Apabila anda merasa cemas, sukar untuk memberi tumpuan atau menyelesaikan sesuatu. Sekiranya anda tertekan dan hanya ingin berehat, anda mungkin merasa lega dengan meluangkan masa beberapa minit hari anda untuk melakukan yoga. Banyak kajian menunjukkan bahawa yoga menghentikan kitaran yang tidak menyenangkan, mengurangkan ketegangan, dan membuat anda lebih peka. Kami tahu sangat menggembirakan untuk mencari semua pose dan latihan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin anda, jadi kami memilih beberapa untuk anda mencuba jika anda baru bermula. Sama ada anda berlatih yoga setiap hari atau hanya melakukannya ketika anda cemas, semoga ia membantu anda membersihkan kepala dan berasa lebih tenang!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pernafasan dan Meditasi Sederhana
Langkah 1. Hitung hingga 5 semasa anda bernafas masuk dan keluar
Anda mungkin menganggap yoga hanya melakukan peregangan dan berpakaian, tetapi mengawal nafas anda juga penting. Duduk dengan kedua-dua kaki ditanam di tanah atau berbaring di punggung sehingga anda selesa. Tarik nafas melalui hidung anda dan cuba menghitung hingga 5 di kepala anda. Tanpa berhenti sebentar, hembuskan perlahan-lahan selama 5 saat lagi. Terus bernafas masuk dan keluar perlahan-lahan selama beberapa minit untuk membantu anda berehat.
- Anda mungkin tidak mencapai jumlah 5 ketika pertama kali memulakan. Terus berusaha untuk menarik nafas lebih dalam dan lebih lama sehingga badan anda terbiasa dengannya.
- Sekiranya anda boleh, cuba cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu sehingga anda dapat lebih fokus pada nafas anda.
- Cuba tambah panjang setiap nafas hingga 1-2 saat sehingga panjang menghirup dua kali ganda. Contohnya, jika anda menyedut selama 5 saat, lakukan pernafasan selama 10 saat.
Langkah 2. Tarik nafas melalui mulut dan hembuskan melalui hidung anda untuk menarik nafas
Duduk dengan punggung lurus di kerusi dan pastikan bahu anda santai. Jauhkan lidah anda dan ikal sehingga kelihatan seperti jerami. Perlahan-lahan condongkan dagu ke arah siling sambil menyedut mulut anda. Udara akan terasa sejuk semasa anda menghirup ketika melewati lidah anda. Kemudian, masukkan kembali lidah anda ke dalam mulut anda dan hembuskan melalui hidung semasa anda menundukkan kepala.
- Cuba ini selama 8-12 nafas.
- Sekiranya anda tidak dapat melengkung lidah anda, pegang sedikit di belakang gigi bawah anda.
Langkah 3. Tarik nafas melalui satu lubang hidung dan keluar melalui lubang hidung yang lain
Dapatkan posisi duduk yang selesa dan lurus punggung. Tekan lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda dan perlahan-lahan menyedut lubang hidung kiri anda. Lepaskan ibu jari dari hidung dan tekan jari manis ke lubang hidung kiri anda. Kemudian, hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda dan kemudian tarik nafas melalui kiri anda untuk menyelesaikan 1 pusingan. Cuba lakukan 11 kitaran sekaligus agar anda lebih selesa.
Sekiranya anda ingin meluangkan lebih banyak masa untuk latihan pernafasan ini, tambahkan 11 kitaran setiap minggu sehingga anda mencapai 121 sesi setiap sesi
Langkah 4. Tekan perut anda dan hembuskan secara kuat melalui hidung anda
Duduk tegak dan letakkan telapak tangan anda di perut anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Semasa anda menghembus nafas, tekan perut dengan cepat dengan tangan sehingga nafas pendek dan kuat keluar dari hidung anda. Tekan 10 kali ke bawah, menghembuskan nafas setiap kali. Cuba lakukan ini selama 2-3 nafas sehingga anda mula merasa kurang tertekan.
Anda mungkin merasa sedikit pusing dari latihan pernafasan ini, tetapi itu normal. Tarik nafas perlahan-lahan dan masuk untuk merasa lebih baik
Langkah 5. Cari di mana anda menahan ketegangan dengan meditasi imbasan badan
Tutup mata anda dan fokus pada sensasi badan anda. Rasakan berat badan anda ke bawah ke tempat duduk atau lantai anda. Semasa anda menarik nafas panjang, mulailah mengalihkan fokus ke kaki anda dan melepaskan ketegangan yang anda alami. Selesaikan kaki anda ke batang tubuh anda dan kembali ke lengan anda. Sekiranya anda merasa tegang, rilekskan otot anda. Apabila anda mencapai kepala anda, tarik nafas terakhir sebelum membuka mata anda semula.
