Yoga boleh sangat bermanfaat bagi ibu hamil, kerana dapat mendorong regangan, pernafasan fokus, dan menenangkan mental. Apabila dilakukan dengan betul, yoga pranatal selamat untuk wanita hamil dan boleh mempunyai banyak manfaat untuk ibu dan anak. Kajian menunjukkan yoga pranatal dapat meningkatkan pola tidur, mengurangkan kegelisahan dan tekanan, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot yang diperlukan untuk melahirkan anak, dan mengurangkan masalah kehamilan yang biasa seperti sakit belakang, mual, sakit kepala, gangguan pencernaan, dan sesak nafas. Yoga pranatal juga berguna untuk mencari sokongan dan kesamaan dengan wanita hamil lain di kelas yoga anda dan untuk berhubung dengan badan anda sebagai wanita hamil.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Yoga Kehamilan
Langkah 1. Bercakap dengan pakar perbidanan atau bidan anda sebelum anda mencuba yoga
Sebagai langkah berjaga-jaga, anda harus bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum anda memulakan yoga pranatal. Pakar obstetrik atau bidan anda mungkin tidak menyetujui yoga pranatal jika anda berisiko bersalin pramatang atau mengalami keadaan perubatan seperti penyakit jantung atau masalah belakang.
- Walaupun doktor anda mungkin memberi nasihat untuk menentang postur yoga, anda masih dapat melakukan senaman pernafasan dalam dan posisi duduk yang lembut. Buat perbincangan dengan doktor anda mengenai had latihan yoga pranatal anda dan postur mana yang paling bermanfaat bagi tubuh anda.
- Sebilangan besar doktor mengesyorkan bahawa wanita hamil hanya melakukan yoga lembut semasa trimester pertama mereka, dan tunggu sehingga trimester kedua atau ketiga mereka melakukan postur yoga yang lebih maju.
- Wanita hamil mengeluarkan hormon yang disebut relaxin, yang membantu melembutkan tisu penghubung anda dan menjadikan sendi pelvis anda lebih lentur sehingga ada ruang untuk bayi anda. Walau bagaimanapun, hormon ini juga boleh menyebabkan ketidakstabilan pada sendi sacroiliac anda dan menyebabkan sakit belakang. Anda harus berhati-hati untuk tidak meregangkan badan ketika melakukan yoga, kerana badan anda lebih mudah mengalami kecederaan.
Langkah 2. Dapatkan persediaan yoga yang diperlukan
Anda perlu bersiap untuk yoga pranatal dengan membeli atau menyewa tikar yoga dan alat peraga seperti blok yoga. Anda boleh menggunakan alat peraga ini untuk membantu anda mengurangkan postur badan dan mengelakkan mencederakan badan anda, terutamanya jika anda berat badan lebih banyak disebabkan kehamilan anda.
Pegangan yoga, yang merupakan bantal panjang yang dibuat untuk yoga, juga berguna untuk yoga pemulihan atau kelas yoga lembut. Restorative yoga adalah sejenis yoga yang tidak menggunakan pertunangan otot dan memberi tumpuan untuk memulihkan dan merehatkan badan anda dengan bantuan alat yoga seperti bolter, selimut, dan blok. Ia juga merupakan pilihan yang baik untuk wanita hamil, terutamanya jika anda ingin mengurangkan tahap tekanan anda dan meredakan sakit atau sakit di badan anda
Langkah 3. Kekal hidrasi dan makan dengan betul sebelum melakukan yoga
Penting untuk anda minum banyak air sebelum dan selepas anda melakukan yoga untuk memastikan anda tidak mengalami dehidrasi.
Anda juga harus memastikan anda makan makanan ringan 1 hingga 2 jam sebelum melakukan yoga, seperti kacang dan yogurt, buah, atau smoothie. Elakkan makanan berat dan berat sebelum latihan yoga anda, kerana ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Makan snek kecil 1 hingga 2 jam sebelum kelas akan mengekalkan gula darah anda dan membantu mencegah pengsan atau pening
Langkah 4. Elakkan postur dan kedudukan tertentu
Salah satu bahagian terpenting dalam melakukan yoga pranatal dengan selamat adalah mengetahui postur tubuh yang harus anda hindari dan bagaimana anda harus menggerakkan badan anda dalam postur yoga. Semasa melakukan pose yoga, bengkokkan dari pinggul, bukannya punggung, untuk memastikan anda mengekalkan kelengkungan tulang belakang yang normal. Jangan sekali-kali berbaring di perut atau punggung anda, dan hanya membongkok ke depan atau ke belakang dengan pose ke pinggang anda. Jangan melakukan selekoh ke dalam atau ke belakang, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak selamat pada perut anda.
- Juga, anda harus menyesuaikan badan anda dengan memusingkan postur sehingga anda hanya menggerakkan punggung atas, bahu, dan tulang rusuk anda, dan mengelakkan tekanan pada bahagian perut anda. Kecuali anda seorang pengamal yoga yang berpengalaman, anda harus mengelakkan postur terbalik, seperti sandaran bahu atau sandaran kepala, yang memerlukan anda memanjangkan kaki di atas kepala atau jantung anda.
- Elakkan yoga Bikram atau yoga panas, kerana suhu bilik mungkin terlalu lembab untuk anda merasa selesa ketika hamil. Bikram yoga juga dapat menaikkan suhu badan anda, menyebabkan hipotermia. Dengarkan badan anda dan jangan menekan atau menekan badan semasa latihan anda. Tolok ukur yang baik adalah jika anda tidak dapat bercakap semasa anda melakukan yoga pranatal, anda mungkin mendorong badan anda terlalu keras dan perlu melepaskan postur atau pose.
Langkah 5. Gunakan video yoga pranatal dalam talian
Untuk membantu membimbing anda melalui postur yoga, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melanggan siri yoga pranatal dalam talian. Terdapat banyak video yoga pranatal percuma dalam talian dari instruktur yoga yang diperakui yang dapat membantu membimbing anda menjalani latihan anda. Melanggan saluran video ini biasanya percuma dan banyak video pendek, jadi anda boleh mencuba beberapa postur dalam satu masa.
- Sentiasa periksa bahawa pengajar yoga bersertifikat dan pakar dalam yoga pranatal. Ini akan memastikan dia mempunyai pengalaman yang diperlukan untuk mengajar yoga pranatal dengan selamat.
- Selalunya, video yoga dalam talian akan menggunakan wanita hamil untuk menunjukkan sikap untuk menunjukkan cara yang selamat untuk melakukannya. Sekiranya anda merasa tidak selesa melakukan postur, perlahan-lahan lepaskan dan tarik nafas dalam-dalam. Jangan sesekali melakukan postur jika anda merasa sakit yang tajam atau rasa tidak selesa yang berlebihan.
Langkah 6. Sertailah kelas yoga kehamilan
Bergabung dengan kelas yoga pranatal boleh menjadi kaedah yang baik untuk mendapatkan arahan langsung dan berhubung dengan ibu hamil lain dalam persekitaran yang menyeronokkan dan santai. Carilah tenaga pengajar yang bertauliah dan berpengalaman mengajar yoga pranatal. Anda mungkin ingin bertanya kepada wanita lain yang anda kenal yang pernah mengambil yoga sebelum melahirkan untuk mengesyorkan instruktur atau studio yoga tertentu.
Kelas pranatal yang biasa termasuk latihan pernafasan dalam, peregangan lembut, postur yoga menggunakan alat peraga seperti blok, dan tempoh relaksasi
Bahagian 2 dari 3: Mencuba Postur Asas
Langkah 1. Mulakan dengan posisi duduk yang disokong
Mulailah dengan duduk bersila atau kaki anda terpisah di lantai dengan dinding. Jauhkan seluruh punggung anda ke dinding, dengan tulang belakang lurus dan bahu dan tulang ekor ke dinding. Anda juga boleh duduk di atas bantal atau selimut untuk menjadi lebih selesa dan selesa. Melakukan pose duduk yang disokong dapat membantu menguatkan punggung dan membantu tulang belakang anda terasa lebih sejajar.
- Anda juga boleh mencuba pose duduk tegas, yang merupakan variasi pada pose duduk yang disokong. Untuk membuat pose duduk tegas, berlutut di atas tikar yoga dan letakkan bantal atau selimut yang dilipat di antara kaki anda. Bersandar sedikit ke hadapan dan pastikan kaki anda rata di atas lantai, dengan bantal dengan kuat di antara kaki anda.
- Dengan menggunakan tangan anda untuk menyokong diri anda, perlahan-lahan turunkan punggung anda di antara tumit sehingga duduk di atas bantal. Sekiranya anda merasa tidak selesa di lutut atau punggung, gerakkan kaki atau tambahkan bantal lain untuk memberi badan lebih tinggi. Letakkan tangan anda di paha atau di belakang anda untuk mendapatkan sokongan. Angkat dada ke langit-langit dan tarik nafas dalam-dalam hingga lima hingga sepuluh.
Langkah 2. Lakukan pose sudut terikat
Pose sudut terikat atau Baddha Konasana dapat membantu meningkatkan peredaran darah ke dasar panggul dan membuat pelvis anda terbiasa dengan perasaan membuka, sama dengan bukaan yang mungkin anda alami semasa bersalin.
- Untuk melakukan pose sudut terikat, duduk di atas tikar dengan punggung lurus dan kaki anda dibengkokkan ke lutut. Buka perlahan-lahan kaki anda ke kedua sisi sehingga anda membentuk segitiga, dengan telapak kaki anda saling menyentuh. Anda boleh menggerakkan kaki anda sehingga kaki lebih dekat atau lebih jauh dari anda, bergantung pada tahap keselesaan anda.
- Letakkan tangan anda di paha anda atau balut di kaki anda. Angkat dada ke atas sehingga menghadap ke depan Anda, dan tarik nafas dalam-dalam hingga lima hingga sepuluh dalam postur ini.
Langkah 3. Cuba pose squat
Pose jongkok boleh sangat bermanfaat untuk peredaran darah anda dan membantu menguatkan lantai pelvis anda. Ia juga dapat membantu meregangkan punggung dan pinggul.
- Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Tarik nafas ketika anda meletakkan tangan anda bersama-sama dalam doa di tengah dada.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menekuk lutut dan menurunkan punggung ke arah tanah. Anda harus menggerakkan pinggul dan belakang ke bawah. Hanya pergi sejauh yang selesa untuk anda. Berat badan anda harus berada di tumit, bukan bola kaki anda. Picit otot dasar pelvis anda ke atas dan ke dalam.
- Pegang jongkok selama satu nafas dan kemudian tarik nafas ketika anda meletakkan berat badan ke tumit anda dan perlahan-lahan luruskan kembali ke posisi awal.
- Ulangi postur ini lima hingga sepuluh kali, bernafas masuk dan keluar semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda.
Langkah 4. Lakukan pose kucing dan lembu
Regangkan tulang belakang dan punggung bawah dengan melakukan postur kucing dan lembu. Mulakan di "kedudukan meja" dengan lutut di bawah pinggul dan lengan anda sejajar di bawah bahu anda. Pastikan punggung anda lurus dan pandangan anda jatuh ke tanah di hadapan anda.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat kepala dan tulang ekor anda, yang membolehkan perut anda jatuh ke arah tanah. Punggung anda harus melengkung tetapi tidak terlalu tinggi. Alihkan pandangan anda ke atas.
- Tarik nafas ketika anda menundukkan kepala dan melonggarkan punggung anda, menjatuhkan tulang ekor anda ke tanah. Kencangkan otot punggung dan perut anda.
- Berselang-seli antara pose kucing dan lembu, bernafas masuk dan keluar dengan setiap pergerakan, selama lima hingga sepuluh nafas.
Langkah 5. Lakukan pahlawan I dan pahlawan II
Pose Warrior dapat membina kekuatan dan meregangkan pinggul dan punggung. Anda juga mungkin merasa sangat kuat ketika berada dalam pahlawan berpose, terutama sebagai ibu hamil.
- Mulakan dengan meletakkan kaki anda kira-kira empat kaki di atas tikar anda. Pusingkan kaki depan anda ke hadapan sehingga sejajar dengan tikar anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan bengkok ke lutut depan anda sehingga bengkok dan kaki belakang anda lurus. Tekan kaki anda dengan kuat ke dalam tikar.
- Angkat tangan anda sehingga ia berada di atas kepala anda, di kedua-dua belah telinga anda, dan kemudian bawa mereka bersama-sama ke dalam doa jika ini selesa. Pinggul anda mestilah persegi dan menghadap ke hadapan bilik. Bernafas masuk dan keluar dalam postur ini empat hingga lima kali.
- Anda kemudian boleh beralih ke pahlawan II dengan memisahkan lengan dan menyebarkannya sehingga selari dengan tikar. Semasa anda melakukan ini, pusingkan badan anda sehingga batang tubuh anda menghadap ke sisi bilik. Kaki anda harus tetap sama, kaki depan dibengkokkan dan kaki belakang lurus.
- Tekan ke kaki anda sambil memasukkan tulang ekor dan melihat hujung tangan depan anda. Bernafas masuk dan keluar dalam pose ini empat hingga lima kali.
Langkah 6. Cuba lakukan pernafasan dalam sekurang-kurangnya 10 minit sehari
Nafas dalam-dalam dapat membantu anda tidur lena, mengurangkan tekanan atau kegelisahan dan mempersiapkan anda untuk bernafas dengan lebih baik. Lakukan pernafasan Ujjayi, yang panjang, bernafas dalam di mana anda mengeluarkan bunyi desakan ketika anda bernafas masuk dan keluar. Ia baik untuk membina panas di dalam badan anda dan untuk menjaga ketenangan fikiran.
Anda harus mengelakkan latihan pernafasan yang boleh membatasi bekalan oksigen bayi anda, kerana ini boleh membahayakan bayi anda. Bercakap dengan pengajar yoga anda atau doktor anda sebelum anda menarik nafas panjang untuk memastikan anda melakukannya dengan betul
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Postur Modifikasi
Langkah 1. Cuba mengimbangkan postur pada dinding atau dengan blok yoga
Melakukan postur menyeimbangkan ketika hamil boleh menjadi sukar, kerana anda akan membawa berat badan tambahan dan perut yang menonjol. Walau bagaimanapun, melakukan pengimbangan postur seperti Half Moon ke dinding akan membolehkan anda mengalami pose tanpa risiko terjatuh.
- Untuk melakukan Half Moon ke dinding, berdiri dengan punggung anda di dinding dan kaki anda selebar pinggul, dengan tepi luar kaki kanan anda di sebelah dinding. Letakkan blok yoga beberapa inci di depan kaki kanan anda dan letakkan tangan kanan anda di blok tersebut.
- Menggunakan dinding sebagai penyokong, bengkokkan kaki kanan anda, tekan tangan anda ke blok yoga, dan angkat kaki kiri anda dari tanah semasa anda meluruskan kaki kanan anda. Buka pinggul kiri anda sambil menaikkan kaki anda. Masukkan berat badan ke kaki kanan dan angkat perlahan lengan kiri ke siling.
- Ulangi ini di sebelah kiri anda, dengan kaki kiri ke dinding.
Langkah 2. Naikkan kepala dan jantung anda dalam sebarang keadaan di mana anda berada di belakang anda
Wanita hamil harus mengelakkan berbaring telentang kerana ini dapat menekan vena cava dan boleh menyebabkan masalah jantung bagi ibu atau anak. Untuk postur di mana anda harus berbaring di punggung, anda boleh mengubahnya dengan menggunakan selimut atau selimut. Letakkan penutup atau selimut di bawah kepala dan jantung anda sehingga kedua-duanya terangkat. Ini akan membolehkan anda masih mendapat faedah dari pose tanpa membahayakan kesihatan anda.
- Anda boleh melakukan ini dengan pose kaki-ke-atas-dinding, dengan kaki menghadap ke dinding dan jantung dan kepala anda diangkat. Tubuh anda harus membentuk bentuk "V" untuk memastikan anda disokong dengan baik dan tidak menghadapi risiko masalah atau masalah.
- Keluar dari pose sedikit atau keluar sepenuhnya jika anda merasa tidak selesa atau sakit. Berhati-hatilah semasa melakukan pose berbaring.
Langkah 3. Selesaikan latihan anda dengan pose mayat yang diubah suai
Corpse pose atau Savasana adalah salah satu postur yang paling santai dalam yoga, dan sering digunakan untuk mengakhiri kelas yoga atau sesi yoga. Pose ini biasanya dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki lebar dan lengan di sisi anda. Wanita hamil boleh mengubah pose penutup yang santai ini dengan menggunakan bantal atau sarung.
