Premenstrual syndrome (PMS) adalah istilah yang diberikan kepada gejala yang mungkin anda alami satu hingga dua minggu sebelum haid anda. Biasanya, gejala hilang ketika anda mula berdarah. PMS boleh berlaku pada kanak-kanak perempuan dan wanita pada usia berapa pun dan gejala berbeza bagi setiap individu. Gejala mungkin fizikal dan emosi dan cenderung berlaku dalam corak yang dapat diramalkan. Ini mungkin termasuk: sakit kepala, keletihan, kembung, kelembutan payudara, kepekatan buruk, perubahan mood, dan insomnia. Anda boleh mengelakkan PMS dengan mengubah diet anda, membuat badan anda bergerak, menghilangkan rasa tidak selesa, dan menyesuaikan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Mencegah PMS
Langkah 1. Hadkan pengambilan garam
Natrium boleh membuat anda menahan air dan menyebabkan kembung atau kenaikan berat badan. Memerhatikan berapa banyak natrium yang anda makan dalam dua minggu sebelum tempoh anda dapat mengelakkan penahan air dan dapat membantu anda merasa lebih baik.
- Tahan garam semasa anda memasak. Baca label untuk sumber natrium tersembunyi. Selalunya terdapat dalam makanan termasuk kicap, sayur kalengan, dan sup.
- Elakkan makanan yang diproses kerana ia sering mengandungi banyak natrium. Makanan yang diproses seperti daging deli, keju, makanan segera, dan juga kentang kentang sering mempunyai banyak garam yang boleh menyebabkan kembung dan rasa tidak selesa.
Langkah 2. Dapatkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan adalah sumber karbohidrat kompleks, dan kaya akan vitamin dan nutrien. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu anda bukan sahaja mengekang keinginan untuk makanan ringan, tetapi juga membantu mencegah kembung dan kenaikan berat badan. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya 1 ½ hingga 2 cawan buah dan 2 hingga 2 ½ cawan sayur setiap hari.
Pilih buah dan sayur yang belum diproses seperti raspberi, mangga, bit, dan kacang polong. Variasikan pilihan anda setiap hari untuk mendapatkan pelbagai nutrien
Langkah 3. Masukkan bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah jenis karbohidrat kompleks yang dapat membantu anda menjaga kebiasaan dan mengurangkan kembung. Makanan seperti roti gandum dan pasta, oatmeal, bijirin, atau beras perang dapat meningkatkan kesihatan anda, sambil menjaga ketidakselesaan yang berkaitan dengan PMS. Elakkan karbohidrat halus seperti pasta putih dan nasi putih kerana ini boleh menyebabkan pengekalan air dan kenaikan berat badan.
Makan tiga hingga lima hidangan bijirin setiap hari. Cubalah pelbagai biji-bijian termasuk amaranth, soba, bulgur, kamut, quinoa, dan dieja
Langkah 4. Masukkan tenusu dan probiotik
Produk tenusu, termasuk yang mempunyai probiotik, dapat mencegah gejala fizikal dan psikologi PMS. Mendapatkan cukup susu dan probiotik dalam diet anda dapat membantu anda merasa lebih baik serta meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.
- Matlamat untuk dua hingga tiga hidangan susu bebas lemak atau rendah lemak setiap hari. Satu hidangan sama dengan 1 cawan susu tanpa lemak atau rendah lemak; 1 cawan yogurt tanpa lemak atau rendah lemak; atau 1½ auns keju tanpa lemak atau rendah lemak.
- Dapatkan probiotik dengan memakan tenusu seperti yogurt, buttermilk, dan kefir. Anda juga boleh mendapatkan probiotik dalam acar, tempe, kimchi, sauerkraut, dan miso.
Langkah 5. Kekal menghidrat
Pengekalan air dan kembung adalah gejala PMS. Anda mungkin berfikir bahawa mengurangkan jumlah minuman anda akan mengelakkan anda menahan air, tetapi sebaliknya sebenarnya berlaku. Minum secukupnya dapat membantu mencegah gejala fizikal dan psikologi termasuk sakit kepala dan kembung.
