3 Cara Mudah Melakukan Yoga Selepas Bersalin

Isi kandungan:

3 Cara Mudah Melakukan Yoga Selepas Bersalin
3 Cara Mudah Melakukan Yoga Selepas Bersalin

Video: 3 Cara Mudah Melakukan Yoga Selepas Bersalin

Video: 3 Cara Mudah Melakukan Yoga Selepas Bersalin
Video: Senaman Postnatal Bantu Ibu Kembali Langsing 2024, Mac
Anonim

Sukar untuk meluangkan masa yang cukup untuk bersenam pada waktu yang menggembirakan dan sibuk setelah melahirkan anda. Menjadi aktif secara fizikal secepat mungkin sangat bermanfaat, tetapi badan anda telah melalui banyak perkara dan anda mungkin tidak mempunyai masa untuk ke gimnasium. Inilah sebabnya mengapa yoga selepas bersalin sangat hebat! Tidak terlalu sukar di badan anda, dan anda boleh melakukan senaman dari keselesaan rumah anda sendiri. Sebelum memulakan, pastikan anda mendapat lampu hijau dari doktor agar selamat, dan tunggu sekurang-kurangnya 6-8 minggu sebelum melakukan yoga jika anda menjalani pembedahan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Pose Pemula

Gunakan Lilin untuk Meditasi Langkah 12
Gunakan Lilin untuk Meditasi Langkah 12

Langkah 1. Mulakan dengan pernafasan yang fokus untuk berehat dan memusatkan diri

Letakkan tikar yoga anda dan duduk dengan selesa dengan punggung lurus. Letakkan ibu jari dan jari manis di atas jambatan hidung anda dan tutup lubang hidung kanan anda dengan lembut. Tarik nafas, dan di bahagian atas penyedutan anda, luangkan masa sebentar untuk merasakan udara di dalam badan anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan tukar lubang hidung. Lakukan ini 5 kali lagi untuk memusatkan diri dan bersiap untuk yoga!

  • Ini dikenali sebagai Nadi shodhana, atau pernafasan lubang hidung alternatif. Ini adalah bentuk pernafasan dalam yang lebih menenangkan, yang sangat bermanfaat setelah melahirkan.
  • Nafas fokus sangat bermanfaat sekiranya anda merasa sedikit tertekan dan anda ingin meletakkan diri anda dalam keadaan fikiran yang lebih tenang.
  • Anda boleh melakukan senaman pernafasan ini kapan saja untuk melegakan saraf atau kegelisahan yang anda alami.

Langkah 2. Kerjakan pinggul dan perut anda dengan berpose pada pose anak

Dapatkan empat atau tinggal di mana anda berada jika anda adalah kucing dan lembu. Panjangkan tangan anda ke hadapan sedikit dan perlahan-lahan condongkan pinggul ke belakang. Letakkan lutut di lantai dan letakkan bahagian belakang paha anda terhadap paha belakang sehingga anda merasakannya di punggung, pinggul, dan inti. Tahan pose ini di mana sahaja dari 30 saat hingga beberapa minit berdasarkan pilihan anda, dan berehat.

  • Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan, geser bantal di bawah kepala dan badan atas.
  • Posisi ini mendorong aliran darah di perut anda, yang sangat bagus jika anda merasa sedikit kaku.

Langkah 3. Lakukan pose mayat untuk berehat dan memusatkan diri

Perlahan-lahan naik ke punggung anda dan rentangkan lengan dan kaki anda sedikit sehingga anggota badan anda rata dengan tanah. Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan badan anda berehat di atas tanah. Tarik nafas lagi dan lepaskan sebarang ketegangan yang anda alami. Sekiranya fikiran anda berkeliaran, bawa kembali ke pernafasan anda. Lakukan ini selama 1-5 minit berdasarkan pilihan anda.

Ini adalah peluang yang baik untuk kembali ke setiap kali anda selesai dengan sesi yoga anda

Langkah 4. Kurangkan pembengkakan pergelangan kaki dengan pose kaki-ke-dinding

Sekiranya kaki atau pergelangan kaki anda meradang, geser tikar anda ke dinding dan letakkan bantal di tanah. Berbaring dengan punggung bawah di atas bantal dan angkat kaki ke dinding. Letakkan tangan anda di sebelah anda dan luruskan kaki anda. Tetap lutut dan tahan kedudukan ini selama 5-10 minit.

  • Pose ini dapat membantu menguatkan inti anda. Ramai orang mendapati bahawa perut mereka terasa lebih baik setelah melakukan ini juga.
  • Ini boleh menjadi agak sukar jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini. Perlahan sahaja dan luangkan masa anda. Sekiranya anda tidak dapat masuk ke sudut 90 darjah dengan kaki anda di dinding, silakan meluncur sedikit dari dinding.

