Mengatasi tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, tetapi terlalu banyak tekanan dan kegelisahan boleh membahayakan. Apabila anda merasa sangat tertekan, tubuh anda secara semula jadi mengeluarkan hormon yang mencetuskan tindak balas pertarungan, penerbangan, atau pembekuan anda. Setelah ancaman selesai, sistem saraf parasimpatik anda aktif untuk menenangkan dan menenangkan anda. Kadang kala sistem ini tidak seimbang, yang membuat anda sentiasa berjaga-jaga. Nasib baik, anda mungkin dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda untuk membantu anda merasa tenang dengan melakukan senaman relaksasi, membuat perubahan gaya hidup, dan bersenam. Sekiranya anda melakukan perkara-perkara ini secara konsisten, anda pasti berasa lebih santai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Relaksasi
Langkah 1. Jalankan jari ke bibir anda untuk merasa lebih tenang
Bibir anda disambungkan ke serat parasimpatis, yang dirangsang semasa anda menyentuh bibir anda. Luncurkan perlahan-lahan 1 atau 2 jari ke atas bibir anda untuk mengaktifkan gentian saraf ini. Anda semestinya berasa lebih tenang.
- Pastikan tangan anda bersih sehingga anda tidak mendapat kuman di mulut anda.
- Sapukan balsem bibir terlebih dahulu untuk membantu jari anda meluncur di bibir anda dengan lebih mudah, jika anda mahu.
- Walaupun anda mungkin merasa sedikit lebih santai, ini tidak akan menghilangkan kegelisahan anda atau menghilangkan tekanan anda.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan perut yang dalam untuk menenangkan diri
Bernafas melalui diafragma anda dapat menenangkan anda dengan cepat kerana ia merangsang sistem saraf parasimpatik anda. Letakkan tangan anda di perut anda, kemudian perlahan-lahan menarik udara ke paru-paru anda. Anda harus merasakan perut anda naik semasa anda menarik nafas dalam-dalam. Apabila paru-paru anda sudah kenyang, tahan nafas selama 1-2 saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan.
- Tarik nafas perlahan dalam 5 untuk mengaktifkan tindak balas menenangkan anda.
- Anda harus berasa lebih santai setelah anda menarik nafas lega. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu melakukannya beberapa kali sehari untuk membantu anda mengatasi tekanan kronik.
- Cuba "pernafasan kotak." Tarik nafas selama empat kali, tahan nafas anda di "bahagian atas" selama empat pertuduhan, hembuskan nafas selama empat kali, tahan nafas anda di "bawah" selama empat kali.
Langkah 3. Bayangkan diri anda dalam keadaan santai
Pilih gambar yang terasa nyaman bagi anda, seperti pantai yang damai, lereng bukit yang cerah, atau aliran gunung yang deras. Apabila anda merasa tertekan, bayangkan diri anda di tempat yang menenangkan ini. Bayangkan pemandangan, suara, sensasi, bau, dan citarasa yang anda alami di sana.
- Sebagai contoh, anda mungkin membayangkan diri anda di pantai menyaksikan air biru datang ke darat dalam gelombang tenang. Ingat suara ombak laut dan burung laut, serta aroma lautan. Selain itu, bayangkan angin laut yang lembut membelai kulit anda dan rasa udara masin di lidah anda.
- Visualisasi boleh menjadi sangat berkesan, tetapi tidak berfungsi untuk semua orang. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membayangkan diri anda di tempat lain, teknik ini mungkin tidak sesuai untuk anda.
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif untuk mencetuskan tindak balas menenangkan anda
Berbaring dalam keadaan selesa dan tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri. Mulakan dengan jari kaki dan tegangkan otot anda selama 1-2 saat sebelum melepaskan. Pindah ke kumpulan otot seterusnya, kemudian tegang dan lepaskan. Terus tegang dan lepaskan otot sehingga anda mencapai kepala.
- Selepas anda menegangkan dan melepaskan semua otot anda, badan anda akan berasa tenang.
- Anda boleh melakukan ini ketika anda merasa sangat tertekan atau sebagai teknik berehat sebelum tidur.
