Cara Menguatkan Pundi kencing dan Kencing Lebih Kerap

Isi kandungan:

Cara Menguatkan Pundi kencing dan Kencing Lebih Kerap
Cara Menguatkan Pundi kencing dan Kencing Lebih Kerap

Video: Cara Menguatkan Pundi kencing dan Kencing Lebih Kerap

Video: Cara Menguatkan Pundi kencing dan Kencing Lebih Kerap
Video: kencing kerap (overactive bladder) 2024, Mac
Anonim

Anda mungkin mendapati bahawa kadang-kadang anda perlu membuang air kecil lebih kerap. Keperluan luar biasa untuk mengosongkan pundi kencing anda mungkin disebabkan oleh minum banyak cecair, otot lantai panggul yang lemah, atau bahkan pembedahan. Sekiranya anda mendapati anda mengalami masalah kencing, anda boleh menguatkan otot-otot pelvis dan langkah-langkah lain seperti mengehadkan jumlah minuman anda agar tidak kerap menggunakan bilik mandi. Sekiranya anda mendapati anda membuang air kecil lebih kerap daripada yang biasa, berjumpa dengan doktor anda, kerana ini mungkin menunjukkan masalah kesihatan yang lebih serius.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 2: Melakukan Latihan Kegel untuk Menguatkan Otot Pelvis

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 1
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 1

Langkah 1. Kenali faedah latihan Kegel

Latihan Kegel adalah cara untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda yang mungkin lemah dari kehamilan, kelahiran anak, pembedahan, penuaan, atau kegemukan. Sesiapa sahaja boleh melakukan latihan bijaksana ini pada bila-bila masa sepanjang hari dan mereka boleh membantu dengan masalah kencing dan kotoran.

  • Otot lantai panggul menyokong rahim, pundi kencing, usus kecil, dan rektum.
  • Kegels berfungsi dengan memaksa anda untuk berehat dan mengecutkan otot-otot dasar pelvis anda.
  • Kegels boleh berfungsi bagi sesiapa sahaja untuk membantu mencegah ketidaksinambungan kencing, terutamanya semasa kehamilan.
  • Sekiranya anda mengalami kebocoran kencing yang teruk ketika bersin, batuk, atau ketawa kerana otot lantai panggul yang lemah, latihan Kegel mungkin kurang berkesan.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 2
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 2

Langkah 2. Kenali otot-otot dasar pelvis anda

Anda mungkin tidak pasti di mana otot lantai panggul anda, tetapi mengenal pasti mereka sangat mudah. Ini dapat membantu memastikan bahawa anda melakukan senaman Kegel dengan betul dan menguatkan otot pelvis anda dengan lebih berkesan.

  • Cara termudah untuk mencari otot pelvis anda adalah dengan menghentikan kencing di tengah jalan. Sekiranya anda berjaya menghentikan aliran air kencing, anda akan mengenal pasti otot lantai pelvis anda.
  • Anda mungkin memerlukan beberapa hari untuk mengenal pasti otot pelvis anda, tetapi terus berusaha dan jangan putus asa.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 3
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 3

Langkah 3. Kosongkan pundi kencing anda

Setelah anda mengenal pasti otot pelvis anda, anda sudah bersedia untuk melakukan latihan Kegel. Anda perlu mengosongkan pundi kencing anda untuk melatih lantai panggul anda dengan berkesan.

Jangan gunakan Kegels untuk memulakan atau menghentikan aliran air kencing anda. Ini dapat melemahkan otot-otot dasar pelvis anda, menyebabkan inkontinensia lebih lanjut, dan boleh meningkatkan risiko anda terkena jangkitan saluran kencing

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 4
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 4

Langkah 4. Berbaring telentang

Semasa anda mula-mula melakukan Kegels, atau jika anda sukar mengenal pasti otot pelvis anda, berbaringlah di belakang anda. Ini dapat membantu anda mengecutkan otot lantai panggul dengan lebih berkesan.

