Pose kuil adalah pose yoga peringkat pemula yang dapat anda gunakan sebagai bagian dari urutan beberapa pose sebagai bagian dari latihan yoga secara keseluruhan atau sebagai latihan mandiri. Pose kuil berfungsi di seluruh bahagian bawah badan anda, dengan penekanan pada paha dan glute anda. Walaupun tikar yoga dapat membantu, anda tidak memerlukan pakaian atau peralatan yoga khas untuk membuat pose kuil.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pindah ke Temple Pose
Langkah 1. Mulakan dalam pose gunung
Sama ada anda melakukan pose kuil sendiri atau sebagai sebahagian daripada rutin, pose gunung adalah tempat yang mudah untuk dimulakan. Apabila anda berdiri di pose gunung, anda mungkin merasa seperti berdiri di sana, tetapi anda boleh menggunakan pose sebagai pose permulaan atau rehat. Ia juga dapat membantu memperbaiki postur badan anda.
- Untuk memasuki pose gunung, berdiri dengan tumit sedikit terpisah dan jari kaki anda menyentuh. Buka kaki, angkat dan rentangkan jari kaki. Anda boleh bergoyang-goyang ke sana ke mari untuk mencari pusat keseimbangan anda.
- Dengan berat badan anda seimbang pada kedua kaki, tegakkan paha anda, pasangkan pangkal paha anda, susun pinggul di atas lutut, dan panjangkan tulang belakang anda, menjatuhkan tulang ekor anda ke lantai. Bayangkan sebilangan besar tenaga mengalir ke seluruh badan anda.
- Panjangkan dada anda dan tekan bilah bahu anda ke belakang anda, gantungkan tangan anda ke sisi anda dengan tangan menghadap ke hadapan. Tahan pose selama 5 nafas.
Langkah 2. Gerakkan kaki ke bawah tangan anda
Apabila anda berpusat di pose gunung, angkat tangan ke sisi anda. Luaskan perlahan-lahan pendirian anda sehingga kaki anda berada tepat di bawah tangan anda. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin mahu meletakkan kaki anda sedikit lebih dekat sehingga anda merasa lebih stabil.
- Putar jari kaki anda sekitar 45 darjah. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah. Tikar yoga dapat membantu anda mencengkam lantai dengan lebih kuat dan sekata.
- Jangan bersandar atau bergoyang. Pastikan punggung anda lurus dan tegas dengan dada anda tertumpuk di pinggul anda. Anda boleh membengkokkan kaki ke atas dan ke bawah atau menggeser berat badan anda dari sisi ke sisi, untuk membiasakan diri dengan keseimbangan dan menstabilkan diri anda dalam pose. Tarik nafas.
Langkah 3. Bengkokkan lutut anda
Tekan kedua telapak tangan anda di depan dada dengan siku anda diangkat dalam posisi solat dan bengkokkan kedua lutut ke posisi jongkok. Pastikan punggung dan bahu anda tetap neutral dan bernafas melalui kedudukannya.
- Dengan setiap menghirup, fikirkan untuk menarik bahu ke arah telinga anda, kemudian mendorongnya ke belakang pada setiap nafas.
- Jaga punggung lurus, tulang ekor anda terselip dan menunjuk ke arah lantai. Bahagian atas badan anda mestilah garis lurus dari pinggul anda, tidak melengkung ke depan.
- Ketatkan paha dan glute anda, gunakannya untuk memegang dan memusatkan badan anda.
- Paha anda harus diputar ke luar dengan lutut menghadap ke arah yang sama dengan jari kaki.
Langkah 4. Bangkit dari kawasan setinggan
Untuk gerakan terakhir kuil, luruskan kaki anda (tetapi jangan mengunci lutut) dan berdiri tegak ketika anda menarik nafas, memisahkan tangan anda dan menyebarkan tangan anda ke atas kepala seolah-olah melambai.
- Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan lagi ke dalam jongkok dan bawa tangan anda lagi di depan dada dalam keadaan solat.
- Anda boleh melakukan beberapa pengulangan pose ini. Lakukan satu nafas untuk setiap pergerakan: tarik nafas dan tahan, kemudian hembuskan dan hembus.
