Kekejangan dan kembung adalah perkara biasa dan dijangkakan dalam tempoh anda, tetapi mereka boleh menyusahkan tidur pada waktu malam. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menenangkan diri sebelum tidur dan mencegah kesakitan yang mungkin membuatkan anda tidak dapat berehat malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana sakit period, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda kerana, walaupun jarang berlaku, sakit haid yang melampau boleh menjadi tanda endometriosis atau ketidakseimbangan hormon.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meringankan Sakit dan Menenangkan Pada Waktu Malam
Langkah 1. Sapukan pad pemanasan ke perut bawah anda selama 20 minit sebelum tidur
Tetapkan pad pemanasan ke api sederhana atau rendah dan letakkan di perut bawah anda selama 20 minit sebelum anda tidur. Anda juga boleh tidur di perut jika anda mahu, pastikan untuk meletakkannya rendah sehingga anda tidak terlalu panas.
- Panas membantu merehatkan otot anda, mengurangkan kekejangan yang menyakitkan sehingga anda dapat tidur tanpa rasa sakit.
- Sekiranya pad pemanasan anda mempunyai pemasa atau ciri "mati" automatik, gunakan pad itu sehingga ia akan padam setelah satu atau dua jam. Dengan cara itu, anda tidak akan bangun dengan berpeluh.
- Sekiranya anda tidak mempunyai alas pemanas, anda juga boleh meletakkan tuala kecil yang lembap di dalam microwave selama 30 hingga 60 saat dan meletakkannya di atas perut anda. Pastikan ia tidak terlalu panas sehingga anda tidak membakar kulit anda. Sekiranya ada, kipaskan selama 1 minit.
Langkah 2. Rendam dalam mandi air panas atau mandi air panas sebelum tidur
Bersiar-siar dengan rendaman panas atau selesa sekitar 30 minit sebelum tidur. Panas akan membantu seluruh badan anda berehat, termasuk otot-otot yang lemah pada perut anda.
- Nyalakan beberapa lilin wangi dan dengarkan muzik yang menenangkan semasa anda berendam untuk menenangkan badan dan fikiran.
- Pertimbangkan untuk menambahkan 2 cawan (256 gram) garam Epsom atau garam mandi ke dalam air untuk menghilangkan ketegangan dan kekejangan.
Langkah 3. Ambil ubat sakit OTC 45 minit sebelum tidur
Telan 2 kapsul ibuprofen atau asetaminofen dengan 8 auns cecair (240 mL) air kira-kira 45 minit sebelum anda berbaring untuk tidur. Sekiranya kekejangan anda ringan, anda mungkin hanya mengambil masa 1 untuk membawa anda sepanjang malam.
- Sentiasa ikuti arahan dos dan perhatikan amaran yang tertera pada bungkusan.
- Jangan mengambil ubat sakit OTC jika anda mengambil ubat pengencer darah-berbincang dengan doktor anda mengenai alternatif.
Langkah 4. Urut perut bawah dan punggung bawah pada waktu malam
Lumurkan sedikit losyen berukuran kecil di antara tangan anda dan berikan urutan yang menenangkan di perut dan punggung. Untuk mengurut perut anda, sapukan tekanan ringan hingga sederhana untuk mengurut perut anda dengan gerakan membulat atau menguli. Untuk punggung anda, letakkan tangan anda di belakang anda dan gunakan ibu jari anda untuk memberi tekanan ke kawasan tepat di atas punggung anda dan di sekitar tulang belakang anda.
- Anda juga boleh meletakkan bola tenis di antara punggung dan dinding dan mengalihkan kedudukan anda untuk memutuskan simpulan dan mengurut tempat yang sukar dijangkau.
- Gunakan losyen wangi yang mengandungi lavender untuk menenangkan tidur anda.
Kaedah 2 dari 3: Regangan Sebelum Tidur
Langkah 1. Lakukan selekoh kaki lebar ke depan untuk meregangkan punggung dan kaki bawah
Dari posisi berdiri, rentangkan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan bengkokkan badan anda ke tanah. Pegang regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum berehat kembali ke posisi berdiri.
Meregangkan paha belakang dan tulang belakang lumbal dapat membantu melonggarkan otot-otot yang ketat atau sakit yang mungkin memberi anda masalah semasa haid anda
Langkah 2. Cubalah peregangan rama-rama yang duduk untuk merehatkan otot pelvis dan pinggul anda
Duduk dengan kaki terbuka dan lutut dibengkokkan, tapak kaki anda menyentuh. Tekan kaki anda bersama-sama sambil menurunkan dada ke arah jari kaki. Tarik nafas masuk dan keluar sekurang-kurangnya 5 kali untuk membantu anda berehat.
- Anda juga boleh meletakkan tangan anda di lutut dan menekan ke bawah semasa anda duduk tegak untuk meregangkan penculik pinggul dan paha.
- Selepas peregangan, cubalah memukul lutut ke atas dan ke bawah seperti sayap rama-rama untuk melonggarkan otot pelvis anda lebih banyak lagi.
- Untuk peregangan lebih dalam semasa anda bersandar, gunakan siku untuk mendorong lutut ke lantai.
Langkah 3. Melegakan kembung dan kekejangan otot dengan melakukan regangan kaki tunggal mendatar
Berbaring telentang dan pegang satu lutut dengan tangan anda dan tarik ke arah dada anda. Pegang peregangan selama 8 kali atau 5 nafas panjang sebelum melepaskan kaki anda kembali ke lantai. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan regangan ini seberapa banyak yang anda mahu.
Langkah ini akan membantu melegakan kembung berlebihan dan rasa sakit atau kekejangan di punggung bawah anda
Langkah 4. Putar pelvis semasa berada di tangan dan lutut untuk meredakan kekejangan
Mulakan dengan tangan anda diletakkan tepat di bawah bahu dan lutut anda di tanah tepat di bawah pinggul anda. Tarik nafas perlahan-lahan semasa anda memutar pinggul dan pelvis anda dalam gerakan bulat. Lakukan 5 hingga 10 bulatan mengikut arah jam diikuti dengan putaran 5 hingga 8 lawan arah jam.
- Punggung anda harus sedikit naik dan turun semasa anda memutar pinggul.
- Perlahan dan cuba koordinasi pernafasan anda dengan pergerakan anda (iaitu, menghirup ketika pelvis anda condong ke atas dan menghembuskan nafas ketika pelvis anda terselip dan punggung anda melengkung).
Langkah 5. Lakukan putaran pinggul mendatar untuk mengurangkan kembung dan kekejangan
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda ditanam di tanah (seolah-olah anda akan melakukan jambatan). Biarkan lengan anda santai tegak lurus dengan batang badan anda. Tarik nafas dan semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan gerakkan lutut ke satu sisi sejauh yang anda boleh. Tarik nafas setelah anda kembali ke pusat dan ulangi pergerakan di sisi lain.
- Tapak kaki anda akan turun dari tanah semasa anda berpusing.
- Jangan fokus mendorong lutut ke tanah. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri; pergi sejauh yang anda boleh dan berhenti jika anda merasa tidak selesa.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Cuba dapatkan 310 hingga 320 mg magnesium setiap hari
Sayuran berdaun hijau (seperti kangkung dan bayam), pisang, raspberi, kekacang, sayur-sayuran salib (seperti brokoli, kubis Brussels, dan kubis), dan ikan (seperti salmon, makarel, dan tuna) adalah semua makanan yang baik untuk dimakan sebelum dan semasa anda tempoh agar kekejangan minimum. Sekiranya anda bimbang anda tidak mendapat makanan yang mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium.
- Mendapatkan magnesium daripada memakan sayur pada setiap hidangan adalah mudah - hanya satu cawan bayam yang mengandungi 157 mg.
- Terlalu banyak boleh menyebabkan cirit-birit, jadi elakkan menggunakan magnesium ke laut dalam usaha meredakan kekejangan anda.
Langkah 2. Ambil 1.3 hingga 1.7 mg vitamin B6 setiap hari
Berusahalah untuk meningkatkan pengambilan B6 anda sebelum dan semasa haid anda untuk mengurangkan kekejangan dan kembung. Sebagai tambahan, B6 membolehkan otak anda melepaskan serotonin dan dopamin, yang dapat membantu mengatasi blues dan mencegah migrain haid.
