Sama ada anda mempunyai ketakutan, atau anda hanya melihat sendiri, anda betul-betul fokus untuk menjaga jantung yang sihat. Nasib baik, anda dapat menyokong kesihatan jantung anda dengan beberapa langkah akal sehat seperti makan dengan baik, menggerakkan badan anda, dan cukup tidur. Apabila anda menjaga hati anda, anda meningkatkan panjang dan kualiti hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memilih Makanan yang Betul
Langkah 1. Fokus pada hasil
Sayuran dan buah mempunyai banyak khasiat yang dapat membantu melawan penyakit kardiovaskular. Sekiranya anda memusatkannya dalam diet anda, anda akan memakan lebih sedikit item yang bertentangan dengan kesihatan jantung. Cuba merancang makanan yang menjadikan sayur-sayuran sebagai tarikan utama, seperti kari, tumis, salad, dan sup sayur-sayuran.
- Jauhkan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dijadikan makanan ringan. Letakkan semangkuk buah di dapur anda sehingga menarik perhatian anda.
- Walaupun sayur-sayuran beku dan buah kalengan boleh menjadi sihat, berhati-hati dengan gula atau garam tambahan. Makan hasil segar apabila anda boleh mendapatkannya.
Langkah 2. Pilih bijirin penuh
Biji-bijian utuh membantu anda mengatur tekanan darah anda, menjadikannya lebih sihat untuk jantung anda daripada karbohidrat tepung putih. Pilihlah roti dan produk roti yang dibuat dengan tepung gandum, keropok serat tinggi dan bijirin, dan biji-bijian seperti beras perang, barli, farro, soba, atau quinoa.
- Cubalah oatmeal untuk sarapan pagi, dan popcorn udara (tanpa mentega) untuk makanan ringan gandum.
- Elakkan barang tepung putih dan barang dengan banyak gula tambahan, seperti mufin atau wafel.
Langkah 3. Makan lemak baik
Pilih lemak tak jenuh tunggal dan bukan lemak padat. Minyak zaitun, minyak canola, dan minyak sayuran dan kacang adalah pilihan yang baik. Makan makanan dengan lemak tak jenuh ganda, seperti ikan, alpukat, biji, dan kacang.
- Ikan air sejuk mengandungi asid lemak omega-3, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda dengan menurunkan trigliserida anda. Makan ikan salmon, ikan tenggiri, dan herring.
- Biji rami dan kacang walnut juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang hebat.
- Elakkan lemak tepu dan lemak trans dengan mengehadkan jumlah lemak padat dalam makanan anda. Langkau mentega, lemak haiwan, marjerin, dan pemendekan.
- Sekiranya anda peminat marjerin, dapatkan versi yang bebas lemak atau menurunkan kolesterol.
- Hadkan jumlah kuah, sos krim, dan krimer nondairy yang anda makan.
Langkah 4. Pergi untuk protein tanpa lemak
Kekacang, seperti kacang, kacang polong, dan lentil, adalah sumber protein yang hebat dan tidak mengandungi kolesterol dan sedikit lemak. Mereka boleh menjadi pengganti protein daging yang sangat baik, tetapi juga enak dengan nasi dan sayur-sayuran.
- Makan barang tenusu rendah lemak, seperti susu skim. Sekiranya anda suka makanan berkrim, cubalah yogurt dan bukannya krim masam atau mentega.
- Pilih potongan daging dan ayam tanpa kulit.
- Telur juga merupakan sumber protein tanpa lemak.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan pengambilan garam anda
Adalah sukar untuk mengetahui berapa banyak garam yang anda makan, kerana garam umumnya tersembunyi di dalam makanan anda. Elakkan makanan yang diproses sebisa mungkin, dan selalu periksa label makanan dalam tin atau beku untuk melihat berapa banyak garam yang ditambahkan. Makan makanan segar apabila anda boleh.
- Rasa makanan dengan ramuan dan rempah, bukannya bergantung pada garam.
- Semasa membeli makanan siap, periksa labelnya. Pilih garam berkurang atau natrium rendah apabila anda boleh.
Kaedah 2 dari 4: Makan dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Kawal bahagian anda.
Walaupun anda makan makanan sihat, anda boleh merosakkan kesihatan jantung anda dengan makan terlalu banyak (atau terlalu sedikit!). Untuk makan bahagian yang betul, perhatikan kelaparan anda. Mulakan diri anda dengan porsi kecil, dan hanya kembali beberapa saat jika anda tidak merasa puas.
- Pertimbangkan saiz pinggan anda. Semakin besar pinggan, semakin besar kemungkinan anda melayan diri sendiri secara berlebihan. Beli pinggan kecil dan mangkuk untuk mendorong saiz porsi kecil.
- Hidangkan makanan sihat rendah kalori terlebih dahulu. Isi separuh pinggan anda dengan salad dan sayur-sayuran sebelum anda memilih barang yang lebih berat.
Langkah 2. Rancang makanan anda
Anda lebih cenderung membuat pilihan yang sihat sekiranya anda merancang makanan lebih awal. Pada hujung minggu, atau setiap kali anda cuti, buat menu dan rancangkan minggu anda lebih awal. Buat senarai runcit semua yang anda perlukan sebelum berbelanja, dan berhati-hati dengan pembelian dorongan.
- Cuba memasak sendiri supaya anda tidak perlu berhenti dan memasak setiap hidangan. Buat makanan supaya ada sisa makanan, dan perhatikan kapan anda membuatnya supaya semuanya tidak menjadi buruk.
- Seimbangkan diet mingguan anda supaya anda tidak makan terlalu banyak makanan yang sama sekaligus. Cuba buat dua hingga tiga hidangan utama pada satu masa sehingga anda boleh bergantian.
Langkah 3. Manjakan sesekali
Menekankan pilihan makanan anda tidak akan menyokong kesihatan jantung anda. Selagi ia bukan kebiasaan harian, bolehlah makan sesekali kerepek atau sepotong kek hari jadi.
- Namun, setelah menjadi kebiasaan, cobalah untuk mengawal dan mengubahnya secepat mungkin. Contohnya, anda boleh memilih untuk tidak menyimpan kerepek di rumah jika anda selalu mencarinya.
- Sekiranya anda menghilangkan satu makanan ringan yang tidak sihat, cubalah menggantinya dengan sesuatu yang lebih sihat yang anda sukai - contohnya, jika anda menghilangkan kerepek, cuba simpan kacang-kacangan atau sayur-sayuran kecil untuk dijadikan makanan ringan.
Kaedah 3 dari 4: Kekal Cergas
Langkah 1. Mulakan kecil
Anda tidak perlu berbelanja dengan keahlian gim dan berlatih triathlon untuk menyokong kesihatan jantung anda. Sebarang perubahan ke arah lebih banyak aktiviti sangat membantu. Walaupun menambah aktiviti 10 minit sehari boleh memberi perbezaan.
- Tambahkan aktiviti ke dalam rutin harian anda. Berjalan anjing, berjalan ke kedai runcit dan memasak di rumah, basikal ke tempat kerja, atau naik tangga dan bukannya lif jika anda boleh.
- Mulakan beberapa hobi aktif, seperti berkebun.
- Cubalah senaman selama 7 minit untuk melakukan aksi pendek dan kuat. Latihan yang singkat tetapi sukar mungkin sama bermanfaatnya dengan sesi yang lebih lama.
Langkah 2. Bersenam setiap hari dan setiap minggu
Dapatkan senaman sederhana selama 150 - 300 minit atau senaman bersungguh-sungguh 75 - 150 minit seminggu. Lakukan senaman sederhana dan kuat untuk membuat rutin mingguan yang berterusan.
- Cuba lakukan aktiviti sederhana selama setengah jam (seperti yoga atau berjalan pantas) hampir setiap hari dalam seminggu. Kerjakan senaman yang lebih kuat.
- Bereksperimenlah dengan beberapa jenis latihan kuat yang mungkin anda sukai, seperti berlari, mendaki, berbasikal, atau berenang.
- Tetapkan rutin harian dan mingguan. Jejaki kalendar anda!
Langkah 3. Sertakan aktiviti aerobik
Untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah anda, lakukan aktiviti aerobik selama sekitar 40 minit tiga hingga empat kali seminggu. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan - latihan yang mempercepat pernafasan dan degupan jantung anda.
- Cuba aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan pantas.
- Pergi untuk aktiviti yang lebih kuat, seperti menari, berenang, berbasikal, berjoging atau berlari.
- Dapatkan aktiviti aerobik setiap hari dengan menaiki tangga.
- Bersenang-senang dengan bermain sukan berpasukan seperti bola keranjang, bola sepak, atau tenis.
Kaedah 4 dari 4: Hidup dengan Baik
Langkah 1. Tidur
Dapatkan tidur malam yang penuh untuk menyokong kesihatan jantung anda. Sekiranya anda dewasa, anda memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Cuba menampung tidur anda dengan tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari.
- Salah satu cara untuk mengukur kualiti tidur anda adalah bagaimana perasaan anda ketika bangun tidur. Sekiranya anda bangun dengan rasa segar, anda mungkin akan mendapat tidur yang cukup.
- Sekiranya anda sukar bangun ketika penggera anda berbunyi, anda mungkin memerlukan lebih banyak tidur atau tidur berkualiti lebih tinggi.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak dapat berehat. Anda mungkin mengalami keadaan perubatan yang mengganggu tidur anda.
Langkah 2. Berhenti merokok tembakau
Tembakau merosakkan jantung dan saluran darah anda dengan kadar yang membimbangkan. Sekiranya anda merokok, berhenti. Sekiranya tidak, jangan mulakan.
Langkah 3. Awasi berat badan anda
Menanggung berat badan berlebihan, terutama di bahagian atas badan anda, boleh menjadi berat pada jantung anda. Berat badan berlebihan juga dapat menyebabkan anda terkena penyakit yang sukar di jantung anda, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
- Hitung BMI anda. Walaupun BMI bukan penunjuk yang sempurna, dan gagal menjelaskan jisim otot, ia dapat membantu anda mengukur berat ideal yang kasar.
- Gunakan ukuran pinggang. Cara lain yang sukar untuk mengetahui sama ada anda berlebihan berat badan adalah dengan mengukur lurus di pinggang anda. Lelaki biasanya mempunyai berat badan berlebihan jika pinggang mereka lebih lebar dari 40 inci (101.6 sentimeter, atau cm), sementara wanita dianggap berat badan berlebihan jika pinggang mereka lebih lebar dari 35 inci (88.9 cm).
- Bercakap dengan doktor anda mengenai berat badan yang sesuai untuk anda. Doktor anda akan mengira dalam sejarah perubatan anda dan maklumat mengenai gen dan gaya hidup anda.
