Sekiranya anda mengalami sakit saraf sciatic, anda tahu ia boleh menyakitkan. Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu meredakan kesakitan dari sciatica. Sekiranya sciatica anda disebabkan oleh cakera yang menonjol atau herniated, fokus pada pose yang menguatkan punggung bawah. Sciatica yang disebabkan oleh tekanan dari otot piriformis yang ketat atau memendekkan, sebaliknya, akan mendapat banyak manfaat daripada pose yang dirancang khusus untuk meregangkan otot itu. Oleh kerana setiap orang berbeza, yoga mungkin tidak mempengaruhi anda seperti yang dilakukan orang lain, tetapi masih selamat untuk dicuba.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pose Lantai
Langkah 1. Regangkan otot piriformis anda dengan pose merpati yang bersandar
Berbaring di punggung dengan kaki dilanjutkan dan lengan di sepanjang sisi anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dihalakan ke arah langit. Kemudian, lintasi pergelangan kaki kanan ke lutut kiri anda. Angkat kaki kiri anda dari tanah sehingga tulang kering anda selari dengan tanah dan lutut kiri anda berada pada sudut yang betul. Benarkan lengan kanan anda melalui bukaan di antara kaki anda dan sampai ke lengan kiri anda hingga ke sisi kaki anda untuk mencengkam paha kiri anda.
- Tetaplah dalam keadaan ini selama beberapa kitaran nafas, bernafas dalam-dalam untuk merehatkan badan anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kaki ke tanah dan ulangi pose di sisi lain.
- Sekiranya anda tidak dapat meraih dan menarik kaki anda, anda boleh meletakkan tangan anda di sisi anda. Anda juga boleh meletakkan blok di bawah kaki anda untuk memudahkan anda mencapai paha.
- Sekiranya merpati berbaring terlalu kuat untuk anda berehat dengan betul, cubalah gambar terlentang 4. Pose ini pada dasarnya sama dengan merpati berbaring kecuali anda meletakkan kaki di atas lantai daripada menaikkannya, yang memberikan lebih banyak sokongan.
- Peregangan lain yang serupa ialah berbaring di lantai dengan kaki, betis, dan kaki anda di atas kerusi atau sofa. Anda boleh meletakkan bantal di bawah kepala jika perlu. Postur pemulihan ini akan membantu melegakan kesakitan fizikal, dan juga bagus untuk tekanan dan kegelisahan.
Langkah 2. Cuba pose jambatan untuk menstabilkan punggung
Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut menunjuk ke arah langit. Skru tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda dengan selesa, meletakkan lengan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda rata di atas lantai. Tekan ke kaki anda dan mulailah perlahan-lahan mengangkat pinggul anda. Pastikan lutut anda ditekan bersama. Angkat pinggul setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.
- Lakukan jambatan perlahan ini 3-5 kali, menarik nafas dalam-dalam semasa anda bergerak.
- Sekiranya anda mempunyai blok yoga atau tuala yang dilipat, anda boleh memerah di antara paha anda, yang akan membantu anda tetap dalam keadaan tegak.
Langkah 3. Tambahkan pose anjing ke bawah untuk peregangan seluruh badan
Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan di hadapan bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Sebarkan jari anda dengan lebar dan tekan dengan kuat ke lantai. Pusingkan jari kaki ke bawah dan angkat lutut dan pinggul dengan perlahan dari lantai semasa anda menghembuskan nafas. Tekan kuat ke lengan anda untuk mengangkat pinggul ke arah siling untuk memanjangkan tulang belakang anda. Regangkan tumit ke bawah ke lantai. Tetap berada dalam kedudukan ini selama beberapa pusingan nafas, kemudian turunkan kembali ke tahap empat.
- Pada mulanya, anda mungkin mengalami kesukaran untuk meluruskan lutut atau tumit ke lantai, tetapi jangan risau! Melangkah sejauh yang anda boleh setiap hari, mempercayai amalan ini.
- Sekiranya anda baru dalam posisi ini, boleh meluruskan kaki dan meregangkan tumit hingga ke lantai. Cuba bengkokkan lutut dan jaga tumit dari lantai sehingga tulang belakang anda dapat mengekalkan panjangnya.
