Sama ada anda kembali bersenam setelah penyakit kronik meningkat atau menjadi fizikal setelah sakit lama, bersenam - apabila dilakukan dengan betul - dapat membantu tubuh anda sembuh lebih cepat dan berasa lebih baik. Penting untuk mengenali batasan anda dan meningkatkan aktiviti anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan, tetapi dengan kesabaran dan ketabahan anda dapat kembali ke keadaan kecergasan dan kesihatan sebelumnya. Bekerja dengan doktor anda, bersabar, dan pertimbangkan keperluan kesihatan khusus anda, dan anda dapat menyambung semula atau memulakan program kecergasan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rancangan
Langkah 1. Rujuk doktor anda
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ketika kembali bersenam setelah sakit adalah berbincang dengan doktor anda mengenainya. Bergantung pada penyakit anda, mungkin ada perkara-perkara khusus yang harus diatasi dan dielakkan. Ketahui kesan ubat-ubatan yang anda ambil - seperti jika anda cenderung mengalami dehidrasi semasa bersenam. Doktor anda boleh merujuk anda ke Pakar Fizik atau Ahli Terapi Pekerjaan untuk mendapatkan bantuan profesional untuk bergerak, bergantung pada keperluan anda.
- Katakan sesuatu kepada doktor anda seperti, "Sekarang saya berasa lebih baik saya ingin memulakan rejim kecergasan. Bolehkah anda membantu saya membuat rancangan yang selamat?"
- Hubungi doktor anda dengan segera sekiranya anda mengalami salah satu perkara berikut semasa bersenam: sakit dada atau sesak, sesak nafas atau kesukaran bernafas, mual atau muntah, degupan jantung tidak teratur, mati rasa di lengan anda, ringan kepala, pingsan, anda pingsan, atau mula berkeringat banyak (lebih daripada yang diharapkan untuk tahap aktiviti anda).
Langkah 2. Akui bahawa anda baru bermula
Tidak kira seberapa sihat anda sebelum sakit anda, sakit untuk seketika membawa kesan buruk pada badan anda. Otot anda lebih lemah dari sebelumnya dan stamina dan daya tahan anda akan lebih rendah. Ini adalah biasa! Akui bahawa pada dasarnya anda baru memulakannya, seperti pertama kali anda bersenam. Persiapkan diri anda secara mental untuk mula perlahan, tingkatkan aktiviti anda secara beransur-ansur, dan bersabar. Ingat bahawa anda boleh dan akan cergas, hanya memerlukan masa.
- Sekiranya anda mula mengangkat beban berat dengan segera, ada kemungkinan otot anda yang lemah akan terkoyak, terseliuh, atau ketegangan.
- Anda harus membina semula kecergasan kardiovaskular anda, iaitu daya tahan. Kemungkinan degupan jantung anda akan meningkat dengan lebih mudah sekarang kerana anda sudah lama tidak aktif.
- Sistem ketahanan badan anda telah berjuang keras untuk mengatasi penyakit anda, jadi jika anda terlalu banyak bekerja badan anda mungkin akan merasa tidak sihat pada keesokan harinya. Tenanglah untuk mengelakkan timbulnya simptom lagi.
Langkah 3. Rancang ke depan dan buat matlamat
Apa yang anda mahu dapat lakukan lagi - jalankan maraton, kembali ke kelas aerobik, bermain sukan? Sekiranya anda membuat matlamat dan menuliskannya, anda lebih cenderung mencapainya.
- Buat jurnal senaman untuk membantu anda tetap bermotivasi. Tuliskan matlamat utama anda, dan kemudian matlamat yang lebih kecil untuk satu minggu, dua minggu, dan satu bulan. Contohnya, jika tujuan utama anda adalah, "Lari maraton dalam setahun," jangan berharap dapat berlari sejauh 10 batu minggu ini. Tingkatkan matlamat anda secara beransur-ansur, bermula dengan sesuatu seperti "Minggu 1: Berjalan selama 30 minit sehari" dan bekerja hingga "6 bulan: Berlari 10 batu 2-3 kali seminggu." Mulakan sebesar atau sekecil mana yang selamat dan selesa untuk anda.
- Bersikap realistik dan spesifik dalam matlamat anda. "Berjalan 30 minit sehari" lebih spesifik dan memotivasi daripada "berjalan kaki." Tuliskan pencapaian anda untuk melihat sejauh mana pencapaian anda.
Langkah 4. Tetap bermotivasi dengan bekerja dengan kumpulan
Membiasakan diri dengan rutin kecergasan anda selepas penyakit boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Cuba bekerjasama dengan rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda tetap bermotivasi dan selamat. Beberapa hospital, klinik, dan kelab kesihatan menaja program latihan untuk pesakit dengan keadaan tertentu - tanyakan kepada doktor anda mengenai ketersediaan dan pertimbangkan untuk bergabung sehingga anda mendapat sokongan.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam dengan Selamat dan Berkesan
Langkah 1. Kekal hidrasi semasa bersenam
Minum banyak cecair untuk membantu badan anda berpeluh dan mengekalkan suhu badan yang normal, jadi anda mengelakkan tekanan panas dan dehidrasi. Beristirahat setiap 20 minit semasa bersenam untuk minum sedikit air, walaupun anda tidak merasa dahaga.
- Sekiranya doktor anda memberitahu anda untuk mengehadkan cecair kerana keadaan kesihatan, pastikan anda bertanya kepada mereka tentang tetap terhidrasi semasa melakukan aktiviti kecergasan.
- Beberapa ubat mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk tetap terhidrat dan sejuk, seperti ubat untuk merawat tekanan darah tinggi dan masalah jantung (beta blocker, diuretik), gejala alergi (antihistamin), kegelisahan (ubat penenang), dan gejala psikiatri seperti khayalan (antipsikotik).
Langkah 2. Mulakan rejim kecergasan anda dengan berjalan kaki
Berjalan kaki adalah salah satu aktiviti yang paling selamat untuk menjadikan otot dan sendi anda kembali aktif. Berjalan-jalan setiap hari, dan jangan risau jika anda memulakan dengan perlahan - walaupun 5 minit adalah permulaan yang baik. Cuba tingkatkan sejauh mana anda berjalan setiap hari.
Dapatkan pedometer yang murah untuk mengukur berapa banyak langkah yang anda ambil. Matlamat untuk orang dewasa yang sihat adalah 10, 000 langkah setiap hari. Dari mana sahaja titik permulaan anda, cubalah meningkatkannya 500 langkah lebih banyak setiap hari sehingga anda dapat melakukan 10, 000 langkah tanpa rasa sakit atau tidak selesa
Langkah 3. Dengarkan badan anda
Sekiranya 30 minit berjalan kaki membuat anda merasa letih, tidak mengapa! Potong hingga 15 minit sehingga terasa selesa, kemudian tingkatkan. Semua orang pulih dengan kelajuan yang berbeza. Dorong diri anda untuk berada sedikit di luar zon selesa anda, tanpa rasa sakit atau gejala kembali.
Sekiranya anda menghidap penyakit yang teruk, berjalan kaki sepertinya merupakan satu cabaran. Ideanya adalah untuk memulakan kecil, bahkan sangat kecil, seperti bangun untuk menggunakan bilik mandi atau makan. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan aktiviti anda setiap hari
Langkah 4. Mulakan rejim anda dengan pemanasan
Walaupun pada waktu terbaik, jangan beralih ke mod senaman sepenuhnya tanpa pemanasan. Ini sangat penting sekarang kerana anda membina semula kekuatan dan daya tahan. Mulakan setiap rejim kecergasan dengan sekurang-kurangnya 2-3 minit latihan pemanasan seperti mengangkat bahu, mengetuk kaki, berbaris di tempat, mengangkat lutut atau mengangkat kaki, dan mengangkat tangan ke atas kepala.
Langkah 5. Sertakan latihan regangan atau kelenturan dalam rutin anda
Fleksibiliti adalah bahagian penting dalam kecergasan keseluruhan, sama seperti kekuatan dan daya tahan. Mulakan hari anda dengan regangan 10-15 minit. Tarik nafas perlahan dan dalam semasa peregangan anda, dan tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat.
- Cuba dapatkan salah satu daripada banyak aplikasi telefon yang membawa anda melalui pelbagai peregangan, seperti Program Peregangan untuk Android atau Stretching Sworkit untuk iPhone.
- Apabila anda sudah bersedia, anda juga boleh mengganti satu atau dua latihan mingguan anda dengan sesi yoga yang sederhana hingga sederhana, yang meregangkan dan menguatkan otot dengan lembut.
Langkah 6. Tingkatkan kardio anda
Sebaik sahaja anda kembali aktif, mulakan latihan kardio. Tinggalkan latihan kekuatan untuk kemudian. Lakukan senaman aerobik seperti berjoging, berenang, mesin elips, menunggang basikal - apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda dan membuat anda berpeluh.
- Apabila anda sudah bersedia untuk bekerja dengan kardio, berhasrat untuk melakukan 50% aktiviti pra-penyakit anda dan pergi dari sana. Contohnya, jika anda biasa menunggang basikal sejauh 10 batu, mulailah dengan jarak 5 batu. Perhatikan badan anda, dan tingkatkan atau turunkan jarak yang anda perlukan.
- Setelah 50% terasa baik, tingkatkan senaman anda hingga 60% dari aktiviti sebelumnya, kemudian 70%, dan seterusnya. Jangan terus berusaha 100% sebaik sahaja 50% merasa selesa; ini mungkin akan terlalu sengit.
Langkah 7. Latih tubi otot yang besar untuk melakukan senaman seluruh badan
Setelah meningkatkan kecergasan kardiovaskular, anda boleh mula melakukan latihan kekuatan. Untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan anda dan menjadikan seluruh badan anda kembali sihat, bersenamlah kumpulan otot yang besar seperti paha, punggung, dada, dan perut anda (otot perut). Gunakan jalur rintangan atau berat untuk menguatkan otot-otot ini. Lakukan senaman dengan berat yang paling berat yang dapat anda gunakan dengan selamat, walaupun latihan itu sangat ringan. Tingkatkan berat badan anda setiap minggu sedikit demi sedikit. Minta profesional menunjukkan kepada anda bentuk yang sesuai untuk latihan berikut:
- Setinggan
- Lif Mati
- Akhbar ketenteraan
- Akhbar bangku
- Baris barbel (sambil membongkok)
- Pull-up
- Chin Ups
- Dips
- Betis membesarkan
- Papan
Kaedah 3 dari 3: Mempertimbangkan Keperluan Fizikal Anda
Langkah 1. Buat persediaan badan anda
Aktiviti apa yang selamat dan bermanfaat bagi anda akan bergantung pada penyakit yang anda sembuh dan status kesihatan anda. Sekiranya anda kembali berolahraga setelah menjalani pembedahan lutut secara ekstensif tetapi sihat, anda pasti ingin melakukan aktiviti yang berlainan daripada jika anda tidur di tempat tidur selama 6 bulan. Sekiranya ragu-ragu, tanyakan kepada doktor anda apa had anda.
Langkah 2. Tanyakan apakah anda mempunyai pelbagai larangan pergerakan
Julat pergerakan sendi adalah sejauh mana arah yang dapat bergerak sendi, dan ini kadang-kadang harus dibatasi selepas pembedahan. Contohnya, selepas pembedahan bahu doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin memberi nasihat bahawa anda perlu mengelakkan diri dari sakit kepala sehingga anda sembuh. Pastikan anda memahami pergerakan apa yang selamat untuk anda lakukan sebelum mula bersenam.
Langkah 3. Cuba berenang jika anda mengalami masalah sendi
Berenang adalah senaman kardiovaskular yang tidak berat badan - dengan kata lain, jantung anda dapat melakukan senaman yang baik tanpa memberi tekanan pada sendi anda. Sekiranya anda pulih dari pembedahan lutut, pinggul, atau bahu, berenang boleh menjadi cara yang baik untuk memulakannya. Berenang dan aerobik aqua juga merupakan senaman yang bermanfaat sekiranya anda mengalami artritis atau masalah dengan keseimbangan seperti selepas strok.
Untuk sendi yang sakit, lakukan juga latihan isometrik otot-otot di sekitarnya. Latihan isometrik adalah yang mengetatkan dan melepaskan otot, yang menjadikannya lebih kuat. Contohnya, jika lutut anda lemah atau sakit, berusaha untuk menguatkan otot paha depan
Langkah 4. Jadilah aktif sekiranya anda menghidap barah
Persatuan Kanser Amerika mengesyorkan agar mereka yang hidup bebas penyakit atau dengan penyakit yang stabil melakukan senaman secara berkala. Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman tidak hanya meningkatkan kesejahteraan, kesihatan mental, kekuatan, dan kesejahteraan fizikal, tetapi juga dapat menurunkan kadar berulang pada beberapa jenis barah. Buat tujuan untuk bersenam selama 150 minit setiap minggu atau lebih lama, dan lakukan latihan kekuatan 2 hari setiap minggu.
- Sentiasa berjumpa doktor atau pasukan penjagaan anda sebelum memulakan program senaman.
- Penyelamat kanser mempunyai beberapa keperluan dan batasan tertentu semasa bersenam. Contohnya, kolam berklorin dapat merengsakan kulit jika anda menjalani terapi radiasi, menggunakan berat yang berat mungkin tidak selamat jika anda menghidap barah di tulang anda, dan anda berisiko jatuh jika anda mati rasa di kaki anda dan menggunakan treadmill. Membuat rancangan dengan pasukan penjagaan anda adalah kaedah paling selamat untuk memulakan program kecergasan.
Langkah 5. Tenang perlahan jika anda pernah mengalami sakit jantung
Adalah wajar untuk bertanya-tanya adakah selamat untuk bersenam setelah menjalani serangan jantung atau pembedahan jantung. Anda boleh, dan seharusnya - mulakan dengan perlahan. Mulakan dengan berjalan kaki selama 2 hingga 5 minit pada minggu pertama, mengulanginya beberapa kali pada waktu siang jika anda boleh. Tingkatkan dengan 5 minit setiap minggu. Tetapkan matlamat untuk dapat melakukan senaman ringan selama 15 hingga 20 minit setiap sesi pada minggu keempat hingga keenam pemulihan anda.
Sangat penting anda juga melakukan sesi pemulihan jantung, yang dirancang khusus untuk pesakit jantung. Seorang profesional pemulihan jantung akan menilai anda dan memberi nasihat tentang cara terbaik untuk memajukan tahap aktiviti anda
Langkah 6. Pantau gula darah anda jika anda menghidap diabetes
Aktiviti fizikal menurunkan gula darah anda, jadi jika anda menghidap diabetes atau sedang sembuh dari penyakit yang mempengaruhi pankreas anda, anda harus memeriksa gula darah anda sebelum bersenam. Beberapa ubat juga mempengaruhi gula darah, terutama ubat insulin dan diabetes - walaupun yang lain mempunyai ini sebagai kesan sampingan.