- Perhatikan bahagian-bahagian kecil dari ketegangan di badan anda (rahang, dahi anda).
Langkah 5. Dapatkan urutan untuk merehatkan badan sepenuhnya
Lawati ahli terapi urut untuk urutan terapi. Mereka dapat mengatasi kekejangan otot anda dan membantu mencetuskan tindak balas relaks anda.
- Cari ahli terapi urut di kawasan anda dengan mencari dalam talian.
- Urutan dapat membantu anda menenangkan diri dengan cepat setelah mengalami tekanan. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih suka mendapatkannya secara berkala untuk menolong diri anda tetap tenang.
Variasi:
Cuba urut diri sendiri untuk mendapatkan faedah mengurut. Sapukan minyak badan ke kulit anda, kemudian gosokkan diri anda menggunakan tangan yang rata.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersantai di alam semula jadi
Berada di alam memicu tindak balas menenangkan badan anda, jadi keluarlah! Duduk dan berehat di bawah sinar matahari, atau berjalan-jalan pendek. Tumpukan perhatian anda pada pokok, tumbuh-tumbuhan, dan haiwan di sekitar anda.
- Walaupun sedikit masa di alam dapat membantu anda merasa lebih tenang, tetapi cubalah menghabiskan 15-30 minit di luar rumah setiap hari atau ketika anda merasa tertekan.
- Secara amnya, berada di alam semula jadi menenangkan. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak berfungsi untuk anda jika anda tidak suka pergi ke luar.
Petua:
Sekiranya anda tinggal di bandar, kunjungi taman tempatan atau taman komuniti untuk berhubung dengan alam.
Langkah 2. Gunakan perhatian dan bukannya melakukan pelbagai tugas
Kesedaran bermaksud fokus pada masa sekarang, dan ia dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda. Untuk lebih berhati-hati, lakukan satu tugas pada satu masa dan bukannya mengerjakan beberapa perkara sekaligus. Selain itu, aktifkan 5 pancaindera anda untuk menolong anda mengatasi masa ini.
- Contohnya, jangan melakukan apa-apa semasa waktu makan kecuali makan dan jangan melakukan 2 tugas sekaligus. Hanya fokus pada 1 perkara dalam satu masa.
- Untuk mengaktifkan 5 pancaindera anda, fokus pada perkara yang anda lihat, dengar, bau, rasa, dan rasa di persekitaran anda. Anda mungkin mengatakan kepada diri sendiri, "Saya melihat bunga berwarna-warni di lereng bukit, saya mencium aroma honeysuckle, saya mendengar angin bersiul-siar di atas pokok, saya merasakan kehangatan matahari, dan saya merasakan balsem bibir ceri saya."
Langkah 3. Renungkan perkataan yang menenangkan selama 10 hingga 30 minit setiap hari
Bertafakur setiap hari secara semula jadi menenangkan anda, dan memberi tumpuan kepada kata yang menenangkan memberikan lebih banyak faedah. Pilih kata yang membantu anda merasa santai, seperti "Tenang," "Nafas," atau "Damai." Kemudian, duduk dalam keadaan selesa, tutup mata, dan fokus pada nafas anda. Tarik nafas, kemudian ucapkan kata yang menenangkan kepada diri anda semasa anda menghembuskan nafas. Lakukan ini selama 10 hingga 30 minit setiap hari untuk membantu anda tetap tenang.
Lakukan meditasi 5 minit dalam keadaan krisis ketika anda merasa sangat tertekan atau cemas
Langkah 4. Ucapkan doa berulang untuk melibatkan kerohanian anda
Sekiranya anda seorang yang beragama atau beragama, doa juga dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda. Ini berfungsi paling baik jika anda mengulangi doa yang bermakna berulang kali. Duduk atau berdiri dalam keadaan yang selesa bagi anda, kemudian bacakan doa anda sehingga anda merasa tenang.
