Sekiranya anda menghadapi masalah mengawal pundi kencing anda, anda mungkin akan terdorong untuk "pergi" (walaupun ia tidak diperlukan). Dorongan untuk kencing boleh berkisar dari gangguan hingga masalah yang mengubah hidup yang menyebabkan banyak kesusahan. Nasib baik, anda dapat melatih pundi kencing anda selama beberapa minggu dengan menahan air kencing dan melakukan senaman lantai panggul untuk mengelakkan kecemasan atau kebocoran sebelum ia berlaku.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Latihan Selang
Langkah 1. Simpan catatan waktu tertentu yang anda buang air kecil sepanjang hari
Untuk jangka masa 24 hingga 48 jam, tuliskan jam berapa anda membuang air kecil pada hari biasa. Ini akan menunjukkan kepada anda berapa lama anda biasanya menunggu untuk pergi ke bilik mandi sehingga anda mempunyai titik permulaan yang baik untuk latihan anda. Lakukan ini sehari sebelum anda memulakan latihan pundi kencing anda untuk mendapatkan maklumat yang paling tepat.
- Contohnya, anda mungkin ingin membuang air kecil setiap jam atau lebih. Sekiranya anda mengetahui perkara itu, anda dapat mengetahui berapa lama anda perlu menunggu.
- Kebanyakan orang membuang air kecil antara 4 hingga 7 kali sehari secara purata. Sekiranya anda melakukan lebih dari itu, latihan selang pundi kencing mungkin sesuai untuk anda.
Langkah 2. Kosongkan pundi kencing anda sebaik sahaja anda bangun
Ini akan memberi anda permulaan yang baru untuk hari ini sehingga anda dapat memulakan latihan anda. Sebaik sahaja anda bangun dari tidur, pergi ke tandas dan kosongkan pundi kencing anda sepenuhnya.
Pundi kencing anda biasanya banyak membuang air kecil sepanjang malam, jadi anda mungkin harus pergi juga
Langkah 3. Cuba menahan air kencing anda selama 15 minit lebih lama daripada yang biasa anda lakukan
Contohnya, jika anda biasanya ke bilik mandi setiap jam, cubalah menahannya selama satu jam dan 15 minit. Ini sukar pada mulanya, jadi jangan kecewa jika anda tidak berjaya.
Cuba elakkan minuman berkafein seperti kopi dan teh. Ini menjadikan pundi kencing anda lebih aktif dan boleh menyebabkan kencing lebih kuat
Langkah 4. Duduk dan tarik nafas dalam-dalam apabila anda merasa ingin pergi
Sekiranya anda masih belum cukup waktu untuk membuang air kecil, duduk di kerusi yang kukuh dan diam. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar, dan cuba menahan air kencing anda sekurang-kurangnya 5 minit tambahan.
Anda juga boleh fokus untuk merehatkan otot atau mengalihkan perhatian diri dengan sesuatu, seperti buku atau rancangan TV
Langkah 5. Tingkatkan selang anda sebanyak 15 minit setiap minggu atau lebih
Setelah anda dapat menahan air kencing anda selama 15 minit tambahan, cubalah menahannya selama 30 minit tambahan. Semasa anda meneruskan minggu-minggu, akhirnya anda dapat menahan air kencing anda lebih lama dan lebih lama.
Anda adalah hakim terbaik dari kemampuan anda, sehingga anda dapat meningkatkan atau menurunkan waktu selang anda bila diperlukan
Langkah 6. Terus latih pundi kencing anda selama 6 hingga 12 minggu
Latihan pundi kencing adalah proses yang panjang, dan memerlukan beberapa bulan untuk badan anda terbiasa dengan latihan selang anda. Pada penghujungnya, anda seharusnya dapat menahan air kencing anda dengan selesa selama 3 hingga 4 jam pada satu masa.
Anda mungkin mempunyai hari baik dan hari buruk, dan tidak mengapa! Usahakan jangan putus asa, dan teruskan kawalan kencing anda
Kaedah 2 dari 2: Latihan Lantai Pelvis
Langkah 1. Cari dasar pelvis anda dengan menghentikan aliran air kencing anda di tengah jalan
Otot lantai pelvis anda mengawal aliran air kencing anda. Sekiranya otot-otot dasar pelvis anda lemah, sukar untuk menahan air kencing anda dalam jangka masa yang lama. Semasa anda membuang air kecil, tekan otot anda sehingga aliran air kencing anda berhenti - itulah otot lantai panggul anda.
- Cuba untuk tidak menghentikan air kencing anda di bahagian tengah lebih daripada beberapa kali. Melakukan ini secara berkala dalam jangka masa panjang boleh membahayakan pundi kencing anda dan mengakibatkan peningkatan risiko UTI.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari otot lantai pelvis anda, anda juga boleh menekan dubur anda seperti anda cuba untuk tidak mengeluarkan gas. Atau, masukkan jari ke dalam faraj anda dan kencangkan otot anda.
Langkah 2. Duduk dalam keadaan selesa
Anda akan dapat melakukan senaman dengan lebih baik sekiranya anda duduk dan merasa selesa. Pilih kerusi tegas di mana anda boleh duduk tegak tanpa gangguan.
Sekiranya duduk tidak selesa untuk anda, anda boleh berbaring atau berdiri
Langkah 3. Picit otot lantai pelvis anda 10 hingga 15 kali
Semasa mula-mula, anda tidak perlu menahan tekanan. Hati-hati jangan sampai menekan otot lain, dan terus bernafas seperti biasa.
Sekiranya melakukan senaman 10 kali terlalu banyak, lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Lebih baik berjalan lambat daripada terlalu cepat
Langkah 4. Tahan pemeras selama beberapa saat setiap kali anda boleh
Semasa anda meneruskan latihan, anda akan merasa lebih senang dan senang menahan tekanan. Berusahalah menahannya selama kira-kira 3 saat sebelum anda melepaskannya.
Mungkin membantu menarik nafas semasa anda memerah dan menahan, kemudian menarik nafas semasa anda melepaskan
Langkah 5. Lakukan senaman anda 3 kali sehari
Anda boleh menjadualkan latihan anda untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam agar lebih mudah. Semakin konsisten anda, semakin baik hasilnya.
Anda akan mula melihat hasilnya setelah beberapa bulan
Langkah 6. Terus lakukan latihan walaupun anda melihatnya berfungsi
Anda akan terus menguatkan otot-otot dasar panggul setiap kali melakukan senaman. Sekiranya anda mahu, anda boleh menyimpan catatan setiap kali anda bersenam dan jika anda belum melihat hasilnya.
Latihan lantai panggul membantu anda menahan kencing dan juga dapat menahan keinginan untuk membuang air kecil. Semasa anda meneruskan latihan selama beberapa bulan, anda mungkin menyedari bahawa anda dapat menahan air kencing anda untuk jangka masa yang lebih lama dan anda mengalami kebocoran lebih sedikit sepanjang hari
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah menahan kencing, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan.
- Jangan berlebihan pada latihan Kegel. Lebih baik lambat dan membina otot dengan selamat daripada berisiko mencederakan diri sendiri.
