Dalam yoga, setiap pose yang merangkumi putaran tulang belakang disebut "twist". Putaran boleh membantu memanjangkan tulang belakang dan mengurangkan sakit belakang. Twist juga boleh membantu pencernaan. Pose twist meja adalah variasi dari pose meja asas dalam yoga. Untuk melakukan pose putaran meja, juga dikenal sebagai variasi meja dari pose "mata jarum", mulailah dengan pose meja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bermula dengan Pose Tabletop
Langkah 1. Datang ke semua tikar di tikar anda
Untuk berpose di atas meja, ada baiknya memakai tikar yoga atau sesuatu untuk menenangkan sendi anda. Kerana anda akan berada di tangan dan lutut, anda mungkin mahu tuala atau selimut yang digulung diletakkan di belakang lutut anda untuk mendapatkan sokongan.
- Dapatkan kedudukan dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda.
- Lihat ke bawah luas lantai kira-kira 6 inci (15 cm) di atas tangan anda. Ini akan membantu menjadikan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang neutral. Pastikan bahawa anda memutar bahu anda ke belakang dan menjauhkan diri dari telinga anda daripada merapatkannya ke hadapan.
Langkah 2. Periksa penjajaran anda dengan teliti
Kedudukan badan anda yang betul di atas meja adalah penting untuk mengelakkan rasa tidak selesa atau sakit, terutamanya setelah anda menambah kelainan tulang belakang. Perhatikan penjajaran pinggul dan bahu anda.
- Dalam kedudukan meja, punggung anda rata dan neutral - seperti bahagian atas meja. Pinggul anda harus berbentuk segi empat, menghadap selari dengan lantai, dan bilah bahu anda harus diletakkan di belakang anda di sepanjang tulang belakang anda.
- Sekiranya anda terbiasa dengan lengkungan yang mendalam di punggung bawah, rasanya seolah-olah anda melengkung ke luar, walaupun punggung anda sebenarnya rata.
- Berlatihlah dengan pasangan atau di depan cermin untuk memeriksa kedudukan anda. Kemudian biasakan bagaimana rasanya sehingga anda tidak memerlukan pemeriksaan visual untuk memperbaiki postur anda.
Langkah 3. Beralih ke pose meja yang seimbang
Pose meja yang seimbang akan mencabar kekuatan punggung dan teras anda sambil mempersiapkan anda untuk memutar meja. Anda boleh menggunakan selimut yang dilipat di bawah lutut jika anda perlu mengurangkan tekanan pada sendi.
- Dari atas meja, angkat kaki kanan ke atas menghirup sehingga ia dilanjutkan tepat di belakang anda dan jari kaki anda runcing. Menghembuskan dan mengekalkan berat badan anda secara merata di kedua pinggul.
- Pada menghirup anda yang seterusnya, angkat lengan kiri sehingga selari dengan lantai di hadapan anda, jari-jari menjangkau ke hadapan. Gunakan inti anda untuk menstabilkan berat badan anda supaya anda tidak goyah atau condong ke kedua sisi. Cuba punggung anda tetap rata dan stabil seperti meja.
- Tahan pose selama 3 hingga 5 nafas, kemudian lepaskan nafas dan ulangi di sisi lain.
Langkah 4. Cuba pose meja terbalik
Pose meja terbalik adalah pembuka dada yang kuat yang mungkin memerlukan sedikit latihan untuk anda lakukan. Perlahan dan elakkan melakukan pergerakan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Mulakan dengan duduk bersila di lantai. Angkat dan putar kembali bahu anda untuk membuka dada. Letakkan telapak tangan anda ke lantai di belakang anda dengan jari-jari anda menunjuk ke arah badan anda. Tarik nafas dalam posisi ini dan kemudian kembali ke posisi duduk.
- Letakkan kaki anda rata di lantai di hadapan anda selebar pinggul, lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda di belakang badan anda, jari menghadap ke arah anda. Semasa anda menyedut, tekan bilah bahu ke bawah dan bersama-sama untuk membuka dada.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dengan kaki. Angkat pelvis anda menggunakan paha anda sehingga batang tubuh anda dan bahagian atas paha anda membentuk permukaan rata seperti meja di udara. Lutut anda harus bersudut tegak sehingga paha dan batang badan anda selari dengan lantai. Libatkan inti anda dan masukkan pelvis anda sehingga tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral.
- Anda boleh menahan pose selama beberapa nafas, atau turunkan pelvis anda pada nafas seterusnya dan kemudian ulangi.
- Sekiranya anda mendapati meja terbalik sukar, cubalah mulakan dengan pangkal lunge rendah dan lunge tinggi untuk membantu menyiapkan otot anda untuk menghadap meja terbalik.
