Sindrom bocor pundi kencing, juga disebut inkontinensia kencing, boleh memalukan dan menjengkelkan untuk ditangani. Anda boleh menghidapi keadaan ini kerana tekanan pada pundi kencing anda, masalah saluran kencing, atau fungsi pundi kencing yang lemah. Mengawal pundi kencing anda boleh dilakukan dengan menggunakan perubahan gaya hidup seperti menyesuaikan berapa banyak cecair yang anda minum sepanjang hari. Anda juga boleh melatih pundi kencing anda untuk mengekalkan cecair dengan lebih baik dan menguatkan dasar pelvis anda. Sekiranya anda sukar mengawal pundi kencing anda, atau anda mengalami sakit pundi kencing, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan panduan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyelaraskan Pengambilan dan Gaya Hidup Cairan Anda
Langkah 1. Hirup cecair sepanjang hari dalam jumlah kecil
Mempunyai terlalu banyak cecair dapat mengatasi pundi kencing anda dan menyukarkannya untuk dikawal. Daripada meneguk banyak cecair sekaligus, sebarkan pengambilan cecair anda sepanjang hari. Minum 16 auns (450 g) cecair untuk setiap hidangan. Minum 8 auns (230 g) cecair di antara waktu makan. Mempunyai 70 hingga 90 auns (2, 000 hingga 2, 600 g) cecair sehari.
- Cuba minum cecair pada waktu pagi dan petang, dan bukannya sebelum tidur, jadi anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk membuang air kecil.
- Perlu diingat cecair berasal dari minuman seperti air atau susu serta makanan seperti sup atau kaldu.
Langkah 2. Kekal menghidrat sehingga anda tidak mengganggu pundi kencing anda
Tidak mempunyai cukup cecair sepanjang hari juga boleh memberi tekanan pada pundi kencing anda. Kekeringan boleh menjadikan air kencing anda sangat pekat, yang boleh menjengkelkan pundi kencing anda dan menyukarkan anda mengawal ketika anda perlu membuang air kecil. Pastikan anda minum air dalam jumlah kecil sepanjang hari supaya anda sentiasa terhidrasi.
Bawa botol air bersama anda supaya anda dapat menghirup air dengan mudah. Pastikan anda mempunyai air dengan setiap hidangan sehingga anda tidak mengalami dehidrasi
Langkah 3. Elakkan minum kopi, teh, dan alkohol
Minuman ini boleh mengganggu pundi kencing anda. Minumlah lebih sedikit minuman ini atau kurangkan diet anda selama seminggu untuk melihat apakah masalah pundi kencing anda bertambah baik.
- Anda juga harus menjauhi minuman berkarbonat, seperti soda atau air berkilau, kerana ia boleh mengganggu pundi kencing anda.
- Anda boleh mendapatkan sejumlah kecil jus cranberry sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair anda, kerana ia dapat membantu masalah saluran kencing.
Langkah 4. Kekal dengan berat badan yang sihat menggunakan senaman
Berat badan berlebihan boleh memberi tekanan pada pundi kencing anda dan membawa kepada masalah kawalan pundi kencing. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk kekal sihat. Ikuti kelas kecergasan dan lakukan latihan kardio seperti berlari, berjoging, atau berbasikal. Tambahkan latihan pengukuhan lantai panggul ke dalam senaman anda supaya anda dapat mengekalkan kawasan ini dengan kuat.
Langkah 5. Menjaga diet yang sihat
Buat rancangan makan dan belanjakan ramuan yang sihat supaya anda dapat menyediakan makanan anda sendiri. Buat makanan kaya protein sihat seperti ayam, ikan, dan kacang, serta banyak sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan biji-bijian.
Elakkan makanan segera dan makanan yang diproses. Cuba jangan makan banyak makanan pedas, makanan berasaskan tomato, dan coklat, kerana ia boleh mengganggu pundi kencing anda
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Latihan Pundi kencing
Langkah 1. Jejaki tabiat pundi kencing anda dalam buku harian
Tuliskan masa yang tepat ketika anda membuang air kecil selama 1 minggu. Perhatikan jurang masa antara setiap kencing. Mengesan tabiat pundi kencing anda akan membantu anda memahami corak kencing anda yang "normal" dan membolehkan anda mula melatih semula pundi kencing anda.
Contohnya, anda boleh menuliskan, "9 pagi: buang air kecil pertama hari ini" atau "11:30 malam: bangun dan bangun dari tempat tidur untuk membuang air kecil."
