Cara Memilih Sumber Protein yang Sihat: 12 Langkah (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Memilih Sumber Protein yang Sihat: 12 Langkah (dengan Gambar)
Cara Memilih Sumber Protein yang Sihat: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Memilih Sumber Protein yang Sihat: 12 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Memilih Sumber Protein yang Sihat: 12 Langkah (dengan Gambar)
Video: JUMLAH PROTEIN u/ CEPET TURUN BERAT BADAN (Cara Menghitung kebutuhan Protein saat diet) 2024, Mac
Anonim

Protein sangat penting untuk diet yang sihat. Terdiri daripada rantai asid amino, protein membantu tubuh manusia berfungsi dan tumbuh. Ia sangat penting pada masa perkembangan atau pemulihan - seperti masa kanak-kanak, kehamilan, dan selepas penyakit - kerana protein membantu tubuh membina dan memperbaiki sel yang penting untuk otot, tulang, dan kulit. Sebilangan besar orang biasanya mendapat jumlah protein yang mencukupi dalam diet biasa mereka, tetapi memilih sumber protein yang lebih sihat dapat menyumbang kepada keadaan kesihatan yang lebih baik dan mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dengan mengurangkan jumlah garam, gula, dan lemak tambahan yang dikonsumsi setiap hari. Mengetahui cara memilih sumber protein yang sihat boleh menjadi kaedah yang mudah dan tidak menyakitkan untuk meningkatkan kandungan nutrisi diet sesiapa sahaja.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memilih Protein Haiwan Terbaik

Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 1
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 1

Langkah 1. Beli potongan daging dan ikan tanpa lemak atau potong lemak yang berlebihan

Potongan daging lembu, unggas, ikan, dan daging babi tanpa lemak merupakan sumber protein rendah lemak yang sihat. Pastikan untuk mengurangkan lemak berlebihan daripada potongan daging atau membeli produk tanah yang mempunyai kandungan lemak rendah.

  • Sebagai contoh, pilih tenderloin babi dan bukannya perut babi.
  • Daging segar dari bahagian daging di kedai runcit cenderung tidak menambah garam, lemak, bahan pengawet, atau gula daripada pilihan kalengan, beku, kering, atau pra-bungkus.
  • Terdapat banyak pilihan dalam tin dan beku tanpa garam dan minyak tambahan; anda hanya perlu memeriksa label.
  • Sebagai contoh, beli daging dan ikan dalam tin dan bukannya minyak, dan beli daging dan produk beku tanpa roti dan perap.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 2
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 2

Langkah 2. Makan sebiji telur sehari

Telur mempunyai profil asid amino terlengkap yang terdapat di alam selain daripada susu ibu dan, dengan demikian, adalah salah satu sumber protein terbaik yang ada. Mereka juga kaya dengan fosfolipid dan beberapa mikronutrien seperti anti-oksidan, zink, kalsium, imunoglobulin, dan mineral.

Cuba buat telur dadar, telur rebus, atau goreng telur dalam kuali

Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 3
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 3

Langkah 3. Cari produk tenusu, soya, dan telur rendah lemak

Susu, tahu, telur, dan produk serupa biasanya mengandungi protein haiwan atau sayur-sayuran dalam jumlah yang tinggi. Pilihlah versi rendah lemak apabila mungkin untuk memastikan sumber protein ini lebih ramping.

Perlu diingat bahawa produk seperti keju kotej rendah lemak, keju mozzarella sebahagian skim, dan telur rebus tunggal boleh menjadi makanan ringan protein tinggi yang berkhasiat

Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Protein Dari Sumber Lain

Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 4
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 4

Langkah 1. Makan kacang dan kacang kacang tanpa garam atau gula tambahan

Sebilangan besar butir kacang asli tidak mengandungi garam atau gula tambahan, tetapi senarai cepat senarai ramuan atau label pemakanan harus mengesahkannya.

  • Mentega kacang, mentega badam, dan mentega kacang lain boleh menjadi sumber protein yang hebat serta zat besi dan lemak yang sihat.
  • Semasa membeli kacang yang dibungkus terlebih dahulu atau dalam jumlah besar, pilih produk yang tidak berlapis atau tanpa rasa. Produk kacang berperisa boleh mengandungi sejumlah garam dan gula tambahan yang membimbangkan, walaupun beberapa pilihan boleh dipanggang hanya dengan madu murni atau serbuk cili, tanpa tambahan natrium dan karbohidrat sederhana. Sentiasa pastikan untuk memeriksa label.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 5
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 5

Langkah 2. Makan produk kacang dan kekacang

Kacang kering, kacang polong, dan lentil penuh dengan protein dan sering tidak mengandungi bahan tambahan. Mereka adalah sumber protein sihat yang sangat baik.