Anda boleh melakukan meditasi ini dengan berbaring atau duduk selagi anda berada dalam keadaan selesa
Kaedah 2 dari 3: Tempat duduk dan lantai
Langkah 1. Masuk ke pose mayat
Pose mayat adalah salah satu pose termudah yang dapat anda lakukan, jadi sangat sesuai jika anda baru pemula. Berbaring telentang dan rentangkan kaki sehingga kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Jauhkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Tarik nafas melalui mulut dan biarkan seluruh badan anda berehat. Tarik nafas dalam-dalam sebelum keluar dari kedudukan.
Sekiranya punggung anda merasa tidak selesa pada posisi ini, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai
Langkah 2. Duduk tegak di pose kakitangan
Duduk di lantai dan panjangkan kaki anda di hadapan anda. Luruskan punggung dan tekan telapak tangan ke lantai di sisi anda. Lenturkan paha anda sehingga anda mendorongnya ke lantai. Tekan tumit anda ke tanah juga. Pegang kedudukan anda selama kira-kira 1 minit sebelum berehat.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk meluruskan punggung, duduk di dinding. Pastikan anda tidak menyentuh punggung bawah atau belakang kepala anda ke dinding
Langkah 3. Cuba selekoh ke depan yang duduk
Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kaki diluruskan di hadapan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat perlahan lengan anda di atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan di pinggul. Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda mencapai tangan ke arah kaki anda. Pegang kedudukan anda dan terus menarik nafas panjang. Dengan setiap pernafasan, cubalah membongkok lebih jauh ke bawah. Anda boleh memegang pose ini di mana sahaja antara 5-20 nafas.
- Sekiranya anda merasa tegang di pangkal paha, duduk di atas selimut yang dilipat untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Tidak mengapa jika anda tidak dapat langsung berdiri Cuba jalankan tangan anda ke kaki anda sejauh yang anda boleh.
Langkah 4. Lakukan pose anak
Mulakan dengan tangan dan lutut sehingga lengan anda betul-betul di bawah bahu anda. Jauhkan tangan anda ke hadapan sehingga mereka terentang di hadapan anda. Rentangkan lutut anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan sentuh hujung jari kaki anda bersama-sama. Tarik nafas dalam-dalam dan melihat ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan pinggul ke belakang sehingga tulang duduk anda menyentuh tumit anda. Jauhkan lengan anda di hadapan anda dan letakkan dahi anda di lantai. Pegang kedudukan anda selama beberapa nafas sebelum melepaskan pose.
- Cuba angkat berat dari satu kaki ke kaki yang lain untuk memperdalam regangan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mencapai tumit dengan tulang duduk, gerakkan pinggul ke belakang sejauh mungkin.
Langkah 5. Lakukan pose kucing / lembu
Berlutut di lantai sehingga lutut anda betul-betul di bawah pinggul dan tangan anda berada di bawah bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam dan lengkapkan punggung bawah sehingga pelvis anda condong ke atas. Angkat kepala sehingga dagu menunjuk lurus ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kepala ke bawah dan bulatkan punggung bawah dengan pelvis anda ke bawah. Ganti antara kedudukan ini untuk beberapa nafas dalam-dalam.
Sekiranya anda mengalami kecederaan di leher, jaga kepalanya sesuai dengan batang tubuh anda supaya anda tidak mencederakan diri sendiri
Langkah 6. Berbaring telentang dengan kaki menghadap dinding
Duduk di lantai di hadapan dinding dan perlahan-lahan berjalan kaki anda ke atas. Semasa anda menggerakkan kaki anda lebih tinggi, gerakkan bahagian bawah anda lebih dekat ke dinding sehingga anda menekannya. Jaga kaki anda lurus dan letakkan tangan anda ke sisi anda. Tekan punggung atas ke lantai dan tarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan tekanan anda.
Anda mungkin merasakan kesemutan di kaki anda semasa berpose ini, tetapi itu normal. Sekiranya anda melakukannya, bengkokkan lutut dan sentuh kaki anda bersama-sama. Cuba bawa kaki anda ke dinding lebih dekat ke pinggul anda
Langkah 7. Lakukan pose jambatan
Mulakan dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan tumit anda sedekat dengan bahagian bawah anda kerana anda boleh mendapatkannya. Letakkan lengan anda lurus ke bawah di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas, tekan lengan dan kaki anda ke tanah untuk mengangkat pinggul dari lantai. Sejajarkan paha anda sehingga membentuk garis lurus dengan batang badan anda dan tahan kedudukan anda selama 30-60 saat.
- Genggam tangan anda semasa anda memegang kedudukan anda jika anda tidak merasa cukup sokongan.
- Elakkan berpose ini jika anda mengalami kecederaan leher kecuali jika anda diawasi oleh profesional.