Langkah 2. Memanjangkan masa antara membuang air kecil dengan 15 minit
Lihat nota buku harian anda dan hitung jumlah masa, rata-rata, antara membuang air kecil. Kemudian, tambahkan 15 minit ke masa purata. Cuba memanjangkan masa antara membuang air kecil, menahan seberapa banyak yang anda boleh.
- Contohnya, jika purata masa antara membuang air kecil adalah 30 minit, lanjutkan hingga 45 minit. Sekiranya terasa terlalu banyak, anda juga boleh mencuba kenaikan yang lebih kecil, seperti 5 minit.
- Doktor atau ahli urologi anda dapat membantu anda membuat jadual untuk memperbanyakkan kencing, jika diperlukan.
Langkah 3. Panjangkan masa antara membuang air kecil sehingga terdapat jurang 2-4 jam
Selama beberapa hari atau 1-2 minggu, tambahkan lebih banyak masa antara membuang air kecil. Selesaikan 15 minit lagi atau 30 minit sehingga anda mencapai jurang 2-4 jam antara setiap kencing.
- Sekiranya anda terdorong untuk membuang air kecil tetapi ini bukan waktu yang dijadualkan, cubalah tunggu. Alihkan perhatian anda dengan menonton rancangan tv, bercakap dengan rakan, atau membaca buku. Cuba bernafas dalam-dalam atau meregangkan diri untuk mengalihkan perhatian anda.
- Elakkan minum kopi, alkohol, atau teh, kerana boleh mengganggu pundi kencing anda. Hanya minum sedikit cecair sehingga anda tidak mempunyai keinginan untuk membuang air kecil.
Langkah 4. Mengekalkan jadual kencing yang kerap
Cuba pergi ke bilik mandi pada waktu yang sama setiap hari. Buang air kecil ketika anda bangun pada waktu pagi dan biarkan 2-4 jam sehingga kencing anda seterusnya. Sekiranya anda mengikuti jadual biasa, anda hanya perlu membuang air kecil 4-5 kali sehari.
Mungkin memerlukan masa untuk badan anda menyesuaikan diri dengan jadual kencing yang kerap. Bersabar dan elakkan membuang air kecil sebelum waktu yang ditetapkan supaya pundi kencing anda dapat dilatih semula dengan berkesan
Kaedah 3 dari 4: Menguatkan Lantai Pelvis Anda
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel
Berbaring telentang dan bengkokkan kaki sehingga kaki anda rata di atas tanah. Picit otot lantai pelvis anda 5-10 kali berturut-turut. Berpura-pura anda menahan air kencing anda untuk mengecutkan otot-otot ini.
- Cuba lakukan latihan Kegel yang perlahan, di mana anda memerah dan menahan selama 5-10 saat.
- Lakukan 10 kali latihan Kegel sehari untuk menguatkan dasar pelvis anda. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan perwakilan sehingga anda melakukan latihan Kegel 50-100 sehari.
Langkah 2. Lakukan pemerasan bola lantai pelvis
Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan dagu anda selari dengan lantai. Luruskan bahu anda dengan pinggul anda. Ambil bola latihan atau bantal tegas dan letakkan di antara paha anda. Tarik nafas semasa anda menekan bola atau bantal. Tahan selama 10 saat, menghirup dan menghembus nafas semasa anda memerah. Lakukan ini 10 kali sehari.
Cabar diri anda dengan duduk di pinggir kerusi semasa anda melakukan latihan ini, dengan melabuhkan punggung dari kerusi. Penyesuaian ini akan menguatkan otot paha dalaman dan perut anda. Mempunyai otot yang kuat di kawasan ini dapat membantu anda mengawal pundi kencing dengan lebih baik
Langkah 3. Lakukan senaman squat
Berdiri dengan jarak bahu kaki anda, pastikan jari kaki anda berpusing sedikit ke luar. Tarik nafas semasa menekuk lutut dan turunkan punggung ke arah lantai. Pastikan pelvis anda condong ke hadapan untuk mengikat otot-otot lantai pelvis anda, Pulse 1 hingga 2 inci (2.5 hingga 5.1 cm) naik dan turun 10 kali.
- Pastikan anda menarik nafas semasa anda turun dan menghembuskan nafas semasa anda berdenyut. Picit otot-otot dasar pelvis semasa anda berdenyut.
- Dari masa ke masa, anda boleh mencangkung dengan berat untuk menguatkan otot. Gunakan barbel dengan berat atau pegang berat bebas di setiap tangan semasa anda berjongkok.
