Kesakitan apa pun disebabkan oleh haid anda tidak menyenangkan. Kadang-kadang rasa sakit (kekejangan, sakit kepala, dan lain-lain) berlaku sebelum haid anda bermula kerana sindrom pramenstruasi (PMS), dan kadang-kadang rasa sakit itu berlaku semasa haid anda. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kesakitan bermula, tetapi ada juga beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk membantu menghilangkan rasa sakit setelah ia bermula. Oleh kerana setiap wanita berbeza, anda mungkin perlu mencuba beberapa pilihan sehingga anda dapat memilih yang paling sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Teknik Mudah Di Rumah
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Memastikan anda makan makanan seimbang secara berkala sepanjang hari dapat membantu mencegah atau mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda. Diet yang seimbang merangkumi biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks juga boleh membantu kerana ia membantu tubuh anda menghasilkan lebih banyak serotonin, yang seterusnya membantu mengatur mood dan gejala anda.
- Makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan adalah: kacang dan biji, kacang almond, soba, millet, gandum, bijan dan biji bunga matahari, molase blackstrap, anggur dan bit merah.
- Selain makan makanan yang betul, anda mungkin ingin mencuba enam makanan yang lebih kecil sepanjang hari, bukannya tiga makanan yang lebih besar. Menyebarkan pengambilan makanan anda dapat membantu menjaga kadar gula darah anda seimbang, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan banyak gejala yang berkaitan dengan haid anda, termasuk rasa sakit dan kekejangan.
- Semasa memasak, gunakan minyak yang sihat seperti sayur atau minyak zaitun.
Langkah 2. Makan makanan dengan glisemik rendah
Beban glisemik berdasarkan indeks glisemik. Indeks glisemik digunakan untuk memberi peringkat makanan berdasarkan seberapa cepat mereka bekerja melalui sistem pencernaan anda dan seberapa cepat mereka diserap ke dalam aliran darah anda. Memakan makanan dengan beban glisemik rendah bermakna mereka memerlukan lebih lama untuk menyelesaikannya melalui sistem pencernaan anda dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah anda.
- Contoh makanan dengan muatan glisemik rendah termasuk: roti gandum, epal, limau gedang, jeruk, pic, semangka, wortel, lentil, kacang polong, dan kacang kedelai.
- Contoh makanan dengan beban glisemik tinggi termasuk: bagel putih, cornflake, kentang panggang, dan ubi jalar.
- Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat dan mencari di mana makanan tertentu jatuh pada indeks glisemik di laman web ini:
Langkah 3. Elakkan makanan yang tinggi lemak dan natrium
Makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak, bersama dengan makanan yang sangat diproses, harus dielakkan. Di samping itu, juga bermanfaat untuk mengurangkan jumlah natrium yang anda makan. Makanan yang mengandungi semua item ini dapat memperburuk rasa sakit yang berkaitan dengan haid anda (dan gejala PMS lain).
Sebaiknya hilangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans. Lemak trans biasanya terdapat dalam makanan yang dihasilkan secara komersial seperti: biskut, keropok, kek, kentang goreng, cincin bawang, donat, dan marjerin
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol
Pada hari-hari menjelang haid anda, anda harus berusaha mengurangkan jumlah alkohol yang anda makan. Alkohol mempunyai keupayaan untuk menjadikan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda (dan gejala PMS lain) semakin teruk.
Langkah 5. Elakkan kafein
Minuman dan makanan yang mengandungi kafein boleh memperburuk kekejangan dan kembung. Kafein boleh menyebabkan saluran darah menyempit dan kekejangan lebih banyak daripada yang dilakukan pada mereka yang menghindari kafein.
Potong kopi dan teh berkafein seminggu sebelum haid anda
Langkah 6. Cuba teknik relaksasi
Kadang-kadang rasa sakit yang berkaitan dengan tempoh wanita, termasuk banyak gejala yang berkaitan dengan PMS, dapat diperburuk oleh tekanan, kegelisahan dan ketegangan keseluruhan badan. Mengamalkan teknik untuk membantu anda berehat dan menghilangkan tekanan dapat membantu mengurangkan atau menghilangkan gejala yang menyakitkan.
- Teknik relaksasi boleh merangkumi: latihan pernafasan, meditasi dan yoga. Menghadiri kelas yoga melalui studio yoga tempatan atau pusat rekreasi juga dapat membantu anda mempelajari kaedah bernafas dan teknik meditasi yang betul.
- Urut adalah cara lain yang baik untuk mengurangkan ketegangan dan meningkatkan kelonggaran. Menjadualkan urutan berkala tepat sebelum atau dalam tempoh anda setiap bulan dapat membantu anda menguruskan kesakitan.
