Standing Splits, atau Urdhva Prasarita Eka Padasana, adalah pose yang mencabar yang akan meningkatkan fleksibiliti dan fokus anda. Dinding akan memberi anda panduan dan keseimbangan pada mulanya. Setelah anda berlatih dan merasa selesa dengan kemampuan anda, anda boleh mencuba versi yang lebih maju dari dinding.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Melakukan Perpecahan Berdiri
Langkah 1. Tentukan sama ada anda cukup berpose
Standing Split adalah pose yang mencabar yang tidak selamat bagi anda jika anda mempunyai penyakit tertentu. Jangan cuba Standing Split jika anda mengalami kecederaan buku lali, lutut atau punggung bawah.
Langkah 2. Kenali faedah pose Standing Split
Seperti semua postur yoga, terdapat banyak kelebihan untuk pose Standing Split. Beberapa faedah ini termasuk:
- Meningkatkan keseimbangan.
- Menguatkan paha, lutut dan pergelangan kaki.
- Meregangkan otot pangkal paha.
- Meningkatkan daya ingatan dan tumpuan.
- Meredakan tekanan.
- Melegakan dari sakit kepala, kegelisahan, dan kemurungan.
- Melegakan keletihan dan insomnia.
Langkah 3. Memanaskan badan anda
Standing Split memerlukan otot kaki anda lentur dan hangat. Jangan mulakan pose ini tanpa memanaskan badan terlebih dahulu.
Cuba lakukan siri Sunatations untuk memanaskan badan anda. Lebih penting lagi, siri ini akan memanaskan tali pinggang anda, yang diperlukan untuk melakukan Standing Split
Langkah 4. Mulakan di Mountain Pose di sebelah dinding
Berdiri kira-kira dua kaki dari dinding, dan menghadap ke arah dinding. Pastikan anda mempunyai banyak ruang di hadapan anda. Berdiri tinggi di Mountain Pose, dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah dan badan anda berdiri tegak.
Cari titik tumpuan beberapa kaki dari anda dan tumpukan perhatian kepada perkara itu. Ini akan membantu keseimbangan anda. Fokus visual ini dikenali dalam yoga sebagai drishti. Prinsipnya ialah dengan memfokuskan secara visual pada satu objek atau titik, anda akan menghilangkan gangguan. Anda kemudian akan mempertajam fokus mental anda
Langkah 5. Fokus pada nafas anda
Tarik nafas dalam-dalam, merasakan perut anda mengembang dan menguncup. Fokus pada masa sekarang, membiarkan pemikiran hilang.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Pembahagian Berdiri
Langkah 1. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan di pinggul anda
Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan anda ke atas. Apabila anda sudah bersedia, hembuskan dan bengkokkan badan anda ke hadapan ke Standing Forward Fold (Uttanasana). Hujung jari anda akan berada di atas lantai, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Anda mungkin perlu sedikit menekuk lutut jika anda mengalami kesukaran untuk melipat ke bawah.
- Sekiranya anda dapat meluruskan kaki, berhati-hatilah untuk tidak mengunci lutut.
Langkah 2. Putar pandangan anda ke titik di lantai
Semasa anda membongkok ke depan, fokus anda telah beralih dari tepat di depan anda ke lantai. Cari tempat untuk fokus, yang akan membantu anda menumpukan perhatian pada keseimbangan.
Langkah 3. Sebarkan berat badan anda secara merata di anggota badan anda
Tangan dan kaki anda semestinya mengalami berat badan yang sama untuk memulakan. Selaraskan badan anda dengan perlahan untuk memastikan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai. Lakukan perkara yang sama dengan tangan anda. Tolak secara aktif dan bertenaga ke hujung jari anda.
Sekiranya tangan anda tidak sampai ke lantai, cubalah meletakkan tangan anda di blok yoga
Langkah 4. Alihkan berat kaki ke kaki kiri
Sebagai persediaan untuk mengangkat kaki kanan anda, sesuaikan semula badan anda supaya berat badan anda dibahagi antara kedua tangan dan kaki kiri anda.
Langkah 5. Angkat kaki kanan sehingga selari dengan lantai
Tarik nafas dalam-dalam dan tarik kaki kanan ke atas di belakang anda dengan berhati-hati. Angkat kaki anda sehingga selari dengan lantai.
Semasa menggerakkan kaki kanan anda ke atas, tekan ke kaki kiri anda untuk meletakkan tanah. Cuba gerakkan paha kiri dalaman anda ke atas dan belakang sambil menekan betis anda ke hadapan
Langkah 6. Buat penyesuaian kecil
Apabila kaki anda selari dengan lantai, ini adalah masa yang tepat untuk menyesuaikan keseimbangan dan postur badan anda sehingga anda dapat meneruskan pose.
- Pastikan kaki kiri anda ditekan ke lantai.
- Putar pinggul anda sehingga selari dengan lantai.
- Periksa kaki anda yang berdiri. Putar peha ke luar sehingga lutut menghadap lurus ke depan.
Langkah 7. Gerakkan tangan anda sedikit
Anda mungkin perlu menggerakkan tangan sedikit demi sedikit untuk menjaga keseimbangan semasa mengangkat kaki kanan ke atas.
Langkah 8. Tarik nafas dan jalankan kaki kanan anda ke dinding
Semasa anda menarik nafas, tekan kaki belakang anda ke atas. Anda boleh meletakkan kaki kanan dengan lembut di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
- Cuba luruskan kaki berdiri anda sebanyak mungkin.
- Letakkan bahagian atas kaki anda ke dinding. Sekiranya mungkin, jalankan kaki kiri anda dengan hati-hati ke arah dinding sehingga kaki kanan anda ditekan lebih dekat ke dinding.
Langkah 9. Lipat ke kaki berdiri
Semasa kaki kanan anda memanjang ke atas, tarik badan anda ke bawah dengan memeluk kaki anda yang berdiri.
Kembalikan hujung jari anda ke sisi kaki anda yang berdiri
Langkah 10. Tahan pose selama 30 hingga 60 saat
Tarik nafas dalam-dalam dan tahan pose sekuat dan aktif mungkin. Semasa anda menghirup setiap nafas, bayangkan nafas anda bergerak dari kaki berdiri hingga bahagian atas jari kaki anda di kaki yang lain.
Langkah 11. Lepaskan kaki anda
Turunkan kaki anda dengan perlahan, berhenti seketika apabila ia sejajar dengan lantai. Kembali ke Uttanasana (Standing Forward Fold) dengan melepaskan kaki anda hingga ke lantai.
Langkah 12. Ulangi pose untuk kaki yang lain
Dengan teknik yang sama, cubalah Standing Split di bahagian lain badan anda. Pegang pose selama 30 hingga 60 saat di sebelah ini.
Anda mungkin dapat melakukan Standing Split dengan lebih mudah di satu sisi badan anda daripada di sisi yang lain. Ini boleh berlaku kerana anda mungkin memihak satu pihak berbanding yang lain, atau anda mungkin lebih kuat dari satu sisi daripada yang lain. Berusahalah untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti untuk kedua-dua belah badan anda
Bahagian 3 dari 3: Mempraktikkan Postur Lanjutan
Langkah 1. Berlatih di tengah-tengah bilik
Sebaik sahaja anda dapat melakukan Standing Split di dinding, anda boleh mencubanya tanpa dinding untuk keseimbangan.
Langkah 2. Bengkokkan ke Standing Forward Fold
Bawa badan anda ke hadapan dengan membongkok di pinggul. Selaraskan hujung jari dan kaki anda agar berat badan anda diagihkan secara merata di ketiga-tiga asas ini. Ini akan membantu anda bersiap sedia untuk Standing Split.
Langkah 3. Angkat kaki kanan ke atas dengan perlahan dan sengaja
Apabila anda telah menurunkan berat badan anda dari kaki kanan anda, mulailah membawa kaki ini ke atas. Berpura-pura anda melukis garis lurus dengan jari kaki di kaki kanan. Angkat kaki dengan stabil ke atas, capai dengan jari kaki dalam keadaan aktif.
Langkah 4. Cuba letakkan lengan bawah kiri anda pada kaki berdiri
Lengankan lengan bawah ke betis kaki anda yang berdiri untuk memberi anda lebih banyak kestabilan.
Langkah 5. Regangkan jari-jari kaki anda pada kaki yang dipanjangkan
Semasa kaki kanan anda mencapai ke arah siling, rentangkan jari kaki ke luar dalam keadaan aktif. Rasakan tarikan tenaga ke seluruh kaki anda, menguatkannya.
Tekan ke belakang lutut anda, yang akan membantu meregangkan kaki anda ke atas
Langkah 6. Periksa penjajaran anda
Pastikan badan anda diselaraskan dengan betul. Kerana pose ini tidak simetris, anda perlu memastikan bahawa anda tidak memberi tekanan yang tidak semestinya di satu sisi punggung atau pinggul anda. Putar pinggul anda sedikit sehingga menghadap ke hadapan. Pastikan lutut dan paha di kaki berdiri menghadap lurus ke depan.
Langkah 7. Tahan pose selama 30 hingga 60 saat
Tarik napas dalam-dalam dalam pose ini, membayangkan kaki anda yang panjang ditarik ke langit. Kaki anda berdiri ke lantai.
Peluklah tulang kering anda dengan perlahan jika anda boleh melipat sejauh itu
Langkah 8. Lepaskan pose dan panjangkan kaki yang lain
Libatkan badan anda dengan postur pembukaan ini dengan memanjangkan kaki yang lain ke atas. Tahan selama 30 hingga 60 saat dan lepaskan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
