Mengenai kolesterol, anda mempunyai HDL (yang baik) dan LDL (yang buruk). Sekiranya anda cuba menurunkan jenis buruk, anda tidak bersendirian! Ramai orang mempunyai kolesterol LDL yang tinggi, yang dapat menyekat arteri anda dan menyebabkan serangan jantung dan masalah kesihatan yang lain. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskannya.
Berikut adalah 11 kaedah berkesan untuk menurunkan kolesterol LDL.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 11: Dapatkan 5-10 gram serat larut sehari
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Serat larut menyerap kolesterol LDL dan membuangnya dari badan anda
Kebanyakan orang tidak makan serat larut yang cukup, yang membantu menurunkan kolesterol LDL anda. Sumber serat larut yang baik termasuk oatmeal (2 gram), quinoa (1 gram), edamame pasta (3 gram), kacang ginjal (3 gram), ubi jalar (2 gram), biji chia (7 gram), jeruk (2 gram)), Pucuk Brussels (2 gram), dan bayam (1 gram).
- Sebagai contoh, jika anda memulakan hari dengan semangkuk oatmeal atau bijirin berasaskan oat untuk sarapan, diisi dengan pisang yang dihiris atau strawberi, anda sudah mendapat 1.5 hingga 2.5 gram serat larut.
- Sekiranya anda menambahkan sumber serat larut ke setiap makanan yang anda makan, anda akan dapat memperoleh jumlah yang disyorkan.
Kaedah 2 dari 11: Isi buah-buahan dan sayur-sayuran yang lazat
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Hidangan adalah kira-kira setengah cawan (kira-kira 62 gram atau 2 ons). Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi kandungan stanol dan sterol tumbuhan, yang bertindak seperti serat larut untuk menyerap kolesterol LDL dan mengeluarkannya dari badan anda.
- Buah-buahan yang enak dimakan termasuk epal, pisang, jeruk, pir, dan prun, yang juga tinggi serat larut.
- Sayuran yang baik termasuk ubi jalar, brokoli, okra, kembang kol, lobak, parsnips, tomato, daun bawang, dan wortel.
Kaedah 3 dari 11: Makan ikan dua kali seminggu
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel adalah sumber omega-3 yang baik
Walaupun omega-3 tidak menurunkan kolesterol LDL anda secara langsung, mereka meningkatkan kolesterol HDL anda. Kolesterol HDL mengambil kolesterol LDL dalam aliran darah anda dan membuangnya keluar dari sistem anda.
Terdapat juga bukti bahawa omega-3 mengurangkan risiko serangan jantung dengan melindungi jantung anda dari pembekuan darah dan keradangan
Kaedah 4 dari 11: Masak dengan minyak sayuran
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Ganti mentega, lemak babi, atau pemendek dengan minyak sayuran
Mentega, lemak babi, dan pemendek tinggi dalam kolesterol LDL sementara minyak sayuran cair sebenarnya dapat menurunkannya. Pilihan minyak sayuran yang baik termasuk minyak zaitun, bunga matahari, dan minyak safflower. Dalam kebanyakan resipi, ini adalah pengganti yang cukup mudah. Sekiranya resipi kegemaran anda tidak berfungsi dengan baik dengan minyak sayuran, cari alternatif dalam talian.
Peraturan praktis yang baik adalah berpegang pada minyak masak seperti bunga matahari, zaitun, atau minyak canola yang tidak keras di dalam peti sejuk seperti mentega dan pemendek
Kaedah 5 dari 11: Tambahkan makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Hanya 2 gram sterol dan stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 10%
Sterol dan stanol adalah bahan kimia tumbuhan yang mempunyai ukuran dan bentuk yang serupa dengan kolesterol yang menyekat kolesterol LDL daripada disimpan. Anda mendapat sterol dan stanol dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi mengapa berhenti di situ? Manfaat kesihatan sterol dan stanol adalah trendi, dan syarikat makanan menambahkannya ke segalanya, dari bar marjerin dan granola hingga coklat. Periksa label pemakanan, terutama pada makanan ringan anda, dan beli produk yang mengandungi sterol dan stanol.
Anda juga boleh membeli sterol dan stanol sebagai makanan tambahan. Walaupun badan anda biasanya mendapat lebih banyak faedah daripada mereka jika anda memakannya, makanan tambahan tidak akan menyakitkan
Kaedah 6 dari 11: Ganti soya untuk tenusu
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Pengambilan 25 gram soya sehari mengurangkan kolesterol LDL 5-6%
Ini adalah kesan yang agak sederhana, jadi jika anda tidak menyukai rasa kedelai, jangan risau! Tetapi jika anda beralih ke susu kedelai dan kopi pagi anda, anda akan mendapat bonus tambahan untuk mengurangkan kolesterol anda, walaupun hanya sedikit. Ingat-setiap sedikit membantu.
