HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, telah lama dianggap berkorelasi dengan kesihatan jantung. HDL, yang sering disebut kolesterol "baik", berfungsi sebagai pengangkutan yang mengambil kolesterol dari aliran darah (di mana ia dapat membentuk penyumbatan dan menyebabkan penyakit jantung, juga dikenal sebagai aterosklerosis) dan mengangkutnya ke hati. Anda mungkin berfikir bahawa mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi ada banyak lagi faktor yang terlibat dalam pembentukan aterosklerosis. Walaupun HDL melakukan fungsi penting dalam menghilangkan kolesterol dari sistem anda, hanya meningkatkan kolesterol HDL anda mungkin tidak menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Sekiranya anda cuba mengurangkan risiko jantung anda, fokuslah untuk membuat perubahan gaya hidup positif dan ikuti cadangan doktor anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan HDL dengan Pilihan Gaya Hidup Positif
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Dalam 2 bulan, senaman aerobik setiap hari dapat meningkatkan tahap HDL sekitar 5% pada orang dewasa yang sihat. Mulailah dengan bersenam dengan cepat selama 30 minit sekurang-kurangnya lima kali seminggu, sama ada dengan berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang. Pastikan untuk meneruskan program latihan anda untuk jangka masa yang panjang dan melibatkan aktiviti bercampur, seperti latihan aerobik dan rintangan.
Jumlah mingguan yang disyorkan untuk bersenam adalah 150 minit, yang boleh anda dapatkan dengan pelbagai cara. Contohnya, anda boleh berjalan selama 30 minit pada 5 hari dalam seminggu, atau menghadiri kelas senaman 50 minit pada 3 hari dalam seminggu
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk
Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mungkin mendapat keuntungan daripada menurunkan berat badan. Kurangkan pengambilan kalori harian anda untuk mewujudkan defisit kalori. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, menurunkan berat badan dapat meningkatkan tahap HDL anda. Untuk setiap 6 lb (2.7 kg) yang anda turun, tahap HDL anda mungkin meningkat sebanyak 1 mg / dL.
- Sekiranya BMI anda (indeks jisim badan) lebih tinggi daripada 30, penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan aspek kesihatan anda juga, seperti tekanan darah dan tahap tenaga anda.
- Bertentangan dengan kepercayaan popular, HDL bukan jenis kolesterol; sebaliknya, ia adalah sejenis pembawa kolesterol atau pengangkutan ulang-alik. HDL disebut "baik" kerana kononnya dapat mengurangi penumpukan kolesterol dalam arteri, suatu kondisi yang disebut aterosklerosis.
Langkah 3. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan selamat untuk berhenti merokok, seperti tompok nikotin atau gusi untuk membantu membersihkan rokok. Selain berkorelasi dengan berbagai penyakit, termasuk barah paru-paru, merokok juga mempunyai kesan tidak sihat terhadap nisbah kolesterol dan LDL / HDL. Merokok boleh menurunkan kadar HDL (rata-rata 5 mata) dan meningkatkan jumlah kolesterol darah. Malah asap rokok menurunkan HDL. Sebatian toksik dalam asap rokok merosakkan bahagian dalam saluran darah dan memicu pengendapan kolesterol dalam usaha memperbaiki kerosakan. Kesan bersihnya adalah pembentukan plak dan nisbah kolesterol yang menyokong LDL. Berhenti merokok mempunyai kesan langsung pada peningkatan tahap HDL - dalam beberapa kes, sebanyak 10%.
- Merokok merosakkan hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan pelbagai jenis masalah berkaitan kardiovaskular, yang menyumbang secara signifikan kepada kematian pramatang.
- Merokok dianggarkan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok hingga empat kali ganda berbanding orang yang tidak merokok.
Langkah 4. Minum alkohol secara sederhana jika anda minum
Pada tahap sederhana (tidak lebih daripada 1 minuman beralkohol setiap hari) beberapa bentuk alkohol dikaitkan dengan peningkatan tahap HDL. Lebih khusus lagi, pengambilan wain merah diyakini bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular kerana kandungan antioksidannya yang tinggi, yang membantu mencegah kerosakan saluran darah. Akibatnya, lebih sedikit kolesterol diperlukan sebagai "alat bantu" untuk memperbaiki kerosakan arteri, yang meningkatkan pengeluaran HDL hati untuk menghentikan kolesterol keluar dari aliran darah.
- Satu minuman ditakrifkan sebagai 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras.
- Sekiranya anda tidak minum minuman beralkohol, jangan mulakan usaha meningkatkan tahap HDL anda. Terdapat banyak kaedah yang lebih sihat.
- Antioksidan dalam wain merah tidak ada hubungannya dengan alkohol, jadi minum jus anggur segar atau memakan anggur mentah cenderung memberikan sekurang-kurangnya banyak manfaat kardiovaskular, jika tidak lebih.
Langkah 5. Makan lemak tak jenuh secara sederhana dan elakkan lemak tepu
Pilih lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan, minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji rami. Elakkan lemak trans, kerana ia paling merosakkan saluran darah dan boleh memberi kesan paling negatif pada tahap HDL. Diet yang sihat selalu mengandungi sedikit lemak - antara 25–35% kalori harian anda harus berasal dari asid lemak. Kurangkan pengambilan lemak tepu anda menjadi tidak lebih daripada 7% kalori harian anda. Perlu diingat bahawa makan makanan kaya kolesterol tidak memberi kesan besar pada kadar kolesterol darah kerana hati memainkan peranan penting dalam pengawalseliaan.
- Sumber makanan tak jenuh tunggal yang baik termasuk minyak zaitun, kacang tanah, bijan dan canola, kebanyakan kacang, dan alpukat.
- Sumber lemak tak jenuh ganda yang baik termasuk minyak kacang kedelai dan bunga matahari, kenari, tauhu, dan ikan berlemak seperti salmon dan makarel.
- Lemak trans (lemak terhidrogenasi) terdapat dalam banyak makanan yang diproses termasuk biskut, keropok, makanan goreng, dan marjerin.
Langkah 6. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran berwarna gelap dalam makanan anda
Semua produk segar mempunyai manfaat kesihatan, tetapi warna merah gelap dan ungu kedua-duanya boleh meningkatkan tahap HDL dan menurunkan LDL. Seperti yang dinyatakan di atas, anggur dan buah-buahan gelap lain kaya dengan antioksidan, terutamanya sebatian berwarna-warni yang disebut antosianin. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan antosianin (dalam bentuk buah atau sebagai makanan tambahan) dapat meningkatkan kadar HDL hampir 14% sambil menurunkan kadar LDL. Sumber antosianin yang sangat baik termasuk plum, anggur ungu dan merah, raspberi, beri hitam, kubis ungu, dan terung.
Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga meningkatkan pengambilan serat anda, yang terbukti dapat membantu mengawal kadar kolesterol darah total
Bahagian 2 dari 2: Bekerja dengan Doktor Anda
Langkah 1. Periksa kolesterol anda seperti yang disyorkan oleh doktor anda
Tahap ideal untuk kolesterol HDL pada lelaki dan wanita ialah 60 mg / dL (1.6 mmol / L) atau lebih tinggi. Sekiranya HDL anda tidak berada dalam julat ini pada kali terakhir anda diperiksa, doktor anda mungkin mengesyorkan memeriksanya sekali lagi pada selang waktu tertentu untuk mencari peningkatan. Pergi kerja darah anda mengikut jadual yang disyorkan oleh doktor anda untuk melihat apakah tahap HDL anda meningkat.
Perlu diingat bahawa tahap HDL anda hanya akan meningkat jika anda membuat perubahan gaya hidup untuk memperbaikinya. Selari dengan tabiat sihat anda untuk hasil terbaik
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi untuk meningkatkan HDL
Ubat statin berkesan untuk menurunkan kadar kolesterol darah total, dan boleh memberikan peningkatan 5 hingga 10% dalam kadar HDL anda. Ubat-ubatan niacin dan fibrate yang diresepkan juga kadang-kadang diresepkan untuk membantu meningkatkan kolesterol HDL. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan ubat yang mungkin berguna untuk anda.
Perlu diingat walaupun ubat tertentu dapat meningkatkan HDL anda, ini tidak akan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Masih penting untuk membuat perubahan gaya hidup untuk melakukan ini
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan minyak ikan
Anda boleh mendapatkan suplemen minyak ikan di kaunter, tetapi penting untuk membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu, terutamanya jika anda sudah mengambil ubat lain. Diambil setiap hari, suplemen minyak ikan dapat membantu meningkatkan tahap HDL anda dari masa ke masa.
Ikuti arahan dos pengilang atau minta cadangan dos doktor anda
Langkah 4. Elakkan testosteron dan steroid anabolik lain
Jenis ubat ini dapat menurunkan tahap HDL anda, jadi penting untuk mengelakkan pengambilannya. Sekiranya anda mengambilnya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai bagaimana ini boleh mempengaruhi tahap kolesterol anda dan pertimbangkan alternatif atau ubat lain untuk mengimbangi kesannya.
Lipoprotein berketumpatan rendah atau LDL sering disebut kolesterol "buruk", tetapi sebenarnya hanya transporter yang mengangkut kolesterol dari hati ke sel, termasuk membran arteri yang rosak. Masalahnya berlaku apabila kolesterol di dinding arteri menumpuk terlalu banyak, kerana menarik makrofag dan mencetuskan pembentukan plak - tanda ciri aterosklerosis atau arteri tersumbat
Petua
- Fokus untuk menurunkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) juga. Ini selalunya lebih penting daripada menaikkan kolesterol HDL.
- Menurunkan berat badan melalui latihan sangat penting jika badan anda berbentuk "epal" kerana pengumpulan lemak di pinggang nampaknya dapat mengurangkan HDL.
- Kurangkan pengambilan gula tambahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa semakin banyak kalori yang berasal dari gula tambahan, semakin rendah tahap HDL seseorang. Oleh itu, elakkan soda pop, makanan es krim dan kebanyakan barangan bakar yang dibeli di kedai.
- Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan 50 g coklat gelap setiap hari dapat meningkatkan tindakan antioksidan kolesterol HDL.
