4 Cara Menghancurkan dalam 10 Minit

Isi kandungan:

4 Cara Menghancurkan dalam 10 Minit
4 Cara Menghancurkan dalam 10 Minit

Video: 4 Cara Menghancurkan dalam 10 Minit

Video: 4 Cara Menghancurkan dalam 10 Minit
Video: Olahraga 10 Menit Bakar Kalori Seluruh Tubuh Tanpa Alat dan Tanpa Loncat Cocok untuk Pemula! 2024, Mac
Anonim

Setiap orang harus menghadapi tekanan dalam hidup. Ini mungkin berkaitan dengan pekerjaan, keluarga, tekanan sosial, tekanan persekitaran, atau masalah kesihatan. Membiarkan tekanan meningkat dalam hidup anda boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan emosi, fizikal dan mental anda. Tetapi, anda boleh belajar untuk merehatkan badan, membersihkan fikiran, dan menguruskan tekanan. Anda juga dapat mengurangkan kegelisahan anda, memberi penyangga terhadap kemurungan, dan meningkatkan kesihatan fizikal anda. Selaras dengan tekanan fizikal dan emosi anda dapat membantu anda mengatasi kehidupan dan menjadi lebih produktif. Nasib baik, ada kaedah cepat dan mudah yang boleh anda gunakan untuk melepaskan tekanan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Visualisasi Pembelajaran

Destress dalam 10 Minit Langkah 1
Destress dalam 10 Minit Langkah 1

Langkah 1. Cari tempat persendirian

Menggunakan imaginasi anda untuk mengelilingi diri anda dengan gambaran yang menenangkan dapat membantu anda mengurangkan tekanan. Untuk memulakan, cari tempat persendirian untuk berehat selama sepuluh minit.

  • Cari tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian. Ini adalah waktu rehat anda dari tempat kerja, di dalam kereta anda (diparkir), di bilik mandi, atau di rumah.
  • Matikan telefon anda sehingga tidak ada yang mengganggu anda. Inilah masanya untuk anda dan anda sendiri. Anggaplah ia sebagai percutian 10 minit dari tekanan hidup setiap hari.
Destress dalam 10 Minit Langkah 2
Destress dalam 10 Minit Langkah 2

Langkah 2. Buat tempat yang selamat di fikiran anda

Fokus minda anda ke tempat yang anda rasa selamat dan tenang. Itu mungkin pantai di Hawaii. Mungkin hutan, perkemahan di malam hari dengan api yang menyala, tempat yang membuat anda merasa tenang. Ia boleh menjadi nyata atau khayalan.

Anda boleh menggunakan sebarang gambar yang menumpukan perhatian anda pada perasaan relaksasi. Tempat selamat anda boleh menjadi kenangan di mana-mana tempat yang membuat anda berasa santai. Atau anda boleh membayangkan tempat yang indah, seperti di awan atau bintang

Destress dalam 10 Minit Langkah 3
Destress dalam 10 Minit Langkah 3

Langkah 3. Bayangkan bagaimana perasaan tempat selamat anda

Cuba bayangkan, sekerap yang anda boleh, perasaan fizikal tempat selamat anda. Bayangkan seberapa banyak perincian deria yang anda boleh.

Fikirkan bagaimana garam lautan berbau. Bayangkan rasa pasir di kaki anda, bunyi ombak menerpa telinga anda, kehangatan cahaya matahari pada kulit anda. Libatkan semua deria anda dalam mewujudkan pengalaman visualisasi anda

Destress dalam 10 Minit Langkah 4
Destress dalam 10 Minit Langkah 4

Langkah 4. Bawa perasaan tempat selamat anda ke kawasan badan anda yang tegang

Perhatikan tempat-tempat di badan anda yang menahan ketegangan dan tekanan semasa anda melihat tempat bersantai anda. Secara sedar, bawa semua sensasi percutian khayalan anda ke kawasan badan anda yang mengalami tekanan fizikal.

Contohnya, banyak orang menahan ketegangan di bahu dan leher mereka. Sekiranya anda membayangkan anda berada di pantai, fokuskan sinar cahaya matahari, udara masin, atau perasaan berada di air ke bahu anda. Rasakan mereka bersantai dalam visualisasi

Destress dalam 10 Minit Langkah 5
Destress dalam 10 Minit Langkah 5

Langkah 5. Sebarkan perasaan ke seluruh badan anda

Semasa anda bernafas dan bayangkan diri anda berada di tempat berehat, mulakan imbasan badan sepenuhnya. Mulakan dari kepala anda dan gerakkan hingga ke kaki anda.

  • Tumpukan perhatian pada kepala anda di tempat berehat anda, dan tarik nafas. Seterusnya, fokus pada bahu anda, dan bernafas. Ketahui lengan, batang tubuh, bahagian tengah, dan pinggul anda semua terbenam sepenuhnya dalam visualisasi anda. Sepanjang masa, hembus secara mendalam ke setiap bahagian badan anda. Kemudian fokus pada kaki, lutut, betis dan akhirnya kaki anda.
  • Nikmati visualisasi anda semasa anda terus melihat pemandangan, suara, perasaan, dan bau syurga khayalan anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 6
Destress dalam 10 Minit Langkah 6

Langkah 6. Berehat dan tinggal sebentar

Teknik ini dapat membantu anda merasa kurang tertekan dalam masa 10 minit sahaja. Anda juga boleh menggunakan teknik ini apabila anda mempunyai lebih banyak masa. Tidak ada perkara yang berlebihan kerana berehat!

Sebaik sahaja anda merasa lega dari tekanan, buka mata anda. Luangkan beberapa minit untuk menyesuaikan diri dengan persekitaran anda, kemudian teruskan hari anda

Kaedah 2 dari 4: Berjalan dengan Minda

Destress dalam 10 Minit Langkah 7
Destress dalam 10 Minit Langkah 7

Langkah 1. Pergi ke luar dan mulakan berjalan

Anda boleh menghilangkan tekanan dengan senaman sederhana seperti berjalan kaki selama sepuluh minit.

Sekiranya boleh, berlatihlah dengan berhati-hati dalam suasana semula jadi. Taman berdekatan yang mempunyai laluan pejalan kaki atau taman sangat sesuai. Malah kawasan kejiranan yang mempunyai banyak pokok adalah pilihan yang baik. Berjalan di alam semula jadi dapat membantu meningkatkan kesan menghilangkan tekanan dari berjalan dengan penuh perhatian. Ramai orang menganggap alam ini damai. Ia boleh menjadi jalan keluar yang baik dari kehidupan bandar yang sibuk

Destress dalam 10 Minit Langkah 8
Destress dalam 10 Minit Langkah 8

Langkah 2. Perhatikan badan anda

Kesedaran hanyalah kata lain untuk memberi perhatian. Semasa anda berjalan, perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Anda tidak cuba mengubah apa-apa pada ketika ini, hanya sedar akan perasaan di dalam badan anda.

  • Jangan hanya berjalan dengan pemikiran lumba-lumba yang menular di kepala anda. Sebaliknya, perhatikan badan dan persekitaran anda semasa anda berjalan. Berjalan dengan penuh perhatian adalah untuk melepaskan diri dari semua pemikiran tertekan yang mungkin ada di dalam fikiran anda.
  • Perhatikan bagaimana perasaan kaki anda dengan setiap langkah. Berhati-hatilah dengan postur anda; jika anda berdiri tegak atau membongkok ke hadapan atau membongkok. Perhatikan jika pinggul anda terasa tegang atau kencang. Perhatikan bagaimana anda mengayunkan tangan anda. Perhatikan bagaimana anda bernafas semasa anda berjalan.
Destress dalam 10 Minit Langkah 9
Destress dalam 10 Minit Langkah 9

Langkah 3. Perhatikan persekitaran anda

Setelah mengambil bahagian badan anda, fokuskan pada dunia di sekitar anda. Perhatikan warna yang ada di sekitar anda. Fokus pada persekitaran anda, walau apa jua keadaannya.

  • Lihatlah pemandangan di sekitar anda, bangunan-bangunan jika anda berada di bandar, atau alam semula jadi jika anda berada di suatu tempat yang mempunyai tanaman. Perhatikan apakah ada sesuatu di tanah, atau seperti apa langit pada hari tertentu ini.
  • Cuba tenggelam sepenuhnya pada objek yang ada di sekeliling anda, daripada memikirkan perkara lain.
Destress dalam 10 Minit Langkah 10
Destress dalam 10 Minit Langkah 10

Langkah 4. Ubah pernafasan dan postur anda

Setelah anda terbiasa dengan tubuh dan persekitaran anda, mulailah membentuk pernafasan dan postur tubuh anda. Berdiri tegak dan tarik nafas dalam-dalam.

  • Dengan setiap langkah, bayangkan ada tali yang menahan anda dari mahkota kepala anda. Tali ini memasuki seluruh badan anda dan disambungkan ke kaki anda.
  • Ketahui pernafasan anda, dan tarik nafas secara sedar dari bahagian bawah perut anda.
  • Berjalan secepat atau perlahan yang anda mahukan dan kemampuan anda memungkinkan, sambil terus mengetahui pergerakan, persekitaran, dan pernafasan anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 11
Destress dalam 10 Minit Langkah 11

Langkah 5. Tetap fokus

Sekiranya anda mendapati fikiran anda beralih ke pemikiran tentang perkara lain selain berjalan, bernafas, atau persekitaran anda, perhatikan fikiran anda dan biarkan ia berlalu. Kembalikan perhatian anda ke kaki anda, tali khayalan yang memegang kepala anda, dan persekitaran anda.

  • Anda mungkin harus berlatih mengembalikan perhatian anda untuk berjalan, tetapi itu adalah sebahagian daripada latihan. Yang penting ialah anda memperhatikan fikiran anda, kemudian kembali berjalan dengan penuh perhatian.
  • Tidak kira berapa kali fikiran anda tersasar. Satu-satunya perkara yang penting ialah anda berjalan dengan niat untuk menghilangkan tekanan. Terus kembalikan perhatian fikiran anda pada berjalan kaki anda.

Kaedah 3 dari 4: Bersantai dengan Latihan Bernafas

Destress dalam 10 Minit Langkah 12
Destress dalam 10 Minit Langkah 12

Langkah 1. Berlatih pernafasan perut

Kerja pernafasan dapat membantu menghilangkan tekanan dengan cepat dan dalam apa jua keadaan. Nafas dalam-dalam menurunkan tekanan darah dan degupan jantung dan mengoksigenkan badan. Semua ini membantu meningkatkan perasaan santai. Nafas perut adalah seperti apa: bernafas dari perut.

  • Letakkan satu atau kedua tangan di perut anda dan hembuskan ke tangan anda. Sebilangan besar dari kita hanya bernafas ke rongga dada atas, yang sebenarnya mengaktifkan tindak balas tekanan. Ini menyebabkan lebih banyak tekanan perasaan.
  • Luangkan masa sepuluh minit untuk duduk dengan selesa dengan tangan di perut dan bernafas.
  • Cuba fokuskan fikiran anda pada nafas anda, membiarkan semua pemikiran tertekan anda menerobos fikiran anda seolah-olah ia adalah kereta di jalan raya.
  • Dengarkan suara yang dibuat oleh badan anda semasa ia bernafas. Rasakan kenaikan dan penurunan perut anda di bawah tangan anda.
  • Perhatikan tempat-tempat di badan anda yang menahan ketegangan, seperti leher, bahu, lengan, atau lutut. Hembuskan semua ketegangan melalui tangan ke perut anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 13
Destress dalam 10 Minit Langkah 13

Langkah 2. Tarik nafas pembumian

Nafas mendarat adalah sejenis pernafasan dalam yang anda bayangkan tekanan dalam badan anda melalui kaki anda. Inilah cara ia dilakukan:

  • Duduk dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Bayangkan ada tali yang memegang kepala anda dari atas. Sekarang, bayangkan dua batang logam berat yang dipasang di bahagian bawah kaki anda dan menghubungkan anda ke bumi. Rasakan berat batang yang menimbang badan anda ke bawah.
  • Fokus pada kaki anda dan tarik nafas dari bahagian atas kepala anda hingga ke kaki anda, sepanjang jalan melalui batang logam dan ke bumi.
  • Setelah anda melakukan dua atau tiga nafas seperti ini, bayangkan semua perkara yang anda tertekan untuk mengalir dari bahagian atas kepala ke bahagian bawah kaki anda. Biarkan mereka mengalir melalui batang logam dan masuk ke tanah.
  • Sebagai contoh, katakan kerja sangat memberi tekanan kepada anda. Bayangkan semua perkara tertekan mengenai kerja anda yang mengalir keluar dari kepala dan ke bawah melalui tongkat. Tugas yang terus salah, kerengsaan anda dengan rakan sekerja, dan masalah dengan pencetak semuanya harus mengalir ke tanah.
  • Beri diri anda kebenaran untuk melepaskan tanggungjawab anda selama 10 minit ini. Matlamat anda adalah berada di badan anda dan melepaskan, membersihkan kepala anda, dan meringankan mood anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 14
Destress dalam 10 Minit Langkah 14

Langkah 3. Cuba bernafas sepenuhnya

Jenis kerja pernafasan ini menumpukan pada seluruh badan anda dan membantu menghilangkan tekanan secara fizikal. Ini membantu mendorong pergerakan tulang belakang dan organ yang sihat, serta aliran oksigen dan cecair limfa ke seluruh badan. Ini adalah proses bernafas dalam-dalam, membayangkan rehat memasuki setiap bahagian badan anda. Seperti yang anda lakukan, anda akan melepaskan tekanan di setiap kawasan. Begini caranya:

  • Mulakan dengan pernafasan perut.
  • Setelah menarik nafas dalam-dalam, mulailah merehatkan diri dari kepala hingga kaki.
  • Tarik nafas ke kepala anda, perhatikan tengkorak, dahi, mata dan telinga anda. Keringkan ketegangan yang mungkin anda ketahui di kawasan ini.
  • Seterusnya, fokus pada bahu anda. Kemudian gerakkan tangan, siku, dan bayangkan bernafas keluar melalui tangan anda.
  • Tarik nafas ke batang tubuh anda, rasakan dan rilekskan tulang rusuk, sternum dan organ pencernaan anda.
  • Tarik nafas ke pinggul anda, dan sekali lagi, terus perhatikan dan hilangkan ketegangan yang mungkin anda sedar.
  • Tarik nafas ke paha anda, santai dan lepaskan. Kemudian hembuskan ke lutut, betis dan akhirnya kaki anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 15
Destress dalam 10 Minit Langkah 15

Langkah 4. Gunakan podcast atau video internet

Terdapat banyak video dan podcast kerja nafas berpandu yang terdapat di internet. Lakukan carian internet dengan pantas, cuba pelbagai gaya pernafasan berpandu dan lihat apakah ini sesuai untuk anda..

  • Mempunyai suara dan arahan agar nafas tetap fokus dapat membantu anda tetap fokus.
  • Terdapat juga aplikasi yang boleh anda muat turun di peranti mudah alih anda supaya anda dapat mengambil video kerja nafas terpandu bersama anda di mana sahaja. Ini boleh menjadi tempat yang bagus untuk memulakan latihan pernafasan sekiranya anda sukar untuk fokus dan duduk diam.
Destress dalam 10 Minit Langkah 16
Destress dalam 10 Minit Langkah 16

Langkah 5. Gabungkan kerja nafas dengan visualisasi

Gabungan ini boleh sangat berguna ketika menangani tekanan. Ia juga mudah untuk menggabungkan kedua-dua teknik ini.

  • Contohnya, anda mungkin membayangkan anda menghirup warna pembersih, seperti putih atau biru, dan menghirup asap kelabu. Dengan setiap nafas, cubalah merasakan warna pembersih menyerap ke setiap bahagian badan anda. Semasa menghembus nafas, bayangkan semua tekanan dilepaskan dalam bulu kelabu.
  • Kaedah kerja pernafasan ini dapat membantu jika anda pernah mengalami konflik tekanan di tempat kerja atau kehidupan peribadi anda. Ia juga berfungsi dengan baik jika anda merasa terbeban dengan tanggungjawab anda, atau terlalu dibebani oleh kehidupan secara umum.

Kaedah 4 dari 4: Mendapat Kreatif

Destress dalam 10 Minit Langkah 17
Destress dalam 10 Minit Langkah 17

Langkah 1. Hubungi rakan

Bersenang-senang, meringankan mood anda, dan menendang kembali juga merupakan elemen penting dalam menguruskan tekanan. Orang yang berbeza mempunyai pendekatan yang berbeza untuk ini, jadi pilih aktiviti yang sesuai untuk anda. Ramai orang merasa senang untuk bercakap dengan rakan ketika mereka merasa tertekan.

  • Bagi sebilangan orang, sangat berguna untuk menghilangkan kekecewaan mereka. Mendapatkan apa sahaja yang membuat anda tertekan dapat membantu anda berehat. Hubungi rakan yang tidak keberatan dengan sesi pengudaraan selama 10 minit.
  • Orang lain lebih suka terganggu. Panggil rakan yang menyenangkan, atau yang membuat anda ketawa. Ini dapat membantu menghilangkan fikiran dan masalah anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 18
Destress dalam 10 Minit Langkah 18

Langkah 2. Ketawa

Walaupun anda tidak dapat menghubungi rakan anda untuk bercakap, tawa boleh menjadi kaedah yang kuat untuk menghilangkan tekanan. Nasib baik, terdapat banyak kandungan dalam talian yang dapat membantu anda mengatasi masalah anda.

  • Cari jenaka di internet, dan luangkan 10 minit untuk bergelak.
  • Cari video lucu yang akan membuat anda ketawa. Ini boleh berupa video kucing, klip rancangan komedi kegemaran anda, bloopers sukan, atau yang lain. Apa sahaja yang anda anggap lucu boleh membantu anda melepaskan masalah anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 19
Destress dalam 10 Minit Langkah 19

Langkah 3. Aktifkan

Ramai orang menganggap aktiviti fizikal santai. Ini tidak semestinya formal seperti berjalan dengan penuh perhatian. Anda boleh bergerak di rumah anda dengan cara yang dapat membantu anda berehat.

  • Sebilangan orang menganggap membersihkan rumah sebagai kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan. Cari projek pembersihan kecil yang boleh anda lakukan selama 10 minit. Kosongkan lantai anda, lap beberapa kaunter, atau bersihkan tab mandi.
  • Bagi sebilangan orang, pesta tarian kecil banyak berlaku. Sama ada sendiri atau dengan rakan, luangkan masa beberapa minit untuk menari dengan muzik kegemaran anda. Potong sedikit selama beberapa minit.
Destress dalam 10 Minit Langkah 20
Destress dalam 10 Minit Langkah 20

Langkah 4. Dengarkan muzik

Sekiranya anda tidak suka menari, anda mungkin masih menganggap muzik adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tahap tekanan. Mainkan beberapa lagu yang membantu anda berasa lebih tenang.

  • Bagi sesetengah orang, ini bermaksud muzik santai atau lembut, seperti jazz klasik atau halus.
  • Bagi yang lain, beberapa nada gembira yang dapat dinikmati. Eksperimen dengan pelbagai jenis muzik dan lihat yang paling sesuai untuk anda.
Destress dalam 10 Minit Langkah 21
Destress dalam 10 Minit Langkah 21

Langkah 5. Mandi

Ramai orang menganggap mandi adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan. Bagi sesetengah orang, pancuran mandian air panas berfungsi dengan baik. Tetapi bagi orang lain, mandi yang sejuk mungkin paling menenangkan. Sekali lagi, cari yang paling sesuai untuk anda.

Terdapat pencuci badan dan syampu lain yang direka untuk membantu menghilangkan tekanan melalui aromaterapi. Cuba salah satu daripada ini untuk melihat apakah ia membantu anda

Destress dalam 10 Minit Langkah 22
Destress dalam 10 Minit Langkah 22

Langkah 6. Nikmati selera makan anda

Sebilangan orang menganggap makan makanan tertentu sangat menenangkan. Ini mungkin manis manis, makanan ringan masin, atau buah kegemaran. Anda tahu selera anda sendiri, jadi pilihlah sesuatu yang sesuai untuk anda.

Penting untuk tidak berlebihan sebagai kaedah untuk menguruskan tekanan. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan termasuk kenaikan berat badan, kolesterol tinggi, dan diabetes. Jadikan kecenderungan anda kecil. Dapatkan sebiji gula-gula atau sebilangan kecil kerepek. Jangan mengambil keseluruhan beg dalam usaha untuk menghilangkan tekanan anda

Destress dalam 10 Minit Langkah 23
Destress dalam 10 Minit Langkah 23

Langkah 7. Eksperimen

Terdapat banyak aktiviti lain yang dapat mengurangkan tekanan, dari berciuman hingga berdoa hingga minum teh. Cubalah beberapa idea anda sendiri, dan lihat yang paling sesuai untuk anda.

Petua

  • Latihan pernafasan sangat bagus kerana anda boleh menggunakannya di mana sahaja, pada bila-bila masa. Mereka juga bergabung dengan kaedah lain untuk menghilangkan tekanan.
  • Pada awalnya, ramai yang sukar melihat visualisasi. Mungkin perlu bagi anda untuk menyusun gambaran yang diperlukan untuk mengurangkan tekanan. Teruskan usaha ini dan anda akan sampai di sana.

Disyorkan: