Berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang hebat. Ini berkaitan dengan peningkatan fungsi kognitif, penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan mood, penurunan tekanan darah tinggi, dan dapat meningkatkan jangka hayat anda selama tiga tahun. Ramai orang tidak dapat berlari ke luar kerana cuaca buruk atau kekurangan kawasan larian yang selamat. Nasib baik, anda boleh pergi ke treadmill dan melakukan senaman yang hampir sama dengan joging luar. Apabila anda berlari di treadmill dari hari ke hari, ia sedikit membosankan (terutamanya jika anda berada di gim tanpa apa-apa yang menarik untuk ditonton). Rawat rutin treadmill anda supaya anda dapat membuat senaman anda lebih menarik.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggabungkan Rutin Treadmill Baru
Langkah 1. Lakukan senaman HIIT treadmill
Latihan HIIT atau latihan selang intensiti tinggi adalah bentuk latihan baru yang popular. Jenis latihan ini mempunyai pelbagai faedah dan boleh dilakukan dengan apa-apa jenis peralatan kardio termasuk treadmill.
- Latihan HIIT biasanya sedikit lebih pendek - mungkin 20-30 minit - dan bergantian antara latihan intensiti yang sangat tinggi dan latihan intensiti yang lebih sederhana.
- Di treadmill, anda boleh bergantian antara berlari dan berlari atau antara joging dan berlari dengan lereng. Anda mahu degupan jantung anda menjadi jauh lebih tinggi semasa serangan intensiti yang lebih tinggi semasa latihan HIIT.
- Senaman HIIT terbukti dapat membakar lebih banyak kalori dari lemak dan dapat membantu tubuh anda terus membakar lebih banyak kalori setelah anda menyelesaikan senaman.
Langkah 2. Tingkatkan condong
Sekiranya anda hanya memukul treadmill dan berlari dengan lereng dan laju yang sama setiap hari rutin treadmill anda sedikit membosankan. Cubalah beberapa ciri lain di treadmill, seperti meningkatkan lereng, untuk menjadikan latihan treadmill anda sedikit lebih menarik.
- Anda boleh menjalankan seluruh rutin anda secara lereng atau anda boleh bergantian antara berlari pada tahap rata dan kemudian berjalan dengan lereng. Oleh kerana lereng sedikit lebih sukar, anda mungkin perlu memperlahankan sentuhan.
- Kecondongan adalah sesuatu yang dapat anda lakukan untuk membaiki rutin anda, tetapi menggunakan fitur ini juga dapat menghasilkan beberapa manfaat kesihatan tambahan. Berjalan dengan lereng membantu membakar lebih banyak kalori, dapat membantu mencegah belat shin dan dapat membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan.
Langkah 3. Jadikan diri anda permainan treadmill
Sekiranya anda mendapati diri anda berada di treadmill atau merasa sedikit bosan dengan perjalanan anda, cuba buat permainan treadmill untuk diri anda sendiri. Anda boleh menjadikan permainan ini sesuatu yang anda lakukan secara berkala atau menyimpannya untuk masa-masa ketika anda memerlukan sedikit perubahan.
- Satu permainan yang boleh anda reka sendiri adalah kad treadmill. Ambil empat kad indeks dan tulis di bahagian depan setiap satu. Tuliskan salah satu daripada kata-kata ini pada setiap kad: pecut, lereng, lempengan sisi (dijelaskan pada langkah seterusnya) atau joging. Pilih kad secara rawak setiap tiga atau lima minit. Anda tidak akan tahu apa yang akan datang seterusnya.
- Anda juga boleh memainkan "kata pemicu" jika anda menonton TV semasa bersenam. Pilih perkataan dan tetapkan sebagai kata pencetus anda. Setiap kali anda mendengar kata pecut itu selama satu minit atau berlari di lereng selama tiga minit.
Langkah 4. Lakukan latihan lain selain berlari
Sekiranya jalan tradisional di treadmill membuat anda sedikit terbakar, cubalah pergerakan kardio yang lain. Pergerakan baru ini membantu mencabar badan anda dengan cara baru dan melatih pelbagai jenis otot.
- Lakukan galap sampingan. Perlahankan treadmill sedikit. Hadapkan badan dan kaki anda ke sisi dan letakkan tangan anda dengan perlahan pada batang pemegang - kaki kanan anda harus paling dekat dengan bahagian depan treadmill. Langkah kaki kanan anda ke arah depan treadmill. Hentakkan kaki kiri ke atas untuk memenuhi kaki kanan anda. Teruskan dalam corak ini selama yang anda boleh dan kemudian beralih sisi.
- Anda juga boleh mencangkung sedikit di antara hop untuk menggerakkan paha dan glute sedikit lebih keras.
- Masukkan lutut tinggi. Sekali lagi, perlahankan treadmill sedikit untuk melakukan lutut tinggi. Silih berganti, angkat lutut ke dada. Lakukan ini dengan cepat sehingga degupan jantung anda tetap meningkat.
Langkah 5. Gandakan latihan anda dengan melakukan latihan kekuatan
Umumnya disarankan untuk tidak hanya melakukan kardio, tetapi juga mengambil bahagian dalam latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap. Singkirkan ruang berat dan bawalah beban anda di treadmill.
- Terdapat pelbagai latihan latihan kekuatan yang boleh anda lakukan di treadmill semasa anda berjalan. Ini dapat mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk bersenam setiap hari.
- Raih sepasang dumbbell kecil hingga sederhana (atau ukuran yang sesuai untuk tahap kecergasan anda). Anda boleh mencuba: melakukan keriting bicep, penekan bahu, kenaikan sisi, dan kenaikan depan.
- Anda juga boleh mencuba melakukan senaman pengukuhan kaki. Dengan langkah perlahan, lakukan lunges berjalan kaki di treadmill. Ini dapat membantu menguatkan paha dan glute anda.
- Pastikan anda berjalan dengan langkah yang selamat sehingga anda dapat menaikkan berat badan, tetapi mengekalkan keseimbangan anda juga. Sekiranya anda pergi terlalu cepat atau tidak memberi perhatian, anda boleh pergi.
- Berhati-hati pada sendi anda. Siku dan bahu boleh cedera dengan membawa dumbbell lebih lama daripada yang biasa anda lakukan. Hitung wakil untuk setiap latihan dan kemudian letakkan dumbbell untuk meregangkan otot lengan dan bahu sebelum meneruskan latihan seterusnya.
Bahagian 2 dari 3: Melewatkan Masa di Treadmill
Langkah 1. Dengarkan muzik
Banyak, banyak pelari dan pelatih lain memilih untuk mendengar muzik semasa mereka bersenam. Bukan hanya menyenangkan dan memotivasi, ada beberapa penyelidikan untuk menyokong fakta bahawa mendengar muzik sebenarnya dapat memberi manfaat kepada rutin senaman anda.
- Sekiranya anda menyegerakkan rentak berjalan dengan beberapa muzik, anda mungkin akan melihat daya tahan yang lebih baik. Banyak kajian menunjukkan bahawa ketika pelari menyelaraskan kecepatannya dengan jenis muzik tertentu, dia dapat berlari lebih lama dan menggunakan lebih sedikit oksigen.
- Juga, memilih lagu yang rentaknya hanya dengan sentuhan lebih cepat daripada kecepatan anda dapat membantu membuat anda termotivasi dan bahkan membuat anda berlari sedikit lebih cepat. Ini adalah idea yang baik untuk dicuba jika anda ingin meningkatkan langkah anda.
- Beberapa aplikasi muzik akan memantau kecepatan berjalan anda dan memadankan kecepatan anda dengan rentak lagu. Ini dapat membantu anda berjalan sambil kaki sesuai dengan lagu yang anda dengarkan.
Langkah 2. Buat senaman anda menyeronokkan
Selain muzik, ada perkara lain yang boleh anda lakukan semasa anda berjalan di treadmill. Sebilangan besar perkara ini membantu mengalihkan perhatian anda secara mental dan dapat membuatkan anda berjalan sedikit lebih lama.
- Muat turun buku audio. Buku audio adalah perkara yang baik untuk anda gunakan. Mereka menarik perhatian anda semasa anda mengikuti jalan cerita atau plot dan sesuai untuk jangka masa panjang.
- Tonton filem atau rancangan TV yang bagus. Rancangkan treadmill anda di sekitar rancangan TV atau sitkom kegemaran anda. Ini dapat membantu anda memfokuskan sepenuhnya pada TV dan bukan semasa berjalan.
- Baca buku atau majalah. Sekiranya anda mampu, cuba baca buku, surat khabar atau majalah semasa anda menjalankan. Anda boleh terganggu oleh gambar dan jalan cerita semasa anda berlari.
Langkah 3. Tutup kemajuan anda
Satu perkara mengenai treadmill run yang boleh digandakan sebagai "pro" dan "con" adalah hakikat bahawa anda dapat melihat kemajuan anda di skrin atau panel di hadapan anda. Walaupun anda akan mengetahui dengan tepat berapa cepat anda berlari, ia mungkin mendorong anda untuk berjalan lebih lama.
- Sekiranya anda harus meletakkan batu yang cukup banyak di treadmill anda, menonton jam dengan perlahan naik dalam jarak tempuh boleh menjadi sukar. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda tidak fokus atau sukar untuk mengganggu mental anda.
- Sekiranya anda melihat jam perbatuan atau melihat panel itu setiap minit (walaupun terasa seperti 10 minit), tutup panel sepenuhnya. Gunakan tuala gim, baju atau sehelai kertas anda untuk menyekat sepenuhnya skrin.
- Anda mungkin kurang tergoda untuk melihat panel dan terpaksa memfokuskan diri secara mental terhadap perkara lain selain sejauh mana anda telah berlari.
Langkah 4. Cuba bermeditasi semasa anda berlari
Berlari di treadmill boleh menjadi sukar secara mental. Beberapa hari TV, senarai main anda atau orang lain di sekitar anda tidak cukup untuk mengalihkan perhatian anda. Apabila ini berlaku, cuba fokus dengan melakukan sedikit meditasi semasa anda berlari.
- Datang dengan mantera. Mantera adalah pepatah pendek yang bermakna dan memberi motivasi kepada anda. Sekiranya anda tidak dapat mengeluarkan fikiran anda, cubalah mengulangi mantera peribadi kepada diri anda. Bisa jadi "terus berlari, terus berlari, terus berlari" atau "teruskan, Anda mendapatkan ini."
- Fokus pada pernafasan anda. Fikirkan nafas anda. Adakah anda sukar bernafas? Adakah nafas anda pendek atau adakah anda bernafas dalam-dalam? Cuba tumpukan pada pernafasan anda, bernafas keluar, bernafas dan bernafas keluar.
- Anda juga mungkin ingin berusaha mengatur nafas dengan langkah anda. Contohnya, nafas dalam setiap dua langkah dan kemudian tarik nafas selama dua langkah. Kaedah pernafasan paksa ini dapat membantu melambatkan degupan jantung anda yang dapat membantu anda bertahan lebih lama di treadmill.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Bermotivasi dengan Latihan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Untuk terus bermotivasi dan bersemangat dengan apa-apa jenis senaman, cuba tetapkan matlamat untuk diri sendiri. Ini dapat memberi anda dorongan untuk berkuasa sepanjang masa kebosanan dengan rutin senaman anda.
- Matlamat anda harus spesifik, tepat pada masanya dan realistik. Ini akan membantu memastikan matlamat anda adalah sesuatu yang sebenarnya akan anda capai.
- Sekiranya anda biasanya bersenam di treadmill, buat beberapa tujuan yang berkaitan dengan berlari atau latihan treadmill anda. Anda boleh berusaha untuk berlari jarak jauh, berlari dengan laju lebih pantas atau pada lereng yang lebih tinggi.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat satu tujuan jangka panjang dan kemudian mempunyai tujuan kecil yang lebih kecil untuk mencapai matlamat yang lebih besar itu.
Langkah 2. Pukul gim dengan rakan
Kaedah lain yang baik untuk memastikan diri anda tetap termotivasi dan mengikuti tujuan anda adalah dengan bekerja bersama rakan. Ia menyeronokkan dan telah terbukti menjadi salah satu kaedah terbaik untuk mengikuti rutin senaman anda.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa jika anda bersenam dengan rakan atau ahli keluarga anda cenderung untuk tidak melakukan latihan atau menyimpang dari matlamat anda.
- Rakan senaman anda memberikan paksaan yang lembut, dapat membuat anda merasa dan berfikir positif dan dapat membantu anda mencapai matlamat yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri.
- Bercakap dengan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda untuk bekerja bersama. Cuba dapatkan seseorang untuk bertemu dengan anda di gimnasium, hadir untuk berjalan kaki pada waktu petang atau berehat sebentar semasa makan tengah hari.
Langkah 3. Jejak kemajuan anda
Tidak ada yang lebih menarik daripada melihat diri anda mencapai kemajuan dengan tujuan anda. Tuliskan matlamat anda di atas kertas dan lacak kemajuan anda untuk membantu diri anda tetap bersemangat dan bermotivasi dengan latihan anda.
- Setelah memikirkan matlamat anda dan mengemukakan beberapa idea, tuliskan dalam jurnal latihan atau perancang. Mendapatkannya di atas kertas dapat menjadikannya lebih nyata untuk anda. Anda juga boleh memuat turun aplikasi kecergasan ke telefon pintar anda dan menggunakannya untuk mengesan kemajuan anda.
- Jejaki kemajuan harian anda ke arah matlamat anda. Tulis hari apa anda bersenam, berapa lama dan bagaimana latihan anda pada hari itu.
- Sebagai tambahan kepada matlamat anda, perhatikan juga pencapaian kecil. Sebagai contoh, perhatikan kali pertama anda dapat berlari sejauh tiga batu tanpa jalan rehat.
Langkah 4. Tingkatkan senaman anda sepenuhnya
Mengubah rutin senaman anda adalah cara terbaik untuk merancangkan rancangan senaman anda dan membuat anda tetap fokus dan bermotivasi. Di samping itu, perubahan dalam jenis latihan boleh membawa banyak faedah lain.
- Memukul treadmill hari demi hari boleh menjadi tua dan membosankan. Sekiranya anda merasa sedikit terbakar dari treadmill, cubalah mesin kardio lain atau cuba berlari ke luar. Walaupun beberapa hari atau seminggu atau dua perkara berbeza mungkin sudah mencukupi.
- Selain mencegah kebosanan, mengubah rutin senaman anda membantu meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Setiap kali anda melakukan sesuatu yang baru, anda terus mencabar badan anda dengan cara yang berbeza. Ini membantu badan anda untuk terus membina daya tahan dan kekuatan.
Langkah 5. Tetapkan beberapa ganjaran kepada diri sendiri
Cara lain yang menyeronokkan untuk menjadikan diri anda termotivasi dan berusaha mencapai matlamat anda adalah dengan menetapkan beberapa ganjaran untuk diri sendiri. Malah makanan kecil dapat membantu anda bersemangat untuk terus berusaha mencapai tujuan anda.
- Salah satu cara untuk mendapatkan ganjaran yang sangat sederhana adalah dengan meluangkan masa beberapa saat setelah selesai bersenam untuk menikmati seberapa baik perasaan anda. Mungkin anda menumpukan pada peningkatan tenaga, perasaan gembira, perasaan bangga atau betapa sihatnya perasaan anda.
- Sekiranya anda mempunyai satu matlamat besar dan jangka panjang, pertimbangkan untuk menetapkan ganjaran yang lebih besar. Mungkin anda berlari sejauh 10 batu setiap minggu selama sebulan atau akhirnya berlari sejauh lima batu tanpa berhenti di treadmill. Ganjarkan diri anda dengan pakaian lari baru, kasut lari baru atau set fon kepala baru.
- Sekiranya anda juga berusaha menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan, ganjaran yang berkaitan dengan makanan mungkin bukan idea yang baik kerana ini dapat mengetepikan anda dari tujuan berat badan.
Petua
- Sekiranya anda merasa bosan dengan rutin treadmill anda, cubalah mencampurkannya dan melakukan sesuatu yang baru. Jangan terbakar dengan melakukan perkara yang sama berulang kali.
- Pertimbangkan juga untuk menggunakan mesin kardio lain untuk menjadikan senaman kardio anda lebih menarik.
