Salah satu cara yang paling berkesan untuk melindungi jantung anda adalah dengan makan makanan yang sihat. Ini dapat membantu anda mengawal berat badan, menguruskan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang sihat untuk jantung akan menjadi paling berkesan jika anda menganggapnya sebagai gaya hidup dan bukannya rancangan diet jangka pendek.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Lindungi jantung dan arteri anda dengan diet rendah lemak
Mengonsumsi makanan tinggi lemak meningkatkan risiko kegemukan, arteri tersumbat, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. Cuba makan tidak lebih dari tiga hidangan lemak setiap hari. Satu sudu mentega adalah hidangan. Kaedah untuk melakukan ini termasuk:
- Periksa label makanan untuk melihat jenis lemak apa yang ada di dalamnya. Lemak tepu umumnya adalah lemak padat seperti mentega dan pemendekan. Mereka meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Simpan lemak tepu hingga 14 gram sehari atau kurang.
- Lemak trans juga meningkatkan kolesterol anda, meningkatkan risiko arteri tersumbat dan serangan jantung. Cuba makan tidak lebih daripada dua gram lemak trans setiap hari. Sekiranya makanan mengatakan bahawa ia mempunyai lemak yang "sebagian terhidrogenasi," mungkin lemak trans.
- Lemak tak jenuh seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dianggap lebih sihat daripada lemak tepu dan trans. Mereka terdapat dalam minyak, alpukat, kacang, dan biji.
- Klinik Mayo mengesyorkan sumber lemak berikut: minyak zaitun, kanola, sayur-sayuran, dan kacang; alpukat; kacang; biji; marjerin bebas lemak; marjerin penurun kolesterol seperti Benecol, Promise Activ, dan Smart Balance. Lemak yang kurang sihat termasuk: Mentega, lemak babi, lemak bacon, kuah, sos krim, krimer nondairy, marjerin terhidrogenasi, pemendek hidrogenasi, mentega koko, coklat, kelapa, kelapa sawit, biji kapas, dan minyak inti sawit.
Langkah 2. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Ramai orang tidak makan buah dan sayur yang hampir mencukupi. Cuba makan empat hingga lima hidangan buah dan sayur setiap hari. Hidangan adalah setengah cawan. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang tinggi dan rendah lemak.
- Cara sihat untuk mendapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran termasuk memakannya segar atau beku. Sekiranya anda membeli barang-barang dalam tin, cari sayur-sayuran dan buah-buahan rendah sodium yang terdapat dalam jus atau air.
- Elakkan makan sayur-sayuran yang digoreng, dilapisi tepung roti, atau mempunyai sos krim berat. Ini tinggi lemak. Buah-buahan yang di dalam tin dalam sirap bergula atau dibekukan dengan gula tambahan akan meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Sediakan makanan ringan segar dari buah-buahan dan sayur-sayuran dan jaga agar tetap berguna semasa anda lapar. Anda boleh membawa mereka ke tempat kerja atau sekolah untuk waktu makan. Epal, pisang, wortel, timun dan lada hijau semuanya menjadikan makanan ringan yang selesa dan memuaskan semasa anda dalam perjalanan.
Langkah 3. Makan daging tanpa lemak, tidak berlemak
Sumber daging tanpa lemak yang hebat termasuk ayam dan ikan. Hadkan pengambilan daging merah berlemak anda. Lemak dan kolesterol akan bertambah di arteri anda dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan serangan jantung. Hadkan pengambilan daging anda hingga 6 hidangan sehari. Hidangan adalah auns daging atau telur.
- Potong lemak dari daging anda dan buang kulitnya. Selalunya terdapat lapisan lemak di bawah kulit.
- Bakar, panggang, atau panggang daging daripada menggorengnya.
- Salmon, herring, trout, dan tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang akan membantu mengawal kolesterol anda. Cuba memakannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan bukannya daging lain.
- Ini sangat penting apabila orang mempunyai kolesterol tinggi, tekanan darah atau risiko jantung lain.
Langkah 4. Uruskan berat badan anda dengan enam hingga lapan hidangan bijirin penuh setiap hari
Biji-bijian penuh mempunyai lebih banyak nutrien sehingga mereka akan mengisi lebih cepat daripada roti putih yang diproses. Ini akan membantu anda mengawal ukuran bahagian anda. Hidangan adalah sepotong roti atau setengah cawan nasi yang dimasak. Cuba buat penggantian mudah untuk menambah jumlah biji-bijian yang anda makan:
- Beli tepung gandum dan bukannya tepung putih.
- Makan pasta gandum dan roti dan bukannya putih.
- Makan beras perang dan bukannya putih.
- Barli dan soba adalah sumber tambahan bijirin dan serat tambahan.
- Makan tepung oat dan bukannya bijirin sarapan yang disediakan secara komersial. Sekiranya anda makan bijirin yang disediakan secara komersial, cari yang menyediakan sekurang-kurangnya 5 gram serat setiap hidangan.
- Elakkan makan muffin, wafel beku, donat, biskut, roti cepat, kek, pai, dan mi telur.
Langkah 5. Kawal pengambilan lemak anda dengan produk tenusu rendah lemak
Tenusu rendah lemak dapat memberi anda kalsium dan vitamin D, yang penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Walau bagaimanapun, penting untuk makan varieti rendah lemak dan rendah garam untuk mengelakkan merosakkan hati anda. Terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah anda dan diet tinggi lemak dapat meningkatkan kolesterol anda dan meningkatkan risiko serangan jantung; tenusu penuh lemak, seperti keju dan yogurt, mengandungi kadar lemak tepu dan sodium yang tinggi. Hadkan pengambilan susu anda maksimum tiga hidangan setiap hari.
- Cari ukuran hidangan untuk produk tenusu tertentu yang anda makan. Satu hidangan susu adalah cawan (240 mL), satu porsi yogurt ialah 6 oz (170 g), dan satu porsi keju adalah 1 oz (28 g).
- Makan keju rendah sodium sahaja.
- Minum susu rendah lemak atau skim, makan yogurt rendah lemak atau skim, dan elakkan sos krim. Restoran sering membuat sos krim dengan krim berat yang tinggi lemak.
Langkah 6. Kurangkan risiko hipertensi anda dengan diet rendah garam
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan kemungkinan anda menghidap penyakit jantung. Anda dapat menurunkan tekanan darah anda, dan dengan itu, risiko penyakit jantung anda, dengan mengurangkan garam. Cuba makan tidak lebih dari 2, 300 mg garam sehari. Cara mudah untuk mengurangkan pengambilan garam anda termasuk:
- Mengeluarkan pengocok garam dari meja. Banyak orang menambahkan sedikit garam ke dalam pinggan mereka sebelum mereka menggali. Cuba hilangkan sumber garam tambahan ini.
- Jangan masin nasi atau air pasta semasa anda memasak. Sekiranya resipi memerlukan garam, anda masih boleh menambahkan sedikit garam, tetapi cubalah mengurangkannya sekurang-kurangnya separuh. Sekiranya anda membakar roti yang akan naik, mungkin memerlukan sedikit garam, tetapi anda masih boleh mengurangkan jumlahnya dalam resipi.
- Periksa label pada makanan dalam tin. Banyak yang menambah garam. Sekiranya boleh, cuba beli makanan dalam tin dengan garam rendah. Kerana natrium terdapat dalam garam, mungkin terdapat label "rendah natrium" pada label.
- Gantikan makanan ringan masin dengan buah atau sayur. Daripada memakan kerepek, pretzel, atau kacang masin, cuba makan wortel atau epal.
Langkah 7. Hadkan jumlah gula-gula yang anda makan
Gula tinggi kalori, tetapi rendah nutrien dan serat. Ini bermakna anda cenderung makan berlebihan ketika anda makan makanan bergula. Kerana obesiti meningkatkan risiko anda mengalami masalah jantung, anda harus meminimumkan jumlah gula yang diproses yang anda makan. Makan lima hidangan atau kurang setiap minggu. Hidangan adalah satu sudu gula atau jeli.
- Tahap karbohidrat yang tinggi (yang ditukarkan oleh badan anda menjadi gula) memberi kesan negatif kepada tahap trigliserida yang mempunyai kesan langsung pada jantung.
- Elakkan gula-gula, kek, kue, puding, pai, dan pastri.
- Sekiranya anda minum kopi atau teh, jangan tambah gula.
- Minum air dan bukannya soda bergula.
- Dapatkan pemanis buatan seperti Splenda, NutraSweet, dan Equal.
Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup Berkaitan Diet
Langkah 1. Pantau ukuran bahagian anda
Jejaki berapa banyak hidangan yang anda makan dan elakkan untuk kembali selama beberapa saat. Sekiranya anda perlu, ukur jumlah makanan dengan cawan pengukur untuk melatih diri anda untuk mengira jumlahnya dengan betul.
- Sebilangan orang merasa berguna untuk menggunakan pinggan kecil atau mangkuk untuk mengelakkan diri mereka mengambil terlalu banyak makanan.
- Jangan makan keseluruhan makanan semasa anda keluar makan. Restoran sering menyajikan lebih banyak makanan daripada yang sihat. Sekiranya anda menikmati makanan itu, bawa pulang dan selesaikan keesokan harinya.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Alkohol tinggi kalori. Minum terlalu banyak boleh membuat anda terdedah kepada kegemukan, yang kemudian akan meningkatkan risiko masalah jantung. Sekiranya anda minum, minum secara sederhana.
- Wanita dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari.
- Lelaki di bawah umur 65 tahun harus mengehadkan pengambilan alkohol kepada dua minuman sehari.
- Bir 12 oz, segelas wain 5 oz, atau minuman keras keras 1.5 oz layak dijadikan minuman.
Langkah 3. Jangan gunakan rokok sebagai penekan selera makan
Ramai orang enggan berhenti merokok kerana bimbang ia akan membuatkan mereka bertambah berat badan. Merokok dan mengunyah tembakau meningkatkan risiko anda mengalami arteri yang keras dan sempit. Ini meningkatkan tekanan darah, risiko serangan jantung, penyakit jantung, dan strok. Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk mengurangkan dan menguruskan berat badan anda secara serentak, terdapat banyak sumber yang ada:
- Bercakap dengan doktor anda atau berjumpa dengan kaunselor
- Rujuk dengan pakar pemakanan atau pakar diet untuk membuat rancangan makanan yang sesuai untuk anda
- Sertai kumpulan sokongan atau hubungi talian hotline
- Bincangkan ubat atau terapi penggantian nikotin dengan doktor anda
Langkah 4. Meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam
Senaman akan membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Ini juga akan membantu anda menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
- Lakukan 75-150 minit aktiviti fizikal setiap minggu. Anda boleh menyebarkannya namun ia sesuai dengan jadual anda. Pilihan kos rendah yang hebat termasuk berjalan, berlari, berbasikal, berenang, dan bermain sukan seperti bola keranjang atau bola sepak.
- Sekiranya anda perlu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, cubalah melakukan sekurang-kurangnya 40 minit aktiviti fizikal tiga hingga empat hari seminggu. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya anda merasa lebih sihat.
