Full Boat Pose (navasana dalam bahasa Sanskrit) adalah yoga yang bagus untuk menguatkan otot perut dan pinggul. Pose yang mencabar tetapi juga bermanfaat, kerana ia membina kekuatan teras, kestabilan, dan kesedaran mengenai postur tubuh. Terdapat beberapa pengubahsuaian dan variasi yang dapat membantu anda mencapai pose penuh dari masa ke masa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Pose
Langkah 1. Duduk di atas tikar yoga anda dengan kaki anda lurus di hadapan anda
Pastikan anda telah meninggalkan sekurang-kurangnya satu atau dua kaki ruang di belakang anda. Seimbangkan berat badan anda antara tulang duduk dan tulang ekor anda.
Langkah 2. Tekan tangan anda di lantai tepat di belakang pinggul anda, bersandar sedikit ke belakang
Lenturkan kaki ke arah badan anda. Angkat sternum anda, dan jangan membelakangi anda.
Langkah 3. Bengkokkan lutut sambil menghembus nafas
Angkat kaki anda sehingga paha anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai. Bersandar ke belakang supaya badan anda juga berada pada sudut 45 darjah ke lantai. Sudut antara batang badan dan kaki anda akan sekitar 90 darjah. Luruskan kaki anda dengan perlahan, bawa selekoh keluar dari lutut ke tahap yang mungkin bagi anda.
Langkah 4. Regangkan lengan anda di sepanjang kaki anda, selari dengan lantai
Jangkau melalui jari anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, pegang paha anda atau letakkan tangan anda dengan ringan di lantai dengan pinggul anda.
- Pastikan perut bawah anda rata dan tegang daripada keras
- Pastikan bahu anda dalam kedudukan yang neutral dan ditarik. Jangan bongkok bahu, tetapi fikirkan untuk menggerakkan bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
Langkah 5. Kekal berpose, bernafas dengan stabil, selama antara sepuluh saat dan satu minit
Jangan menyusahkan diri dengan mencuba untuk berpose terlalu lama; berhenti sebelum anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang baik. Cuba tetap berpose selama 1-2 nafas penuh pada mulanya, perlahan-lahan bekerja hingga sepuluh nafas.
Langkah 6. Keluar dari pose dengan kawalan
Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke tanah dan kembali ke posisi duduk. Gunakan tangan anda di lantai untuk sokongan tambahan.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Pose
Langkah 1. Pastikan lutut dibengkokkan dengan seluar anda selari dengan lantai
Ini dikenali sebagai "Half Boat Pose", dan membuat otot perut, pinggul, dan paha anda kurang berfungsi. Tetap lurus punggung anda, seperti dalam Full Boat Pose.
Ini mungkin pengubahsuaian yang sesuai semasa kehamilan
Langkah 2. Lakukan Pose Bot dengan pasangan
Duduk di seberang pasangan anda, bersemuka. Anda berdua mesti membengkokkan lutut dan kaki anda bersandar di lantai. Kemudian, goyangkan kembali pinggul anda sehingga badan atas anda sedikit condong ke belakang dan inti anda diikat, dan tunggu pasangan anda melakukan perkara yang sama. Anda dan pasangan anda sekarang akan meluruskan kaki anda dan mengangkatnya pada sudut 45 ° sehingga kaki anda menyentuh tapak kaki ke tapak kaki. Jangkau dan pegang pergelangan tangan masing-masing untuk mendapatkan sokongan.
Pasangan pasangan ini adalah kaedah yang baik untuk menguatkan teras dan kaki anda
Langkah 3. Gunakan tali jika sukar untuk meluruskan kaki
Lingkarkan tali di telapak kaki anda dan pegang hujungnya di tangan anda. Pastikan tali tegang semasa anda menekan kaki anda dengan kuat.
Langkah 4. Letakkan bahagian belakang kepala anda ke dinding
Melakukan pose ini di dekat dinding di mana anda boleh merehatkan kepala dapat mempermudah berlatih pose ini jika anda mempunyai leher yang sensitif.
Langkah 5. Tepuk tangan di belakang kepala
Turunkan batang badan dan kaki anda, sehingga sudut di antara mereka sekitar 45 darjah. Ini dikenali sebagai "Low Boat Pose."
Cuba bergantian, perlahan dan dengan kawalan, antara Pose Perahu Penuh dan Rendah, tanpa membawa kaki atau punggung sepenuhnya ke tanah. Lakukan ini 8-10 kali untuk senaman teras yang dinamik
PETUA PENGALAMAN
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Pengajar Yoga
Ellen East, instruktur yoga, memberitahu kami:
"