- Yoga direka untuk menyatukan seluruh badan anda. Anda akan mendapat lebih banyak manfaat dari latihan ini jika anda memasukkan beberapa pose yang melibatkan seluruh badan anda, seperti anjing ke bawah, bersama dengan pose lain yang secara khusus menargetkan punggung bawah anda.
Langkah 4. Kuatkan tulang belakang anda dengan cobra pose
Berbaring di atas perut dengan kaki dilanjutkan di belakang anda. Letakkan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda, melebarkan jari anda dengan lebar. Peluk siku ke sisi anda dan tekan bahagian atas kaki dan paha anda dengan kuat ke lantai. Semasa anda menarik nafas, luruskan lengan anda untuk mengangkat dada dari lantai. Tahan selama 15 hingga 30 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian turunkan kembali ke perut anda.
Hanya pergi setinggi yang anda boleh dengan selesa. Elakkan berpose ini sepenuhnya jika anda pulih dari kecederaan belakang atau pembedahan baru-baru ini
Langkah 5. Tingkatkan kelenturan pada tulang belakang anda dengan pose kucing-lembu
Mulailah keempat di kedudukan atas meja, dengan lutut anda diselaraskan di bawah pinggul anda dan pergelangan tangan anda sejajar di bawah bahu anda. Pastikan punggung anda rata dengan bahu ditarik ke belakang sehingga bilah bahu anda jatuh sejajar di kedua-dua belah tulang belakang anda. Semasa menghirup, turunkan perut anda ke bumi dan buka dada anda, melengkung punggung anda. Pegang kedudukan itu sebentar, kemudian semasa anda menghembuskan nafas, jatuhkan tulang ekor anda dan tekan tulang belakang anda ke arah langit, melengkung punggung anda ke arah lain.
- Ulangi 3-5 kali, atau seberapa banyak kali yang sesuai untuk anda. Bergerak perlahan membolehkan anda memperhatikan bagaimana rasanya badan anda dan bagaimana perasaan itu berubah ketika anda bergerak melalui pergerakan.
- Sekiranya berada di atas lantai di atas lutut adalah keras di lutut anda, lipat tuala atau selimut di bawah lutut anda. Anda juga boleh melipat tikar anda untuk menyediakan pelapik tambahan untuk lutut.
Langkah 6. Regangkan tulang belakang anda dengan lembut dengan pose anak
Berlutut di lantai, menyentuh jari-jari kaki besar anda bersama-sama. Duduk di atas tumit, kemudian perlahan-lahan turunkan badan ke hadapan. Anda boleh melebarkan lutut jika lebih selesa. Panjangkan tangan anda dan capai ke depan, meletakkan telapak tangan anda di atas lantai. Rehat dalam posisi ini selama satu atau dua minit, menarik nafas dalam-dalam.
- Sekiranya ini sukar untuk lutut anda atau anda tidak boleh duduk di atas tumit anda, letakkan tuala yang dilipat atau selimut di belakang lutut anda untuk melindunginya.
- Pose ini juga dapat digunakan untuk beristirahat di antara pose lain, atau sebagai postur meditasi untuk membantu meredakan sakit sciatic ketika anda fokus pada nafas.
Kaedah 2 dari 3: Tempat duduk
Langkah 1. Kuatkan tulang belakang anda dan buka pinggul anda dengan pose yang mudah
Dalam posisi duduk, lintasi tulang kering kanan anda di depan kiri sehingga lutut anda melekat. Letakkan telapak tangan anda di lutut dan tekan ke bawah sambil serentak menarik ke dada. Pastikan punggung anda rata dan bahu anda tidak bungkuk. Bilah bahu anda harus sesuai dengan tulang belakang anda. Pegang pose selama beberapa minit atau selagi anda selesa, kemudian tukar kaki sehingga kaki kiri anda berada di depan.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda condong ke depan, duduk di tuala atau bantal yang dilipat untuk memberi sokongan lebih rendah di punggung bawah.
- Sekiranya anda tidak dapat menurunkan lutut sepenuhnya, letakkan selimut atau bantal di bawahnya untuk mengurangkan tekanan pada mereka.