Pastikan berbaring telentang hanya setelah anda mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 5
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 5

Langkah 5. Kontrak otot lantai pelvis anda

Sama ada di punggung anda atau, jika anda seorang pengamal Kegels yang lebih maju, di tempat lain yang anda pilih, kontrak otot pelvis anda. Tahan mereka selama lima dan kemudian berehat dengan jumlah lima.

  • Cubalah empat atau lima set latihan Kegel.
  • Akhirnya bekerja untuk mengecutkan otot-otot dasar pelvis anda selama 10 saat dan kemudian merehatkannya selama 10 saat.
  • Jangan menahan nafas semasa anda menguncup otot anda. Biarkan nafas anda mengalir secara semula jadi.
Menguatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 6
Menguatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 6

Langkah 6. Tumpukan pada kontraksi hanya otot lantai panggul anda

Anda mungkin tergoda untuk mengencangkan otot-otot perut, paha atau punggung, tetapi anda harus fokus hanya pada otot-otot dasar pelvis anda. Ini dapat membantu memaksimumkan pengukuhan lantai panggul anda.

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 7
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 7

Langkah 7. Amalkan senaman Kegel tiga kali sehari

Ulangi latihan Kegel anda sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Ini dapat membantu anda menguatkan otot-otot dasar pelvis anda dengan berkesan dan membantu mengurangkan inkontinensia.

Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 10 pengulangan sehari

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 8
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 8

Langkah 8. Perhatikan lantai pelvis yang lebih kuat

Sekiranya anda berlatih Kegels secara berkala, anda mesti melihat lantai pelvis yang lebih kuat dalam beberapa bulan. Anda juga mungkin melihat penurunan seberapa kerap anda perlu membuang air kecil.

Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Teknik Tingkah Laku untuk Mengawal Kencing

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 9
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 9

Langkah 1. Latih pundi kencing anda

Latihan pundi kencing adalah teknik tingkah laku di mana anda menangguhkan kencing berikutan keinginan untuk menggunakan bilik mandi. Teknik ini dapat membantu meningkatkan jangka masa antara perjalanan ke bilik mandi.

  • Mulakan latihan pundi kencing dengan berhenti menggunakan bilik mandi selama lima hingga 10 minit selepas keinginan untuk membuang air kecil.
  • Matlamat anda adalah untuk meningkatkan masa antara perjalanan bilik mandi menjadi dua hingga empat jam.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 10
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 10

Langkah 2. Cuba batal berganda

Double voiding adalah teknik di mana anda membuang air kecil dua kali dalam masa yang singkat. Teknik ini dapat membantu anda mengosongkan pundi kencing anda dan mengelakkan apa yang disebut inklusi limpahan.

Cara yang paling berkesan untuk "mengosongkan dua kali ganda" adalah dengan mengosongkan pundi kencing anda dan kemudian menunggu beberapa minit dan cuba membuang air kecil lagi

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 11
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 11

Langkah 3. Jadualkan waktu rehat bilik mandi

Menunggu buang air kecil terlalu lama boleh memburukkan lagi atau menyebabkan inkontinensia. Dengan menjadualkan waktu rehat bilik mandi biasa dan bukannya menunggu keperluan, anda boleh membantu menguatkan lantai panggul dan mengawal ketidakselesaan.

Gunakan bilik mandi setiap dua hingga empat jam bergantung pada kekerapan anda pergi dan berapa banyak yang anda minum. Semakin banyak anda minum, lebih kerap anda perlu menggunakan bilik mandi

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 12
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 12

Langkah 4. Minum lebih sedikit cecair

Penting untuk mendapatkan air secukupnya untuk mengekalkan penghidratan dan kesihatan anda secara keseluruhan. Tetapi minum terlalu banyak air tidak baik dan boleh menyebabkan anda lebih kerap menggunakan bilik mandi.