Minum sekurang-kurangnya 2.2 liter (9.3 cawan) air atau cecair setiap hari. Ini dapat membuatkan anda terhidrat dan mengeluarkan lebihan cecair. Anda boleh memasukkan 100% jus buah, susu, minuman sukan, dan juga kopi, teh, dan soda dalam jumlah harian anda
Langkah 6. Lengkapkan diet anda
Makan adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien berbeza yang dapat membantu anda mengelakkan PMS. Tetapi anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan ke dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien untuk mengelakkan PMS. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan untuk memastikan ia selamat untuk anda. Cubalah suplemen berikut untuk mengelakkan gejala PMS:
- Kalsium
- Vitamin D
- Magnesium
- Vitamin B, termasuk thiamin dan riboflavin
- Vitamin E
Langkah 7. Hadkan atau menjauhi alkohol dan kafein
Alkohol dan kafein boleh menyekat saluran darah, yang boleh menyebabkan banyak gejala PMS termasuk kekejangan dan kembung serta memburukkan lagi gejala psikologi. Menyerah atau mengehadkan berapa banyak kafein dan alkohol yang anda makan dalam satu atau dua minggu sebelum tempoh anda dapat membantu anda mengelakkan PMS.
Bahagian 2 dari 3: Menggerakkan Badan Anda untuk Meringankan Gejala
Langkah 1. Gabungkan aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat
Wanita yang mendapat aktiviti fizikal hampir setiap hari dalam seminggu mempunyai gejala PMS yang lebih sedikit. Kombinasi aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat pada kebanyakan hari dalam seminggu bukan sahaja dapat meningkatkan mood anda tetapi juga dapat mencegah kembung, kenaikan berat badan, dan keletihan
Dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti yang anda suka setiap hari. Anda boleh berjalan-jalan, berjoging, berenang, atau berbasikal dengan pantas. Latihan menentang, bermain dengan anak-anak anda dengan trampolin atau tali lompat juga dikira sebagai aktiviti. Ganti antara satu hari aktiviti yang lebih sengit dan satu hari gerakan usaha sederhana
Langkah 2. Regangkan otot yang tegang atau kekejangan
Anda mungkin mengalami ketidakselesaan atau kekejangan di perut atau punggung sehingga haid. Melakukan peregangan ringan dapat melegakan kesakitan atau ketidakselesaan. Mereka juga dapat membantu anda berehat, yang dapat meredakan gejala psikologi.
- Pastikan otot anda dipanaskan sebelum anda berusaha meregangkan. Berjalan atau bergerak dan panaskan badan anda terlebih dahulu.
- Berbaring di atas lantai atau tikar dan tarik lutut ke dada dengan lembut. Anda juga boleh membongkok ke depan dan menyentuh jari kaki. Peregangan ini dapat melegakan sakit belakang atau kekejangan.
- Letakkan lengan anda di atas kepala di dinding dan tundukkan punggung. Ini dapat melegakan kekejangan atau ketidakselesaan di bahagian bawah perut anda.
- Pertimbangkan yoga untuk bersantai dan berehat. Ini dapat menenangkan dan menenangkan anda, melegakan simptom fizikal dan psikologi PMS.
Langkah 3. Bersantai dengan urutan
Menekan tekanan ke badan anda dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit atau kram. Mungkin juga mengeluarkan lebihan air yang menyebabkan kembung. Urutan profesional atau diri anda dapat menenangkan anda dan meningkatkan mood anda juga.
- Pesan seorang doktor yang pakar dalam urutan wanita. Cubalah urut tisu dalam atau Sweden untuk merehatkan anda dan membantu mengalirkan lebihan air ke sistem anda. Anda boleh mencari ahli terapi urut yang berkelayakan secara dalam talian atau melalui cadangan oleh doktor atau rakan anda.
- Tekan jari anda ke atas bermula dari pinggul kanan anda, kemudian ke seluruh perut anda, dan akhirnya turun ke usus besar anda. Anda juga boleh menggunakan kaedah sentuhan ringan dengan punggung bawah, kaki, atau kaki anda. Urut sendiri dapat melepaskan otot yang tegang atau kram, mengeluarkan lebihan air, dan melegakan ketidakselesaan perut.
Langkah 4. Cuba teknik relaksasi
Menarik nafas dalam-dalam, kelonggaran otot progresif, dan meditasi dapat mengurangkan ketegangan dan tekanan, sesak otot atau kekejangan. Amalkan salah satu teknik ini untuk mengurangkan ketidakselesaan dan gejala emosi PMS.
- Tarik nafas dalam-dalam selama dua nafas dan kemudian keluar selama dua hingga anda berasa lebih baik. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan isi paru-paru dan tulang rusuk anda dengan udara sebanyak yang anda boleh - anda harus merasakan perut anda naik dan turun dengan setiap nafas dan bukan dada anda. Ini dapat mengurangkan kesakitan dengan mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot anda.
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk bermeditasi selama lima hingga 10 minit. Duduk tegak dan tutup mata anda untuk meningkatkan perasaan relaksasi. Meditasi mendorong kelonggaran dan dapat meningkatkan mood anda.
- Ingat bahawa yoga adalah teknik relaksasi yang hebat.
- Amalkan kelonggaran otot progresif dengan mengetatkan dan mengontrak setiap kumpulan otot di badan anda. Mulakan kaki anda dan tegangkan setiap kumpulan otot selama lima saat. Ulangi tegangan setiap kumpulan otot sehingga anda mencapai kepala anda. Rehat selama sepuluh saat antara kumpulan otot.
Langkah 5. Beri masa untuk berehat
Tidur yang cukup dapat melegakan simptom fizikal dan emosi PMS. Tidur dengan selesa selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini dapat mengatasi tekanan dan ketegangan.
- Pastikan lutut anda sedikit bengkok sambil berbaring di sebelah anda untuk mengurangkan kekejangan dan sakit belakang.
- Cuba tanggalkan kepingan rata di atas katil anda. Ini mungkin menyekat kemampuan anda bergerak dan menyebabkan rasa tidak selesa.
Bahagian 3 dari 3: Melegakan Kesakitan dan Ketidakselesaan
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
PMS boleh datang dengan rasa tidak selesa dan sakit seperti sakit kepala, sakit belakang, dan kekejangan. Mengambil ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter (OTC) dapat mengelakkan gejala ini.
- Ambil ubat penghilang rasa sakit seperti ibuprofen (Advil) atau naproxen sodium (Aleve). Anda juga boleh mencuba acetaminophen (Tylenol) atau aspirin.
- Jangan mengambil aspirin jika anda berumur di bawah 20 tahun kerana boleh menyebabkan keadaan teruk yang disebut sindrom Reye.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya ubat OTC tidak berfungsi.
Langkah 2. Pertimbangkan kawalan kelahiran hormon
Hormon mengawal kitaran haid anda. Mencuba kawalan kelahiran hormon (tersedia sebagai pil, tambalan, cincin, implan, dan tembakan Depo-Provera) dengan hormon tertentu boleh mengurangkan gejala PMS anda termasuk rasa sakit atau ketidakselesaan lain. Bercakap dengan pengamal perubatan anda tentang mengambil kawalan kelahiran hormon untuk mengelakkan gejala fizikal dan psikologi PMS.
Beritahu doktor anda mengapa anda ingin mencuba kawalan kelahiran. Bincangkan pelbagai pilihan anda dan ajukan sebarang pertanyaan yang mungkin anda ada
Langkah 3. Sapukan haba untuk berehat
Kehangatan atau kepanasan boleh berehat meredakan ketidakselesaan fizikal dan membantu anda berehat. Gunakan alat pemanas atau botol air panas atau mandi air suam untuk meredakan gejala PMS.
- Letakkan botol air panas atau pad pemanasan di tempat yang tidak selesa. Ini mungkin punggung, perut, kepala atau bahu anda. Anda boleh membuat pemanas sendiri dengan meletakkan kacang atau lentil ke dalam kaus kaki atau sarung bantal kosong. Panaskan dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira tiga minit sebelum melekatkan pada kulit anda. Pentadbiran Makanan dan Dadah mencadangkan maksimum 20 minit setiap aplikasi mana-mana alat pemanasan.
- Urut haba OTC ke kulit anda atau sapukan tampalan panas ke kawasan mana pun yang menyebabkan anda tidak selesa.
- Mandi air suam ketika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan atau merasa tertekan, tegang atau tidak gembira. Isi mandian anda dengan air antara 36 hingga 40 ° C (96,8 hingga 104 ° F) supaya anda tidak membakar diri. Periksa air dengan termometer atau rasakan air dengan hati-hati dengan tangan anda untuk memastikannya tidak terlalu panas. Sekiranya anda memilikinya, pusaran air juga dapat membantu melegakan gejala PMS.
Langkah 4. Fikirkan terapi alternatif
Akupunktur atau akupresur dapat meningkatkan aliran darah dan menyeimbangkan hormon anda, yang dapat melegakan PMS. Jadualkan janji temu dengan pengamal yang bertauliah untuk mengelakkan gejala fizikal atau psikologi yang mungkin anda alami.
Langkah 5. Dapatkan rawatan perubatan
Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan atau melegakan PMS anda, buat janji temu dengan doktor anda. Mereka boleh mengesampingkan keadaan yang mendasari yang mungkin menjadikan PMS anda lebih teruk atau mencadangkan terapi lain yang mungkin berkesan.
