Kira-kira 300 juta orang di bumi menderita asma, dan banyak yang menganggapnya membuat latihan menjadi sukar. Sebilangan orang malah mengalami asma terutamanya akibat senaman kardio. Penting bagi penghidap asma untuk bersenam untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengawal berat badan, tetapi mereka mesti melakukannya dengan selamat untuk mengelakkan serangan berbahaya. Latihan kardio secara berkala juga dapat membantu penghidap asma mengurangkan gejala mereka.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Latihan Kardio
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Ini mungkin merupakan langkah terpenting yang boleh anda lakukan sebelum melakukan senaman kardio sekiranya anda menghidap asma. Doktor boleh membantu anda mengetahui aktiviti mana yang terbaik untuk keadaan anda. Mereka juga akan membantu anda memahami apa yang harus dilakukan jika anda mengalami serangan asma semasa anda bersenam.
Sekiranya anda merancang untuk mengubah rutin senaman anda, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin mahu menyesuaikan ubat asma anda dengan sewajarnya
Langkah 2. Simpan alat sedut penyelamat setiap kali anda bersenam
Walaupun anda telah melakukan pencegahan sebanyak mungkin, masih ada kemungkinan anda mengalami serangan asma semasa kardio. Bawa alat sedut penyelamat bersama anda setiap kali anda merancang untuk bersenam. Bercakap dengan doktor anda tentang cara menggunakan alat sedut penyelamat anda dengan betul.
Langkah 3. Periksa laporan cuaca untuk pencetus asma
Khususnya, nantikan hari pencemaran yang tinggi. Sekiranya kualiti udara yang buruk cenderung menyebabkan asma anda, tinggal di dalam rumah pada hari-hari tersebut. Sekiranya anda mesti bersenam di luar rumah, kurangkan masa anda bersenam pada hari-hari dengan pencemaran yang tinggi. Anda mungkin juga mahu memakai topeng pada hari itu.
Langkah 4. Cari aktiviti dalaman
Bagi banyak penghidap asma, kawasan luar penuh dengan pencetus seperti debunga dan pencemaran udara. Sekiranya anda dapat menjumpai aktiviti yang anda nikmati di dalam rumah, biasanya ini adalah pilihan paling selamat. Itu tidak bermakna anda tidak boleh bersenam di luar, cuma anda perlu berhati-hati.
Langkah 5. Pakai selendang atau topeng di hidung dan mulut anda jika sejuk
Terutama jika udara sejuk cenderung mencetuskan serangan anda, anda perlu melindungi paru-paru anda. Mungkin lebih baik melakukan senaman kardio anda di dalam rumah pada musim sejuk, tetapi jika tidak dapat, tutuplah.
Langkah 6. Elakkan bersenam ketika anda sakit
Terutama jika anda mempunyai virus pernafasan seperti selesema, ini bukan masa terbaik untuk bersenam. Berolahraga terlalu lama (120 minit atau lebih) juga boleh membahayakan sistem imun anda, yang berpotensi membuat anda lebih sakit.
- Sekiranya anda merasa seperti bangun dan bangun, pertimbangkan untuk berjalan kaki dan bukannya melakukan senaman yang kuat. Anda juga boleh melakukan sesuatu yang sangat rendah seperti rutin yoga sederhana.
- Adalah idea yang baik untuk mendapat suntikan selesema jika anda menghidap asma.
Langkah 7. Motivasi diri
Orang yang menghidap asma sering kali enggan melakukan senaman kardio kerana takut akan serangan. Sekiranya ini berlaku, cari cara untuk memotivasi diri anda untuk melakukan senaman kardio.
- Jadikan diri anda sebagai kalendar atau carta pelekat. Setiap hari anda mendapat sedikit kardio (walaupun hanya sedikit), tambah cek atau pelekat.
- Ganjaran diri anda. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat kardio, berikan rawatan kepada diri sendiri. Mungkin sepasang kasut tenis baru atau seluar yoga mewah untuk memberi inspirasi kepada anda untuk lebih banyak bersenam!
- Cari rakan. Mempunyai rakan untuk menyertai anda dalam latihan selalunya sangat memotivasi dan lebih menyeronokkan daripada bersenam sendiri.
Langkah 8. Maklum kepada orang lain mengenai risiko anda terkena asma
Sekiranya anda berada dalam pasukan sukan, pastikan jurulatih anda dan pemain lain tahu apa yang harus dilakukan sekiranya anda mengalami serangan. Sekiranya anda bersenam dengan teman, pastikan mereka juga dapat mengenali gejala serangan dan menolong anda jika anda menghadapi masalah.
- Sekiranya anda mempunyai gelang ID perubatan, pastikan memakainya ketika anda melakukan latihan kardio. Untuk sukan yang kompetitif, wasit waspada dan pegawai lain yang mungkin prihatin tentang "perhiasan" di padang permainan lebih awal.
- Biarkan rakan latihan, jurulatih, atau rakan sepasukan anda tahu di mana mencari alat sedut penyelamat anda dan cara menggunakannya, sekiranya anda memerlukan bantuan.
Langkah 9. Dapatkan nasihat senaman dari pelatih
Sekiranya anda bekerja dengan jurulatih peribadi atau jurulatih kecergasan, tanyakan kepada mereka untuk mendapatkan panduan tentang bersenam pada tahap intensiti yang selamat. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang lain, seperti kegemukan, mereka juga boleh memberi nasihat untuk mengelakkan latihan yang boleh memampatkan atau menyekat dada, seperti latihan duduk atau menghadap ke bawah.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Latihan Mesra Asma
Langkah 1. Bersenam di udara lembap dan hangat jika boleh
Udara sejuk dan kering yang masuk ke paru-paru anda menyebabkan penyempitan saluran udara. Atas sebab ini, sukan cuaca sejuk seperti bermain ski, luncur ais, dan hoki ais sering menjadi masalah, jadi berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda berminat dengan sukan ini. Ramai penghidap asma menikmati sukan berasaskan air seperti:
- berenang pusingan
- Polo air
- berenang segerak
- senamrobik air
Langkah 2. Berhati-hati ketika bersenam di kolam berklorin
Pendedahan klorin yang berlebihan boleh mencetuskan serangan asma. Cari kolam yang menggunakan kaedah pensterilan alternatif atau gabungan, seperti klorin yang dicampurkan dengan salinisasi atau ozonasi. Elakkan berenang di kolam yang mengeluarkan bau kimia yang keras atau berbahaya.
Langkah 3. Pilih aktiviti yang memerlukan aktiviti sekejap-sekejap
Aktiviti yang memerlukan anda berlari untuk jangka masa yang panjang bukanlah idea terbaik bagi penghidap asma. Terdapat pelbagai jenis sukan dan aktiviti yang membolehkan anda sering berehat, seperti: Pertimbangkan
- bola tampar
- gimnastik
- bola keranjang dan bola keranjang
- bola sepak
- gusti
- yoga
- bermain golf
- sukan raket
- berbasikal
- berjalan
- lari jarak dekat
Langkah 4. Berhati-hati jika anda memilih aktiviti yang memerlukan aktiviti yang lama
Aktiviti seperti ini sering menjadi cabaran bagi penghidap asma, tetapi itu tidak bermakna mereka tidak mungkin. Dengan mengikuti arahan doktor anda, mengambil ubat anda seperti yang diarahkan, dan memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul, orang yang menghidap asma BOLEH berjaya dalam sukan ketahanan, seperti:
- bola sepak
- larian merentas desa
- bola keranjang
- lacrosse
- Padang hoki
Bahagian 3 dari 3: Bersenam dengan Asma
Langkah 1. Gunakan ubat asma sebelum latihan anda
Ramai penghidap asma menggunakan alat sedut (selalunya albuterol) sebelum mereka bersenam. Sekiranya doktor anda telah menetapkan ubat seperti ini untuk anda, berhati-hatilah menggunakannya seperti yang diarahkan. Sekiranya mereka tidak menetapkan sesuatu seperti ini, tanyakan kepada mereka untuk mengetahui sama ada anda memerlukannya.
Biasanya, anda harus menggunakan ubat pra-latihan anda kira-kira 10 minit sebelum melakukan senaman. Beberapa memerlukan masa 15-20 minit untuk masuk, jadi baca arahannya dengan teliti
Langkah 2. Memanaskan badan
Ini sangat penting dengan asma yang disebabkan oleh senaman. Anda mungkin perlu muncul untuk berlatih beberapa minit lebih awal untuk menyesuaikannya jika anda berada dalam pasukan sukan. Penyelidik mengesyorkan pecut 30 saat sebagai pemanasan selang.
- Lari sepantas yang anda boleh selama 30 saat.
- Rehat di mana sahaja dari 45 saat hingga 5 minit. Pastikan anda bernafas secara normal sebelum meneruskan.
- Ulangi, lakukan keseluruhan 8-10 pecut dalam semua.
- Mulakan bersenam sekitar 15-20 minit selepas pemanasan selang.
Langkah 3. Fokus untuk bernafas dengan stabil
Berusahalah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut semasa anda bersenam. Cuba nafas anda sekerap mungkin. Anda mungkin mahu berlatih dengan stabil, walaupun bernafas di treadmill atau semasa berjalan pantas jika anda menjangkakan mencuba sukan baru. Itu akan membantu anda terbiasa bernafas dengan betul sebelum anda memasuki permainan besbol atau bola tampar.
Langkah 4. Berhenti bersenam jika anda tidak berasa sihat
Sekiranya anda mengalami mengi, sesak dada, batuk, atau sesak nafas, berehat sebentar. Sekiranya gejala-gejala ini menjadi tidak terkawal, ikuti rancangan asma yang telah anda buat bersama doktor.
Langkah 5. Gunakan alat sedut penyelamat anda
Sekiranya anda mengalami simptom seperti mengi, sesak nafas, sesak dada, kesukaran bercakap, atau sakit dada atau perut, berhenti bersenam dan gunakan alat sedut dengan segera. Sekiranya anda mendapati bahawa gejala anda bertambah buruk, ikuti rutin serangan asma yang telah dinasihatkan oleh doktor anda.
Langkah 6. Sejukkan
Rutin penyejukan yang baik akan membantu mengatur degupan jantung anda. Cukup perlahankan apa sahaja latihan yang anda lakukan selama 5-10 minit terakhir latihan anda. Jangan menukar gear dan melakukan senaman yang sama sekali baru; buat apa sahaja yang anda buat sedikit lebih sederhana dan perlahan.
- Sekiranya anda berlari, turunkan joging selama 5-10 minit terakhir.
- Sekiranya anda berjoging, perlahan-lahan berjalan-jalan selama 5-10 minit terakhir.
- Sertakan nafas dalam-dalam yang kerap sebagai sebahagian daripada kesegaran anda.
Langkah 7. Bersikap konsisten dan sabar
Kaedah terbaik untuk membina stamina kardio adalah terus menggunakannya sepanjang masa. Cuba lakukan senaman kardio sekurang-kurangnya 20 minit 3 kali seminggu. Jangan keterlaluan, tetapi terus berusaha. Membina kekuatan kardiovaskular memerlukan masa, dan asma dapat melambatkan proses ini. Lakukan apa yang anda boleh sehingga anda tidak selesa, dan kemudian cuba lakukan lebih banyak lagi pada keesokan harinya.
