Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan usaha untuk meningkatkan kolesterol anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Meningkatkan bilangan kolesterol anda bukan sahaja menurunkan LDL, tetapi juga meningkatkan HDL anda. Kajian menunjukkan bahawa dengan membuat perubahan gaya hidup dan makan makanan yang seimbang, anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol HDL baik dan menurunkan kolesterol LDL buruk untuk mengawal kesihatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melihat Gambar Besar
Langkah 1. Didik diri anda mengenai kolesterol baik
HDL, atau kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi, bertindak sebagai sistem pembuangan sisa dalam darah. HDL menyisir darah untuk kolesterol jahat, LDL, dan membuangnya ke hati untuk dibuang. HDL mengurangkan keradangan di seluruh badan dan bahkan dapat membantu mengatasi Alzheimer.
Langkah 2. Tanya doktor anda untuk ujian darah kolesterol
Kolesterol tinggi tidak mempunyai kesan sampingan, tetapi boleh merosakkan kesihatan anda. Penyakit yang berasal dari kolesterol jahat adalah serius, dan hanya boleh dirawat oleh profesional kesihatan. Doktor anda mungkin mencadangkan perubahan gaya hidup atau diet jika HDL anda mengukur kurang dari 60 mg / dL.
Walaupun ujian kolesterol di rumah ada di pasaran, ujian kolesterol belum tepat atau boleh dipercayai seperti ujian darah asas
Langkah 3. Hitung jumlah kolesterol darah anda
Mempunyai 'kolesterol baik' adalah gabungan untuk mengehadkan LDL dan meningkatkan HDL. Walaupun anda mungkin melakukan salah satu perkara ini dengan baik, ada baiknya melihat gambaran besar jika anda ketinggalan dari yang lain. Untuk mengira jumlah kolesterol darah, tambahkan LDL, HDL, dan 20 peratus trigliserida anda.
- Trigliserida adalah lemak badan, jadi anda mahu bilangan ini lebih rendah.
- Bertujuan untuk kolesterol darah total di bawah 200. Di atas 240 dianggap tinggi.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Lipoprotein Berkepadatan Tinggi (HDL)
Langkah 1. Tetapkan sasaran untuk HDL baik anda
Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah. Orang yang tahap HDLnya di bawah 60 mg / dL dianggap berisiko terkena penyakit jantung. Bertujuan untuk mendapatkan jumlah kolesterol baik yang lebih tinggi (lebih tinggi daripada 60 mg / dL tetapi kurang daripada 200 mg / dL).
Orang yang tahap HDLnya kurang dari 40 mg / dL dianggap serius berisiko terkena penyakit jantung
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Sekiranya anda kehilangan 6 lbs (2,72 kg), anda dapat meningkatkan HDL baik yang menghilangkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah yang buruk. Menurunkan berat badan melibatkan gabungan makan sihat dan bersenam. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa melakukan kedua-duanya, tetapi kebanyakan rejimen penurunan berat badan yang berjaya mempunyai kedua-duanya sebagai teras. Untuk lebih lanjut mengenai menurunkan berat badan, lihat panduan ini.
- Jangan kelaparan. Menurunkan berat badan adalah mengenai makan makanan sihat, mengikut bahagian yang betul, pada waktu yang tepat. Sekiranya anda kelaparan, tubuh anda akan kekurangan diri dan mula menyimpan lemak, seperti beruang sebelum hibernasi. Makan dengan baik pada waktu pagi, dan semakin lama semakin hari semakin kurang.
- Jangan berharap dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda menurunkan berat badan beberapa minggu dalam seminggu, anggap diri anda sangat berjaya. Sebilangan besar orang yang berusaha menurunkan berat badan yang serius tidak putus asa dan berhenti begitu sahaja pertempuran sebenar bermula kerana mereka tidak melihat hasil yang nyata. Ingat bahawa lambat dan mantap memenangi perlumbaan untuk mengurangkan peluang anda yoyo.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Tingkatkan degup jantung anda sekurang-kurangnya setengah jam 5 kali seminggu dengan melakukan perkara seperti bermain bola keranjang, mengayuh, berjalan, berlari, berbasikal atau berenang. Gim boleh menjadi alat senaman yang hebat, tetapi cubalah untuk tidak melakukan rutin harian anda sepenuhnya. Antusiasme untuk rutin latihan baru dan menarik secara drastik sering berakhir dengan pengembalian yang tidak aktif.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari masa untuk bersenam, buat latihan anda menjadi tiga sesi 10 minit. Di tempat kerja, berehat sebentar dan berjalan cepat selama 10 minit sebelum rehat makan tengah hari anda dan semasa atau selepas makan tengah hari dan ketika anda pulang ke rumah. Sekiranya anda sukar untuk melakukan ini, anda mungkin belum bersedia untuk menjalani rutin senaman intensif.
- Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, cubalah latihan selang waktu. Latihan selang melibatkan ledakan aktiviti intensiti pendek diikuti dengan aktiviti yang lebih rendah dalam jangka masa yang lebih lama. Cuba berlari di trek dengan kelajuan penuh untuk satu pusingan, diikuti dengan tiga pusingan joging.
Langkah 4. Pilih lemak yang lebih sihat
Anda harus makan daging secara sederhana, dan memilih potongan yang lebih kurus. Cuba menukar daging untuk alternatif sayur atau kacang sekali atau dua kali seminggu ini dalam makanan yang biasanya anda makan daging. Mereka yang mempunyai diet vegetarian juga harus berhati-hati untuk memastikan mereka mendapat nutrien yang tepat sepanjang hari.
Dalam dunia yang ideal, kebanyakan lemak anda mestilah lemak tak jenuh tunggal, kerana ia menurunkan kolesterol secara keseluruhan tetapi mengekalkan HDL. Lemak tak jenuh tunggal termasuk kacang (almond, kacang tanah, kacang mete, kacang macadamia, pecan), alpukat, minyak zaitun, minyak bijan, dan tahini
Langkah 5. Minum alkohol secara sederhana
Pengambilan alkohol dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, cukup menarik. Minum atau dua minuman sehari boleh meningkatkan HDL anda. Anggur merah terutamanya dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih tinggi dan juga tahap LDL yang lebih rendah.
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih rendah. Risiko penyakit jantung dan penyakit lain yang berkaitan berkurang secara drastik dalam beberapa jam selepas berhenti. Selain itu, berhenti merokok boleh mempermudah melakukan senaman yang diperlukan untuk menurunkan berat badan berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Lipoprotein Berkepadatan Rendah (LDL)
Langkah 1. Tanya doktor anda sekiranya anda perlu minum ubat untuk menurunkan LDL
Kerana usia, kecacatan, atau masalah kesihatan lain, tubuh anda mungkin tidak dapat mengatur kolesterol. Tahap optimum lipoprotein berketumpatan rendah adalah kurang dari 100 mg / dL, walaupun bilangan antara 100 mg / dL dan 129 mg / dL adalah baik. Doktor anda mungkin mengesyorkan ubat sekiranya tahap LDL anda berada pada tahap 160 atau lebih tinggi.
- Statin adalah ubat penurun kolesterol yang paling biasa dan disukai.
- Bagi mereka yang menunjukkan reaksi buruk terhadap statin, rawatan pencegah kolesterol yang lain termasuk penghambat penyerapan kolesterol, resin, dan terapi penurun lipid.
Langkah 2. Makan makanan tertentu untuk menurunkan LDL
Ambil gandum, bijirin penuh dan makanan berserat tinggi. Kacang, kacang almond dan walnut Brazil dapat membantu menurunkan LDL. Oleh kerana banyak makanan ringan ini, mudah bagi anda untuk melengkapkan diet anda dengan makanan yang menyihatkan jantung.
- Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak, biji rami, minyak biji rami dan makanan tambahan minyak ikan dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Ikan berlemak termasuk salmon, flounder, haddock, catfish, sardin, bluefish, herring, tuna albacore dan ikan bilis.
- Makan zat yang disebut sterol dan stanol dapat membantu. Sterol dan stanol terdapat dalam jus oren, beberapa minuman yogurt dan beberapa marjerin yang diformulasikan untuk membantu memerangi kolesterol jahat.
- Cara mudah untuk menambahkan lemak yang baik adalah menukar mentega untuk minyak canola atau minyak zaitun, atau menambahkan biji rami.
Langkah 3. Hadkan lemak tepu dan lemak trans
Lemak tepu dan trans adalah lemak "buruk", dan lemak ganda: mereka menurunkan HDL anda dan meningkatkan LDL anda. Menggantikan lemak tepu dan trans dengan lemak baik (lihat bahagian di atas) akan membantu anda menurunkan tahap LDL anda.
- Lemak tepu termasuk mentega, lemak babi, pemendek, krim disebat, kelapa, dan minyak sawit.
- Lemak trans termasuk minyak hidrogenasi separa, marjerin, mi ramen, dan makanan segera.
Langkah 4. Ganti air dan teh hijau untuk minuman berkalori tinggi
Air memberikan nutrien penting kepada organ dan tidak mengandungi gula yang mempromosikan LDL. Teh hijau mempunyai zat yang mengurangkan kolesterol jahat. Walaupun ujian terus memberi penerangan mengenai risiko dan faedah kopi, kebanyakan bersetuju bahawa kopi sesuai dengan peningkatan kadar kolesterol.
