The Peacock Pose, atau Mayurasana, adalah pose yoga lanjutan yang menyokong seluruh tubuh anda ke lengan anda. Dalam tradisi yoga, pose ini dikatakan dapat merangsang pencernaan, antara faedah lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersedia untuk Merak
Langkah 1. Kenal pasti risiko
Jangan mencuba merak jika anda mengalami kecederaan tangan atau tangan. Rujuk doktor sebelum mencuba ini jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi perut, sistem pencernaan, peredaran darah, atau jantung, atau jika anda hamil.
Sebilangan pelajar yoga mengelakkan berpose ini semasa haid
Langkah 2. Naik pose merak dengan pose lain
Pose merak cukup maju. Ia memerlukan otot lengan dan badan atas yang kuat, pergelangan tangan yang fleksibel, dan keseimbangan yang sangat baik. Sebelum anda mencuba burung merak, tingkatkan sifat-sifat ini dengan menyempurnakan Pose Kakitangan Empat Berkaki dan Pose Bow Menghadap Ke Atas. Malah Pose Kanak-kanak yang berehat dapat membantu meregangkan punggung anda, terutamanya jika anda menggulung sebahagian tikar yoga anda dan meletakkannya di depan pinggul anda.
Salabhasana (Locust Pose) dan Gomukhasana (Cow Face Pose) juga bermanfaat
Langkah 3. Letakkan bantal di bawah kepala anda
Sekiranya anda kehilangan keseimbangan dalam pose ini, anda mungkin jatuh ke kepala atau leher anda. Demi keselamatan, simpan bantal di sana untuk menangkap anda jika anda jatuh.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan tali yoga.
Anda boleh menggunakan tali yoga untuk mengikat lengan anda di atas siku, untuk mengelakkannya tergelincir ke sisi. Perlu diingat bahawa ini mungkin menjadikan anda lebih sukar untuk menangkap diri anda jika anda jatuh.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Pose Merak
Langkah 1. Berlutut pada keempat-empat
Apabila anda sudah bersedia untuk mencuba merak, berlutut ke lantai dan duduk di tumit anda. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai di depan anda, dengan jari anda berpusing ke belakang. Bawa tangan anda cukup dekat sehingga tangan dan lengan bawah menyentuh, bengkokkan siku sedikit.
Langkah 2. Angkat lutut dan siku anda masuk
Bengkokkan siku ke sudut yang betul untuk mendekatkannya ke perut anda. Secara beransur-ansur geserkan lutut anda ke luar, sehingga ia berada di hadapan tangan anda dan ke kedua-dua sisi mereka.
- Berdiri di atas jari kaki dengan kaki anda dari tanah, supaya anda dapat bergerak dengan lebih mudah.
- Semakin dekat anda mendapatkan siku ke pusat graviti anda (rendah pada batang badan anda), semakin mudah ini.
Langkah 3. Bersandar ke lengan atas anda
Tolak perut anda ke siku anda. Sokong dada anda dengan lengan atas.
Wanita boleh meletakkan lengannya lebih jauh ke sisi jika perlu untuk keselesaan
Langkah 4. Tahan perut anda
Pose ini memerlukan anda membentuk "tripod" yang terdiri daripada perut dan kedua-dua bilah bahu. Tarik perut anda agar tetap tegang pada siku anda dan membantu menyokong berat badan anda.
Langkah 5. Letakkan dahi anda di atas tanah dan panjangkan kaki anda
Pastikan berat badan anda berada di lengan semasa membawa kepala ke depan dan ke lantai. Regangkan kedua kaki anda di belakang anda dan letakkan seluruh berat badan di tangan, jari kaki, dan dahi anda.
Langkah 6. Tarik bahu anda ke belakang dan sedikit ke bawah
Pasangkan bahu anda untuk membuat dua kaki tripod yang kukuh. Bahu dan perut anda perlu menyokong sebahagian besar berat badan bawah anda.
Langkah 7. Libatkan glute anda
Ini akan membantu menjadikan badan anda kaku seperti papan. Cuba simpan bilah bahu, perut, dan punggung anda dalam garis lurus. Ini penting untuk mencapai kekuatan dan keseimbangan yang anda perlukan untuk menyokong kaki anda dari lantai.
Langkah 8. Angkat kepala dan kaki anda
Angkat kepala dan pandang ke hadapan, meregangkan otot di bahagian depan leher. Turunkan berat badan ke hadapan ke lengan. Sekiranya badan anda kaku dan lurus, ini boleh mengangkat kaki dan kaki anda dari tanah. Bangkit sehingga kaki anda selari dengan lantai. Bengkokkan jari kaki ke belakang anda.
Anda mesti mengekalkan berat badan anda untuk menyokong diri anda. Sekiranya siku menembak ke belakang, anda akan jatuh
Langkah 9. Tahan selama kira-kira sepuluh saat
Tarik nafas secara merata selama tiga atau empat nafas, atau kira-kira sepuluh saat, kemudian turunkan dahi dan kaki anda sedikit demi sedikit ke lantai. Angkat lutut anda ke posisi melutut sebelum anda mengangkat badan anda dari lengan anda. Semasa anda berlatih, anda dapat meningkatkan masa ini secara beransur-ansur hingga tiga puluh saat.
Petua
- Setelah menyempurnakan pose ini, cobalah variasi lanjutan seperti pincha mayurasana (merak berbulu) dan pungu mayurasana (merak terluka).
- Pose merak umumnya lebih sukar bagi wanita, kerana pusat graviti mereka lebih rendah. Ini menjadikannya lebih sukar untuk menyokong berat badan ke hadapan di siku. Anda boleh menaikkan berat badan ke depan dengan meletakkan kaki anda di kedudukan teratai atau kedudukan sudut terikat yang lebih mudah condong.
Amaran
- Pose ini boleh mencederakan pergelangan tangan atau bahu anda jika tidak cukup kuat untuk menopang berat badan anda.
- Latihan ini dapat memperburuk gejala spondylosis, atau keadaan tulang belakang yang menyakitkan yang disebabkan oleh degenerasi cakera intervertebral. Asana yoga ini memerlukan banyak kekuatan dan keseimbangan fizikal. Oleh kerana anda menjadikan pusar anda sebagai pusat keseimbangan, terdapat banyak tekanan di atasnya, dan sebarang ketidakseimbangan dapat memperburuk keadaan anda jika anda menderita spondylosis serviks.