  • Cuba gunakan kacang dan kekacang lain dalam sup, rebusan, atau kaserol. Anda juga boleh mendapatkan protein dari buncis yang digunakan untuk membuat hummus.
  • Sebilangan bungkusan kacang kering dan kekacang kadang-kadang termasuk paket perasa, tetapi menambahkan ramuan, rempah-rempah anda sendiri, dan sedikit garam di rumah dapat mengurangkan jumlah natrium yang dimakan ketika menyediakan sumber protein ini sebagai sup atau lauk.
  • Kacang beku juga boleh menjadi sumber protein yang sihat dengan sedikit tambahan, tetapi selalu periksa kacang dalam tin untuk mengelakkan produk dengan garam, gula, dan perasa lain jika mungkin, kerana ini dapat mengurangkan nilai pemakanan kacang secara keseluruhan.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 6
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 6

Langkah 3. Masukkan quinoa dalam makanan anda

Quinoa adalah sejenis biji bijirin yang berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik. Ia sering disebut "makanan bertenaga" kerana sebilangan besar manfaat kesihatan yang disebabkan oleh penggunaan quinoa.

  • Quinoa juga merangkumi kesembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dan berkembang.
  • Pilihan protein sihat ini juga sangat serba boleh untuk memasak. Quinoa sesuai dengan sayur-sayuran atau buah, ditambahkan ke sup, atau bahkan dijadikan salad.
  • Memasak quinoa sama seperti memasak nasi. Anda harus menambahkan dua kali jumlah air ke quinoa dan mendidih. Jadi, jika anda mempunyai satu cawan quinoa, tambahkan dua cawan air. Setelah air mulai mendidih, letakkan api pada suhu rendah dan tutup periuk. Biarkan selama dua puluh minit dan quinoa anda akan siap.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 7
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 7

Langkah 4. Ambil serbuk protein atau goncang

Serbuk protein dan goncang boleh menjadi kaedah terbaik untuk memasukkan protein tambahan dalam makanan anda. Produk ini menyediakan tubuh dengan protein dan asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan.

Anda boleh membeli jenis produk ini di kebanyakan kedai kesihatan. Anda biasanya boleh menjumpainya di peruncit barangan yang lebih besar seperti Walmart atau Target

Bahagian 3 dari 3: Membuat Pilihan Protein yang Sihat

Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 8
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 8

Langkah 1. Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan

Untuk memilih sumber protein yang sihat, penting untuk mempunyai pemahaman asas mengenai berapa banyak protein yang sebenarnya anda perlukan. Untuk mendapatkan peruntukan makanan yang disyorkan untuk protein, kalikan berat badan anda dalam kilogram dengan 0.36 - ini akan memberi anda jumlah gram protein yang harus anda makan setiap hari.

  • Anda harus mempunyai 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
  • Badan anda boleh mendapat manfaat daripada pengambilan protein tambahan sebelum dan selepas bersenam. Makan protein sebelum bersenam akan membantu memberi tenaga kepada badan anda untuk menyelesaikan rutin senaman. Makan protein selepas itu akan membantu otot anda pulih dan membesar.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 9
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 9

Langkah 2. Jejaki pengambilan protein anda

Mengawasi berapa banyak protein yang anda konsumsi adalah langkah penting dalam mengekalkan diet seimbang. Untuk memastikan anda menggunakan jumlah protein yang mencukupi, perhatikan berapa banyak protein yang anda makan - dengan cara itu, anda boleh membuat penyesuaian jika perlu.

  • Cuba simpan jurnal makanan di mana anda mendokumentasikan pengambilan makanan anda. Buat nota khas anggaran protein.
  • Sekiranya anda sukar untuk membuat pengiraan sendiri, cuba gunakan aplikasi yang membantu anda mengesan protein yang anda makan. Dengan aplikasi ini, anda biasanya mencari jenis makanan yang dimakan dan kemudian memasukkan jumlahnya dan aplikasi mengira protein untuk anda.
  • Beberapa aplikasi pengesanan protein yang popular termasuk EZ Protein Tracker, Protein +, dan Protein Target.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 10
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 10

Langkah 3. Beli makanan yang belum diproses sepenuhnya

Ini menjadikan pemilihan makanan tanpa garam, lemak, dan gula lebih mudah. Semakin banyak ramuan yang ditambahkan dan diproses pada makanan, semakin kurang sihat untuk tubuh anda. Anda mahu mengambil makanan yang sedekat mungkin dengan semula jadi, kemudian tambahkan perisa anda sendiri jika perlu.

  • Kacang adalah sumber protein yang lebih baik apabila dimasak dan dibumbui oleh individu daripada jika dicampur dengan bahan lain dalam tin kacang. Walau bagaimanapun, membuat sup kacang dari bahan segar akan membolehkan anda memantau ramuan yang digunakan, menjadikan ini alternatif yang lebih sihat daripada sup kalengan.
  • Sos, pembalut, perasa, perasa, pengisi, celup, dan bahan tambahan atau topping tertentu boleh mengubah sumber protein yang sihat dan sihat menjadi sumber protein yang sangat tidak sihat.
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 11
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 11

Langkah 4. Beli potongan daging yang paling langsing

Potongan dan jenis daging tertentu secara semula jadi lebih kurus daripada yang lain. Cuba beli pusingan, sirloin teratas, dan tenderloin, atau pilih ayam belanda, ayam, atau bison untuk mengehadkan lemak dan kalori.

Walaupun kebanyakan daging dari tukang daging bebas dari bahan tambahan, periksa label untuk larutan garam yang disuntikkan, perap, atau gosok gula. Ini dapat menambahkan kalori dan natrium ke sumber protein tanpa lemak yang sihat secara tersembunyi

Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 12
Pilih Sumber Protein yang Sihat Langkah 12

Langkah 5. Berhati-hatilah jika anda vegan atau vegetarian

Vegan dan vegetarian tidak makan daging (atau, untuk vegan, produk haiwan apa pun), jadi mereka kehilangan sumber protein terbesar yang terdapat dalam diet kita. Sekiranya anda vegan / vegetarian, pastikan anda selalu mempertimbangkan pengambilan protein anda dan cuba menambah pilihan lain ke dalam diet anda.

  • Vegetarian mesti menggunakan pelbagai sumber protein setiap hari untuk mendapatkan asid amino yang diperlukan, kerana sumber protein sayuran mungkin tidak mengandungi protein lengkap yang diperlukan untuk kesihatan dan seringkali proteinnya lebih rendah daripada produk haiwan. Susu dan telur boleh menjadi berharga.
  • Vegan jarang mendapat satu set asid amino yang diperlukan untuk tisu otot yang sihat. Tambahan sering disyorkan.

Petua

  • Sumber protein yang sihat tidak memerlukan rasa yang berkorban. Walaupun mentega kacang tanpa garam tambahan mungkin terasa hambar pada mulanya, selera kebanyakan orang menyesuaikan diri dengan cepat dengan diet yang kurang gula dan natrium (dan sering menikmati rasa makanan semula jadi lebih banyak setelah mereka melakukannya). Cubalah bumbu makanan lain di rumah dengan rempah-rempah dan ramuan, yang kebanyakannya mengandungi anti-oksidan dan nutrien selain perisa yang sangat baik.
  • Semasa memasak sumber protein tanpa lemak, pilihlah minyak sayuran seperti minyak zaitun atau minyak mustard. Dan toskan lebihan minyak atau minyak dari kuali sebelum dihidangkan.

Amaran

  • Elakkan sumber protein yang mempunyai kadar natrium harian yang disyorkan melebihi 10 peratus atau mengandungi banyak bahan seperti fruktosa, kerana ini boleh menafikan beberapa faedah pemakanan daripada memakan protein.
  • Makan terlalu banyak makanan berprotein tinggi boleh membahayakan buah pinggang dan, jika sebahagian besar protein berasal dari produk haiwan, boleh menyebabkan masalah dengan kolesterol tinggi. Sebilangan besar orang dewasa hanya memerlukan 2 hingga 3 hidangan sumber kaya protein yang sihat setiap hari. Kanak-kanak memerlukan lebih sedikit, walaupun keperluan mereka meningkat seiring bertambahnya usia.
  • Sebilangan pembeli juga mungkin ingin membeli produk haiwan bebas makanan, rumput, organik, atau sangkar. Ini mungkin mengandungi jumlah nutrien tertentu yang lebih tinggi, seperti omega-3, serta jumlah lemak yang lebih rendah.

Disyorkan: