Pergelangan tangan yang lembut dan menyakitkan boleh menyukarkan penggunaan tangan anda. Nasib baik, kebanyakan kesakitan akan hilang setelah anda merehatkan pergelangan tangan dan mengurangkan bengkak. Penghilang rasa sakit dan pek ais akan menjadikan anda lebih selesa ketika pergelangan tangan anda sembuh. Setelah mereka pulih dari kecederaan angkat, kuatkan otot di lengan bawah anda untuk mengelakkan kecederaan lain. Melakukan senaman regangan sederhana, menggunakan tali atletik, dan mengangkat jumlah yang lebih kecil dapat melindungi pergelangan tangan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengurangkan Sakit Pergelangan Tangan
Langkah 1. Elakkan mengangkat atau melakukan aktiviti berat lain selama beberapa hari
Sekiranya anda merasa sakit setelah mengangkat, bersenam, atau meregangkan, elakkan tekanan atau meregangkan pergelangan tangan sehingga sakit hilang. Proses ini boleh mengambil masa beberapa hari bergantung kepada betapa cedera pergelangan tangan anda.
- Meregangkan pergelangan tangan dapat mengurangkan keradangan dan mencegah lebih banyak kerosakan pada otot di pergelangan tangan anda.
- Sebilangan pergerakan dapat membantu pergelangan tangan anda, dengan mengekalkan jarak gerakan anda. Anda boleh melakukan aktiviti harian biasa, seperti menaip atau membersihkan.
Langkah 2. Lakukan lingkaran pergelangan tangan agar pergelangan tangan anda tetap lentur
Selagi anda tidak mengalami keretakan atau air mata di pergelangan tangan, lingkaran pergelangan tangan dapat meningkatkan pergerakan anda, mengurangkan kekakuan, dan meningkatkan penyembuhan. Untuk melakukan lingkaran pergelangan tangan, perlahan-lahan putar pergelangan tangan anda mengikut arah jam hingga 10 kali. Seterusnya, pergi berlawanan arah jam selama 10 kali.
Sekiranya anda memerlukan sokongan, kenakan serpihan pergelangan tangan semasa melakukan aktiviti harian biasa untuk mengelakkan kecederaan semula. Beli serpihan pergelangan tangan dari farmasi atau pasar raya. Elakkan memakainya terlalu lama, kerana boleh mengurangkan pergerakan pergelangan tangan anda
Langkah 3. Sapukan pek ais ke pergelangan tangan anda
Letakkan pek ais di pergelangan tangan anda dan tahan di sana selama 10 minit. Anda boleh melakukannya sekali setiap jam selama 1 hingga 2 hari pertama sehingga pergelangan tangan anda sakit.
Sekiranya anda tidak mempunyai bungkusan ais, bungkus ketulan ais dalam tuala pinggan basah dan tahan di pergelangan tangan anda. Elakkan meletakkan ais terus ke kulit anda
Langkah 4. Sapukan haba di pergelangan tangan jika sakit berterusan
Walaupun ais paling baik selepas kecederaan, haba dapat meningkatkan penyembuhan dan mengurangkan rasa sakit sehari atau 2 selepas kecederaan. Letakkan panas di pergelangan tangan anda selama 15-20 minit. Hidupkan pad pemanasan atau rendam tuala dengan air panas.
Untuk faedah paling banyak, ganti panas dan ais di pergelangan tangan anda
Langkah 5. Dapatkan urutan atau gosokkan lengan bawah anda
Terapi urut profesional dapat melegakan sakit pergelangan tangan, mengurangkan bengkak, dan melegakan keradangan. Ahli terapi urut akan memberi tumpuan pada otot-otot di lengan bawah kerana ini dapat mengawal pergerakan pergelangan tangan anda. Anda juga boleh menggosok bahagian dalam lengan bawah berhampiran siku untuk mendapatkan kelegaan cepat.
Langkah 6. Ambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter
Beli ubat penghilang rasa sakit yang akan mengurangkan keradangan di pergelangan tangan dan menjadikan anda lebih selesa. Ikuti arahan dos pengeluar untuk mengambil ibuprofen atau acetaminophen. Anda mungkin memerlukan penghilang rasa sakit OTC selama beberapa hari setelah mencederakan pergelangan tangan.
Langkah 7. Dapatkan rawatan perubatan, jika perlu
Sekiranya anda merehatkan pergelangan tangan dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sakit, tetapi masih sakit selepas 1 hingga 2 minggu, hubungi doktor anda. Sekiranya anda mempunyai ahli terapi fizikal, anda juga boleh membuat janji temu dengan mereka. Anda juga harus mendapatkan rawatan perubatan sekiranya:
- Anda mengalami kesakitan yang tajam.
- Rasa sakit terlalu teruk untuk dirawat dengan ubat penghilang rasa sakit OTC.
- Pergelangan tangan anda membengkak.
Kaedah 2 dari 2: Menguatkan Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Balut pergelangan tangan anda dengan tali atau pita
Apabila anda sudah bersedia untuk mengangkat semula, lindungi pergelangan tangan anda dari kecederaan sebelum anda memulakannya. Balut pergelangan tangan anda dengan pita sukan atau pasangkan tali pergelangan tangan sebelum anda mengangkat. Ini dapat melegakan tekanan dari pergelangan tangan yang pulih.
Langkah 2. Lakukan regangan regangan untuk menguatkan otot anda
Cegah ketegangan dari membina otot dengan meregangkan perlahan sebelum anda mengangkat. Pastikan lengan bawah dan siku lurus semasa menekuk pergelangan tangan ke atas. Tahan regangan selama 30 hingga 60 saat. Bengkokkan pergelangan tangan anda ke arah yang bertentangan dan tahan regangan selama 30 hingga 60 saat lagi.
- Anda juga boleh melakukan regangan ini sepanjang hari untuk meningkatkan pergerakan pergelangan tangan anda.
- Sebagai alternatif, cuba ikal pergelangan tangan, yang dapat menguatkan otot di sekitar sendi pergelangan tangan anda.
- Pegang dumbbell 5 hingga 7 lb (2.3 hingga 3.2 kg) dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lenturkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah selama 20 hingga 50 pengulangan. Anda kemudian boleh melakukan sebaliknya dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 3. Berlatih memutar pergelangan tangan anda 3 kali sehari
Bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah dan pastikan tapak tangan anda menghadap ke bawah ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Kemudian pusingkan tangan sehingga pergelangan tangan dan lengan bawah berpusing. Tapak tangan anda kini harus menghadap ke atas. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat. Lakukan 10 pengulangan kelainan ini kira-kira 3 kali sehari.
Langkah 4. Kurangkan jumlah yang anda angkat
Mulakan dengan berat yang lebih ringan daripada yang biasa anda angkat dan secara beransur-ansur menambah berat badan ketika pergelangan tangan anda menjadi lebih kuat. Sekiranya anda menambah berat badan dan mula merasakan sakit pergelangan tangan, berehat sebentar dan gunakan lebih sedikit berat ketika anda mula mengangkat semula.
Langkah 5. Pastikan pergelangan tangan anda berada pada kedudukan neutral semasa anda mengangkat
Perhatikan bagaimana anda menggunakan pergelangan tangan semasa anda mengangkat. Mereka tidak boleh meringkuk atau mengambil berat badan. Sebaliknya, pergelangan tangan anda harus lurus atau neutral. Jauhkan bahagian belakang tangan anda agar rata dengan lengan bawah. Sebagai contoh, jika anda melakukan keriting bicep, jaga pergelangan tangan anda lurus sambil membawa bobot ke arah anda.