Langkah 7. Tekankan tekanan pada titik-titik akupresur
Terdapat titik akupresur yang terletak di bahagian dalam kaki anda, kira-kira tiga jari lebar dari tulang pergelangan kaki anda, yang dapat melegakan kekejangan dan kesakitan yang disebabkan oleh haid anda.
- Gunakan jari anda untuk memberi tekanan mendalam ke kawasan ini selama lima minit untuk membantu menghilangkan rasa sakit.
- Menekan tekanan dan mengurut bahagian bawah perut anda, di mana kekejangan paling menyakitkan, juga boleh membantu. Anda mungkin ingin mencuba ini dengan pad pemanasan.
Langkah 8. Gunakan ais untuk melegakan sakit kepala
Perubahan tahap hormon tepat sebelum haid anda sering menyebabkan sakit kepala yang teruk dan migrain. Salah satu cara untuk membantu menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh sakit kepala ini adalah dengan memakai kain sejuk atau pek ais ke kepala atau leher anda - di mana sahaja rasa sakit paling ketara.
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan pek ais, atau ketulan ais, pastikan untuk membungkusnya dengan tuala terlebih dahulu. Elakkan menggunakan barang sejuk-sejuk terus ke kulit anda, kerana ini boleh menyebabkan kerengsaan atau kerosakan
Langkah 9. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat, tetapi juga dapat membantu melegakan kekejangan dan kesakitan lain yang disebabkan oleh haid anda. Dua jenis senaman yang paling berkesan adalah yoga dan senaman aerobik.
Cuba bersenam selama 30 minit sehari, sekurang-kurangnya lima hari seminggu
Langkah 10. Mandi air suam atau gunakan alas pemanas
Mandi suam (atau pancuran mandian) atau alas pemanasan dapat membantu mengurangkan keparahan kekejangan yang disebabkan oleh haid anda. Pad pemanas boleh diletakkan di perut anda, di bawah butang perut anda.
Berhati-hatilah untuk tidak tertidur dengan pad pemanas. Sekiranya boleh, beli pad pemanas yang secara automatik mematikannya setelah jangka waktu tertentu
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Ubat
Langkah 1. Ambil ubat anti-radang
Ubat anti-radang termasuk ubat seperti ibuprofen (iaitu Advil) dan naproxen (iaitu Aleve). Agar ubat ini paling berkesan, mulailah meminumnya sehari sebelum haid anda dijadualkan untuk dimulakan, dan terus minum ubat tersebut (seperti yang diarahkan pada botol) selama beberapa hari setelah haid anda bermula.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai ubat preskripsi tertentu
Sekiranya anda merasakan kesakitan anda cukup parah sehingga mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi setiap hari, anda mungkin ingin bertanya kepada doktor anda mengenai ubat-ubatan yang diresepkan.
- Terdapat beberapa jenis preskripsi yang dapat membantu mengurangkan atau menghilangkan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda, termasuk: pil kawalan kelahiran, IUD yang mengandung progesteron, ubat anti-radang kekuatan preskripsi, ubat penahan sakit preskripsi, antidepresan, dan bahkan beberapa antibiotik.
- Untuk sakit kepala yang disebabkan oleh perubahan tahap hormon sebelum dan semasa haid anda, doktor anda mungkin menetapkan triptans. Triptans membantu menyekat isyarat sakit ke otak anda dan dapat memberikan kelegaan yang sangat cepat ketika mengalami sakit kepala yang teruk.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengambil pil perancang hormon secara berkala
Walaupun anda tidak memerlukan kawalan kelahiran untuk tujuan kawalan kelahiran yang sebenarnya, ubat-ubatan dalam produk kawalan kelahiran dapat membantu menguruskan banyak kesan sampingan yang menyakitkan ketika anda mengalami haid. Beberapa perkara khusus yang perlu dipertimbangkan mengenai produk kawalan kelahiran adalah:
- Kontraseptif hormon termasuk pil kawalan kelahiran, tambalan, cincin faraj, dan suntikan Depo-Provera.
- Pil kawalan kelahiran biasanya mempunyai 21 pil per bulan yang mengandungi bahan aktif dan tujuh pil sebulan yang merupakan plasebo. (Sebilangan pil kawalan kelahiran sebenarnya tidak menyediakan pil plasebo, tetapi hanya mempunyai tujuh hari di mana anda berhenti mengambil pil.) Mengurangkan bilangan hari anda mengambil plasebo dapat membantu gejala anda.
- Alternatif untuk mengurangkan bilangan hari anda mengambil pil plasebo adalah dengan menghilangkannya sepenuhnya. Ini bermakna anda akan mengambil 21 hari bahan aktif dan kemudian segera memulakan set 21 pil seterusnya.