- Pose yang senang adalah pose yang paling biasa dilakukan orang untuk bermeditasi. Jangan ragu untuk berehat di sini dan fokus pada nafas anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, berhenti seketika apabila paru-paru anda kenyang, kemudian hembuskan perlahan keluar dari mulut anda.
Langkah 2. Cuba versi kucing-lembu jika anda duduk di meja anda
Hanya kerana anda bekerja tidak bermakna anda tidak dapat memperoleh manfaat yoga. Lakukan lembu kucing yang diubah suai dengan menembak ke depan kerusi anda dengan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai dan tangan anda di paha anda. Semasa anda menarik nafas, lengkung punggung sehingga anda mengangkat tulang rusuk dan memandang ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, rebah ke bawah-sedikit bulat dan rentangkan tangan ke hadapan ke arah lutut dan letakkan dagu ke arah dada anda.
- Ulangi ini 8-10 kali.
- Lakukan variasi latihan ini dengan meletakkan siku di paha anda dengan lutut sedikit berpisah. Bersandar di atas kaki anda, dan anda juga boleh mencapai tangan anda untuk menyentuh lantai. Itu akan meregangkan punggung ke pinggul. Tahan regangan selama kira-kira 8-10 nafas.
- Cuba bersandar di lengan bawah untuk meregangkan sisi anda juga.
Langkah 3. Turunkan tulang belakang anda dengan pose tukang kasut
Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan memeluknya dekat dengan badan anda, menjaga punggung anda lurus. Letakkan tangan anda ke kedua-dua sisi di atas lantai dan biarkan lutut anda runtuh, meletakkan telapak kaki anda bersama-sama. Pegang kaki dengan tangan anda, menarik nafas dalam-dalam. Pertahankan pose sekurang-kurangnya 3-5 putaran nafas, kemudian lepaskan kaki anda dan panjangkan kaki anda.
- Sekiranya punggung atau pinggul anda terasa sangat ketat di sini dan sukar bagi anda untuk menjaga tulang belakang anda tegak, duduk di atas beberapa bantal atau selimut tebal untuk mengangkat pinggul anda.
- Sekiranya peregangan sangat kuat untuk paha dalaman atau pangkal paha anda, letakkan blok yoga atau bantal di bawah setiap lutut untuk menyokong kaki anda.
- Ini adalah peluang yang baik untuk berehat sekiranya anda merasa sakit saraf sciatic. Fokus pada nafas anda atau ulangi mantera yang menenangkan untuk bermeditasi, yang dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
- Anda harus merasakan sedikit peregangan di pangkal paha, tetapi tidak semestinya menyakitkan. Turunkan lutut sejauh yang anda boleh.
- Pastikan punggung anda lurus. Sekiranya anda tidak dapat memegang kaki anda tanpa membongkok atau bersandar ke depan, letakkan telapak tangan anda di kaki atau di lantai di sebelah anda.
Langkah 4. Berikan pinggul anda pasif dengan pose wajah lembu yang diubah
Duduk rata di atas lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan lintasi kaki kanan ke atas kaki kiri anda. Pegang bahagian atas kaki kanan dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke arah pinggul anda. Letakkan telapak tangan kanan anda rata di lantai ke sisi untuk menstabilkan badan anda. Tarik nafas dalam-dalam 5-10, kemudian lepaskan dan ulangi di sisi lain.
- Sekiranya anda sukar duduk tegak tanpa rasa sakit, duduk di tepi selimut atau tuala yang dilipat.
- Sebaik-baiknya, lutut anda akan saling bertumpuk antara satu sama lain, tetapi jangan risau jika anda tidak dapat meregangkan sejauh ini. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit atau tidak selesa.
Langkah 5. Sasarkan piriformis anda dengan pose merpati raja
Mulakan dengan tangan dan lutut dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu. Tarik lutut kanan anda ke hadapan ke arah dada anda, kemudian bawa kaki kanan anda ke depan sehingga tumit anda sesuai dengan pinggul anda dan tulang belakang anda berada pada sudut 45º di hadapan anda. Pastikan kaki kanan anda lentur. Tepuk jari kaki kiri anda, kemudian geser atau jalankan kaki anda ke belakang sehingga ia dilanjutkan tepat di belakang anda. Pegang pose selama beberapa pusingan nafas, kemudian kembali ke empat dan ulangi di sisi lain.
