Dopamine adalah neurotransmitter yang membantu otak memproses emosi, mengatur pergerakan, dan mengalami keseronokan. Tidak ada cara untuk mengukur tahap dopamin yang tepat, tetapi doktor dapat mendiagnosis tahap dopamin rendah berdasarkan gejala, sejarah perubatan, dan gaya hidup anda. Lawati doktor anda jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai kekurangan dopamin. Tingkatkan tahap dopamin yang sihat dengan tidur nyenyak, bersenam secara teratur, dan pastikan anda mendapat cukup magnesium.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mendiagnosis Kekurangan Dopamin
Langkah 1. Cari gejala tahap rendah dopamin
Sebilangan besar gejala kekurangan dopamin mencerminkan gejala kemurungan klinikal, walaupun tidak ada kaitan yang dapat disahkan antara keduanya. Perhatikan tanda-tanda emosi yang meningkat, terutama kesedihan. Gejala lain mungkin termasuk:
- Perubahan emosi
- Motivasi rendah
- Corak tidur yang tidak teratur
- Keletihan
- Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian
- Tingkah laku impulsif
- Ingatan yang lemah
- Ketagihan kafein, gula, atau perangsang lain
- Penambahan berat badan
- Kemahiran motor berkurang
- Sindrom kaki gelisah
- Gegaran
- penyakit Parkinson
Langkah 2. Berunding dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mempunyai tahap rendah dopamin
Doktor anda akan menilai gejala, gaya hidup, dan sejarah perubatan anda untuk membuat kesimpulan sama ada tahap dopamin anda rendah atau tidak. Beritahu doktor anda mengenai sebarang masalah kesihatan fizikal atau mental yang anda alami. Ini mungkin termasuk perubahan hidup secara tiba-tiba, tekanan yang tidak semestinya, atau kejadian trauma atau kecederaan.
Doktor anda mungkin menjalankan ujian untuk penyakit Parkinson, yang dikaitkan dengan tahap dopamin yang rendah, jika anda mengalami gegaran atau kemungkinan gejala lain
Langkah 3. Beritahu doktor anda jika anda menggunakan alkohol atau ubat-ubatan atau telah menyalahgunakannya pada masa lalu
Penyalahgunaan dadah atau alkohol boleh menyebabkan penurunan tahap reseptor dopamin dan pelepasan dopamin di dalam badan. Bersikap jujur dengan doktor anda mengenai sebarang ubat rekreasi yang telah anda ambil atau sedang ambil, dan seberapa kerap ini berlaku. Sejarah penggunaan ubat berat adalah petunjuk kuat tahap dopamin rendah.
Kerosakan yang disebabkan oleh penyalahgunaan dadah atau alkohol juga terbukti menyukarkan individu untuk mengalami kesan positif dopamin di dalam badan mereka
Langkah 4. Jelaskan diet anda kepada doktor anda, yang mungkin menunjukkan kekurangan dopamin
Diet protein tinggi biasanya akan menghasilkan tahap dopamin yang tinggi. Sebagai alternatif, pengambilan gula dan lemak tepu yang kerap dapat menurunkan dopamin dalam badan anda. Beritahu doktor anda apa yang anda makan pada hari rata-rata sehingga mereka dapat mengukur kadar dopamin anda.
Obesiti dikaitkan dengan tahap dopamin yang rendah
Langkah 5. Lihat profesional kesihatan mental untuk mendiagnosis penyakit mental yang berkaitan dengan dopamin
Walaupun tidak ada bukti bahawa kekurangan dopamin menyebabkan kemurungan, skizofrenia, atau psikosis, ini telah dikaitkan dengan mereka. Sekiranya anda mengalami simptom dopamin rendah atau penyakit ini, minta doktor merujuk anda kepada psikiatri atau psikologi secepat mungkin. Sekiranya anda didiagnosis dengan salah satu keadaan ini, kemungkinan besar tahap dopamin anda rendah.
- Gejala kemurungan termasuk kesedihan, mudah marah, kelesuan, gangguan tidur, kesukaran untuk menumpukan perhatian, dan dalam beberapa kes, pemikiran bunuh diri.
- Gejala umum skizofrenia dan psikosis termasuk halusinasi, khayalan, keterampilan komunikasi terganggu, dan pergolakan yang tidak dapat diramalkan.
Bahagian 2 dari 2: Meningkatkan Tahap Dopamin
Langkah 1. Bincangkan pilihan rawatan untuk penyakit berkaitan dengan doktor anda
Sekiranya doktor anda mendiagnosis anda dengan penyakit berkaitan dopamin seperti penyakit Parkinson, tanyakan kepada mereka mengenai pilihan rawatan anda. Mereka mungkin mengesyorkan ubat untuk mengatasi gejala keadaan ini. Sebaliknya, rawatan ini dapat membantu meningkatkan tahap dopamin anda.