- Setiap jenis pil kawalan kelahiran mengandungi tahap estrogen yang berbeza (sebagai bahan aktif). Mengurangkan jumlah estrogen dengan mengubah jenis alat kawalan kelahiran yang anda gunakan dapat membantu gejala anda kerana tahap estrogen anda tidak akan meningkat atau menurun dengan ketara.
- Gantikan pil plasebo dengan ubat anti-radang, pil estrogen dosis rendah atau patch estrogen. Sekali lagi ini akan membantu mengatur tahap estrogen anda sebelum dan semasa haid anda dan membantu melegakan gejala anda.
- Setiap wanita memberi reaksi berbeza terhadap produk kawalan kelahiran. Sekiranya anda mendapati ia tidak berfungsi untuk anda, dan anda tidak memerlukannya untuk tujuan kawalan kelahiran, berbincanglah dengan doktor anda tentang menghentikannya.
Kaedah 3 dari 3: Menambah Vitamin dan Makanan Tambahan dalam Makanan Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalsium anda
Kalsium dapat membantu mencegah dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda, serta banyak gejala PMS yang lain. Kalsium boleh dimakan melalui item seperti: produk tenusu, minuman soya yang diperkaya, salmon dalam tin dan sardin, dan sayuran hijau.
Anda juga boleh mengambil kalsium tambahan melalui suplemen kalsium antara 500 mg dan 1, 200 mg sehari
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak magnesium ke dalam diet anda
Tahap magnesium yang rendah boleh dikaitkan dengan banyak gejala PMS, termasuk kekejangan dan sakit kepala. Tingkatkan jumlah makanan yang anda makan yang tinggi magnesium, seperti: biji bunga matahari, kacang, lentil, kekacang, biji-bijian, kacang soya, buah ara dan sayur-sayuran hijau.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan magnesium dengan mengambil suplemen magnesium dalam bentuk pil. Untuk kesan terbaik, ambil 360 mg sehari selama tiga hari sebelum haid anda bermula
Langkah 3. Tingkatkan tahap vitamin B6 anda
Vitamin B6 membantu menghasilkan serotonin. Serotonin dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan yang disebabkan oleh PMS. Makanan dengan jumlah vitamin B6 yang tinggi adalah: daging lembu, daging babi, ayam, ikan, bijirin gandum, pisang, alpukat, dan kentang.
Walaupun vitamin B6 terdapat dalam makanan tambahan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengambil lebih dari 100 mg sehari. Vitamin B6 yang berlebihan boleh menjadi toksik
Langkah 4. Ambil makanan tambahan vitamin D
Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium dan boleh bertindak sebagai anti-radang. Cuba ambil 400 IU sehari untuk membantu mengurangkan kesakitan yang anda alami akibat haid anda.
Langkah 5. Cubalah suplemen vitamin E
Vitamin E terbukti dapat mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan tempoh anda ketika 500 IU diambil setiap hari. Sebaiknya mula mengambil suplemen vitamin E dua hari sebelum haid anda bermula, dan berhenti tiga hari selepas haid anda bermula. Oleh itu anda akan mengambilnya selama lima hari.
Langkah 6. Tambahan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 paling sering dijumpai dalam minyak ikan sebagai makanan tambahan. Ia boleh diambil dalam bentuk pil atau dalam bentuk cecair.
Minyak ikan adalah anti-radang dan dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda
Langkah 7. Buat teh herba
Beberapa jenis teh herba mengandungi bahan-bahan yang dapat membantu mengurangkan kekejangan yang menyakitkan yang disebabkan oleh haid anda.
- Teh daun raspberry dapat membantu mengendurkan rahim dan mengurangkan kekejangan.
- Teh chamomile mengandungi anti-spasmodik yang juga dapat mengurangkan kekejangan.
- Teh kulit kram (dibuat menggunakan 1 sudu teh kulit kram kering yang direbus dalam 1 cawan air selama 15 minit) dapat membantu mengurangkan kesakitan. Ia boleh diminum hingga tiga kali sehari.
Langkah 8. Cubalah minyak primrose malam
Minyak primrose malam boleh diperolehi dalam bentuk cair dan dalam bentuk pil. Ia mengandungi asid lemak penting yang disebut asid gamma linolenik (GLA). GLA menyekat prostaglandin di dalam badan anda yang boleh menyebabkan kekejangan yang menyakitkan semasa haid anda.
Untuk kesan terbaik, ambil 500 hingga 1, 000 mg sehari
Langkah 9. Gunakan makanan tambahan halia
Mengambil suplemen halia dalam bentuk ekstrak (khusus Zintoma atau Goldaru) dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda.
