Kita semua tahu bahawa kunci pundi kencing yang sihat adalah pergi ke bilik mandi ketika alam semula jadi memanggil. Tetapi kadang-kadang, itu bukan pilihan. Mungkin anda sedang dalam perjalanan atau anda terjebak dalam pertemuan yang panjang dan tidak dapat mengakses bilik mandi. Apakah yang patut awak buat? Terdapat beberapa cara untuk menyelamatkan diri dari rasa malu dan juga meningkatkan kesihatan jangka panjang pundi kencing anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memegang Pundi kencing Anda
Langkah 1. Ganggu mental anda
Semasa pundi kencing anda mengisi, ujung saraf di pelvis menghantar isyarat ke otak anda bahawa sudah waktunya untuk melepaskan diri. Kerana keinginan untuk membuang air kecil berasal dari isyarat saraf ini, cubalah mengalihkan perhatian anda dengan memikirkan sesuatu yang lain.
- Cuba fikirkan fikiran yang kompleks, seperti idea sumbang saran untuk projek baru di tempat kerja atau cari penyelesaian untuk masalah penjadualan di rumah. Sekiranya anda memikirkan fikiran sederhana - seperti menghitung hingga 10 atau menggunakan abjad - ini tidak akan mengalihkan perhatian anda sepenuhnya dari isyarat tubuh anda untuk membuang air kecil.
- Sekiranya anda boleh memakai fon kepala dan mempunyai akses ke telefon atau komputer anda, cuba dengar berita atau podcast dengan cerita yang rumit. Mengambil maklumat luar akan membantu anda mengabaikan keinginan untuk kencing.
Langkah 2. Rehatkan otot anda
Anda secara semula jadi akan merasakan keinginan untuk menyilangkan kaki dan terus menekan pelvis anda. Walaupun anda boleh melakukan ini, anda harus memastikan seluruh badan anda tetap santai kerana ini akan mengalihkan perhatian anda dari ketidakselesaan pundi kencing yang penuh.
- Gulungkan bahu ke belakang dan ke hadapan. Gulung kepala anda dari sisi ke sisi. Ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan leher anda yang mungkin anda rasakan jika anda menjaga postur tegang.
- Sekiranya anda duduk, silangkan kaki sehingga anda sedikit menekan pundi kencing anda. Lengkapkan bahu anda dan panjangkan tulang belakang anda. Ini akan membantu anda duduk tegak. Jangan berlendir kerana ini akan meletakkan berat tambahan yang tidak perlu ke pundi kencing anda.
- Sekiranya anda berdiri, letakkan diri anda dengan kaki selari dan jari kaki anda menyentuh. Ratakan berat badan anda secara merata di setiap kaki dan tinggikan badan. Anda mungkin merasakan dorongan untuk menyilangkan kaki sambil berdiri, tetapi cuba mengelakkannya. Menyilangkan kaki anda akan terasa janggal kerana akan meletakkan jumlah berat yang tidak rata pada satu kaki.
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda tidak dapat memasuki bilik mandi ketika anda perlu membuang air kecil, ini akan menyebabkan tekanan mental dan fizikal yang banyak. Tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda, mengeluarkan otot-otot di perut bawah anda semasa anda menghirup dan menariknya kembali sebagai nafas anda.
Nafas yang dalam dan terukur ini akan melegakan tekanan pada pelvis anda. Ia juga akan merehatkan otot-otot lain di badan anda yang mungkin terasa sangat tegang atau mengempis
Langkah 4. Elakkan pakaian ketat
Sekiranya anda memakai seluar jeans atau seluar pendek yang sangat ketat, cubalah melonggarkannya atau menukar seluar yang lain. Mereka mungkin memberi tekanan yang tidak semestinya pada pundi kencing anda.
Jelas sekali, jika anda berada di khalayak ramai, jangan buka zip atau buka seluar anda
Langkah 5. Elakkan melakukan pergerakan yang mengganggu, seperti memantul, gemetar, atau melompat
Sekiranya anda mesti berjalan, bergerak dengan perlahan.
Bahagian 2 dari 3: Menguatkan Pundi kencing Anda
Langkah 1. Latih tubi latihan Kegel
Salah satu langkah utama untuk mengelakkan kesakitan yang tidak selesa daripada memegang pundi kencing penuh adalah dengan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda (yang terletak di pangkal pundi kencing). Dengan melengkapkan latihan ini, anda dapat menguatkan pundi kencing anda dan mengalami keinginan untuk membuang air kecil.
- Untuk mengetahui di mana otot lantai panggul anda berada, pergi ke bilik mandi dan buang air kecil. Semasa anda kencing, cuba berhenti membuang air kecil. Sekiranya anda boleh berhenti, maka anda telah menemui otot yang betul.
- Untuk menyelesaikan latihan Kegel, ketatkan otot lantai panggul semasa anda duduk atau berbaring. Tahan pengecutan selama lima saat dan kemudian lepaskan selama lima kiraan. Ulangi latihan ini empat hingga lima kali.
- Teruskan latihan ini sehingga anda dapat mengetatkan otot ini selama sepuluh saat pada satu masa. Anda harus melakukan tiga set 10 kontraksi setiap hari.
Langkah 2. Atur penghidratan anda
Sekiranya anda adalah seseorang yang minum sejumlah besar cecair dalam jangka pendek (seperti selepas bersenam atau ketika anda berehat pada waktu siang), maka perlahankan pengambilan cecair sehingga anda minum jumlah cecair yang lebih kecil sepanjang hari. Ini akan melegakan tekanan pada pundi kencing anda.
- Simpan sebotol air tidak berkarbonat di meja anda dan minum setiap 5-10 minit.
- Anda biasanya berhasrat untuk 9 cawan air (atau 2.2 liter) setiap hari.
Langkah 3. Tetapkan jadual bilik mandi biasa
Pundi kencing anda akan menjadi organ yang lebih kuat jika anda melatih buang air kecil mengikut jadual yang kerap. Sekiranya anda menjadualkan perjalanan bilik mandi secara berkala setiap 2-4 jam, maka anda akan mengalami keinginan untuk membuang air kecil pada waktu yang tidak dijangka.
Langkah 4. Perhatikan berat badan anda
Kajian menunjukkan bahawa berat badan berlebihan dan kegemukan boleh menyebabkan pundi kencing yang terlalu aktif. Sekiranya anda sering mengalami kencing dan berat badan berlebihan, cubalah turunkan berat badan untuk melihat apakah ini akan membantu melegakan gejala anda.
- Anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda untuk mencari cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Secara amnya, anda memerlukan gabungan latihan kardio sederhana (berlari, berjalan, berenang, mendaki), 3-4 kali seminggu dan diet sihat protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
- Elakkan makanan yang tinggi gula, lemak dan karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, popcorn, kerepek, biskut, brownies, kek, ais krim, dll. Minuman bergula seperti soda dan koktel juga harus dielakkan atau hanya dimakan dalam jumlah yang sangat kecil.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Kemalangan Masa Depan
Langkah 1. Makan makanan yang betul
Makanan tertentu terbukti mengganggu pundi kencing dan menyebabkan kerap membuang air kecil. Sekiranya anda memerlukan kencing yang berterusan, anda harus mengelakkan mengambil perkara berikut:
- Buah-buahan berasid (jeruk, limau gedang, lemon)
- Makanan pedas
- Coklat
- Sirap jagung
- Tomato dan sos berasaskan tomato
Langkah 2. Elakkan minuman yang menjengkelkan
Begitu juga, minuman tertentu juga boleh memberi kesan negatif pada pundi kencing. Mengonsumsi minuman berikut boleh mengurangkan keupayaan pundi kencing anda untuk menahan air kencing:
- Gula, minuman berkarbonat seperti soda
- Minuman dengan pemanis buatan (seperti soda diet)
- Kopi dan teh
- Pengambilan alkohol secara berlebihan (lebih daripada 5 minuman seminggu)
- Jus buah dan sayur dari jeruk, limau gedang, dan tomato
- Sekiranya anda menghadapi masalah kebocoran kencing atau keinginan kencing yang berterusan, cuba hilangkan makanan dan minuman ini selama seminggu dan lihat apakah masalahnya telah bertambah baik. Anda perlahan-lahan dapat memperkenalkan semula satu atau dua item dari senarai ini untuk melihat mana yang paling menjengkelkan pundi kencing anda.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami masalah dengan kencing yang lebih lama, seperti sakit di pundi kencing atau keinginan berterusan untuk kencing, maka berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk merawat gejala anda.
- Sekiranya anda sedang mengambil ubat untuk keadaan lain seperti tekanan darah tinggi atau kemurungan, ini boleh memberi kesan negatif kepada pundi kencing anda. Bercakap dengan doktor anda tentang menyesuaikan dos anda atau menukar ubat dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Anda mungkin enggan bercakap dengan doktor mengenai masalah pundi kencing anda kerana anda menganggapnya memalukan. Tetapi anda tidak perlu ragu untuk mendapatkan rawatan; sakit pundi kencing boleh menjadi tanda sesuatu yang jauh lebih besar, seperti barah atau masalah pada organ lain seperti ginjal anda, jadi terus berjumpa doktor.
- Ubat-ubatan seperti Mirabegron dan suntikan botox ke pundi kencing juga kadang-kadang digunakan untuk merawat inkontinensia.
