Saraf vagus adalah saraf kranial terpanjang di dalam badan, menghubungkan otak anda ke jantung, paru-paru, dan perut anda. Walaupun anda mungkin tidak pernah mendengarnya, ini adalah bahagian tubuh anda yang sangat penting, terutama kerana ia membantu pencernaan, tidur, dan pernafasan dan ia mengawal kegelisahan dan mood anda. Saraf vagus adalah pendorong di belakang sistem saraf parasimpatik anda, yang bertanggung jawab mengatur tindak balas "rehat dan pencernaan" dan "cenderung dan berteman". Dengan merangsang saraf vagus anda melalui aktiviti fizikal, teknik bernafas, diet, atau menenangkan fikiran, anda dapat membantu mengawal mood anda, mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan dan menjadikan anda lebih tenang dan sihat secara umum.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menukar Keadaan Emosi Anda
Langkah 1. Nyanyikan lagu yang bersemangat dan bertenaga yang bertindak sebagai katarsis emosi
Bernyanyi adalah kaedah terbaik untuk melepaskan emosi terpendam dan membantu anda merasa lebih santai, memberi kesan positif kepada keseluruhan sistem saraf parasimpatik anda. Menyanyi dengan kuat juga melancarkan pita suara dan otot tekak anda, yang seterusnya merangsang saraf vagus.
- Menyanyi juga mendorong badan anda melepaskan oksitosin, yang menghasilkan perasaan gembira dan kesejahteraan.
- Sekiranya anda tidak dapat menyanyi dengan kuat, bersenandung dengan lembut dan air berkumur juga dapat menggerakkan otot tekak anda dan dengan itu merangsang saraf vagus anda.
Langkah 2. Terlibat dalam meditasi yang merangkumi pemikiran cinta dan kasih sayang
Menurut satu kajian, menghasilkan emosi positif dalam diri anda melalui meditasi kasih sayang dan meningkatkan rasa hubungan sosial anda boleh menyebabkan peningkatan aktiviti saraf vagus. Perhatikan bahawa meditasi anda perlu merangkumi pemikiran belas kasihan orang lain untuk memperoleh manfaat ini.
- Dengan kata lain, tindakan meditasi sahaja tidak akan dapat merangsang saraf vagus anda; mempunyai pemikiran cinta dan kasih sayang kepada orang lain adalah perkara yang paling penting.
- Untuk berlatih meditasi kasih sayang, mulailah dengan duduk dalam posisi yang selesa dan fokus pada pernafasan anda untuk membersihkan minda anda. Kemudian, mulailah mengulangi 1 atau lebih mantra secara mental yang mencerminkan belas kasihan terhadap diri sendiri dan orang lain, seperti "Semoga saya bahagia" dan "Semoga rakan sekerja saya sihat dan kuat."
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang membuat anda ketawa terbahak-bahak
Ketawa boleh dikatakan cara paling mudah dan menyenangkan untuk merangsang saraf vagus anda. Tonton rancangan TV, filem, atau komik stand-up untuk menerima pelbagai faedah kesihatan hanya dari ketawa.
- Beberapa faedah kesihatan lain yang diperoleh dengan ketawa termasuk meningkatkan peredaran ke bahagian tubuh yang berbeza, menurunkan tekanan darah anda, dan melepaskan bahan kimia di dalam badan anda yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.
- Cuba tonton rancangan atau filem lucu dengan orang lain; orang cenderung ketawa dengan lebih senang apabila menikmati sesuatu yang lucu dengan orang lain!
Langkah 4. Luangkan masa untuk bersosial dengan orang yang anda mempunyai hubungan positif
Bergaul, terutama ketika digabungkan dengan ketawa, boleh memberi kesan positif yang luar biasa pada saraf vagus anda. Cuba luangkan banyak masa dengan orang-orang yang anda gemari berada di sekitar dan yang anda rasa emosi positif. Bergaul dengan rakan dan keluarga sebenarnya dapat membantu anda menghasilkan nada faraj yang lebih besar (aktiviti saraf vagus anda).
Tertawa dengan rakan-rakan juga akan mengeratkan hubungan anda dan menjalinkan hubungan silaturahim antara anda, sehingga menimbulkan rangsangan saraf vagus ketika anda meluangkan masa bersama
Langkah 5. Ubah nada suara anda semasa anda bercakap dengan orang
Bercakap dengan nada yang tenang dan sekata dapat menolong anda menenangkan diri. Apabila anda mendengar suara yang menenangkan, seperti suara orang yang disayangi atau rakan yang dipercayai, badan anda akan mengeluarkan oksitosin. Sebaliknya, tidak cukup mendengar suara yang menenangkan boleh menyebabkan jumlah kortisol yang lebih tinggi, yang merupakan hormon stres.
- Cobalah berbicara kepada diri sendiri dengan suara yang menenangkan, seolah-olah anda berusaha menenangkan haiwan kesayangan atau anak.
- Pilihan lain ialah memanggil rakan atau ahli keluarga yang mempunyai suara yang menenangkan dan bercakap dengan mereka sebentar.
Kaedah 2 dari 3: Merangsang Saraf Vagus Anda dengan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan yang dalam dan perlahan
Melambatkan pernafasan anda dengan menghembuskan nafas lebih lama daripada yang anda hirup dan menarik nafas dalam-dalam terbukti tidak hanya merangsang saraf vagus anda, tetapi juga dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan ketenangan. Matlamat untuk mengambil 6 nafas 10 saat seminit selama 5 minit untuk meningkatkan aktiviti faraj.
- Tarik nafas dalam-dalam dengan diafragma anda sehingga perut anda mengembang ke luar. Cuba tarik nafas selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas selama 5 saat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukan latihan pernafasan dalam, cuba cari video yang berguna dalam talian atau muat turun aplikasi yang akan memandu anda bernafas.
Langkah 2. Lakukan yoga selama 90 minit setiap minggu
Kajian menunjukkan bahawa melakukan yoga secara berkala meningkatkan aktiviti sistem saraf parasimpatik anda, yang merangkumi rangsangan saraf vagus anda yang lebih besar. Untuk hasil terbaik, lakukan yoga sekurang-kurangnya 90 minit setiap minggu secara konsisten.
- Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan beberapa pose yoga yang agak mudah, seperti pose kucing, pose lembu, pose jambatan, dan pose mudah yang dinamakan dengan tepat.
- Latihan perlahan yang serupa, seperti tai chi dan qi gong, juga terbukti mempunyai kesan merangsang pada saraf vagus.
- Jangan cuba melakukan yoga yang terlalu sukar untuk anda lakukan. Ingat, yoga harus santai dan menarik secara fizikal.
Langkah 3. Melakukan senaman sederhana hingga sengit 4 kali seminggu
Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda secara signifikan, seperti berjoging, berjalan kaki, atau angkat berat, mempunyai banyak kesan positif terhadap kesihatan mental anda, termasuk rangsangan saraf vagus. Matlamat untuk melakukan latihan ini sekurang-kurangnya setiap hari untuk mendapat hasil positif yang konsisten.
- Cuba lakukan latihan yang anda gemari; ini akan membantu memastikan bahawa anda dapat melakukannya secara konsisten.
- Bersenam secara teratur juga meningkatkan pertumbuhan otak dan dapat membantu membalikkan penurunan kognitif.
Langkah 4. Dapatkan rawatan urut atau akupunktur
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menerima rawatan urut atau akupunktur boleh menyebabkan peningkatan aktiviti vagina dan nada vagina. Bertujuan untuk menjadualkan urutan atau rawatan sekali setiap 2-3 bulan untuk rangsangan saraf vagus yang konsisten.
- Urut paling berkesan untuk merangsang saraf vagus ketika dilakukan di kaki dan di sinus karotid.
- Anda juga boleh melihat terapi kraniosakral, yang merupakan bentuk urut lembut yang memfokuskan pada kawasan antara leher dan tulang belakang.
- Untuk hasil terbaik dari rawatan akupunktur, cuba lakukan pada telinga anda.
Langkah 5. Lakukan kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan kegelisahan. Bermula dengan jari kaki, tekan otot di kedua kaki untuk menegangkannya, tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan. Lakukan ini untuk setiap kumpulan otot di badan anda sehingga anda mencapai bahagian atas kepala anda. Kemudian, berehat selama yang anda mahu.
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk melakukan relaksasi otot yang progresif.
- Ingatlah untuk bernafas semasa anda melakukan latihan ini.
Langkah 6. Paparkan badan anda ke air sejuk, cuaca, atau minuman
Walaupun sistem saraf simpatik anda pada mulanya akan meningkat setelah terdedah kepada selesema, apabila badan anda menjadi terkawal sistem saraf parasimpatik anda akan menghasilkan tindak balas, termasuk dengan merangsang saraf vagus. Cuba percikan air sejuk di wajah anda atau tutup pancuran dengan 1 minit air sejuk untuk meningkatkan aktiviti faraj.
- Lama-kelamaan, anda mungkin menganggap mandi hanya menggunakan air sejuk.
- Cukup meluangkan masa dengan keadaan tertekan dalam cuaca sejuk (misalnya, memakai t-shirt semasa musim salji) juga dapat merangsang saraf vagus anda.
Langkah 7. menjalani pembedahan untuk menanam alat yang merangsang saraf vagus anda secara elektrik
Bagi mereka yang menderita epilepsi atau dari kemurungan yang tidak bertindak balas terhadap terapi atau ubat, ada alat (disebut alat penjana nadi yang dapat diprogramkan) yang boleh ditanamkan oleh doktor di bawah kulit yang merangsang saraf vagus dengan impuls elektrik yang mungkin sangat berguna. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada jenis peranti ini sesuai untuk anda.
- Bentuk rangsangan saraf vagus ini secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Beberapa kesan sampingan mungkin termasuk perubahan suara, sakit tekak, batuk, sakit kepala, sakit dada, atau kesemutan pada kulit.
- Sehingga September 2018, alat yang tidak invasif yang merangsang saraf vagus dan tidak memerlukan pembedahan tersedia di Eropah, tetapi belum tersedia di Amerika Syarikat.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Tambahkan probiotik ke dalam diet anda untuk membuat bakteria usus yang sihat
Penyelidikan semakin menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara bakteria di usus anda dan aktiviti saraf vagus. Secara khusus, makan lebih banyak Lactobacillus rhamnosus dapat mengurangkan tingkah laku yang berkaitan dengan kemurungan dan kegelisahan, kemungkinan besar dengan merangsang saraf vagus.
- Penyelidikan yang dilakukan pada Lactobacillus rhamnosus dilakukan pada tikus dan oleh itu para penyelidik tidak 100% yakin bahawa penggunaan probiotik ini akan selalu memberi kesan yang sama pada manusia.
- Bifidobacterium longum adalah probiotik lain yang terbukti dapat meningkatkan aktiviti vagal pada tikus dan yang mungkin dapat merangsang saraf vagus pada manusia.
Langkah 2. Makan lebih banyak asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam memastikan kesihatan mental yang baik, kerana ia diperlukan untuk fungsi normal otak dan sistem saraf anda. Asid lemak ini juga telah ditunjukkan dalam eksperimen untuk menurunkan degupan jantung anda dan merangsang saraf vagus. Walau bagaimanapun, badan anda tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 itu sendiri, jadi anda perlu menambahkannya ke dalam diet biasa anda untuk mendapatkan manfaat kesihatan mereka.
- Selain rangsangan saraf vagus, asid lemak omega-3 juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, penurunan kognitif terbalik, dan bahkan membantu orang mengatasi ketagihan.
- Asid lemak omega-3 biasanya terdapat pada ikan, jadi cara yang baik untuk makan lebih banyak adalah dengan menambah jumlah ikan dalam makanan anda atau mula mengambil suplemen minyak ikan.
Langkah 3. Hilangkan gula, kafein, dan alkohol
Memotong ini dari diet anda akan membolehkan anda berfungsi dengan sebaik mungkin. Elakkan makanan yang telah menambah gula, beralih ke kopi dan teh tanpa kafein, dan minum minuman bukan alkohol sahaja. Ini dapat membantu anda merasa lebih tenang secara umum.
Langkah 4. Cuba puasa sekejap jika anda sihat secara fizikal
Penyelidikan mengenai puasa yang dilakukan dengan tikus menunjukkan bahawa pembatasan makanan dapat menyebabkan peningkatan aktiviti parasimpatis, yang mungkin disebabkan oleh rangsangan saraf vagus. Sekiranya anda berada dalam keadaan sihat, pertimbangkan untuk berpuasa sesekali untuk merangsang saraf vagus anda dan menikmati faedah kesihatan yang lain.
- Manfaat lain dari puasa berselang mungkin termasuk peningkatan umur panjang, tekanan darah rendah, pencegahan penyakit yang berkaitan dengan usia, dan penurunan berat badan.
- Perhatikan bahawa berpuasa tidak digalakkan untuk mereka yang sangat muda, tua, atau mereka yang sakit parah.
Petua
- Pemotongan di media sosial juga boleh membantu. Memeriksa kemas kini peranti anda secara berterusan boleh menyebabkan anda merasa tidak layak dan tidak disayangi, yang dapat meningkatkan pertarungan atau tindak balas penerbangan dan mencegah sistem saraf anda berehat dan melakukan kerja pembaikan yang diperlukan.
- Sekiranya ada kaedah rangsangan saraf vagus yang membuat anda tidak selesa, jangan lakukannya! Terdapat banyak kaedah yang berbeza untuk merangsang saraf vagus, sementara membuat diri anda tidak selesa boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
- Pastikan anda tidak terlalu banyak bersenam ketika anda berusaha untuk merangsang saraf vagus anda. Sekiranya anda merasa berlebihan atau jika senaman mula menyakitkan, cubalah kaedah baru seperti akupunktur!
- Pastikan untuk mengekalkan diet seimbang, walaupun anda mengubah diet anda untuk merangsang saraf vagus anda. Jangan membebankan ikan dan probiotik berlebihan atau mengambil terlalu banyak makanan tambahan sekaligus, kerana ini mungkin membahayakan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.
