Memelihara sistem kardiovaskular anda dengan betul, yang merangkumi jantung dan saluran darah anda, adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda. Kesihatan kardiovaskular yang baik akan membantu mencegah pelbagai masalah yang berpotensi, seperti hipertensi, aterosklerosis, serangan jantung, dan kegagalan jantung, dan juga memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda. Terdapat banyak pilihan diet, senaman, dan gaya hidup yang dapat anda buat untuk menjaga sistem kardiovaskular anda sebaik mungkin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mematuhi diet yang sihat
Langkah 1. Jadikan sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai pusat makanan anda
Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular anda. Mereka kaya dengan vitamin (terutamanya vitamin antioksidan A, C, dan E, yang membersihkan metabolit oksigen toksik badan), mineral dan serat. Mereka juga rendah kalori dan lemak tidak sihat.
- Matikan sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan pada setiap hidangan, yang sama dengan kira-kira 4-5 hidangan setiap hari.
- Warna yang berbeza menunjukkan nutrien yang berbeza, jadi makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayuran setiap hari.
Langkah 2. Makan ayam dan ikan dan bukannya daging merah
Unggas dan ikan mempunyai lemak tepu yang lebih rendah kolesterol daripada daging merah seperti daging lembu dan daging babi. Juga, banyak jenis ikan, terutama salmon, trout, dan herring, mengandungi asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 yang membantu menguatkan otot jantung anda.
- Keluarkan kulit dan buang lemak yang berlebihan dari unggas dan ikan anda, dan bakar atau bakar bukan menggorengnya.
- Matlamat untuk kira-kira 2-3 hidangan daging tanpa lemak (setiap bahagian berukuran setumpuk kad) setiap hari.
- Sekiranya anda tidak makan daging, dapatkan protein anda dari sumber seperti kacang, kacang polong, lentil dan tauhu.
Langkah 3. Pilih tenusu rendah lemak dan tambah lebih banyak kacang untuk diet anda
Makanan ini mengandungi kadar lemak jenuh dan lemak trans yang rendah, yang meningkatkan simpanan kolesterol di saluran darah anda.
- Sekiranya anda makan tenusu, pilihlah pilihan seperti susu dan yogurt rendah lemak.
- Kacang merupakan sumber lemak sihat. Pilih kacang tanpa garam untuk memastikan pengambilan natrium anda tetap terkawal.
- Buat kira-kira 2-3 hidangan susu rendah lemak dan dua hidangan lemak sihat setiap hari.
Langkah 4. Kurangkan atau hilangkan makanan tinggi lemak, berkalori tinggi, rendah nutrien
Makanan yang diproses, makanan cepat saji, dan minuman bergula biasanya tidak mempunyai nilai pemakanan yang sedikit, tetapi makanan ini mengandungi kalori, natrium, lemak tidak sihat, dan gula tambahan. Semakin sedikit makanan yang anda makan, semakin baik.
- Peratusan kalori anda yang berasal dari lemak tepu pada amnya tidak boleh lebih dari 5-6%, dan peratusan dari lemak trans harus mendekati nol mungkin. Bercakap dengan doktor dan pakar pemakanan anda mengenai tujuan anda.
- Anda mungkin lebih mudah makan sihat jika anda menyediakan makanan di rumah daripada makan di luar atau mengambil makanan di mana sahaja.
Langkah 5. Uruskan pengambilan natrium untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi
Natrium menjadikan badan anda mengekalkan air, yang seterusnya meningkatkan tekanan darah anda. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko aterosklerosis (penumpukan plak di arteri anda), yang mengurangkan bekalan oksigen dan darah ke jantung anda.
- Ikuti nasihat doktor anda mengenai pengambilan natrium. Mereka mungkin meminta anda mengurangkan pengambilan natrium kepada 1500 mg / hari, atau sekurang-kurangnya mengurangkan pengambilan harian anda sebanyak 1000 mg / hari.
- Walaupun anda harus mengehadkan berapa banyak garam yang anda tambahkan pada makanan anda, makanan yang diproses adalah sumber natrium yang paling banyak dalam diet kebanyakan orang.
Langkah 6. Kurangkan pengambilan alkohol anda atau hindari sama sekali
Sekiranya anda mempunyai lebih daripada satu minuman beralkohol sehari (sebagai wanita) atau 1-2 hari (sebagai lelaki), anda akan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, aritmia, kegagalan jantung, dan strok. Pengambilan alkohol yang berlebihan juga boleh menyebabkan alkoholisme, kegemukan, dan akibat kesihatan negatif yang lain.
- Walaupun anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat kesihatan yang berpotensi daripada minum wain merah, ada bukti terhad untuk menunjukkan hubungan langsung. Juga, kebanyakan jika tidak semua faedah ini dapat diperoleh dengan makan makanan yang sihat untuk jantung dan melakukan senaman secara teratur.
- Satu minuman sama dengan 12 fl oz (350 ml) bir atau 4 fl oz (120 ml) wain.
Langkah 7. Dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan anda
Risiko masalah jantung jauh lebih rendah pada pesakit yang makan makanan yang sihat. Diet yang sihat untuk jantung mengandungi 25-30 gram serat sehari, vitamin, dan mineral, dan lebih sedikit kalori dan lemak, terutama lemak tepu dan lemak trans. Walaupun cadangan di atas adalah titik tolak yang baik, yang terbaik adalah mendapatkan nasihat daripada profesional perubatan.
- Dengan bekerja dengan pakar, anda dapat menyesuaikan keperluan kalori dan nutrien anda mengikut keadaan dan gaya hidup individu anda.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan yang memerlukan pengurusan diet khas, seperti diabetes, bekerjasama dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk membuat perubahan yang sesuai dengan diet ideal anda.
Kaedah 2 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Aktif dan Sihat
Langkah 1. Mengekalkan program mingguan senaman aerobik selama 75-150 minit
Senaman aerobik yang kerap membantu mencegah aterosklerosis, dengan itu mengurangkan risiko iskemia (bekalan darah yang tidak mencukupi ke jantung) dan serangan jantung. Bercakap dengan doktor anda mengenai program senaman yang sesuai untuk anda, yang mungkin termasuk salah satu daripada yang berikut:
- 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana-misalnya, berjalan cepat selama setengah jam setiap hari selama 5 hari seminggu.
- 75 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat- misalnya, berjalan selama 15 minit setiap hari selama 5 hari seminggu.
- Gabungan senaman aerobik sederhana dan kuat.
Petua:
Anda bahkan boleh menjadi "pejuang hujung minggu" dan melakukan semua latihan anda dalam 1 atau 2 hari. Ini dapat mengurangkan risiko kematian anda sebanyak 30%.
Langkah 2. Tambahkan pelbagai program latihan anda
Mengikuti program senaman aerobik intensiti sederhana atau kuat selama 3 bulan akan mengurangkan risiko serangan jantung. Untuk faedah berterusan, teruskan program ini dan tambahkan elemen lain ke dalam rejim latihan anda.
- Selain berjalan dan berlari, anda juga dapat melakukan kegiatan seperti latihan peregangan (untuk meningkatkan aliran darah), berenang, menari, berbasikal, dan yoga.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai melakukan sesi latihan kekuatan 3 kali seminggu.
Langkah 3. Kurangkan berat badan dengan cara yang sihat jika doktor mengesyorkannya
Obesiti dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kardiovaskular. Obesiti juga menyumbang kepada hipertensi dan diabetes, yang merupakan faktor risiko aterosklerosis dan penyakit jantung iskemia.
- Rujuk doktor anda mengenai berat badan anda sekarang dan apa jua tujuan penurunan berat badan. Sekiranya Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda melebihi 25 atau doktor anda menasihatkan rejim penurunan berat badan dengan alasan lain, ambil pendekatan yang sihat untuk menurunkan berat badan melalui diet dan senaman.
- Sekiranya berat badan anda sihat, berusahalah untuk mengekalkannya melalui pilihan diet, senaman, dan gaya hidup yang sihat.
Langkah 4. Jangan mula merokok, dan berhenti jika anda merokok
Merokok adalah faktor risiko penyakit jantung yang sangat serius. Merokok juga merosakkan paru-paru dan menyebabkan penyakit paru-paru seperti COPD (penyakit paru obstruktif kronik) dan barah paru-paru. Oleh itu, jika anda seorang perokok, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rancangan anda untuk berhenti dan jangka masa anda untuk mencapainya.
- Tentukan hari berhenti merokok; dari situ, mengurangkan bilangan rokok yang anda merokok secara beransur-ansur sehingga anda menjadi sifar.
- Maklumkan kepada keluarga dan rakan anda bahawa anda telah memutuskan untuk berhenti merokok sehingga mereka dapat menyokong anda sepanjang proses tersebut.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan penggantian nikotin, termasuk tompok nikotin dan gusi nikotin, atau terapi lain untuk membantu anda berhenti.
Langkah 5. Jaga kolesterol anda dengan pilihan gaya hidup dan ubat-ubatan
Anda mungkin akan mempunyai tahap kolesterol yang sihat jika anda makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur, dan membuat pilihan gaya hidup sihat yang lain seperti tidak merokok dan mengehadkan pengambilan alkohol. Walau bagaimanapun, jika doktor anda memberi nasihat bahawa anda memerlukan bantuan tambahan untuk mengurangkan kolesterol anda, ambil ubat yang diresepkan seperti yang diarahkan.
- Secara amnya, orang dewasa harus mempunyai tahap kolesterol keseluruhan di bawah 200 mg / dl. Rujuk doktor anda mengenai tahap kolesterol yang sesuai untuk keadaan anda.
- Kolesterol tinggi adalah faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung dan serangan jantung.
- Sekiranya diperlukan, doktor anda mungkin menetapkan statin, ezetimibe, atau ubat lain untuk mengurangkan kolesterol anda.
Langkah 6. Mengekalkan tekanan darah yang sihat untuk melindungi jantung anda
Pembacaan tekanan darah anda mengukur kekuatan tekanan darah ke dinding saluran darah anda. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk pelbagai masalah kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan strok.
- Makan makanan yang sihat, bersenam secara teratur, dan membuat pilihan gaya hidup yang sihat (seperti tidak merokok) sering dapat menjaga tekanan darah anda pada tahap yang sihat-yang biasanya dianggap bacaan di bawah 120/80 mm Hg.
- Sekiranya doktor anda mengesyorkan ubat untuk membantu mengurangkan tekanan darah anda, mereka mungkin menetapkan ubat diuretik, penghambat ACE, ARB, penyekat saluran kalsium, dan / atau kategori ubat lain.
Kehidupan Sederhana 7 The American Heart Association
1. Bergiat aktif
2. Makan dengan lebih baik
3. Menurunkan berat badan
4. Mengawal kolesterol
5. Menguruskan tekanan darah
6. Mengurangkan Gula Darah
7. Berhenti Merokok
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Tahap Tekanan Anda
Langkah 1. Tuliskan senarai stres dalam hidup anda
Punca tekanan anda mungkin berkaitan dengan pekerjaan anda, kehidupan keluarga anda, lingkaran rakan anda, kesesakan lalu lintas, peristiwa dunia, atau sejumlah perkara lain. Membuat senarai semua perkara yang membuat anda merasa tertekan adalah langkah pertama untuk mengatasi tekanan berlebihan anda.
Tekanan berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah anda, yang merupakan pintu masuk ke masalah kardiovaskular yang lain. Juga, tekanan boleh menyebabkan anda membuat pilihan gaya hidup yang tidak sihat sebagai mekanisme penanganan
Langkah 2. Nilaikan bagaimana anda menghadapi tekanan pada masa ini
Perhatikan jika anda menghadapi tekanan dengan cara yang tidak sihat, seperti: merokok, minum alkohol berlebihan, makan berlebihan, mengambil ubat-ubatan terlarang, bertengkar dengan orang lain, atau melakukan kecederaan diri. Bercakap dengan doktor anda mengenai langkah-langkah pengurusan tekanan yang sesuai untuk keadaan individu anda.
Langkah 3. Elakkan penyebab tekanan anda, jika boleh
Lihatlah senarai tekanan anda dan tentukan situasi yang menyebabkan stres atau orang mana yang dapat dielakkan. Contohnya, jika rakan sekerja di bilik bersebelahan mengganggu anda, minta dipindahkan ke lokasi lain di pejabat.
Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan stres sepenuhnya, mengurangkan seberapa banyak atau berapa lama anda mesti mengatasinya akan memberi manfaat kepada anda. Mengehadkan interaksi anda dengan jiran yang bermasalah, misalnya, mungkin bermanfaat
Langkah 4. Mengubah tekanan jika tidak dapat dielakkan
Jangan hanya mengangkat tangan dan berputus asa jika anda tidak dapat mengelakkan tekanan. Sebaliknya, fikirkan situasi tertekan dengan teliti, fokus pada perubahan halus yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tahap tekanan.
Contohnya, jika anda sedang bersiap untuk ujian, dan rakan sebilik anda mengganggu anda dengan bercakap di telefon, atasi masalah ini daripada terus tertekan. Cukup minta dia berhenti bercakap: "Ben, adakah anda keberatan untuk memanggilnya di ruang rehat? Saya benar-benar perlu belajar untuk ujian ini. Terima kasih!"
Langkah 5. Sesuaikan dengan tekanan yang tidak dapat diubah
Sekiranya keadaan tidak dapat dielakkan atau diubah, anda masih boleh mengubah reaksi anda terhadap keadaan tersebut. Ini mungkin melibatkan mengubah harapan anda terhadap orang lain, melihat sesuatu dari perspektif yang lebih luas, atau mencari aspek positif dari situasi tersebut.
- Contohnya, jika sifat politik moden yang menimbulkan pertikaian menyebabkan anda tertekan, fokuskan tenaga anda untuk mencari tanda-tanda persamaan dan kerjasama-anda akan menemui beberapa jika anda kelihatan cukup sukar!
- Sekiranya anda ingin terus mendapat maklumat tetapi berita malam menyebabkan anda merasa tertekan sepanjang malam, cubalah beralih untuk mendapatkan berita anda pada waktu pagi.
Langkah 6. Terima stres jika anda tidak mempunyai alternatif lain
Mencuba mengawal yang tidak terkawal tidak pernah bermanfaat. Sekiranya sesuatu yang terdapat dalam senarai tekanan anda tidak dapat dielakkan atau diubah, dan tidak ada yang dapat anda lakukan untuk menyesuaikan diri dengan situasi tersebut, anda harus menerima situasinya kerana ia bukan daripada berperang yang anda tidak boleh menang.
- Sebagai contoh, jika orang yang dikasihi sedang berhadapan dengan penyakit yang mengancam nyawa, satu-satunya pilihan anda adalah menerima kenyataan dari situasi yang tertekan.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan psikiatri atau psikologi jika anda memerlukan bantuan tambahan untuk menguruskan tekanan anda. Bincangkan masalahnya dengan doktor anda.
Petua
- Aliran darah yang baik sangat penting untuk fungsi otak dan pengangkutan oksigen ke organ penting dalam badan. Kerana jantung anda adalah pam yang memastikan darah anda beredar, penting untuk menjaga jantung yang kuat.
- Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil langkah pemakanan khas jika anda terdedah kepada anemia. Oksigen mengikat hemoglobin untuk dibawa ke aliran darah anda, sehingga penurunan kadar hemoglobin (dikenal sebagai anemia) mengakibatkan penurunan kadar oksigen dalam darah. Anda boleh membantu mencegah anemia dengan memakan makanan yang mengandungi cukup zat besi, vitamin B-12, dan asid folik.
- Ambil penyekat beta, jika diresepkan, untuk mengurangkan degupan jantung anda. Penyekat beta adalah ubat yang mengganggu sistem saraf simpatik dengan menyekat reseptor beta yang terdapat di dalam badan, termasuk jantung. Mereka mengakibatkan penurunan kadar denyutan jantung, dan dengan itu pengurangan permintaan oksigen oleh otot jantung.
- Ambil nitrat untuk sakit dada jika ia diresepkan untuk anda. Nitrat telah digunakan untuk merawat pesakit dengan sakit dada akibat penyakit arteri koronari selama lebih dari 100 tahun. Nitrat bertindak dengan melebarkan urat dan arteri badan, termasuk arteri koronari.
- Gunakan penyekat saluran kalsium, jika diresepkan, untuk meningkatkan fungsi arteri. Ubat ini bertindak dengan merehatkan dinding otot arteri anda, termasuk saluran koronari. Relaksasi arteri koronari akan meningkatkan diameternya, memungkinkannya membawa lebih banyak darah dan oksigen ke otot jantung.
Amaran
- Dengan peredaran yang lemah, bukan sahaja aliran darah anda terganggu, mengganggu bekalan darah, tetapi jantung anda juga terganggu. Kedua-duanya mempunyai akibat negatif dan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
- Peredaran yang lemah boleh menyebabkan serangan jantung, strok, penyakit mata, penyakit ginjal, dan klaudik (sakit otot kaki atau kelemahan yang timbul dan berlanjutan selepas aktiviti seperti berjalan).
- Rawat sebarang keadaan yang menyebabkan anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Jangan menangguhkan atau mengabaikan cadangan rawatan doktor anda untuk sebarang keadaan perubatan yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Sebaliknya, bersikap proaktif mengenai rawatan anda dan perubahan gaya hidup yang perlu dilakukan.