Kaedah 2 dari 3: Menambah Putaran
Langkah 1. Mulakan di atas meja
Seperti namanya, untuk melakukan pose putaran meja, anda mesti mula berpose di atas meja. Perhatikan penjajaran anda, kerana jika penjajaran anda tidak berfungsi, anda boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
- Pastikan pinggul anda bersegi dan selari dengan lantai. Lutut anda harus berada tepat di bawah pinggul anda dan pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
- Periksa bahu anda juga, untuk memastikan ia tidak lengket. Bahu anda harus digulung ke belakang dan ke bawah dengan bilah bahu anda disisip di sepanjang tulang belakang anda.
Langkah 2. Jangkau lengan kiri anda di bawah kanan anda
Jangkau ke langit dengan tangan kiri anda dilanjutkan. Semasa menghembuskan nafas, bawa lengan kiri anda dan bawa ke bawah badan anda dan kemudian panjangkan terus ke kanan. Pastikan pinggul anda tetap di atas lutut. Putar hanya dari batang tubuh anda. Periksa untuk memastikan pinggul anda tetap persegi dan selari dengan lantai.
Langkah 3. Letakkan bahu anda di atas tikar
Sekiranya anda dapat mencapai kedudukan yang lengkap, lengan kiri anda akan rata di lantai selari dengan lutut anda, dan bahu kiri anda akan berada di atas lantai. Kekalkan berat badan anda dan berhati-hati agar tidak bersandar pada bahu ini atau merengkok leher anda.
Anda boleh berada dalam kedudukan ini selama 3 atau 4 nafas, menarik nafas dalam-dalam. Bersandar dengan lembut untuk membuka bahagian dalam bilah bahu anda yang beristirahat dan merasakan regangan yang baik
Langkah 4. Ulangi putaran ke sisi lain
Setelah menghirup kembali ke pusat, luangkan beberapa minit untuk menyambung semula dengan nafas dan penjajaran di tengah. Semasa menghembuskan nafas, lakukan gerakan memutar yang sama di sisi lain.
Kekal dalam pusingan selama 3 atau 4 nafas, menarik nafas dalam-dalam. Anda juga mungkin memikirkan bagaimana kelainan terasa di sisi ini daripada yang berlaku di sisi lain, dan sama ada lebih mudah atau lebih sukar
Langkah 5. Sertakan kelainan dengan mengimbangkan meja
Anda boleh mencabar seluruh inti anda serta membuka tulang belakang sambil memutar di atas meja yang seimbang. Mulakan dengan memanjangkan 1 kaki di belakang anda. Daripada mencapai lengan anda terus ke depan, berpusing dari pinggang dan sampai ke bawah.
- Lengan yang anda capai hendaklah selari dengan lantai. Fokus untuk memusingkan tulang belakang anda agar lengan tetap naik.
- Elakkan menggerakkan pinggul anda ketika berpusing. Anda mahu berpusing dari pinggang dengan pinggul anda tetap rata dan selari dengan lantai.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Rutin Putar Meja
Langkah 1. Mulakan dengan putaran duduk
Putaran duduk adalah cara santai untuk meregangkan tulang belakang anda dengan lembut dalam gerakan memutar dan memanaskan perut anda untuk kelainan yang lebih mencabar. Anda mungkin mahu menggunakan blok atau selimut yang dilipat untuk sokongan pada pose ini.
- Duduk di atas tikar anda dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Bersandar di sebelah kanan anda dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda berada di lantai di luar pinggul kiri anda. Anda juga boleh mencapai kaki kanan di atas paha kiri sehingga ia terletak di pinggul kiri anda. Gunakan blok atau selimut di bawah pinggul kanan jika anda memerlukan sokongan tambahan.
- Semasa menghirup, angkat dada anda dan putar bahu ke arah sebelah kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di bawah paha kanan anda, tangan rata di atas lantai. Pusing dari pinggang - pinggul anda harus tetap menghadap ke hadapan tepat. Bawa tangan kanan anda untuk berehat di lantai di belakang anda.
- Hembus nafas, kembali ke tengah menghembus nafas. Ulangi putaran dengan sisi lain. Anda boleh melakukan 2 atau 3 perkara ini di setiap sisi jika anda mahu, dengan sesak nafas di antara pergerakan.
Langkah 2. Bergerak ke kedudukan meja
Oleh kerana putaran meja adalah variasi dari posisi meja, buka rutin anda dengan masuk ke posisi ini. Pastikan lutut anda selebar pinggul, dan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.
Oleh kerana meja adalah pose yang bagus untuk digunakan sebagai peralihan antara pose lain, anda mungkin mendapati diri anda bergerak di atas meja beberapa kali semasa rutin anda, bergantung pada pose yang anda pilih untuk disertakan
Langkah 3. Longgarkan tulang belakang anda dengan kucing / lembu
Peregangan kucing / lembu adalah salah satu peregangan yoga yang paling asas untuk membantu mengaktifkan teras anda dan menghubungkan pergerakan anda ke nafas anda. Ia juga melonggarkan punggung anda untuk mempersiapkan anda menghadapi liku-liku.
- Walaupun anda boleh memulakan peregangan ini di kedudukan meja, anda mungkin mahu meletakkan jari kaki ke bawah jika ini menyebabkan tekanan terlalu banyak di bahagian atas pergelangan kaki anda. Anda juga boleh menggunakan alat peraga untuk menjadikan pose lebih selesa untuk anda.
- Semasa anda menghirup, turunkan perut ke lantai, angkat dada ke atas. Fokus untuk melengkung dari tengah tulang belakang anda dan libatkan perut anda. Pastikan bahu anda digulung ke belakang sehingga bilah bahu anda dilipat ke belakang, sesuai dengan tulang belakang anda. Ini adalah kedudukan "lembu".
- Semasa anda menghembuskan nafas, lengkung tulang belakang anda ke arah siling, tarik perut ke atas seolah-olah anda mencapai ke arah tulang belakang anda dengan tentera laut anda. Keriting bahu anda dan turunkan pandangan anda sehingga dagu anda tersandar di dada anda. Ini adalah bahagian "kucing" dari peregangan.
- Semasa anda menghirup, turunkan perut dan angkat dada ke belakang untuk kembali ke "lembu." Ulangi putaran ini selama 10 hingga 20 kitaran nafas.
Langkah 4. Alir antara anjing menghadap ke bawah dan anjing menghadap ke atas
Bergerak dari anjing menghadap ke bawah ke anjing menghadap ke atas dapat membantu seluruh badan anda bekerja bersamaan dan memberikan regangan memanjang untuk tulang belakang anda.
- Dari kedudukan meja, putar kembali ke jari kaki dan angkat pinggul ke arah siling sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Bahagian dalam siku anda harus saling berhadapan. Tekan tumit anda ke lantai (tetapi jangan sesekali menyentuh lantai dengan tumit anda) semasa anda mengangkat pinggul ke arah siling, menarik tekanan dari pergelangan tangan anda. Ini adalah anjing yang menghadap ke bawah.
- Untuk bergerak ke arah anjing yang menghadap ke atas, gulung jari kaki dan turunkan pinggul ke tanah, tekan ke hadapan dengan inti anda sehingga batang tubuh anda tegak dan lengan anda lurus. Pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda. Pastikan untuk menggulung bahu ke belakang dan ke bawah untuk membuka dada.
- Untuk mengalir di antara dua posisi ini, peralihan antara 2 pose dengan nafas untuk setiap pergerakan. Teruskan aliran ini selama satu atau 2 minit, tetap fokus pada nafas anda.
Langkah 5. Lakukan putaran meja anda
Setelah meregangkan tulang belakang anda secara menegak dengan anjing menghadap ke atas dan ke bawah, anda mungkin ingin melakukan pusingan. Dari kedudukan meja, putar satu lengan di lantai ke sisi tikar yang lain.
Pastikan pinggul anda tetap selari dan selari dengan lantai, hanya berpusing di pinggang. Putar sejauh yang anda boleh dengan selesa - jika anda merasa sakit, melegakan kembali
Langkah 6. Tambahkan di atas meja pengimbang
Sekiranya anda mempunyai inti yang kuat dan keseimbangan yang baik, anda boleh mencuba bahagian atas meja pengimbang, di mana anda memanjangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan sehingga lurus sehingga selari dengan lantai.
Anda juga boleh melakukan penyeimbangan dalam mengimbangkan meja dengan memanjangkan lengan anda terus ke sisi lain dan bukannya lurus ke depan di depan anda
Langkah 7. Tamat pose kanak-kanak
Banyak sesi yoga berakhir dengan pose kanak-kanak, yang mungkin merupakan pose yang santai dan menyegarkan. Pose ini membolehkan anda merenungkan latihan anda dan menumpukan tenaga anda. Oleh kerana pose ini juga membantu mengembalikan pencernaan yang sihat, pose ini mengalir dengan baik dengan pusing twist meja.
- Sekiranya anda beralih dari meja, perlahan-lahan geserkan kaki anda sehingga jari-jari kaki besar menyentuh, menjaga lutut anda.
- Duduk di atas tumit sambil menghembuskan nafas, membolehkan bahagian atas badan anda meratakan dan memanjang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam. Anda boleh menggunakan kerusi atau jenis sokongan lain untuk bahagian atas badan anda jika mahu.
- Anda boleh membiarkan lengan anda dipanjangkan, atau mengangkat tangan ke belakang di sepanjang batang badan anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Oleh kerana ini adalah keadaan rehat, anda boleh tinggal di dalamnya beberapa minit jika anda selesa, tetap fokus pada nafas anda.
