Sama ada bahu anda kencang dan sakit dari waktu pejabat yang panjang, atau anda hanya ingin meningkatkan kekuatan bahu anda, ada pose yoga yang dapat membantu anda! Mulakan dengan Mountain Pose yang asas dan bergerak ke posisi yang lebih kompleks seperti Bow Pose untuk membantu otot bahu anda menjadi lebih kuat dan sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memanaskan badan
Langkah 1. Cubalah latihan pernafasan sederhana terlebih dahulu
Berdiri sambil melihat lurus ke depan dan menarik nafas dalam-dalam sambil perlahan-lahan meregangkan tangan anda ke sisi dan mengangkatnya ke atas kepala anda. Ini akan membantu merehatkan badan semasa anda bergerak ke posisi yang lebih berat.
Langkah 2. Dapatkan posisi untuk Mountain Pose
Mountain Pose adalah salah satu pose yoga asas, dan banyak pose yang lebih maju bermula dengannya. Dengan melakukan pose sederhana ini sejak awal, anda akan dapat melonggarkan otot kaki, lengan, dan bahu, memberikan stamina dan keseimbangan yang baik sepanjang latihan anda.
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda, jari-jari kaki besar anda bersama-sama, dan tumit anda terpisah. Tepi luar kaki anda harus selari antara satu sama lain.
- Letakkan seluruh berat badan pada tumit anda, kemudian perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke jari kaki, dan kemudian menggeser berat badan anda kembali ke bahagian tengah kaki anda untuk mencari titik keseimbangan pusat anda lagi.
- Regangkan seluruh batang tubuh anda sambil menarik inti dan bernafas dengan perlahan dan dalam. Pangkal paha anda harus terlibat dan mengangkat lutut anda. Bilah bahu anda mesti dilonggarkan dengan tangan anda tergantung di sisi anda.
Langkah 3. Lakukan Pose Bulan Sabit
Crescent Moon Pose bermula sebagai Mountain Pose dan sangat mudah dilakukan! Ini adalah satu lagi yoga asas yang mudah yang akan membantu bahu anda mendapatkan kekuatan dan kelenturan.
- Bermula di Mountain Pose.
- Angkat tangan anda di atas kepala anda dan bawa kedua telapak tangan anda dan pegang jari anda, tetapi arahkan jari telunjuk anda ke atas. Anda juga boleh meletakkan blok di antara kedua telapak tangan anda jika anda tidak dapat menyentuhnya.
- Gerakkan pinggul ke kiri kemudian ke hadapan dan gerakkan batang badan anda ke kanan pada masa yang sama. Sepertinya badan anda bergerak di antara 2 panel kaca.
- Tahan pose sebentar sambil menarik nafas dalam-dalam, kemudian kembali ke Mountain Pose dengan tangan anda digenggam di atas kepala anda.
- Lakukan gerakan yang sama seperti sebelumnya, hanya dengan bahagian tubuh yang bertentangan.
- Biarkan tangan anda jatuh dan berehat sebelum memulakan pose seterusnya.
Langkah 4. Lakukan Pose Anjing Menghadap Ke Atas
Pose ini akan membantu anda melatih otot bahu yang tidak kerap anda gunakan dan akan mempersiapkan anda untuk senaman intensiti lebih tinggi kemudian.
- Berbaring di perut anda dengan tangan di sisi anda.
- Letakkan telapak tangan anda di atas tikar sehingga sejajar dengan dada anda, dan kemudian perlahan-lahan geser ke belakang sehingga siku anda menunjuk ke atas.
- Tolak dengan tangan anda untuk mengangkat batang tubuh anda ke atas dan ke depan sehingga pinggul anda jatuh dari tanah. Ini mesti kelihatan dan terasa seperti push-up separuh. Inti dan paha anda juga harus dilekatkan semasa anda menekan tikar. Pastikan bahu anda tetap turun dan belakang semasa anda melakukan ini.
- Pegang pose Anjing Menghadap ke Atas selama beberapa saat sambil bernafas perlahan dan dalam, kemudian kembali ke posisi santai.
Langkah 5. berehat sebentar
Berhati-hatilah untuk mendorong diri anda terlalu keras, terutamanya jika anda seorang pemula yoga! Terdapat banyak pengubahsuaian yang boleh anda cuba. Sentiasa dengarkan badan anda jika anda merasa sakit dan ubahlah pose mengikut keperluan. Peregangan setiap lengan dan kaki sejauh mungkin, kemudian panjangkan leher dan punggung anda, berpusing sekali.
Bahagian 2 dari 3: Bergerak ke Pose Bahu dengan Intensiti Tinggi
Langkah 1. Berehat dan bernafas
Pose ini sukar, jadi penting untuk menyiapkan minda dan badan anda. Selepas rehat regangan anda, luangkan beberapa minit untuk merehatkan semua otot anda. Tarik nafas perlahan dan dalam selama beberapa minit untuk mengembalikan badan anda ke keadaan rehat sebelum memulakan pose yang lebih maju.
Langkah 2. Lakukan Pose Pintu
Gate Pose sangat sesuai untuk meningkatkan keupayaan paru-paru dan fleksibiliti bahu. Pose ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan secara beransur-ansur sebagai persediaan untuk pose seterusnya.
- Berlutut di atas tikar anda.
- Peregangkan kaki kanan anda ke sisi sehingga telapak kaki anda terletak di atas lantai dengan kaki anda lurus.
- Regangkan lengan kanan anda dan kemudian ke bawah sehingga menyentuh kawasan lantai melewati kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lantai, maka letakkan tangan anda di kaki atau kaki anda.
- Regangkan bahagian kiri batang tubuh anda, secara perlahan-lahan membawa lengan kiri ke arah telinga kiri anda dan berhenti di mana sahaja yang selesa untuk anda. Pegang pose sebentar sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal anda dengan cara yang sama seperti anda berpose.
- Periksa bahu anda untuk memastikannya tidak mendekati telinga anda, dan pastikan dada anda terbuka dan tidak masuk ke dalam.
- Ulangi Gerbang Pose dengan bahagian kiri badan.
Langkah 3. berehat sebentar
Fikirkan otot dan pose yang paling sukar anda fikirkan, dan cubalah meregangkan otot-otot itu dengan perlahan sebelum bergerak ke kedudukan seterusnya. Perhatikan bahu anda, terutamanya jika otot bahu anda terasa sakit atau kencang.
Langkah 4. Lakukan Pose Bow
Anda akan menggunakan setiap otot di badan anda dalam keadaan yang mencabar ini untuk meningkatkan kekuatan dada, punggung, dan bahu. Jangan bimbang jika anda tidak dapat membuat pose ini dengan betul pada beberapa kali pertama - memerlukan latihan!
- Berbaring di atas tikar dan tarik nafas dalam-dalam.
- Bengkokkan lutut ke atas dan pegang bahagian luar pergelangan kaki sambil memastikan lutut anda selari dengan pinggul anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan. Tendang kaki ke belakang dan angkat dada ke hadapan dan ke atas. Ulangi ini dan masuk ke dalam pose lebih dalam setiap kali menghembuskan nafas. Anda mungkin menyedari bahawa badan anda bergoyang ke hadapan secara semula jadi semasa anda melakukan ini.
- Pegang pose sambil menarik nafas perlahan empat kali.
- Kembali ke posisi awal dan berehat badan anda. Rehat sebentar dan bersiap sedia untuk kesejukan!
Bahagian 3 dari 3: Menyejukkan
Langkah 1. Luangkan rehat peregangan pendek yang lain
Sangat penting untuk meregangkan diri selepas pose yang sukar seperti Upward Facing Bow - jika tidak, otot anda mungkin tegang dan menyebabkan ketegangan. Gunakan peregangan yang sama seperti yang anda lakukan semasa pemanasan anda.
Langkah 2. Lakukan Pose Bend Forward
Pose ini mungkin kelihatan biasa bagi anda - sangat mirip dengan sentuhan kaki duduk! Seperti Pose Anjing Menghadap ke Atas, pose ini meregangkan lengan dan bahu anda dengan lembut, membantu mengembangkan definisi otot baru dan melegakan sesak atau kekejangan.
- Duduk tegak di atas tikar dengan lengan di sisi dan kaki anda dihalakan lurus di hadapan anda. Berjalanlah pinggul anda ke belakang 2 hingga 3 kali untuk mencari tulang duduk anda.
- Angkat lengan anda di atas kepala sambil membiarkan lekukan semula jadi di bahagian belakang anda dan menarik bahagian tengah anda. Pastikan bahu anda tidak terangkat semasa anda melakukan ini. Anda juga mungkin mahu menggunakan blok jika anda sukar untuk menyatukan tangan anda di atas kepala.
- Dengan perlahan membongkok ke hadapan sambil mengangkat tangan anda ke atas. Ingatlah untuk membengkokkan dari pinggul sahaja - jangan biarkan belakang anda membengkok! Anda boleh berhenti sebaik sahaja anda tidak dapat menekuk pinggul lagi.
- Turunkan tangan ke kaki atau kaki anda. Tidak mengapa jika anda tidak boleh menyentuh kaki anda.
- Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga selari dengan lantai.
- Angkat badan anda perlahan-lahan ke posisi duduk sambil menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 3. Kembali ke Mountain Pose
Mountain Pose adalah kaedah terbaik untuk menamatkan senaman anda - ini adalah kedudukan asas yang mudah yang meregangkan anda dan membuat minda dan badan anda bersedia untuk beralih dari mod senaman.
Langkah 4. Bernafas perlahan dan dalam
Tamatkan senaman anda dengan berehat dalam keadaan duduk di atas tikar anda dan bernafas perlahan-lahan selama beberapa minit. Semasa bernafas, pastikan untuk memeriksa tanda-tanda ketegangan atau kesakitan!