- Tarik kaki anda lebih dekat jika lutut anda mula mengetuk atau melengkung. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin harus bermula dari kedudukan tersebut. Kerja itu harus dilakukan oleh pelekat, paha depan, dan tali pinggang - bukan lutut.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Pose Temple
Langkah 1. Lakukan selekoh sisi
Semasa melakukan pose kuil biasa, anda boleh menambahkan satu pusingan selekoh sisi yang akan memberikan peregangan tambahan pada sisi dan inti anda, serta memanjangkan tulang belakang dan memberi glutes dan quad anda sedikit latihan tambahan.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan panjang, panjangkan ke bahagian atas kepala anda dan jangkau ke kanan anda, letakkan lengan kanan di paha kanan anda dan sampai ke lengan kiri anda ke arah telinga kiri anda. Untuk meningkatkan kesukaran, geser lengan kanan ke tanah sebagai gantinya.
- Dengan lengan kiri anda dilanjutkan di atas kepala anda, siku sedikit bengkok, putar dan hadap ke telinga kiri anda untuk membuka bahagian kiri badan anda. Pastikan lutut anda menghadap ke arah yang sama dengan jari kaki anda.
- Tahan nafas sepenuhnya dan hembus nafas, bernafas ke dalam pose dan rasakan regangan di sisi anda. Kemudian kembali ke tengah dan ulangi gerakan yang sama di sebelah kiri anda.
- Ulangi keseluruhan urutan hingga sepuluh kali, atau lima kali pada setiap sisi.
Langkah 2. Tambahkan pose kipas
Untuk memasukkan pose kipas di hujung pose kaabah anda, ketika anda menurunkan tangan anda, anda akan menggenggamnya di belakang punggung anda daripada membawanya ke posisi solat di depan dada anda.
- Berdiri tegak dengan kaki anda lurus, dan putar kaki sehingga kaki dan lutut anda menghadap ke depan dan bukannya ke luar seperti yang sebelumnya.
- Semasa menghembuskan nafas, mulailah ke hadapan pinggul anda ke arah kipas. Pastikan kaki anda stabil dan inti anda diikat. Tarik ke belakang dengan tangan anda agar keseimbangan anda stabil. Sekiranya anda hanya bersandar ke depan, anda mungkin merasa seolah-olah anda akan menjatuhkan ke depan, tetapi punggung anda tetap rata.
- Sekiranya anda selesa dan cukup fleksibel untuk melakukannya, anda boleh terus membongkok ke depan, melipat badan atas ke arah dan di antara kaki anda. Jika tidak, teruskan kedudukan yang selesa untuk anda, selagi tulang belakang tetap stabil dan inti diikat.
- Semasa anda menghirup, kembali berdiri, tekuk lutut, dan kembali ke pose kuil.
Langkah 3. Mengatasi kecederaan bahu atau lutut
Pose kuil, bersama dengan banyak pose dan variasi lain, boleh memberi tekanan pada sendi anda, terutama lutut dan bahu anda. Sekiranya anda pulih dari kecederaan baru-baru ini, jangan gerakkan atau buka sendi itu melebihi jarak pergerakan anda sekarang.
- Sekiranya kecederaan bahu menghalangi anda untuk menggerakkan tangan anda dalam posisi kuil, cukup letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan dada.
- Anda hanya boleh pergi ke posisi kuil yang rendah kerana anda boleh pergi dengan selesa dan menjaga lutut anda ke arah yang sama dengan kaki anda. Naikkan sedikit jika lutut anda mula melengkung atau berpusing ke dalam.
- Ingat bahawa yoga tidak semestinya menyakitkan. Sekiranya anda mula merasa tegang, atau mengalami kesukaran mengekalkan pose, bangkit dan kembali ke pose gunung dan berehat.
Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan Kuil Pose ke Urutan
Langkah 1. Mulakan dalam pose gunung
Berdiri ke arah belakang tikar yoga anda sehingga anda mempunyai ruang, menguatkan paha anda di gunung dan berfokus pada menjaga tulang belakang anda lurus dan bahu anda terbuka.
Pastikan tumit anda terpisah dan jari kaki anda menyentuh. Rentangkan jari kaki dan tekan tumit anda, dengan selesa dan stabil dalam pose
Langkah 2. Pindah ke anjing menghadap ke bawah
Dari pose gunung, turunkan ke tangan dan lutut anda. Ratakan punggung sehingga lutut anda berada tepat di bawah pinggul dan tangan anda berada di bawah atau tepat di hadapan bahu anda. Keriting jari kaki ke bawah dan rentangkan jari anda, ratakan telapak tangan anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul ke atas dan belakang. Angkat lutut dari lantai. Lutut anda harus sedikit bengkok, tumit sehingga berat badan anda seimbang antara tangan dan bola kaki anda. Bahagian dalam siku anda harus saling berhadapan.
- Luruskan lutut dan tegakkan paha anda, pada masa yang sama anda menegakkan lengan anda. Dengan setiap menghirup, fikirkan menarik ke arah siling, dan dengan setiap menghembuskan nafas menggerakkan tangan anda dan menekan ke bawah melalui jari dan tumit anda.
Langkah 3. Tambahkan pose kerusi
Untuk berpindah ke kerusi dari anjing menghadap ke bawah, anda boleh jatuh ke tangan dan lutut dan kemudian berdiri, atau berjalan ke belakang sebelum mengangkat nafas dan berdiri. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
- Letakkan kaki anda bersama. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan sehingga memanjang di hadapan anda dan tegak lurus ke lantai. Anda juga boleh menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada dalam keadaan solat.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut dan turun sejauh yang anda boleh sambil menghala ke depan dengan hujung jari anda. Pastikan berat badan anda dibengkokkan di tumit anda. Cobalah untuk turun cukup rendah sehingga paha anda selari dengan lantai, tetapi jangan turun lebih rendah daripada yang selesa. Ketatkan paha anda untuk mengekalkan kedudukannya. Anda berada di kerusi berpose - anda harus kelihatan seolah-olah sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
- Pastikan bilah bahu anda tetap tegak di punggung, tulang belakang dan punggung bawah anda lurus dan panjang. Tepuk tulang ekor anda ke lantai dan pastikan bahagian depan tulang rusuk ditarik sehingga dada anda tidak terdorong ke depan. Tetap berpose selama 30 saat hingga satu minit jika anda boleh, kemudian berhenti menghirup, mengangkat tangan ke atas seolah-olah anda menggunakan lengan untuk mengangkat badan anda.
Langkah 4. Buat aliran antara dewi dan pose kuil
Dari kerusi pose, berdiri dan berjalan atau melompat kaki anda dengan lebih jauh. Pusingkan kaki dan lutut ke arah luar pada sudut 45 darjah dan bengkokkan lutut jauh ke sisi.
- Tenggelam pinggul ke bawah, turun ke posisi yang rendah seperti yang anda boleh dengan selesa sambil menjaga lutut ke arah luar. Angkat pinggul sedikit jika lutut mula berpusing ke depan atau melengkung. Anda juga boleh menggerakkan kaki sedikit lebih dekat. Sekiranya anda menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada anda dalam keadaan berdoa, anda akan berpose di kuil.
- Semasa anda menarik nafas, panjangkan lengan ke kedua sisi pada ketinggian bahu, bengkokkan siku pada sudut 90 darjah untuk menunjukkan hujung jari anda ke siling. Pastikan telapak tangan dan jari anda melebar, mengikat otot di punggung anda untuk memegang lengan anda pada kedudukannya.
- Kencangkan inti anda dan pastikan bahu anda tetap neutral dan tulang belakang anda panjang. Anda sekarang berpose dewi. Pegang pose selama 30 saat hingga satu minit, kemudian hembuskan dan jongkok lebih dalam ke pose kuil anda, membawa kedua telapak tangan anda di depan jantung anda dalam posisi berdoa. Anda boleh mengalir bolak-balik antara dua pose selama beberapa minit, berehat di pose gunung apabila perlu.
Langkah 5. Berakhir kembali ke pose gunung
Untuk menutup keseluruhan urutan, luncurkan atau lompat kaki anda dengan jari-jari kaki yang besar menyentuh dan tumit anda sedikit terpisah. Anda boleh mengulurkan tangan di sisi anda atau menyatukan tangan anda dalam posisi solat di depan dada.
- Pegang posisi rehat ini selama beberapa nafas, fokus pada kitar udara melalui badan anda. Semasa menghirup hidung, fikirkan mengembang dan mengisi paru-paru anda dari bawah ke atas.
- Semasa menghembuskan nafas melalui mulut anda, bayangkan menolak udara keluar dari paru-paru anda, udara di bahagian atas meninggalkan pertama dan semua udara perlahan-lahan dan sengaja meninggalkan paru-paru anda.
- Biarkan berhenti sejenak setelah menghembuskan nafas sebelum anda mula menyedut semula dengan perlahan.