- Squats adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot paha dan glute dalaman anda, yang membantu anda mengawal otot pundi kencing anda.
Langkah 4. Gunakan berat faraj
Berat faraj berbentuk kerucut dan dirancang agar sesuai dengan faraj anda. Letakkan jumlah berat badan yang rendah di dalam vagina anda untuk memulakan, sekitar 2 hingga 4 paun (0,91 hingga 1,81 kg) dan tekan otot lantai panggul anda untuk mengelakkannya jatuh. Lakukan ini 5-10 kali sehari.
- Berusahalah untuk memerah berat yang lebih berat supaya otot otot pelvis anda tetap kuat.
- Cari berat faraj di kedai bekalan kesihatan tempatan anda atau dalam talian.
- Pada wanita, melakukan senaman Kegel dengan tidak betul atau dengan terlalu banyak kekuatan sebenarnya boleh menyebabkan otot faraj terlalu kencang. Ini boleh menyebabkan kesakitan semasa hubungan seksual. Rujuk doktor anda untuk maklumat lebih lanjut mengenai melakukan Kegels dengan betul.
Langkah 5. Cuba biofeedback dengan profesional terlatih
Biofeedback menggunakan sensor untuk menentukan apakah dan berapa banyak anda mengecutkan otot-otot di dalam badan anda. Pakar biofeedback profesional boleh meletakkan sensor di dekat otot dasar panggul dan memberitahu anda jika anda menguncinya dengan betul semasa anda melakukan latihan Kegel atau latihan pengukuhan lain.
Anda juga boleh melakukan biofeedback sendiri di rumah menggunakan peranti rumah. Cari peranti biofeedback di kedai bekalan perubatan atau dalam talian
Kaedah 4 dari 4: Berjumpa dengan Doktor Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami pembakaran atau kesakitan ketika anda membuang air kecil
Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya terdapat air kencing yang mendung atau darah di dalam air kencing anda, atau jika anda mengalami kesukaran untuk membuang air kecil atau terlalu banyak membuang air kecil.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda sekiranya kawalan pundi kencing anda tidak bertambah baik dengan rawatan di rumah
Sekiranya anda tidak dapat mengawal pundi kencing anda dengan latihan pundi kencing, penyesuaian gaya hidup, atau latihan lantai panggul, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan panduan.
Langkah 3. Bincangkan sejarah perubatan anda dengan doktor anda
Doktor anda boleh mengemukakan soalan mengenai masalah kawalan pundi kencing anda dan mengetahui sama ada anda pernah mengalami masalah pundi kencing pada masa lalu. Sekiranya anda menyimpan buku harian mengenai corak pundi kencing anda, doktor anda mungkin meminta untuk melihatnya untuk mengetahui keadaan anda dengan lebih baik.
Mereka mungkin bertanya seperti, “Berapa lama anda menghadapi masalah kawalan pundi kencing? Berapa kerapkah anda membuang air kecil pada waktu siang? Adakah anda merasakan keinginan untuk membuang air kecil sebelum membuang air kecil? Adakah anda pernah mempunyai masalah kawalan pundi kencing atau masalah saluran kencing pada masa lalu?"
Langkah 4. Benarkan doktor anda memeriksa anda dan menguji air kencing anda
Doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal pada perut, pelvis, alat kelamin, rektum, dan sistem saraf anda. Mereka juga mungkin melakukan cystoscopy, di mana mereka melihat bahagian dalam pundi kencing anda, dan urinalisis, di mana mereka menguji sampel air kencing anda untuk jangkitan atau masalah.
Mereka juga mungkin melakukan kajian urodinamik atau uroflow untuk mengukur tekanan dan corak air kencing anda
Langkah 5. Tentukan punca dan rawatan masalah pundi kencing anda
Sekiranya masalah kawalan pundi kencing anda disebabkan oleh tekanan, doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan gaya hidup seperti menyesuaikan pengambilan cecair, bersenam, dan melakukan latihan pundi kencing. Sekiranya anda menghadapi masalah kerana kontraksi pundi kencing yang tidak disengajakan, doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan gaya hidup atau ubat untuk mengawal pundi kencing anda.
- Doktor anda juga boleh mengesyorkan agar anda memakai pakaian dalam pelindung untuk memudahkan hidup dengan masalah pundi kencing.
- Sekiranya masalah kawalan pundi kencing anda disebabkan oleh penyumbatan pada saluran kencing anda, doktor anda mungkin mencadangkan pembedahan untuk membuang penyumbatan tersebut.