Sebagai contoh, anda mungkin mengucapkan Doa Tuan 10 kali atau mengucapkan doa Buddha untuk kedamaian
Langkah 5. Luangkan masa dengan orang yang menyokong yang membuat anda berasa tenang
Berada di sekitar orang yang anda sayangi dan sayangi juga mencetuskan tindak balas menenangkan anda. Apabila anda merasa sangat tertekan, hubungi rakan anda untuk melampiaskan dan dapatkan nasihat. Selain itu, jadualkan masa dengan rakan dan keluarga anda supaya anda menjalin hubungan erat dengan mereka.
- Contohnya, anda mungkin memanggil rakan anda atau berjumpa dengan kakak anda untuk minum kopi ketika anda menghadapi banyak tekanan.
- Pilih orang yang membuat anda merasa santai dan tenang daripada orang yang gaduh atau negatif.
- Jadualkan sekurang-kurangnya 1 aktiviti dengan orang yang anda sayangi setiap minggu. Anda mungkin mengadakan malam permainan, menikmati makan malam keluarga, atau bermain bowling bersama rakan anda.
Langkah 6. Libatkan hobi santai untuk membantu menguruskan tahap tekanan anda
Mengusahakan hobi membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda kerana cara yang santai untuk menghabiskan masa anda. Pilih hobi yang anda hilang, seperti melukis, merajut, bermain teka-teki, atau bermain sukan berpasukan. Kemudian, jadualkan waktu selama seminggu untuk terlibat dalam hobi anda.
Cuba pilih hobi yang boleh anda lakukan semasa menghadapi tekanan. Contohnya, anda boleh pulang dari tempat kerja dan melukis buku lakaran anda atau membina rumah burung
Kaedah 3 dari 3: Bersenam untuk Membantu Anda Berehat
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit setiap hari untuk membantu anda berehat
Bersenam secara teratur membantu anda menguruskan tekanan anda, dan melakukan senaman sejurus selepas keadaan tertekan menenangkan anda dengan lebih cepat. Pilih senaman yang anda nikmati sehingga senang dilakukan. Kemudian, bersenam selama 30 minit setiap hari untuk membantu anda merasa lebih santai.
Contohnya, jalan-jalan cepat, berenang, berlari, bermain sukan berpasukan, mengikuti kelas tarian, atau pergi ke gim
Petua:
Sekiranya anda merasa tertekan atau cemas, lakukan senaman yang membakar tenaga anda. Contohnya, jalankan, lakukan kickboxing, atau menari. Ini akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda untuk menenangkan anda.
Langkah 2. Lakukan yoga untuk membantu anda berehat
Yoga melemaskan seluruh badan anda dan membantu anda berhubung dengan nafas. Ikuti kelas yoga, ikuti latihan video, atau pelajari beberapa pose menggunakan sumber dalam talian. Kemudian, lakukan yoga setiap hari atau ketika anda merasa terharu.
- Seorang guru yoga dapat membantu anda memastikan anda melakukan pose dengan betul, tetapi anda dapat belajar banyak perkara dari latihan video dan sumber dalam talian.
- Cuba tonton video YouTube yang menunjukkan cara membuat pose dengan betul.
- Semasa pertama kali memulakan, pilih 3-5 pose yang mudah bagi anda dan lakukan selama 5-10 minit sehari. Kemudian, luaskan latihan anda ketika anda semakin baik.
Langkah 3. Lakukan tai chi agar aktif dengan lembut
Tai Chi adalah bentuk seni mempertahankan diri di mana anda melakukan pergerakan perlahan dalam gerakan berterusan. Ini adalah senaman yang sangat menenangkan yang lembut pada badan anda. Daftar di kelas tai chi atau ikuti dengan video.
Cari kelas tai chi di kawasan anda dengan mencari dalam talian
Petua
- Sistem saraf parasimpatik anda akan diaktifkan secara automatik setelah anda mengalami situasi yang tertekan. Walau bagaimanapun, hormon stres anda mungkin tidak seimbang jika anda menghadapi tekanan kronik.
- Walaupun tidak ada makanan tertentu yang akan membantu anda mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, makan dengan berhati-hati mungkin dapat membantu kerana ia membolehkan anda fokus pada apa yang anda lakukan.