- Letakkan selimut atau tuala yang dilipat di bawah pinggul anda untuk mendapatkan sokongan jika anda tidak dapat menurunkan diri hingga ke tanah.
- Tarik nafas dalam-dalam dan punggung anda lurus dan bahu anda kembali. Tunggu piriformis terbuka secara pasif - jangan memantul atau cuba mendorong lebih jauh ke peregangan.
Langkah 6. Regangkan piriformis anda dengan sentuhan tulang belakang yang duduk
Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda, memeluk kaki kiri yang bengkok dekat dengan badan anda. Tinggalkan banyak ruang - selebar tapak tangan - di antara kaki dan kaki anda. Jalinkan jari anda dan putar lengan anda di kaki bengkok anda, meletakkan tangan anda tepat di bawah lutut anda. Apabila anda sudah bersedia, putar siku kanan di lutut dan gerakkan tangan kiri tepat di belakang badan anda dengan hujung jari anda ke lantai untuk menyokong. Tarik nafas dalam-dalam, masuk sedikit ke dalam pusingan dengan setiap nafas. Tahan selama 3-5 putaran nafas, kemudian lepaskan dan ulangi di sisi lain.
- Dalam versi penuh pose ini, kaki anda dibengkokkan dan bersilang antara satu sama lain. Namun, jangan risau jika anda tidak dapat menggunakan versi pose tersebut, terutama pada awalnya. Pinggang sebelah kaki lebih lembut di punggung bawah.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan sciatic, anda mungkin merasakan kelainan ini sangat menyakitkan, walaupun dengan pengubahsuaiannya. Langkau dan lakukan lipatan asas ke depan, atau duduk dengan kaki anda dan tarik nafas dalam-dalam.
Kaedah 3 dari 3: Berdiri Berdiri
Langkah 1. Kuatkan punggung bawah anda dengan pose gunung
Berdiri dengan kaki anda bersama, tumit sedikit terpisah dan jari kaki menyentuh. Goyang-goyang sedikit ke belakang untuk meratakan berat badan anda secara merata. Panjangkan lengan ke sisi, telapak tangan terbuka dan menghadap ke hadapan. Gulung bahu ke belakang sehingga bilah bahu anda jatuh di kedua-dua belah tulang belakang anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil berdiri dalam keadaan ini selama kira-kira satu minit.
- Semasa anda bernafas, fikirkan untuk mengangkat dari tanah. Dengan setiap menghirup, fokus untuk mengangkat lebih tinggi dan pada masa yang sama menjaga kaki anda dengan kuat.
- Pastikan semua otot di badan anda sentiasa aktif dan aktif. Ini memerlukan beberapa amalan. Walaupun pose ini kelihatan seperti anda hanya berdiri, sebenarnya ada banyak yang berlaku.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan saraf sciatic semasa, ini adalah pose landasan yang baik yang mungkin lebih mudah bagi anda daripada tikungan atau paru-paru, yang memberi tekanan lebih tinggi pada punggung bawah anda.
Langkah 2. Gunakan pelari untuk meregangkan piriformis anda
Dari kedudukan berdiri, langkah atau luncurkan kaki kanan ke belakang. Bengkokkan lutut kiri anda dan terus menggeser kaki kanan ke belakang sehingga lutut kiri anda berada pada sudut yang betul. Letakkan telapak tangan anda di lantai di kedua-dua belah kaki kiri anda. Pandang ke hadapan, putar bahu ke belakang sehingga bilah bahu anda jatuh di kedua-dua belah tulang belakang anda, dan tarik nafas dalam-dalam. Pegang pose selama 3-5 putaran nafas, kemudian bawa kaki kanan ke hadapan dan ulangi pose dengan kaki kiri ke belakang.
- Sekiranya versi pose ini terlalu banyak untuk anda, jatuhkan lutut belakang anda ke tanah. Anda mungkin menginginkan tuala yang dilipat di bawah lutut untuk mengurangkan tekanan.
- Mungkin sukar untuk meletakkan tangan anda hingga ke lantai. Sekiranya ada, anda boleh menggunakan blok yoga di bawah setiap tangan. Sekiranya anda tidak mempunyai blok yoga, beberapa tumpukan buku juga dapat membantu memberikan sokongan untuk kedudukan ini.
Langkah 3. Regangkan punggung, paha, dan betis anda dalam pahlawan 1 pose
Dari kedudukan berdiri (seperti pose gunung), jarak kaki anda kira-kira 3.5 hingga 4 kaki (1.1 hingga 1.2 m). Panjangkan tangan ke atas kepala, telapak tangan menghadap. Pusingkan kaki belakang anda ke sisi dan kaki depan anda ke depan sehingga tumit depan anda membelah dua tumit belakang anda dengan kasar. Bengkokkan lutut depan anda sejauh mungkin, jaga lutut terus ke pergelangan kaki anda. Tetap dalam kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam, kemudian beralih sisi.
Jangan risau jika anda tidak dapat menekuk lutut dengan sangat dalam. Pergi sejauh yang anda boleh dengan selesa. Sekiranya anda tidak dapat menekuk lutut sama sekali, teruskan kaki depan lurus dan fokus pada aspek lain dari pose
Langkah 4. Meringankan kesakitan sciatic dengan pahlawan 2 pose
Langkah atau gerakkan kaki anda dengan ketinggian sekitar 3 hingga 3,5 kaki (0,91 hingga 1,07 m) dengan jari kaki depan menunjuk ke sisi dan jari kaki belakang menunjuk di depan anda, sehingga tumit kaki depan anda membelah dua kaki belakang anda. Panjangkan tangan anda dari bahu sehingga selari dengan lantai. Sebarkan jari anda dan jangkau secara aktif dengan tangan anda. Bengkokkan lutut depan anda sejauh 90º, pastikan lutut anda selari dengan pergelangan kaki anda. Tahan pose selama 30 saat hingga satu minit, menarik nafas dalam-dalam, kemudian beralih sisi.
- Berhati-hatilah untuk tidak menyandarkan kaki yang bengkok - pastikan batang badan anda lurus dan bahu anda ke belakang.
- Seperti pahlawan 1, jangan terlalu bimbang jika anda tidak dapat menekuk kaki anda sejak awal. Anda akan dapat mendalami pose dengan lebih banyak latihan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda baru menggunakan yoga, adalah idea yang baik untuk bekerja secara langsung dengan pengajar yoga pada mulanya supaya anda dapat memastikan borang anda betul. Beritahu pengajar bahawa anda menghidap sciatica.
- Nafas anda adalah bahagian penting dalam latihan yoga. Sebelum anda memulakan pose anda, duduk dalam posisi yang selesa dan bersentuhan dengan nafas anda dengan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian keluar melalui mulut anda. Nafas dalam-dalam membantu menenangkan dan merehatkan badan anda dan akan meningkatkan manfaat yoga.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan yoga sebelumnya, pose ini mungkin sukar bagi anda pada mulanya dan anda mungkin tidak dapat berada dalam kedudukan sepenuhnya. Pergi sejauh mungkin! Sekiranya anda berlatih secara berkala, mereka akan menjadi lebih mudah.
- Perhatikan badan anda dan berhati-hati ketika melakukan pose ini. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan tambahan, keluarlah dari pose.
Amaran
- Bercakap dengan doktor atau kiropraktor anda sebelum anda mencuba yoga untuk merawat sciatica, terutamanya jika anda baru menjalani pembedahan.
- Sebilangan pose tidak dinasihatkan jika anda sedang hamil. Sekiranya anda hamil dan ingin mencuba yoga, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Anda juga boleh mengikuti kelas yoga berpusatkan kehamilan yang bertemu di kawasan anda.
- Sebilangan besar pose yang dijelaskan dalam artikel ini banyak diubahsuai untuk mempertimbangkan kesakitan sciatic. Namun, jika anda sedang menghadapi masalah yang teruk, mungkin bukan masanya untuk mencuba yoga baru.
