Sekiranya anda makan makanan yang sihat semasa hamil, anda pasti ingin terus membuat pilihan yang sihat setelah anda melahirkan. Sekiranya anda tidak makan dengan begitu sihat semasa mengandung dan menambah berat badan daripada yang anda mahukan, maka anda pasti ingin mula membuat pilihan yang lebih sihat. Untuk menghadapi cabaran merawat bayi yang baru lahir dan diri sendiri, rancang makanan dan makanan ringan yang berkhasiat. Makanan sihat anda harus penuh dengan makanan yang mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan selepas bersalin. Anda juga harus dapat menyediakan dan memakannya dengan mudah semasa menjaga bayi anda. Ingat bahawa perubahan gaya hidup sihat juga penting, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan atau memulakan diet.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Diri Untuk Berjaya
Langkah 1. Ingatlah untuk makan makanan biasa
Anda mungkin merasakan ada rutinitas yang anda lalui setelah membawa pulang bayi. Adalah sukar untuk anda ingat untuk duduk dan makan semasa anda menjaga bayi. Ingatkan diri anda bahawa anda perlu makan makanan biasa sepanjang hari. Ini akan memberi anda tenaga yang stabil. Makan makanan biasa juga akan menghentikan anda membuat keputusan makanan yang buruk ketika perut kosong.
- Sekiranya anda perlu, tetapkan penggera di telefon anda yang mengingatkan anda bila tiba masanya untuk makan.
- Sekiranya anda mempunyai pertolongan, minta seseorang menjaga bayi semasa anda duduk makan.
Langkah 2. Minta pertolongan
Rakan dan ahli keluarga sering ingin menolong ketika bayi baru datang. Kaedah terbaik yang dapat mereka bantu adalah dengan membawa makanan. Terdapat beberapa aplikasi atau program berkongsi makanan, jadi rakan dan keluarga anda dapat mengatur tarikh dan kapan mereka ingin menurunkan makanan. Beri tahu mereka bahawa anda lebih suka makanan sihat.
Contohnya, jangan takut untuk meminta makanan ringan, kuki, atau makanan goreng. Banyak aplikasi juga mempunyai tempat untuk anda menyenaraikan sekatan diet
Langkah 3. Sediakan makanan ringan yang sihat
Oleh kerana anda akan berjaga sepanjang malam dan sibuk menjaga bayi anda pada waktu siang, anda mungkin akan merasa lebih lapar daripada biasa. Ini benar terutamanya jika anda menyusu. Cuba dapatkan makanan ringan berkhasiat yang boleh anda makan dengan satu tangan. Sekiranya anda boleh, bahagikan kepada saiz porsi. Beberapa contoh makanan ringan termasuk:
- Potong buah segar dengan rendaman yogurt
- Bar granola
- Telur rebus
- Potong sayur dan hummus atau celup kacang
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistik
Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan kalori yang berpatutan dalam tempoh selepas bersalin. Salah satu kelebihan penyusuan adalah bahawa anda sebenarnya memerlukan lebih kurang 500 kalori sehari, supaya badan anda dapat menghasilkan susu (dengan jumlah 2200 hingga 2400 kalori sehari). Sekiranya anda tidak menyusu, anda mungkin perlu mendapatkan antara 1900 dan 2200 kalori sehari.
Elakkan mengurangkan terlalu banyak kalori pada awal kelahiran selepas bersalin, kerana badan anda memerlukan peluang untuk pulih dari kelahiran anak
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Kekal hidrat
Cuba minum sekurang-kurangnya 13 8 gelas (240 ml) gelas air sehari, terutamanya jika anda menyusu. Biasakan minum setiap kali anda kehausan atau pertimbangkan untuk membawa sebotol air, sehingga anda dapat terus terhidrasi sepanjang hari. Minum air boleh mencegah sembelit dan membantu badan anda pulih dari kelahiran.
Susu, jus, dan teh juga diambil kira dalam pengambilan cecair harian anda. Cukup hadkan jumlah jus yang anda minum kerana tinggi gula
Langkah 2. Masukkan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 adalah lemak sihat seperti DHA dan EPA yang sering dijumpai dalam makanan laut atau makanan tambahan. (Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen.) Kajian menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dapat menurunkan risiko anda mengalami kemurungan selepas bersalin. Anda boleh mendapatkan omega-3 dalam diet anda dengan memakan ikan salmon, ikan kod, tuna, atau sardin. Anda juga boleh mengambil minyak ikan untuk mendapatkan faedah kesihatan.
Sekiranya anda lebih suka mengambil makanan tambahan dan anda menyusu, cari yang mengandungi 625mg DHA dan 410 mg EPA. Sekiranya anda tidak menyusu, pilih satu dengan masing-masing 300 mg. Ingatlah untuk berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memulakan suplemen
Langkah 3. Dapatkan protein dengan makanan dan makanan ringan anda
Banyak makanan ringan atau makanan mudah karbohidrat tinggi yang dapat memberi anda tenaga yang cepat. Tetapi anda juga perlu memasukkan protein dengan makanan ringan dan makanan anda. Ini akan membuat anda merasa kenyang lebih lama dan dapat memberi anda bekalan tenaga yang lebih stabil. Sumber protein yang baik termasuk:
- Mentega kacang
- Telur
- Yogurt
- Keju
Langkah 4. Makan makanan kaya zat besi
Sebilangan besar wanita boleh mendapat zat besi yang cukup daripada makan makanan yang seimbang. Tubuh anda memerlukan zat besi untuk membantunya pulih dari kehilangan darah dari kelahiran anak. Meningkatkan pengambilan zat besi juga penting jika anda merasa lebih letih, pening atau lemah. Cuba makan makanan yang tinggi zat besi, seperti sayur-sayuran berdaun, daging tanpa lemak, tahu, dan bijirin yang diperkaya.
Sekiranya anda kehilangan banyak darah semasa melahirkan atau mempunyai lebih daripada satu kehamilan dan kelahiran dalam dua tahun terakhir, doktor anda mungkin akan mengesyorkan suplemen zat besi
Langkah 5. Makan lebih banyak serat
Tubuh anda akan mengalami penyesuaian yang besar ketika kembali ke keadaan pra-kehamilan. Untuk mengelakkan sembelit, pastikan anda mendapat banyak serat. Untuk memasukkan serat, makan beberapa hidangan buah segar, sayur-sayuran, dan biji-bijian sehari. Anda juga boleh berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen serat.
Sumber serat yang baik termasuk bijirin, kacang dan kekacang serat tinggi, buah beri, dan buah-buahan kering
Kaedah 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Elakkan diet yang melampau
Anda mungkin tergoda untuk mengurangkan pengambilan kalori secara drastik untuk menurunkan berat badan kehamilan dengan cepat, tetapi ini bukan cara paling sihat untuk menurunkan berat badan. Bercakap dengan doktor anda tentang membuat penyesuaian secara beransur-ansur, sehingga anda kehilangan satu atau dua paun seminggu. Anda akan cenderung mengurangkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat untuk anda dan bayi anda (jika anda menyusu).
Perlu diingat bahawa penyusuan susu ibu membakar 500 kalori sehari. Sekiranya anda merancang untuk menyusu, anda mungkin tidak perlu mengurangkan kalori untuk sementara waktu
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan
Sekiranya anda makan makanan seimbang dan tidak menyusu, doktor anda mungkin tidak mencadangkan makanan tambahan. Tetapi jika anda menyusu atau bimbang anda tidak mendapat nutrien yang anda perlukan, doktor mungkin mengesyorkan agar anda mengambil vitamin selepas bersalin atau terus mengambil vitamin pranatal anda. Pastikan vitamin mengandungi:
- Vitamin D
- Kalsium
- Zat besi (jika disyaki anemia)
Langkah 3. Hadkan atau elakkan kafein dan alkohol
Mungkin menggoda untuk minum lebih banyak kopi atau soda berkafein untuk meningkatkan tahap tenaga anda, tetapi anda harus menghadkan atau menjauhinya. Soda penuh dengan gula yang tidak mempunyai nilai pemakanan. Sekiranya anda merancang untuk menyusu, bayi anda mungkin sensitif terhadap kafein, jadi rancang untuk mengurangkan atau mengehadkan pengambilan anda. Anda juga harus menonton atau mengelakkan pengambilan alkohol, terutamanya jika anda menyusu.
Elakkan minum berat jika anda tertekan atau tidak berminat untuk menjaga bayi anda. Sekiranya anda menghadapi masalah, berbincanglah dengan doktor atau rakan anda
Langkah 4. Banyakkan bersenam
Membakar selera makan yang sihat dan menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan melakukan senaman secara teratur. Walaupun anda mungkin tidak mempunyai banyak masa untuk ke gim seperti yang anda lakukan sebelum kelahiran bayi, anda masih boleh melakukan latihan rendah yang disyorkan oleh doktor anda.