Kaedah 3 dari 3: Berdiri Berdiri
Langkah 1. Lakukan penghormatan ke atas
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi sehingga telapak tangan anda menghadap ke luar. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda lurus ke arah siling. Sentuh kedua telapak tangan anda di atas kepala anda dan capai lurus ke atas untuk merasakan regangan. Pastikan bahu anda lenguh dan punggung lurus semasa anda melakukan pose ini.
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh tangan anda bersama-sama tanpa menundukkan bahu, gantilah tangan anda sejajar satu sama lain
Langkah 2. Bersandar ke pinggul untuk melakukan selekoh berdiri
Anda boleh terus mengambil pose ini dari memberi hormat ke atas. Dengan tangan anda diangkat lurus di atas kepala anda, hembuskan nafas dan bengkok ke hadapan di pinggul. Pastikan kaki anda lurus dan cuba sampai ke pergelangan kaki atau kaki anda. Pegang kedudukan anda selama kira-kira 1 minit sebelum berdiri tegak lagi.
Tidak mengapa jika anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki atau kaki anda. Cuba sampai sejauh yang anda boleh dan perlahan-lahan tangan anda ke kaki anda
Langkah 3. Berdiri dalam pahlawan berpose
Sebarkan kaki anda dengan jarak kira-kira 3-4 kaki (0,91-1,22 m). Pusingkan kaki kiri anda sehingga menghala ke kiri. Jaga kaki kanan anda pada sudut sedikit. Pusing ke kiri di pinggul sehingga anda tidak sabar. Bengkokkan kaki kiri sehingga lutut anda tetap di atas pergelangan kaki anda. Pastikan kaki kanan anda lurus. Angkat tangan anda di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam untuk berpose. Pegang kedudukan selama beberapa nafas sebelum beralih sisi.
Lakukan yang terbaik untuk memastikan tumit anda ditanam di tanah sepanjang pose ini. Sekiranya anda perlu, tidak perlu mengangkat tumit belakang anda dari tanah
Langkah 4. Cuba pose segitiga yang dilanjutkan
Berdiri dengan kaki anda kira-kira 3 1⁄2–4 kaki (1.1–1.2 m) terpisah. Putar kaki kanan anda untuk memusingkan kaki anda 90 darjah. Kemudian putar kaki kiri sehingga menunjuk ke kaki kanan anda pada sudut 60 darjah. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke kanan di pinggul dan sentuh tangan kanan anda ke lantai tepat di belakang kaki kanan anda. Pastikan lengan kiri anda lurus ke atas dan putar kepala anda untuk melihatnya. Tahan pose anda selama 5–10 nafas sebelum perlahan-lahan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Kemudian ulangi regangan di sebelah kiri anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah leher, jangan memusingkan badan semasa anda berpose.
- Tidak apa-apa jika anda tidak dapat mencapai lantai. Cubalah pegang betis atau pergelangan kaki anda sebagai gantinya.
Langkah 5. Berpose setengah bulan
Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda untuk masuk ke posisi lunge. Jauhkan kaki kanan anda lurus di belakang anda. Angkat perlahan kaki kanan anda dari tanah. Putar pinggul ke kanan sehingga bahagian kanan badan anda menghala ke siling. Panjangkan lengan kanan anda ke atas dan tangan kiri anda ditanam di lantai untuk menopang berat badan anda. Pegang kedudukan anda selama 5 nafas sebelum berehat. Kemudian ulangi pose memanjang kaki kiri anda di belakang anda.
Pose ini mungkin sukar jika anda menghadapi masalah mengimbangkan dengan sebelah kaki
Langkah 6. Lakukan pose pokok
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu. Angkat kaki kanan anda dan tekan telapak kaki anda ke sisi paha kiri anda. Letakkan tangan anda dalam posisi solat di depan dada anda, kemudian luruskan tangan anda di atas kepala anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil menenangkan keseimbangan. Semasa menghembuskan nafas terakhir, bawa tangan anda kembali ke dada dan letakkan kaki anda kembali ke tanah. Kemudian ulangi keseimbangan pose di kaki kanan anda.
- Berdiri di sebelah kerusi atau dinding jika anda perlu menyokong diri anda.
- Pandang lurus ke depan dan fokus pada objek di hadapan anda untuk membantu anda menjaga keseimbangan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Cuba cari studio yoga berhampiran anda atau ikuti kelas berpandu dalam talian jika anda ingin mengikuti bersama pengajar
Amaran
- Elakkan berpose jika mereka membuat anda merasa tidak selesa atau sakit.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan yoga jika anda hamil atau mempunyai keadaan kesihatan yang sudah ada kerana anda mungkin perlu mengelakkan atau mengubah pose yang lebih berat.
- Yoga dapat membantu mengurus kegelisahan sehari-hari, tetapi anda mungkin perlu berjumpa doktor jika anda sangat risau, cemas, atau tertekan. Mereka mungkin memberi anda ubat atau rawatan lain untuk mengatasi gejala anda.