  • Lelaki harus minum kira-kira 13 cawan 8-ons (3 liter) cecair setiap hari dan wanita harus minum sekitar sembilan cawan 8-ons (2.2 liter).
  • Kaedah yang baik untuk menentukan sama ada anda terhidrasi dengan betul adalah jika air kencing anda berwarna kuning muda di tandas.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 13
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 13

Langkah 5. Hadkan makanan dan minuman yang merengsakan pundi kencing

Makanan dan minuman tertentu boleh mengganggu atau merangsang buang air kecil. Dengan mengurangkan pengambilan alkohol, kafein, dan makanan berasid, anda dapat membantu mengawal ketidakstabilan anda.

  • Kurangkan pengambilan kopi, teh berkafein, soda, dan susu
  • Cuba dan makan makanan yang kurang berasid seperti tomato, buah sitrus, dan kacang.
  • Makan terlalu banyak makanan masin mungkin memerlukan anda minum dan membuang air kecil lebih kerap.
  • Hadkan berapa banyak protein yang anda makan kerana ia memerlukan tubuh mengeluarkan produk sampingan tertentu dalam air kencing anda, menjadikan anda lebih kerap pergi.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 14
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 14

Langkah 6. Ambil diuretik hanya apabila diperintahkan oleh doktor anda

Diuretik, yang kadang-kadang disebut pil air, boleh membuat anda lebih kerap membuang air kecil. Sekiranya anda mengambil ubat diuretik untuk merawat tekanan darah tinggi, edema, gangguan buah pinggang, atau diabetes insipidus (diabetes yang sering menyebabkan kencing), berbincanglah dengan doktor anda mengenai rawatan alternatif. Ketahuilah bahawa jika doktor anda menetapkan ubat diuretik, sebenarnya mungkin penting bagi anda untuk kerap membuang air kecil.

Jangan sekali-kali menghentikan ubat yang ditetapkan tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu

Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 15
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 15

Langkah 7. Kenali kencing yang tidak normal

Kebanyakan orang membuang air kecil setiap tiga hingga empat jam pada siang hari. Sekiranya anda mendapati bahawa anda membuang air kecil lebih kerap daripada biasa, berjumpa dengan doktor anda.

  • Kerap membuang air kecil didefinisikan sebagai keperluan untuk menggunakan bilik mandi lebih kerap daripada yang biasa anda lakukan.
  • Kerap membuang air kecil boleh berlaku pada waktu siang atau malam hari.
  • Kencing yang kerap boleh mempengaruhi kesihatan umum, kesejahteraan, dan juga kemampuan anda untuk bekerja dan tidur.
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 16
Kuatkan Pundi Kencing Anda dan Kencing Lebih Kerap Langkah 16

Langkah 8. Jumpa doktor anda

Sekiranya anda mengalami kencing atau inkontinens yang lebih kerap, berjumpa dengan doktor anda. Dia boleh mengesampingkan keadaan lain seperti jangkitan saluran kencing, batu pundi kencing, diabetes, masalah prostat, dan keadaan lain yang lebih serius.

  • Lihat doktor anda jika anda kerap membuang air kecil dan / atau inkontinensia tidak mempunyai sebab yang jelas, termasuk minum lebih banyak cecair, alkohol, atau kafein.
  • Sekiranya anda mempunyai tanda-tanda berikut, penting juga untuk berjumpa dengan doktor anda: darah dalam air kencing anda, air kencing merah atau coklat gelap, kencing yang menyakitkan, sakit di sisi anda, kesukaran membuang air kecil atau mengosongkan pundi kencing anda, keinginan yang sangat besar untuk menggunakan bilik mandi, dan kehilangan kawalan pundi kencing.
  • Simpan catatan semasa anda pergi ke bilik mandi. Buku harian yang tepat, yang tidak memerlukan jangka masa yang panjang, dapat membantu doktor memahami masalah anda.

Disyorkan: