Badan anda tidak menghasilkan yodium. Sebaliknya, anda perlu mengambil yodium dalam bentuk makanan atau makanan tambahan yodium. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup yodium di dalam badan anda, yang dikenali sebagai kekurangan yodium, badan anda tidak dapat membuat hormon tiroid yang mencukupi dan tiroid anda akan membesar. Perkara ini sangat jarang berlaku di Amerika Syarikat, tetapi boleh menyebabkan masalah tiroid yang serius, serta kesihatan yang buruk secara keseluruhan. Iodin juga penting bagi wanita hamil, kerana kekurangan yodium pada ibu hamil boleh menyebabkan masalah kesihatan bayi yang serius.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Ketahui pengambilan yodium yang diperlukan, berdasarkan umur dan jantina
Bergantung pada usia dan jantina anda, anda perlu memastikan anda mendapat sejumlah yodium setiap hari.
- Sekiranya anda berumur 0-6 bulan: anda memerlukan 110 mikrogram sehari (mcg / hari) yodium.
- Sekiranya anda berumur 7-12 bulan: 130 mcg / hari.
- Sekiranya anda berumur 1-3 tahun: 90 mcg / hari.
- Sekiranya anda berumur 4-8 tahun: 90 mcg / hari.
- Sekiranya anda berumur 9-13 tahun: 120 mcg / hari.
- Sekiranya anda lelaki dan 14 tahun ke atas: 150 mcg / hari.
- Sekiranya anda wanita dan berumur 14 tahun ke atas: 150 mcg / hari.
- Wanita yang mengandung atau menyusui memerlukan jumlah yodium yang lebih tinggi. Bercakap dengan doktor anda tentang berapa banyak iodin yang anda seharusnya perolehi setiap hari berdasarkan usia, jantina dan faktor lain, seperti kehamilan.
Langkah 2. Masukkan garam meja untuk makanan anda
Sebilangan besar garam meja diperkaya dengan iodin. Kecuali anda menjalani diet rendah natrium, menambahkan garam meja ke makanan anda setiap hari adalah cara yang berkesan untuk menambahkan yodium ke dalam diet anda. Sebilangan besar orang dewasa dapat memperoleh 100% pengambilan yodium harian mereka dengan menambahkan jumlah lebih dari 1/2 sudu teh garam meja beryodium (kira-kira 3g) ke dalam makanan mereka, atau dengan memakan makanan yang mengandungi garam beryodium, seperti makanan di restoran, makanan yang diproses, roti, dan produk tenusu.
- Anda boleh menambah garam beryodium semasa memasak dan memanggang. Contohnya, jika resipi memerlukan garam, gunakan garam meja beryodium. Garam meja beroksid tidak terasa berbeza dengan garam meja biasa.
- Anda juga boleh mengganti pengocok garam anda dengan garam meja beryodium. Dengan cara itu, apabila anda mencari garam semasa makan, anda juga menambah iodin ke dalam pinggan anda.
Langkah 3. Jangan minum lebih daripada 1/2 sudu teh garam setiap hari
Diet dengan terlalu banyak garam boleh menyebabkan gejala yang sama dengan kekurangan yodium, termasuk gondok dan hipertiroidisme. Terlalu banyak garam juga boleh membuat anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi, yang merupakan masalah besar di Amerika Syarikat.
Langkah 4. Makan lebih banyak tenusu dan telur
Produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju adalah sumber yodium yang baik. Masukkan pelbagai produk tenusu ke dalam makanan anda, juga telur.
- Mulakan pagi anda dengan semangkuk yogurt. Satu cawan yogurt sederhana, rendah lemak dapat menyediakan hingga 50% dari pengambilan yodium harian yang disyorkan. Masukkan buah segar, granola, dan madu untuk rasa dan nutrien yang lebih penting.
- Minum susu rendah lemak. Satu cawan susu skim atau 1% dapat menyediakan hampir 40% pengambilan yodium harian yang disyorkan.
- Makan telur untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Sebiji telur besar boleh memberi kira-kira 16% daripada pengambilan yodium harian anda; sajikan pada roti bakar, dalam sarapan burrito, rebus dengan asparagus, atau dalam quiche.
- Tambahkan keju kambing ke salad atau pizza anda. Keju tinggi yodium dan juga mengandung vitamin B, kalsium, dan protein penting. Satu ons keju cheddar mentah mengandungi sekitar 10-15 mcg yodium. Susu kambing biasanya lebih mudah untuk sistem pencernaan kebanyakan orang dan mengandungi kalsium dan protein yang tinggi.
Langkah 5. Makan lebih banyak makanan laut
Makanan laut, seperti ikan kod, haddock, dan udang, semuanya merupakan sumber yodium yang sangat baik. Fokus untuk makan pelbagai makanan laut untuk mendapatkan asid lemak, vitamin, mineral, dan yodium yang sihat yang anda perlukan untuk mengekalkan kepekatan yodium yang sihat di dalam badan anda.
- Cari ikan putih seperti ikan kod, ikan bass, dan haddock. Bakar ikan putih atau kukus untuk mendapatkan faedah pemakanan yang paling banyak, dan ⅔ daripada pengambilan yodium harian yang disyorkan.
- Nikmati sandwic tuna untuk makan tengah hari atau koktel udang sebagai pembuka selera atau makanan ringan. Satu tin tuna, kira-kira 3 ons, dapat menyediakan kira-kira ¼ daripada pengambilan yodium harian anda. 3 auns udang membuktikan hampir ¼ pengambilan yodium harian anda.
- Berhati-hatilah dengan makan berlebihan makanan laut kerana makanan laut tertentu boleh mengandungi kadar merkuri yang tinggi, yang boleh menjadi toksik jika berlebihan. Makanan laut seperti haddock, ikan putih, ikan trout, udang, dan kerang diketahui mempunyai jumlah merkuri paling sedikit. Elakkan makan makanan laut seperti tuna ahi, tuna albacore kalengan, bass laut, ikan biru, dan ikan todak, kerana diketahui mempunyai kadar merkuri yang lebih tinggi.
Langkah 6. Pertimbangkan wilayah geografi anda
Pertimbangkan sama ada anda tinggal di kawasan yang berdekatan dengan perairan, seperti lautan. Sayuran dan buah-buahan yang tumbuh di kawasan laut mempunyai yodium lebih semula jadi daripada yang tumbuh di kawasan pedalaman.
Langkah 7. Mempunyai lebih banyak produk bijirin yang diperkaya seperti roti dan pasta yang diperkaya
Biji-bijian yang diperkaya adalah produk di mana vitamin B dan zat besi tertentu telah ditambahkan kepadanya setelah diproses. Mereka juga merupakan sumber yodium yang hebat.
- Cari roti yang diperkaya di kedai runcit anda. Banyak jenama akan menyatakan jika diperkaya pada label.
- Buat pasta gandum yang diperkaya dengan ikan kod atau makanan laut lain untuk menikmati makanan yang kaya dengan yodium.
Langkah 8. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan anda, terutamanya jika anda vegetarian atau vegan
Vegetarian dan vegan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan yodium kerana mereka tidak memakan sumber kaya yodium seperti makanan laut atau produk tenusu. Kacang, terutama kacang navy, tinggi yodium dan serat.
Langkah 9. Jangan makan rumput laut terlalu banyak
Rumpai laut secara semula jadi pekat dengan banyak yodium, tetapi dapat memberikan jumlah yodium yang berlebihan dalam tubuh anda, terutama rumput laut coklat seperti rumput laut. Oleh itu, hanya makan rumput laut seminggu sekali (ya, rumput laut yang melilit sushi anda), terutamanya jika anda hamil.
Jumlah yodium yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius termasuk gondok dan hipertiroidisme
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan Yodium
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil makanan tambahan yodium
Sebilangan besar orang dewasa yang mengikuti diet seimbang dan sihat yang mengandungi susu, produk tenusu, dan ikan semestinya dapat memenuhi keperluan yodium mereka. Tetapi makanan tambahan yang mengandungi iodin dapat membantu anda memenuhi keperluan yodium anda jika anda tidak atau tidak dapat mengambil makanan yang kaya dengan yodium. Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen yodium untuk memastikan anda mengambil jumlah yang betul dan anda mengambil suplemen yodium yang sesuai untuk badan anda.
Anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit tiroid, mengambil ubat lain, atau jika anda mengalami kekurangan yodium dalam jangka masa yang panjang
Langkah 2. Cari suplemen ‘kalium iodida’
Perlu diingat bahawa makanan tambahan ini berbahaya bagi penghidap penyakit buah pinggang, jadi berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Kapsul tidak boleh melebihi keperluan dewasa harian 150 mcg / hari.
Jangan mengambil makanan laut atau rumput laut sebagai sumber yodium. Jumlah yodium dalam makanan tambahan ini boleh berbeza-beza dan dalam beberapa kes, jumlah yodium berlebihan
Langkah 3. Ambil suplemen multivitamin dan mineral jika anda hamil atau menyusu
Adalah sukar untuk memenuhi pengambilan yodium yang lebih tinggi yang disyorkan semasa anda hamil atau menyusui hanya dengan diet sahaja. Tetapi banyak suplemen multivitamin dan mineral mengandungi iodin. Periksa label makanan tambahan ini untuk memastikan bahawa mereka memberikan 140 - 150 mcg yodium. Selebihnya pengambilan yodium yang diperlukan dapat dipenuhi oleh diet anda.
Sekiranya anda mengambil makanan kaya yodium dalam kuantiti yang tinggi semasa hamil, anda mungkin tidak perlu mengambil makanan tambahan yodium. Periksa dengan doktor anda mengenai tahap yodium anda sebelum anda mengambil makanan tambahan
Kaedah 3 dari 3: Memahami Kekurangan Iodin
Langkah 1. Kenali gejala kekurangan yodium
Semua gejala kekurangan yodium berkaitan dengan kesannya pada tiroid anda. Tiroid anda adalah kelenjar di kerongkong anda yang mengatur proses metabolik anda, seperti pertumbuhan dan tenaga di dalam badan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup yodium dalam diet anda, ini boleh menyebabkan gangguan kekurangan yodium seperti:
- Goiter: Ini adalah ketika tiroid anda membesar, atau mengembangkan gondok, kerana ia berusaha memenuhi permintaan pengeluaran hormon tiroid di dalam badan anda. Kekurangan yodium adalah penyebab gondok yang paling biasa. Sekiranya anda menghidap gondok, anda mungkin mengalami gejala seperti tersedak, terutamanya ketika berbaring, dan kesukaran menelan dan bernafas.
- Hipotiroidisme: Ini adalah ketika anda mempunyai kelenjar tiroid yang tidak aktif, kerana tiroid anda tidak dapat membuat hormon tiroid yang mencukupi untuk memastikan badan anda berjalan normal. Sekiranya anda menghidap hipotiroidisme, proses badan anda akan mula perlahan. Anda mungkin merasa lebih sejuk, tayar lebih mudah, kulit anda menjadi lebih kering, dan anda mungkin menjadi pelupa atau murung. Gejala hipotiroidisme berubah-ubah jadi satu-satunya cara untuk mengesahkan anda mengalami gangguan ini adalah dengan melakukan ujian darah. Pesakit dengan gangguan tiroid tidak boleh memulakan suplemen yodium secara automatik kerana terdapat beberapa jenis penyakit tiroid yang merupakan kontraindikasi untuk suplemen yodium.
- Masalah berkaitan kehamilan: Kekurangan yodium yang teruk (yang sangat jarang berlaku dan tidak pernah didengar di Amerika Syarikat) pada ibu dikaitkan dengan keguguran, kelahiran mati, kelahiran preterm, dan kelainan kongenital. Anak-anak ibu dengan kekurangan yodium yang teruk semasa mengandung boleh mengalami masalah mental dan masalah dengan pertumbuhan, pendengaran, dan pertuturan. Sebenarnya, kekurangan yodium ringan semasa kehamilan boleh dikaitkan dengan kecerdasan rendah pada kanak-kanak.
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk kekurangan iodin
Iodin dilepaskan dari badan anda semasa kencing. Oleh itu, kaedah terbaik untuk menentukan sama ada anda mempunyai kekurangan yodium adalah dengan bercakap dengan doktor anda dan minta dia melakukan ujian pada air kencing anda. Dia kemudian akan dapat melihat hasilnya dan memeriksa apakah anda mengalami kekurangan yodium berdasarkan kepekatan iodin dalam sampel air kencing anda.
Langkah 3. Ketahui masalah kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan yodium terlalu banyak
Sekiranya anda sudah mempunyai masalah tiroid, seperti hipertiroidisme, terlalu banyak yodium sebenarnya dapat memperburuk gangguan tiroid anda. Ikuti jumlah minimum yodium yang diperlukan untuk anda, berdasarkan umur dan jantina anda. Orang dewasa tidak boleh melebihi 600 mcg / hari yodium untuk mengelakkan pengambilan yodium terlalu banyak.