Ujian A1C secara berkesan mengukur tahap gula darah purata anda selama 3 bulan terakhir. Seorang doktor dapat mengukur tahap A1C anda untuk mendiagnosis dan merawat pra-diabetes dan diabetes. Tahap A1C yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko komplikasi diabetes yang lebih rendah. Sekiranya anda menghidap diabetes atau berisiko menjadi diabetes, cubalah beberapa petua dalam senarai ini untuk menurunkan tahap A1C anda dan mula menjalani gaya hidup yang lebih sihat hari ini!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 11: Kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan terlalu banyak kalori akan meningkatkan A1C lebih banyak daripada jenis makanan tertentu
Gunakan kalkulator kalori atau berjumpa pakar pemakanan untuk menentukan berapa banyak kalori yang sesuai untuk anda. Mulailah mengira kalori anda dan kurangkan ukuran bahagian anda atau potong makanan berkalori tinggi agar tetap dekat dengan sasaran anda.
- Secara amnya, pengambilan kalori harian yang disyorkan adalah 2, 500 untuk lelaki dan 2, 000 untuk wanita.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, peraturan umum adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori biasa anda sekitar 500-1000 kalori. Ini biasanya mengakibatkan penurunan sekitar 1 lb (0,45 kg) seminggu, yang dianggap sebagai penurunan berat badan yang sihat.
Kaedah 2 dari 11: Ukur dan timbang bahagian makanan
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Gunakan cawan pengukur, sudu, dan skala makanan untuk menentukan ukuran hidangan
Bahkan perbezaan kecil dalam ukuran bahagian boleh membuat perbezaan kalori yang besar! Selepas beberapa ketika, anda akan mendapat idea yang lebih baik tentang bagaimana sajian makanan yang berbeza, sehingga anda dapat secara visual memakan jumlah yang tepat tanpa berlebihan.
Semua makanan yang dibungkus mempunyai maklumat pemakanan mengenai ukuran hidangan dan kalori di dalamnya, jadi anda dapat melihatnya ketika anda mengukur dan menimbang bahagian anda. Jika tidak, anda boleh mencari maklumat kalori untuk pelbagai makanan dalam talian
Kaedah 3 dari 11: Tetap terhidrat dengan air
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Mencegah dehidrasi membantu menjaga gula darah anda pada tahap normal
Minum banyak air sepanjang hari setiap kali anda haus, terutamanya ketika anda bersenam atau ketika panas. Jauhi minuman berkafein, soda, minuman tenaga, minuman buah-buahan, dan jenis minuman bergula lain yang boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi dan kenaikan berat badan.
Anda juga boleh minum air seltzer atau minuman berasaskan air yang sihat, seperti limun tanpa gula atau teh herba, untuk mencegah dehidrasi
Kaedah 4 dari 11: Ikuti diet rendah karbohidrat
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan lebih sedikit karbohidrat bermakna anda akan mengalami kenaikan gula darah
Pantau kadar gula dalam darah anda setelah makan karbohidrat untuk mengenal pasti makanan mana yang paling besar mempengaruhi tahap anda. Kurangkan jumlah atau mengurangkan karbohidrat yang menyebabkan gula darah anda meningkat dengan banyak.
- Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan agar karbohidrat menyumbang 45-65% daripada diet orang biasa. Orang yang menghidap diabetes harus berusaha mendapatkan kira-kira separuh kalori dari karbohidrat.
- Secara amnya, elakkan karbohidrat sederhana, seperti pasta, gula, roti putih, biskut, pastri, dan apa sahaja yang diperbuat daripada tepung putih. Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks yang lebih sihat, seperti beras perang, pasta gandum dan roti, quinoa, kekacang, dan oatmeal.
Kaedah 5 dari 11: Makan lebih banyak protein
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Protein menyebabkan karbohidrat membebaskan tenaga dengan lebih perlahan
Semasa anda mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan, tingkatkan jumlah protein yang anda makan untuk membantu menurunkan gula darah anda. Makan lebih banyak daging lembu, ayam, ikan, daging babi, makanan laut, kalkun, kacang, keju, telur, kacang, tahu, biji, dan susu rendah lemak.
- Matlamat umum yang baik adalah makan 1-1,5 gram protein setiap 2.2 lb (1.00 kg) berat badan setiap hari.
- Makan banyak protein juga membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan mengawal berat badan anda.
- Anda juga boleh mendapatkan protein dari serbuk suplemen protein whey, yang anda campurkan dengan air atau susu untuk membuat protein goyang.
Kaedah 6 dari 11: Beralih ke diet berasaskan tumbuhan
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan diet vegetarian atau vegan dapat mengurangkan gejala diabetes
Fokus pada makan banyak hasil segar, terutama sayur-sayuran, pada setiap hidangan. Dapatkan protein anda dari sumber tumbuhan seperti kacang dan kekacang lain, tauhu, pengganti daging berasaskan soya, dan kacang.
Anda juga boleh mencuba diet lacto-ovo, yang membolehkan anda makan telur dan tenusu, tetapi bukan daging
Kaedah 7 dari 11: Cuba diet ketogenik
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Pergi keto boleh menjadi alternatif yang baik untuk diet nabati
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat yang masih membolehkan anda makan daging sebanyak yang anda mahukan. Untuk memulakan diet keto, potong semua gandum dan pati dari makanan anda. Matlamat untuk mendapatkan sekitar 70-80% kalori anda dari lemak sihat, seperti ikan berlemak, alpukat, dan minyak zaitun. Dapatkan 10-20% kalori anda dari protein seperti daging, ayam, ikan, dan telur. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan diet keto.
- Walaupun beberapa kajian menyokong penggunaan diet keto untuk diabetes jenis 2, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan sama ada ia berkesan.
- Diet keto ditunjukkan untuk membantu orang dengan diabetes jenis 2 menurunkan berat badan, mengurangkan ubat mereka, dan menurunkan kadar A1C.
- Dalam diet keto biasa, anda harus mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari.
Kaedah 8 dari 11: Bersenam secara sederhana selama 20-30 minit sehari
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersenam secara teratur membantu mengurangkan berat badan dan mengekalkan otot tanpa lemak
Fokus untuk melakukan beberapa bentuk kardio hampir setiap hari, seperti berjalan pantas, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang. Campurkan dalam beberapa latihan ketahanan beberapa hari dalam seminggu, seperti latihan berat badan, latihan rintangan, atau latihan berat badan.
Sekiranya anda terlalu sibuk untuk bersenam setiap hari, buat selama 150 minit aktiviti fizikal sederhana hingga kuat setiap minggu. Anda boleh menghentikan sesi tetapi paling sesuai untuk anda
Kaedah 9 dari 11: Turunkan tahap tekanan anda
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Tahap tekanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih banyak risiko yang berkaitan dengan diabetes
Mengatasi diabetes boleh menjadi tekanan pada kesihatan mental anda, jadi cari cara untuk mengurangkan tekanan keseluruhan anda. Cuba hembuskan wap dengan bersenam, berlatih kemahiran berehat, dan berbincang dengan rakan atau keluarga mengenai keadaan anda.
- Yoga adalah kaedah terbaik untuk menggabungkan latihan dan bersantai. Daftar untuk mengikuti kelas yoga tempatan atau ikuti video YouTube di rumah.
- Mencari hobi yang menenangkan anda dan membuang fikiran anda dari perkara yang tertekan juga merupakan idea yang bagus.
Kaedah 10 dari 11: Ambil ubat antidiabetik oral
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Tahap A1C biasanya menurun dalam masa 4-6 bulan setelah mengambil ubat
Dapatkan preskripsi ubat antidiabetik oral dari doktor anda. Ambil sekali atau dua kali sehari dengan makanan seperti yang ditetapkan.
Metformin adalah sejenis ubat antidiabetik yang dapat membantu menurunkan tahap A1C anda sebanyak 1.5% atau lebih
Kaedah 11 dari 11: Bekerja dengan doktor anda
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Seorang doktor boleh membantu anda menetapkan matlamat A1C dan mengesyorkan teknik pengurusan
Dapatkan ujian darah A1C dari doktor anda untuk mengetahui tahap semasa anda. Kemudian, berbincanglah dengan mereka mengenai tahap yang baik bagi anda dan bagaimana anda boleh mencapainya melalui diet, senaman, dan ubat-ubatan.
- A1C adalah sejenis hemoglobin yang secara kimia berkaitan dengan gula. Tahap A1C yang lebih tinggi secara amnya bermaksud bahawa terdapat lebih banyak gula dalam aliran darah anda.
- A1C diukur dalam miligram per desiliter (mg / dL).
- Sebilangan besar pesakit diabetes mempunyai tahap A1C 6.5 ke atas. Tahap pra-diabetes adalah antara 5.7-6.4 dan tahap normal di bawah 5.7.