Mengganti tauhu untuk daging tanah di kaserol dan hidangan lain juga membantu menurunkan kolesterol LDL anda. Sebaik sahaja anda mendapat semua sos dan bahan-bahan lain di dalamnya, anda mungkin tidak menyedari perbezaannya
Kaedah 7 dari 11: Mengurangkan gula dan karbohidrat yang diproses
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Gula berubah menjadi glukosa, yang mana hati anda berubah menjadi kolesterol
Karbohidrat yang diproses, seperti tepung putih, mempunyai kesan yang sama dengan gula. Tukar roti putih anda untuk roti gandum dan anda tidak akan menghadapi masalah itu! Simpan pastri dan gula-gula untuk makanan ringan sesekali untuk mengurangkan penggunaan gula halus anda.
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, gabungan badam dan coklat gelap sebenarnya dapat mengurangkan kolesterol LDL anda
Kaedah 8 dari 11: Menghilangkan keburukan seperti nikotin dan alkohol
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Merokok dan minum menurunkan kolesterol baik anda
HDL membantu mengeluarkan LDL dari aliran darah anda, jadi anda mahu ia tinggi. Memang betul bahawa pengambilan alkohol sederhana telah dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi-tetapi tidak cukup faedahnya jika anda harus mula minum jika anda belum melakukannya. Secara sah, tidak minum sama sekali akan lebih baik untuk kesihatan anda daripada minum. Tetapi jika anda suka minum segelas wain dengan makan malam, tidak akan menyusahkan anda untuk terus melakukan itu.
Merokok adalah cerita yang berbeza. Berhenti merokok akan meningkatkan tahap HDL anda, dan perubahan ini bermula dalam 20 minit setelah anda mengambil nafas terakhir. Selepas setahun, anda telah mengurangkan risiko penyakit jantung menjadi dua
Kaedah 9 dari 11: Bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Aktiviti sederhana meningkatkan tahap kolesterol HDL anda
Kolesterol HDL mengambil kolesterol LDL berlebihan dalam aliran darah anda dan memindahkannya keluar dari badan anda. Aktiviti seperti berjalan cepat, berenang, atau berbasikal dianggap "sederhana" - anda mungkin akan mengeluarkan keringat, tetapi anda masih boleh meneruskan perbualan. Sekiranya anda melakukan aktiviti yang lebih kuat, anda tidak perlu banyak bersenam untuk mendapatkan faedah yang sama-kira-kira 20 minit 3 kali seminggu.
- Latihan tidak semestinya bermaksud pergi ke gimnasium. Cari aktiviti yang anda gemari dan dapatkan rakan untuk melakukannya dengan anda. Dengan cara itu, ia kelihatan seperti kerja dan keseronokan!
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Mereka akan memberitahu anda jika anda cukup sihat untuk melakukan apa yang anda inginkan dan boleh mengesyorkan aktiviti untuk memulakan anda.
- Tetap aktif dalam kehidupan seharian anda juga. Contohnya, anda mungkin menaiki tangga dan bukannya lif. Anda akan meningkatkan metabolisme anda, yang melancarkan banyak perubahan positif dalam kesihatan anda.
Kaedah 10 dari 11: Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Kehilangan 5-10 paun boleh menurunkan kolesterol LDL anda
Sekiranya anda berlebihan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda tentang membuat rancangan penurunan berat badan. Menurunkan berat badan tidak mudah, tetapi akan menurunkan kolesterol anda dan juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Berat badan berlebihan akan meningkatkan kolesterol anda dan juga memberi anda risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lebih besar
Kaedah 11 dari 11: Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Sekiranya diet dan senaman tidak berjalan dengan cepat, ubat mungkin dapat membantu
Ubat penurun kolesterol biasanya dirancang untuk diminum dalam jangka pendek. Selama beberapa minggu, ubat ini dapat menurunkan kolesterol LDL anda secara dramatik. Dadah yang biasanya diresepkan untuk kolesterol tinggi termasuk:
- Statin (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin, dan rosuvastatin): menurunkan kolesterol LDL 25-55% sambil juga menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL
- Ezetimibe: menurunkan kolesterol LDL 18-25%; boleh digabungkan dengan statin
- Resin asid hempedu: menurunkan kolesterol LDL 15-30%
- Asid nikotinik (niasin): menurunkan kolesterol LDL 5-15%
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Hadkan pengambilan garam anda hingga kira-kira 1 sudu teh (2, 300 miligram) sehari, termasuk garam yang anda tambahkan ke makanan dan natrium yang sudah ada dalam makanan. Ini secara langsung tidak menurunkan kolesterol LDL anda, tetapi menurunkan tekanan darah anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
- Ketika memilih makanan untuk membantu menurunkan kolesterol LDL anda, label pemakanan adalah rakan anda! Periksa label pemakanan pada makanan yang anda beli, terutamanya makanan yang dibungkus dan diproses.