Sebagai contoh, doktor anda mungkin menetapkan carbidopa-levodopa untuk penyakit Parkinson anda, ubat yang mengandungi bahan kimia semula jadi yang ditukar menjadi dopamin di otak anda
Langkah 2. Hadkan pengambilan gula dan alkohol anda
Gula dan alkohol boleh mengurangkan kadar dopamin anda. Walaupun anda mungkin merasa selesa untuk sementara waktu, anda akan cepat habis setelah memakannya. Sekiranya anda tidak mahu menghilangkannya dari diet anda, perhatikan pengambilan anda untuk mengurangkan kesan keluar.
- Sebagai contoh, anda mungkin sekali minum 1 minuman secara sosial, tetapi tidak minum setiap hari atau terlibat dalam minuman keras.
- Sekiranya anda ingin memotong gula-gula sama sekali, anda boleh mengambil suplemen kromium picolinate untuk mengatasi keinginan anda. Walau bagaimanapun, selalu berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
- Sekiranya anda menikmati gula-gula, anda boleh membelah pencuci mulut kadang-kadang atau makan bahagian yang sangat kecil. Contohnya, anda mungkin memenuhi keinginan gula-gula anda dengan kepingan coklat gelap mini.
Langkah 3. Lakukan senaman secara berkala untuk meningkatkan pelepasan dopamin di otak anda
Sekiranya anda tidak menikmati senaman yang kuat, mulailah dengan melakukan senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki atau yoga. Rancangkan aktiviti dengan rakan atau keluarga yang anda nantikan, seperti kenaikan hujung minggu, permainan sofbol, atau kelas tarian. Semakin banyak anda bersenam, semakin banyak dopamin yang akan dikeluarkan oleh badan anda, meningkatkan tenaga dan motivasi anda untuk bersenam.
Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu
Langkah 4. Tidur 7-8 jam malam untuk membantu badan anda menghasilkan dopamin
Otak anda memerlukan tenaga untuk mengisi semula neurotransmitternya, kerana kekurangan tidur dapat menghalangnya. Untuk memastikan tahap dopamin yang mencukupi, jaga jadual tidur yang teratur yang memberikan anda sekurang-kurangnya 7 jam rehat lengkap. Elakkan tidur lebih dari 8 jam, yang juga dapat menguras kadar dopamin anda.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan magnesium dalam bentuk makanan atau makanan tambahan
Kekurangan magnesium dalam badan boleh menyebabkan penurunan kadar dopamin. Tanya doktor anda jika makanan tambahan magnesium sesuai untuk anda, atau tambahkan makanan kaya magnesium ke dalam diet anda seperti kacang, biji, dan sayur-sayuran hijau. Makan makanan ini mentah, kerana magnesium habis dalam proses pemanasan dan memasaknya.
Orang dewasa harus mendapat sekitar 400 hingga 600 mg magnesium sehari
Langkah 6. Makan makanan kaya tirosin untuk meningkatkan dopamin
Tyrosine adalah bahan yang digunakan oleh badan anda untuk mensintesis dopamin. Makan pisang sekurang-kurangnya beberapa kali setiap minggu untuk mendapatkan kadar tirosin yang tinggi. Anda juga boleh makan makanan yang tinggi fenilalanin, asid amino yang ditukarkan oleh badan anda menjadi tirosin.
- Pisang masak adalah sumber makanan terbaik untuk tirosin.
- Makanan kaya fenilalanin termasuk badam, ceri, epal, semangka, yogurt, telur, dan kacang.
- Sekiranya anda tidak makan makanan ini dengan kerap, tanyakan kepada doktor anda jika makanan tambahan tirosin sesuai untuk anda.
Langkah 7. Kurangkan tahap tekanan anda sebanyak mungkin untuk meningkatkan tahap dopamin
Tekanan berlebihan dikaitkan dengan kekurangan dopamin. Walaupun anda tidak dapat mengelakkan semua tekanan, lakukan yang terbaik untuk mengatasinya untuk mengelakkan kesan negatifnya. Anda dapat mengurangkan tekanan keseluruhan anda dengan:
- Bersenam sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari.
- Melakukan meditasi 10-15 minit dengan penuh perhatian setiap hari.
- Tetap berhubung dengan rakan dan keluarga dalam kehidupan sebenar atau melalui media sosial untuk mengelakkan perasaan terpencil.
- Mendengarkan muzik santai.
- Ketawa sebanyak mungkin dengan bergurau dengan rakan atau menonton rancangan komedi.
Langkah 8. Kurangkan pengambilan kafein
Semasa pertama kali anda menggunakan kafein, anda akan mendapat banyak tenaga. Walau bagaimanapun, tahap dopamin anda kemudian mula menurun. Ini bermakna anda boleh mengalami kemerosotan selepas kafein. Mengelakkan kafein dapat membantu anda menghentikan roller coaster ini.
- Sekiranya anda menyukai rasa kopi, beralih ke kafein.
- Sekiranya anda menikmati teh, cari campuran bebas kafein seperti pudina.
Petua
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D dan asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar dopamin tetapi tidak ada kaitan khusus yang terbukti.
- Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi anda harus memastikan memakai sunblock SPF untuk mencegah risiko barah kulit.
