Penyakit jantung adalah penyebab kematian nombor satu di Amerika Syarikat. Salah satu sebab terbesar di sebalik statistik ini ialah orang Amerika tidak mengikuti diet atau gaya hidup yang sihat. Tidak aktif dan makan makanan yang tidak baik untuk jantung anda meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung. Matlamat untuk mengelakkan atau menghadkan makanan yang buruk dan merosakkan hati anda. Sebaliknya, fokuskan untuk mengisi makanan anda dengan makanan yang meningkatkan jantung dan badan yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengehadkan Makanan yang Boleh Merosakkan Hati Anda
Langkah 1. Elakkan lemak trans
Terdapat pelbagai makanan dalam diet khas Amerika atau Barat yang harus dibatasi atau dihindari kerana kaitannya dengan penyakit jantung. Lemak trans khususnya adalah salah satu makanan terburuk untuk jantung anda.
- Sebilangan besar lemak trans sangat diproses dan merupakan lemak buatan manusia. Sangat sedikit lemak trans berlaku secara semula jadi. Mereka biasanya dilabel sebagai "minyak terhidrogenasi" atau "minyak terhidrogenasi sebahagian" pada label makanan.
- Lemak ini dianggap paling teruk oleh profesional kesihatan. Mereka menaikkan LDL anda (atau kolesterol jahat) dan menurunkan HDL anda (kolesterol baik).
- Sumber lemak trans yang paling biasa adalah: makanan goreng, makanan segera, makanan dan pastri yang dipanggang, krimer dan marjerin, adunan kue atau adunan biskut yang telah dibuat sebelumnya, dan makanan ringan seperti kerepek, keropok atau popcorn mentega.
- Tidak ada had selamat untuk lemak trans. Anda mahu mengelakkan mereka seboleh-bolehnya.
Langkah 2. Hadkan lemak tepu
Lemak tepu adalah jenis lemak lain yang biasanya diinginkan oleh profesional kesihatan dalam diet anda. Walaupun tidak dianggap tidak sihat seperti lemak trans, tetap penting untuk membatasi pengambilan lemak tepu total anda.
- Tidak seperti lemak trans, lemak tepu berlaku secara semula jadi. Mereka biasanya berlaku pada produk haiwan seperti produk tenusu penuh lemak, daging merah berlemak, kulit pada unggas dan potongan lemak babi.
- Lemak tepu terbukti meningkatkan kadar LDL anda (kolesterol jahat); namun, ia tidak mempengaruhi tahap HDL anda. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa jumlah lemak tepu yang tinggi boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.
- Pakar kesihatan mengesyorkan mengehadkan jumlah pengambilan lemak tepu anda kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori anda. Sekiranya anda makan 2, 000 kalori setiap hari, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 22 g lemak tepu setiap hari.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan natrium anda
Selain mengehadkan lemak tepu dan mengurangkan lemak trans, penting juga untuk mengurangkan jumlah pengambilan natrium anda. Walaupun natrium tidak memberi kesan langsung pada jantung anda, keadaan lain menyebabkannya.
- Diet natrium yang tinggi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan strok. Tekanan darah tinggi boleh merosakkan jantung dan arteri anda dari masa ke masa.
- Mengurangkan garam boleh mengurangkan tekanan darah pada individu normotensif, prehipertensi, dan hipertensi.
- Sebaiknya hadkan pengambilan natrium anda kepada 2, 300 mg setiap hari atau kurang.
- Beberapa makanan yang paling tinggi natrium atau garam termasuk: roti, makanan restoran (terutama makanan segera), daging deli, makanan beku, barang dalam tin, daging olahan, bumbu dan sos, kerepek, pretzel dan pizza.
Langkah 4. Hadkan pengambilan daging merah anda
Makanan yang sangat spesifik yang baru-baru ini dikaitkan dengan penyakit jantung adalah daging merah - terutamanya potongan daging merah yang berlemak. Hadkan pengambilan daging lembu kerana ini boleh menyebabkan penyakit jantung.
- Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ketika orang makan daging merah secara berkala, mereka menunjukkan peningkatan kadar sebatian yang secara langsung berkaitan dengan perkembangan penyakit jantung.
- Sekiranya anda makan daging merah secara berkala, pertimbangkan untuk mengurangkan jumlah makanan yang anda makan dan beralih ke potongan kurus. Kurangkan penggunaan anda menjadi satu hidangan seminggu atau satu hidangan setiap minggu.
Langkah 5. Hadkan pengambilan alkohol
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa minum alkohol dalam jumlah yang sedikit boleh menghasilkan beberapa manfaat perlindungan bagi jantung; namun, minum lebih banyak alkohol daripada yang disyorkan atau secara berkala sebenarnya boleh menyebabkan penyakit jantung.
- Minum alkohol dalam jumlah sederhana ditakrifkan sebagai minum dua atau kurang minuman setiap hari untuk lelaki dan satu atau kurang minuman setiap hari untuk wanita.
- Minum tiga atau lebih minuman sekaligus memberi kesan toksik langsung kepada jantung. Minum yang lebih berat seperti ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, membesar otot jantung dan melemahkannya dari masa ke masa.
- Walaupun terdapat beberapa faedah untuk alkohol dalam jumlah yang sangat kecil, tetap terbaik untuk membatasi penggunaan keseluruhan anda dan minum maksimum satu hingga dua minuman sekali-sekala, bukan setiap hari.
Langkah 6. Elakkan minuman manis
Minuman manis dikaitkan dengan banyak kesan buruk kesihatan seperti obesiti dan diabetes dan juga boleh menyebabkan penyakit jantung.
- Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan 2 minuman manis setiap hari meningkatkan risiko penyakit jantung dan kegagalan jantung sebanyak 25%.
- Hadkan minuman dengan gula tambahan atau gula dalam jumlah tinggi seperti: soda, jus buah, koktel jus buah, minuman kopi manis, teh manis, minuman sukan, minuman tenaga dan pukulan.
- Sebagai gantinya, cuba sediakan 64 oz air, air berkilau, kopi tanpa kafein tanpa gula, atau gabungan semua ini.
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Makan saiz bahagian dan jumlah kalori yang sesuai untuk badan anda
Ukur bahagian dan perhatikan kalori supaya anda dapat mengekalkan berat badan yang sihat. Sekiranya anda menambah berat badan, berat badan berlebihan atau gemuk, risiko penyakit jantung meningkat.
- Sekiranya anda ingin mengelakkan makanan yang boleh merosakkan jantung anda, anda juga harus fokus pada makanan dan pola makan yang dapat melindungi jantung anda. Mengukur ukuran makanan yang sesuai dan mengira kalori dapat membantu menjaga berat badan anda atau bahkan mengurangkan berat badan.
- Jumlah bahagian makanan anda hendaklah antara satu hingga dua cawan. Gunakan timbangan makanan atau cawan pengukur untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul.
- Anda mungkin juga mahu mengira kalori. Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Secara amnya wanita memerlukan sekitar 1, 800 kalori setiap hari dan lelaki memerlukan sekitar 2, 200 kalori setiap hari.
Langkah 2. Cari sumber protein tanpa lemak
Oleh kerana lemak trans, lemak tepu dan daging merah harus dielakkan atau diminimumkan dalam diet anda, anda perlu fokus pada sumber protein lain. Ikuti pilihan protein tanpa lemak untuk membantu menyokong berat badan dan jantung anda yang sihat.
- Protein tanpa lemak secara semula jadi rendah kalori dan lemak - terutamanya jenis lemak yang tidak sihat. Ini menjadikan mereka pilihan yang lebih baik untuk diet sihat jantung anda.
- Sumber protein tanpa lemak merangkumi: ayam, telur, susu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, makanan laut, tahu dan kekacang.
- Pastikan juga mengukur protein anda. Kira kira-kira 3-4 sudu atau kira-kira 1/2 cawan barang seperti kacang atau lentil.
Langkah 3. Sertakan sumber lemak sihat setiap hari
Walaupun lemak seperti lemak trans dan lemak tepu adalah perkara yang ingin anda hindari atau kurangkan, sebenarnya ada beberapa jenis lemak yang ingin anda masukkan dalam diet anda. Ini biasanya disebut sebagai lemak "sihat jantung".
- Terdapat dua kumpulan lemak sihat jantung yang harus anda fokuskan: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua-duanya memberikan faedah yang besar untuk hati anda.
- Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak bijan dan minyak kacang. Masak dengan minyak ini, gunakannya dalam saus salad atau gerimis di atas sayur-sayuran kukus.
- Lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan terdapat dalam makanan seperti: salmon, makarel, tuna, alpukat, kacang dan biji. Masukkan ikan berlemak beberapa kali seminggu, tambahkan alpukat ke salad anda atau masukkan yogurt dengan kacang atau biji.
Langkah 4. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Selain memasukkan protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, anda juga ingin menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur. Kedua-dua kumpulan makanan ini adalah makanan yang sihat untuk jantung.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat baik untuk jantung dan kesihatan anda secara keseluruhan. Mereka rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Apabila anda menjadikan separuh daripada makanan anda sebagai buah atau sayur, anda membantu mengawal keseluruhan kalori dan pemakanan makanan anda.
- Antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran (bukan makanan tambahan antioksidan) terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap jantung anda.
- Ukur juga ukuran bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Anda mesti mengambil 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad dan 1/2 cawan buah.
Langkah 5. Pilih makanan bijirin sahaja
100% makanan bijirin bukan sahaja baik untuk sistem GI anda, tetapi juga baik untuk jantung dan arteri anda. Pastikan semasa anda memilih untuk makan sebiji gandum, anda memilih bijirin penuh untuk memperoleh faedah yang besar ini.
- 100% biji-bijian diproses secara minimum dan masih merangkumi ketiga-tiga bahagian bijirin berkhasiat - dedak, kuman dan endosperma. Biji-bijian ini tinggi serat, mineral dan juga protein.
- Makan sepotong bijirin yang sesuai dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, strok dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
- Pastikan mengukur biji-bijian anda. Ambil kira-kira 1 oz atau 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak setiap hidangan.
Langkah 6. Minum jumlah cecair jernih yang mencukupi
Anda mungkin terkejut bahawa minum cecair yang mencukupi juga penting untuk jantung yang sihat. Minum untuk membantu menjaga kesihatan jantung yang baik.
- Sekiranya anda mengalami dehidrasi, jantung anda lebih sukar untuk mengepam darah. Ini memberi tekanan besar pada jantung anda menjadikannya bekerja lebih keras dan berdenyut lebih cepat. Apabila anda terhidrasi dengan betul, jantung anda mengepam darah dengan mudah ke otot.
- Untuk memastikan anda mendapat cecair yang mencukupi, berhasrat untuk minum minimum 64 oz atau 8 gelas setiap hari. Walau bagaimanapun, banyak orang mungkin memerlukan lebih dari 13 gelas setiap hari.
- Tetap dengan minuman tanpa gula dan tanpa kafein seperti air, air berkilau, air berperisa atau kopi atau teh tanpa kafein.
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti Gaya Hidup Sihat Jantung
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Melakukan aktiviti fizikal secara teratur adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Di samping itu, aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk menjaga kesihatan jantung.
- Pakar kesihatan mencadangkan untuk aktif sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu. Jumlah senaman ini terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
- Secara khusus, penting untuk mensasarkan aktiviti kardio intensiti sederhana selama kira-kira 150 minit setiap minggu. Anda boleh berjalan, berjoging, menari, menggunakan elips atau mendaki.
- Sebagai tambahan kepada kardio, tambah latihan kekuatan atau tahan satu hingga dua hari. Cuba yoga, angkat berat atau pilates.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah penyebab terkenal dari banyak keadaan kesihatan kronik dan sangat serius. Terdapat kaitan langsung dengan merokok dan penyakit jantung.
- Kajian menunjukkan bahawa merokok menyebabkan pengerasan arteri dan plak juga bertambah. Ini boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.
- Berhenti merokok secepat mungkin. Kalkun sejuk adalah cara terpantas untuk berhenti; namun, ini juga yang paling sukar.
- Sekiranya anda sukar berhenti, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda untuk mendapatkan bantuan. Dia mungkin dapat memberi anda ubat untuk membantu anda berhenti atau merujuk anda ke program berhenti merokok.
Langkah 3. Mengekalkan berat badan yang sihat
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk kesihatan umum anda. Ia juga berperanan serius dalam pencegahan penyakit jantung.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, anda berisiko tinggi mendapat kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan daya tahan insulin. Ini adalah faktor risiko yang sama untuk penyakit jantung.
- Tentukan apakah berat badan anda sihat dengan mengetahui BMI anda. Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui BMI anda. Sekiranya BMI anda antara 25.0-29.9 anda dianggap berat badan berlebihan. Sekiranya melebihi 30.0 anda dianggap gemuk.
- Sekiranya anda telah menentukan berat badan berlebihan atau gemuk, pertimbangkan untuk menurunkan berat badan untuk membantu anda mencapai berat badan yang lebih sihat.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai program atau diet penurunan berat badan yang sesuai untuk membantu mengurangkan berat badan dan risiko anda untuk penyakit jantung.
Langkah 4. Mengurangkan tekanan
Risiko penyakit jantung yang lebih luar biasa adalah tekanan. Kajian menunjukkan bahawa tekanan boleh mempengaruhi risiko anda untuk pelbagai keadaan kesihatan termasuk penyakit jantung.
- Tekanan adalah sesuatu yang mesti kita atasi, tetapi banyak orang memilih untuk makan berlebihan, merokok, minum atau tidak aktif secara fizikal ketika mereka merasa tertekan. Ini semua tingkah laku yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
- Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga, berjalan-jalan, mendengar muzik yang menenangkan, melakukan yoga, bermeditasi atau mandi air panas untuk mengurangkan tekanan anda.
- Tekanan kronik dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
- Kerja yang menegangkan dan pekerjaan yang menuntut juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Tekanan akibat kehilangan pekerjaan juga boleh mempengaruhi tekanan darah.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau kaunselor untuk teknik pengurusan tekanan tambahan.
Petua
- Mulailah memotong makanan yang boleh merosakkan jantung anda. Ini dapat membantu mencegah anda daripada menghidap penyakit jantung di kemudian hari.
- Cobalah untuk bertenaga secara fizikal seharian.
- Diet yang seimbang dan sihat untuk jantung adalah kaedah terbaik untuk mencegah penyakit jantung.
