Bagi sesetengah wanita, senaman adalah perkara terakhir yang mereka fikirkan selepas melahirkan anak. Wanita lain tidak sabar untuk mula bersenam sehingga mereka dapat mengembalikan badan sebelum kehamilan. Bersenam selepas melahirkan dapat membantu menurunkan berat badan yang anda peroleh semasa hamil, memulihkan nada otot anda, meningkatkan tahap tenaga anda, melawan kemurungan dan kegelisahan, dan melegakan tekanan yang timbul dengan melahirkan bayi baru. Pastikan anda mengambil langkah berjaga-jaga dan melakukan perkara dengan selamat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam Selepas Bersalin
Langkah 1. Tunggu sehingga anda merasa bersedia
Banyak penyedia perkhidmatan kesihatan telah menunggu untuk menunggu sekurang-kurangnya enam minggu sebelum bersenam setelah melahirkan. Namun, baru-baru ini, didapati bahawa anda tidak perlu menunggu, selagi anda melahirkan secara normal tanpa masalah. Sekiranya penghantaran anda mengalami komplikasi, atau anda terkoyak, anda pasti ingin menunggu sehingga anda sembuh untuk bersenam. Jika tidak, anda boleh meneruskan latihan sebaik sahaja anda merasa bersedia untuk melakukannya.
- Anda tahu badan anda sendiri. Anda akan tahu bila dan kapan anda merasa ingin kembali ke rutin latihan anda, tetapi percayai naluri anda. Sekiranya anda tidak cukup bersedia, luangkan sedikit masa.
- Sekiranya anda mempunyai bahagian C, ada pertimbangan khas yang terdapat di Bahagian 2.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan untuk kembali bersenam selepas melahirkan anak, berbincanglah dengan doktor anda. Doktor anda akan dapat menasihati anda tentang apakah mereka fikir selamat untuk anda kembali bekerja atau tidak. Sebagai alternatif, jika anda mula bekerja semula dan ada yang tidak sesuai, berbincanglah dengan doktor anda.
Sekiranya anda melihat pendarahan atau kesakitan yang berlebihan selepas atau semasa bersenam, berjumpa doktor dengan segera
Langkah 3. Pakai coli sokongan
Oleh kerana payudara anda akan lebih besar dan lebih lembut setelah melahirkan dan semasa menyusu, anda memerlukan sokongan yang lebih kuat untuk mereka ketika bersenam, jadi mempunyai ukuran bra sukan yang betul adalah penting. Anda juga mungkin ingin mendapatkan beberapa alas penjagaan untuk dimasukkan ke dalam coli anda, sekiranya berlaku kebocoran.
- Sekiranya boleh membantu menyusui atau mengepam sebelum bersenam, hanya untuk keselesaan anda sendiri.
- Senaman yang kuat kadang-kadang boleh menyebabkan penumpukan asid laktik yang dapat masuk melalui susu ibu anda. Sebilangan bayi mungkin tidak mahu minum susu ini kerana mungkin mempunyai rasa masin atau masam. Sekiranya anda melakukan senaman yang kuat semasa menyusu, pertimbangkan untuk "mengepam dan membuang", atau memberi makan sebelum bersenam.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam Selepas Bahagian C
Langkah 1. Bersabar
Ramai doktor akan memberitahu anda bahawa tempoh menunggu selama enam minggu setelah menjalani pembedahan C mencukupi sebelum kembali bersenam, tetapi anda mungkin mahu menunggu lebih lama. Jangan tolak badan anda sebelum siap. Anda sembuh dari sekadar kelahiran faraj, dan perlu memastikan badan anda sembuh sepenuhnya sebelum kembali ke rutin senaman anda.
Ingat bahawa bahagian C adalah pembedahan perut utama! Doktor anda terpaksa menembusi banyak lapisan badan anda untuk mencapai bayi, yang bermaksud anda mempunyai banyak lapisan jahitan dan tisu parut yang terbentuk semasa anda sembuh. Rawat pemulihan dari bahagian C dengan serius seperti pembedahan besar yang lain
Langkah 2. Ikuti latihan berimpak rendah
Semasa pulih dari bahagian C, anda tidak akan mahu melompat kembali ke latihan berimpak tinggi atau intens. Mulakan kecil dengan latihan berimpak rendah. Jangan keterlaluan dengan latihan larian atau berat badan. Luangkan masa anda untuk kembali ke tahap aktiviti fizikal normal anda.
- Oleh kerana anda akan sembuh dari pembedahan besar, anda pasti mahu menahan diri dari semua latihan sehingga doktor memberi anda lampu hijau. Anda mempunyai jahitan penyembuhan yang berisiko pecah, yang dapat menghentikan atau memperlambat proses penyembuhan anda. Latihan berimpak rendah dan rendah adalah alternatif yang baik untuk senaman penuh.
- Tanya doktor anda jika anda boleh berjalan-jalan sambil sembuh, kerana ini dapat membantu anda sembuh lebih cepat.
Langkah 3. Jaga badan anda selepas pembedahan
Sekiranya anda ingin kembali ke diri normal dengan kadar yang baik, anda perlu menjaga badan anda setelah menjalani bahagian C. Contohnya, jangan memaksakan diri walaupun melakukan perkara kecil seperti mengangkat atau duduk. Semasa bergerak dari berbaring ke duduk, gulung ke sisi anda terlebih dahulu, kemudian tolak ke atas. Ini akan membantu mengekalkan otot perut anda dan tidak menarik jahitan anda.
Dengan membiarkan badan anda meluangkan masa yang diperlukan untuk sembuh, anda mungkin akan kembali ke latihan normal lebih cepat
Bahagian 3 dari 3: Mencuba Latihan Berimpak Rendah
Langkah 1. Lakukan beberapa set Kegels setiap hari
Kegels adalah latihan yang melibatkan menegangkan dan meregangkan otot-otot dasar pelvis anda. Oleh kerana lantai pelvis anda boleh menjadi lemah semasa mengandung, maka perlu menguatkannya semula selepas kelahiran adalah penting. Fikirkan otot-otot ini sebagai otot yang mungkin anda gunakan untuk menghentikan diri daripada membuang air kecil. Untuk melakukan Kegel, ketatkan otot-otot itu dan tahan selama 10 saat. Ulangi lapan hingga 10 kali ini untuk menyelesaikan satu set. Cuba lakukan kira-kira tiga set sepanjang hari.
- Ini adalah latihan hebat yang boleh anda mulakan segera setelah anda pulang dari hospital, atau beberapa hari selepas melahirkan. Anda tidak perlu bergerak, dan anda boleh melakukannya dengan selesa dari posisi duduk, menjadikannya kesan rendah yang baik dan latihan yang mudah.
- Ramai wanita mengalami inkontinensia setelah melahirkan kerana otot lantai panggul yang lemah. Kegels boleh membantu dengan ini.
Langkah 2. Cuba angkat pelvis
Oleh kerana anda tidak mahu memberi ketegangan pada otot perut anda semasa anda sembuh dengan melakukan gerakan seperti pergeseran, anda boleh mencuba mengangkat pelvis sebagai alternatif. Berbaring di lantai di punggung anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di lantai selebar bahu. Kemudian, angkat pinggul dengan lembut dari lantai sehingga punggung anda berada di lereng lurus sehingga lutut anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan perlahan ke bawah. Ulangi ini untuk kira-kira tiga set 10 pengulangan setiap satu, atau kurang jika anda tidak merasa seberapa banyak.
- Jangan angkat pinggul di atas tulang rusuk kerana ini mengurangkan keberkesanan latihan.
- Anda juga boleh memulakannya lebih kecil dan hanya mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai daripada pergi ke jambatan pelvis penuh. Lakukan apa sahaja yang anda selesa, dan apa sahaja badan anda bersedia.
Langkah 3. Berjalan perlahan
Berjalan adalah cara yang baik untuk melegakan kembali aktiviti fizikal. Bukan hanya cara untuk keluar dan mendapatkan udara segar, anda juga dapat membawa bayi dalam kereta dorong dan menikmati masa bersama. Berjalan-jalan di sekitar blok sekali sehari, dan berusaha untuk pergi dua kali. Sekiranya anda mula merasa tidak selesa atau keletihan, anda selalu boleh pulang ke rumah dan berehat.
Jangan mendorongnya berjalan cepat atau joging perlahan sehingga anda betul-betul sembuh dan pulih
Langkah 4. Berenang
Berenang adalah latihan berimpak rendah yang bagus untuk dicuba setelah melahirkan. Luangkan 30 minit hingga satu jam di kolam renang, berenang perlahan dan lembut. Walaupun berenang masih ada potensi untuk berlebihan, jadi pastikan anda mendengar badan anda dan menenangkannya. Berenang adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan kardio berimpak rendah sambil bersantai.
- Elakkan berenang sebagai pilihan latihan sehingga semua pendarahan selepas bersalin anda berhenti.
- Sekiranya anda mempunyai bahagian C, anda mesti mendapatkan izin dari doktor sebelum berenang, kerana jahitan anda mesti sembuh sebelum anda dapat merendamnya di dalam air.
Langkah 5. Tunggu beberapa bulan untuk meneruskan latihan intensiti penuh
Sebaiknya ikuti latihan berimpak rendah selama dua hingga tiga bulan pertama selepas melahirkan. Daripada berlari, berjalan cepat. Daripada mengangkat beban berat atau melakukan kardio yang kuat, pilihlah beberapa set push up atau yoga yang diubah suai. Walaupun anda bersenam semasa mengandung, anda pasti ingin mengambilnya dengan mudah dan perlahan-lahan melakukan senaman yang lebih sengit.
Ingat bahawa sendi anda akan sedikit longgar sekurang-kurangnya tiga bulan selepas kelahiran, jadi berhati-hatilah semasa melakukan senaman berimpak rendah. Pastikan anda tidak melakukan perjalanan dan jatuh semasa berjalan
Petua
- Ingatlah untuk bersenam semasa kehamilan anda. Sekiranya anda tetap aktif secara fizikal semasa anda hamil, anda akan lebih senang bersenam setelah anda melahirkan.
- Elakkan melakukan senaman perut, seperti sit-up, crunches, dan planks, selama 2-3 bulan setelah melahirkan. Otot inti anda mungkin tidak cukup pulih untuk menangani jenis latihan ini. Tunggu sehingga inti anda terasa stabil dan sembuh sepenuhnya sebelum anda melakukan latihan jenis ini.