- Sumber B6 berasaskan haiwan termasuk susu, keju, salmon, tuna, telur, hati ayam, dan daging lembu.
- Bayam, ubi jalar, wortel, kacang hijau, kacang buncis, pisang, dan alpukat adalah sumber B6 berasaskan tumbuhan.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat sekitar 500 mg kalsium setiap hari
Makan sesuatu yang kaya dengan kalsium pada setiap hidangan atau makanan ringan dalam tempoh anda untuk membantu mengurangkan kekejangan dan sakit otot. Kalsium membantu mengatur hormon anda, yang sangat membantu kerana kesakitan haid dihubungkan dengan hormon yang turun naik pada masa itu.
Badam, biji chia, brokoli, kangkung, collard, keju, yogurt, kacang, tahu, dan bijirin yang diperkaya adalah sumber kalsium yang hebat
Langkah 4. Masukkan makanan dengan asid lemak omega 3 ke dalam setiap hidangan
Sekiranya anda makan ikan, makarel, salmon, dasar laut, tiram, sardin, udang, dan ikan trout semuanya sarat dengan asid lemak omega 3. Nikmati salah satu daripada varieti ini untuk makan tengah hari atau makan malam atau meletakkannya di atas salad atau biji-bijian.
- Sekiranya anda vegetarian atau vegan, anda boleh mendapatkan omega-3 dari kacang walnut, biji rami, biji chia, biji rami, rumput laut, alga, labu musim sejuk, edamame, dan kacang ginjal.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan jika doktor anda mengatakan tidak apa-apa.
Langkah 5. Tukar bijirin halus untuk biji-bijian pada waktu makan tengah hari dan makan malam
Elakkan makan nasi putih, pasta putih, dan roti putih semasa anda dalam tempoh haid kerana ia boleh meningkatkan kembung dan menyukarkan anda untuk merasa selesa pada waktu malam. Serat berkualiti tinggi dalam biji-bijian dapat membantu meredakan keradangan yang menyebabkan kembung dan kekejangan yang tidak selesa.
Nasi coklat, beras hitam, beras liar, quinoa, bulgar, barli, oat, dan sorgum adalah alternatif terbaik untuk mengisi anda
Langkah 6. Hidangkan makanan lewat malam seperti biskut dan makanan ringan yang disediakan secara komersial
Elakkan makan makanan yang diproses seperti keropok dan kuki selepas makan malam atau sebagai makanan ringan sebelum tidur. Asid trans-lemak yang terdapat dalam makanan ini dapat merengsakan perut anda dan menambah kekejangan dan kembung pada larut malam.
Yogurt dan buah serta pilihan makanan ringan sebelum tidur. Probiotik dan antioksidan akan menenangkan perut anda dan meredakan kekejangan
Langkah 7. Minum teh chamomile, adas, atau teh halia sebelum tidur
Tuang 8 auns cecair (240 mL) air mendidih (atau mendidih hampir) ke atas beg teh dan biarkan mendidih selama 3 hingga 5 minit. Teh ini mengandungi sebatian anti-radang yang terbukti dapat menenangkan kekejangan haid dan kekejangan otot, membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Masukkan bancuhan lemon ke dalam teh anda untuk perlindungan tambahan daripada loya dan kembung
Langkah 8. Jangan merokok atau minum alkohol dalam masa 2 hingga 3 jam dari tidur
Ketika anda sedang tidur, tahanlah keinginan untuk tidur malam atau, jika anda merokok, sebatang rokok. Alkohol dan tembakau meningkatkan keradangan di badan anda, yang boleh membuat kekejangan dan kembung yang ada semakin teruk.
Fikirkan perkara lain yang perlu dilakukan daripada minum atau merokok. Membaca, meregangkan, atau mendengarkan muzik yang menenangkan adalah ritual tidur yang lebih sihat untuk tidur nyenyak
Petua
- Makanan ringan berasaskan air seperti semangka atau saderi juga dapat membantu mengurangkan kembung.
- Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan akupunktur sebelum atau semasa haid anda. Kajian bercampur-campur sama ada berkesan untuk menghilangkan kesakitan haid, tetapi mungkin memberi anda kelegaan jika anda berminat untuk mencubanya.