Langkah 5. Rehatkan otot pelvis anda dengan pose bayi yang gembira

Berbaring telentang dan perlahan-lahan angkat lutut ke dada. Pegang bahagian dalam lutut anda dan sudut kaki anda sehingga sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki menghadap ke atas dan gerakkan tangan ke kaki. Tarik mereka ke bawah dan fokus pada pernafasan anda selama 90 saat sebelum berehat.

  • Otot pelvis anda sering mengencang setelah melahirkan. Ini sangat baik untuk menenangkan sakit pelvis dan mengurangkan ketegangan itu.
  • Sekiranya anda tidak dapat menggenggam kaki anda dalam kedudukan ini, tidak mengapa! Pegang lutut sahaja.

Langkah 6. Aktifkan inti anda dan kembali dengan kucing-dan-lembu

Dapatkan semua keempat dan letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam, tarik butang perut anda ke tulang belakang anda, dan letakkan lengkungan di punggung anda. Pegang ini sebentar, dan turunkan perut sambil mengangkat kepala ke atas. Lengkungkan badan anda ke arah yang bertentangan dan pegang kedudukan ini dengan belukar di belakang anda. Lakukan ini 5-10 kali.

  • Langkau yang satu ini jika anda mengalami pemisahan perut (diastasis recti) akibat kerja anda. Latihan ini dapat menyebabkan otot perut anda terpisah lebih jauh.
  • Anda boleh melakukan ini dengan berbaring di sebelah anda dan menekuk lutut jika anda memerlukan sokongan tambahan. Ini mungkin lebih mudah bagi anda bergantung pada betapa sakitnya anda atau jika anda kembali melakukan aktiviti fizikal 6-8 minggu selepas pembedahan.

Langkah 7. Jadikan darah seluruh badan anda mengalir dengan segitiga berpose

Berdiri dan rentangkan kaki sehingga kaki lebih lebar dari bahu anda. Pusingkan kaki kanan ke kanan, tarik nafas, dan bengkokkan dari pinggul kiri ke kanan. Letakkan tangan kanan anda di atas tanah dan angkat lengan kiri anda lurus ke atas sehingga punggung anda selari dengan tanah. Tahan ini selama 1-2 minit dan kemudian berdiri tegak lurus. Ulangi pose ini dengan membalikkan arah dan meletakkan tangan kiri anda ke tanah.

Ini adalah pose seluruh badan yang hebat yang akan membantu mengurangkan sakit leher dan belakang. Ia pasti sukar dilakukan oleh pemula, jadi jangan lewatkan ini jika anda belum sampai di sana

Kaedah 2 dari 3: Pergerakan Lebih Sukar

Lengkapkan Cardio dengan Yoga Langkah 2
Lengkapkan Cardio dengan Yoga Langkah 2

Langkah 1. Berolahraga dengan badan pahlawan 2

Berdiri dan hulurkan kaki ke bahu anda sehingga anda merasakan sedikit ketegangan di dalam otot paha anda. Pusingkan kaki kanan anda, pegang tangan anda ke arah lurus, dan bengkokkan lutut kiri ke atas pergelangan kaki kiri anda. Tahan pose ini selama 5 nafas atau lebih dan arah terbalik.

Ini adalah kaedah yang baik untuk membina daya tahan anda sambil pulih dari tenaga kerja anda. Ini akan menarik lengan, kaki, dan bahu anda, dan membantu meningkatkan stamina fizikal anda

Langkah 2. Kerapkan peluh dan kuatkan perut dengan batu pelvis

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tikar. Tekan butang perut ke bawah ke arah tulang belakang sehingga terdapat lengkungan di punggung anda. Angkat pinggul anda dari tanah, letakkan lengan anda di atas tanah untuk menyangga diri, dan goyangkan pinggul anda ke belakang dan ke belakang dengan lembut. Lakukan ini 20 kali.

Ini adalah kaedah yang baik untuk menguatkan inti dan pinggul, yang sangat bermanfaat setelah melahirkan

Langkah 3. Masuk ke pose pokok untuk meningkatkan kekuatan badan dan keseimbangan yang lebih rendah

Masuk ke posisi berdiri dan angkat kaki kanan ke bahagian dalam paha kiri anda. Kumpulkan tangan anda di hadapan anda seperti anda sedang berdoa dan angkat siku secara bersudut. Fokus untuk menjaga pinggul anda stabil dan angkat lengan di atas anda semasa anda bernafas. Pegang ini selama 15-30 saat dan turunkan tangan anda ke dada sebelum menukar kaki.

Sekiranya anda kehilangan baki, jangan risau. Cukup set semula, tarik nafas, dan cuba lagi

Langkah 4. Kuatkan bahagian atas badan dan teras anda dengan papan papan

Turunkan tahap empat dan letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Buat penumbuk dan pegang buku jari anda ke lantai seperti anda menumbuk tanah. Angkat lutut dari lantai sehingga punggung dan kaki anda sejajar. Pegang kedudukan papan ini selama 30-90 saat.

