperibadikan semasa anda memerlukannya, cubalah kelas yoga yang lebih kecil dengan orang lain yang berada pada tahap yang sama.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Alat untuk Menghilangkan Tekanan Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Lipat bahagian atas tikar anda untuk menambah kusyen tambahan
Ini mewujudkan kawasan yang mempunyai lapisan tikar berganda. Letakkan tumit tangan anda di lipatan, dan hujung jari anda di lantai semasa anda melakukan pose yang memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan anda.
- Kedudukan ini akan menghalang anda daripada memanjangkan pergelangan tangan kerana mengurangkan sudut yang dibengkokkan.
- Penting untuk meletakkan jari anda di lantai tegas sambil menggandakan kusyen pada tumit tangan. Ini akan membantu anda mempunyai kestabilan di tangan dan pergelangan tangan anda semasa masih melindunginya.
Petua:
Dalam kebanyakan kes, anda perlu melipat tikar dengan cepat sebelum anda membuat pose, kerana tikar tidak akan dilipat semasa melepaskannya.
Langkah 2. Gunakan dua tikar yang saling bertumpuk semasa latihan anda
Menggunakan dua tikar yoga yang ditumpuk di atas satu sama lain akan memberikan pergelangan tangan tambahan pada pergelangan tangan anda secara automatik setiap kali anda berpose yang memberi tekanan kepada mereka. Namun, ketika anda memakai pose penahan berat, lepaskan hujung jari anda dari tikar, sementara tumit tangan anda di atas tikar.
Menggunakan dua tikar juga akan memberi anda bantalan tambahan pada lutut dan kaki, selain pergelangan tangan
Langkah 3. Letakkan lengan bawah di blok yoga bertumpuk atau di tempat duduk kerusi
Sekiranya anda ingin meletakkan lengan bawah dan bukannya pergelangan tangan, mengangkatnya dari tanah dapat membantu sehingga anda tidak berusaha bersandar terlalu jauh. Letakkan blok atau kerusi di hujung tikar anda dan tolak ke tempatnya setiap kali anda perlu berpose dengan berat badan.
- Menggunakan blok yoga atau tempat duduk kerusi akan membuat anda berada di sudut badan yang betul, kerana anda akan berada di ketinggian yang sama seperti yang anda lakukan di pergelangan tangan anda untuk banyak pose.
- Sekiranya anda menggunakan blok yoga, biarkan jari anda melengkung di tepi sambil memegangnya untuk memberi anda cengkaman yang lebih baik.
Langkah 4. Gunakan baji yoga untuk mengurangkan sudut pose anda
Letakkan baji di hujung tikar anda, selebar bahu, dengan sisi yang lebih tebal ke arah tengah tikar. Apabila anda berpose dengan berat badan, letakkan tangan anda dari baji, dengan hujung jari anda di lantai.
- Yoga wedges adalah alat yoga yang paling senang dijumpai di laman web peruncit bekalan yoga dalam talian.
- Baji yoga dibuat dari bahan yang serupa dengan blok yoga, sehingga mereka memberikan sedikit bantal tetapi tetap cukup padat untuk menahan berat badan Anda.