Anda mungkin tidak bersedia untuk kembali mengepam besi di gim, tetapi ini adalah alternatif yang baik. Pose papan akan berfungsi dengan baik pada perut, lengan, bahu, dan punggung untuk membantu anda mula membina otot

Langkah 5. Meringankan sakit leher dan bahu dengan wajah lembu

Duduk dengan kaki terentang di hadapan anda dan bengkokkan kaki kiri anda. Luncurkan kaki kiri anda di bawah pinggul kanan dan bengkokkan lutut kanan ke atas kaki kiri sehingga lutut anda menyentuh. Pegang tangan anda di belakang anda dengan tangan kanan di bawah leher anda dan tangan kiri di atas leher anda (pegang tangan anda jika anda boleh). Lekatkan dada anda dan tarik nafas selama 30-60 saat. Kemudian, balikkan arahan supaya tangan kanan anda berada di atas dan ulangi.

Ini adalah pose yang bagus jika anda ingin sedikit tenang dan stabil setelah sesi yoga yang panjang

Kaedah 3 dari 3: Langkah berjaga-jaga keselamatan

Dapatkan Payudara Lebih Besar Tanpa Pembedahan Langkah 10
Dapatkan Payudara Lebih Besar Tanpa Pembedahan Langkah 10

Langkah 1. Tunggu 6-8 minggu dan periksa dengan doktor anda jika anda menjalani pembedahan

Anda mungkin pernah melakukan perbualan ini dengan doktor atau bidan anda, tetapi jika anda mempunyai bahagian c, anda mungkin mempunyai beberapa arahan penjagaan selepas waktu yang unik yang memerlukan tempat tidur. Biasanya, anda perlu menunggu 6-8 minggu untuk sembuh sebelum melakukan apa-apa yang sukar dilakukan secara fizikal. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula melakukan yoga hanya untuk memastikan ia selamat.

Sekiranya anda tidak mempunyai bahagian c dan penghantaran anda tidak mengalami komplikasi, anda mungkin dapat mula melakukan yoga selepas bersalin setelah beberapa hari bila anda merasa bersedia. Anda masih harus berjumpa doktor terlebih dahulu

Langkah 2. Jauhkan dari pose yang memerlukan sentuhan mendalam atau perpecahan

Perkara ini amat berbahaya jika anda mengalami c-section atau anda mengalami diastasis recti. Walaupun tidak, liku-liku dan perpecahan mungkin akan sangat menegangkan lantai panggul anda. Pose ini cenderung memberi tekanan yang berlebihan pada otot anda, dan anda mungkin lebih banyak melakukan keburukan daripada kebaikan, jadi jauhkan dari sekarang.

  • Anda boleh kembali ke pose yang lebih sukar ini setelah anda merasa betul-betul sembuh dari kelahiran anak. Bagi sebilangan wanita, ini akan menjadi sebulan, sementara yang lain akan menjadi 6 bulan. Hanya ambil perlahan dan berhati-hati.
  • Pose terbalik, seperti bahu berdiri, mungkin juga terasa keras pada otot perut anda.

Langkah 3. Beristirahat dan berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda merasakan sensasi ganjil

Walaupun aktif secara fizikal selepas melahirkan adalah baik untuk anda, badan anda memerlukan sedikit masa untuk sembuh. Sekiranya anda mula melakukan yoga selepas bersalin dan anda mengalami sensasi aneh, kesakitan yang melampau, atau peralihan emosi yang serius, periksa dengan doktor anda. Anda mungkin baik-baik saja, tetapi selalu lebih baik bersikap aman agar anda dapat bahagia dan sihat semasa anda menjaga anak anda.

Main dengan Bayi Langkah 2
Main dengan Bayi Langkah 2

Langkah 4. Ambil perlahan dan bersabar dengan badan anda

Mempunyai bayi memang sukar, dan tidak mengapa menghabiskan beberapa minggu untuk berehat, menikmati masa anda, dan menjalin hubungan dengan anak anda. Anda mungkin akan terlalu sibuk juga, dan anda mungkin tidak mempunyai banyak tenaga untuk bersenam setiap hari. Semua ini benar-benar normal dan baik; perlahan-lahan, bersenang-senanglah, dan jangan berhenti melakukan latihan.

Tubuh anda telah melalui banyak perkara. Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau terlalu laju. Latihan mesti menyenangkan dan santai, tidak menyakitkan atau menyakitkan hati

Petua

  • Melakukan yoga dengan rakan atau keluarga boleh menjadi cara terbaik untuk meluangkan masa sosial dalam tempoh sibuk dalam hidup anda.
  • Mengikuti kelas yoga boleh menjadi cara yang baik untuk terus bermotivasi dan bersenang-senang semasa anda melakukan yoga! Mata bonus sekiranya anda dapat mendorong rakan anda untuk mengikutinya.
  • Luangkan masa untuk bersenam. Sukar untuk diingat bahawa anda membuat jadual yang sibuk, jadi cubalah meluangkan masa di kalendar anda untuk bersenam.

Disyorkan: