Gluten biasanya terdapat pada biji-bijian seperti gandum, nyaris dan rai. Di samping itu, gluten boleh didapati dalam makanan seperti kicap atau perap. Malangnya, jika anda menghidap penyakit seliak atau mempunyai alergi atau kepekaan gluten, kemungkinan besar anda tidak dapat mencerna atau mentolerir makanan yang mengandungi gluten. Mengelakkan makanan yang mengandungi gluten dan berusaha mengurangkan jumlah gluten dalam makanan anda adalah satu-satunya cara yang diketahui untuk merawat dan menguruskan gejala penyakit seliak atau sensitiviti gluten.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengurangkan Gluten dalam Makanan Anda
Langkah 1. Baca semua label makanan
Bahagian pertama dan paling penting untuk mengurangkan jumlah gluten dalam diet anda, ialah membaca label makanan dan pemasaran bahagian depan pada bungkusan makanan. Ini akan membantu anda menentukan apa yang anda boleh dan tidak boleh makan.
- Baru-baru ini, ada undang-undang yang diluluskan yang menentukan maksud "bebas gluten" pada label. Walaupun pengeluar makanan tidak diwajibkan untuk melabel produk sebagai bebas gluten, jika mereka melakukannya, mereka mesti mematuhi definisi berikut: "produk tersebut mengandungi kurang dari 20 bahagian per juta (ppm) gluten."
- Walaupun produk bebas gluten benar mungkin mengandung kurang dari 20 ppm, telah terbukti bahawa tahap gluten ini tidak menyebabkan kesan sampingan yang buruk pada mereka yang mempunyai penyakit Celiac atau kepekaan gluten.
- Banyak makanan akan dilabel sebagai bebas gluten. Namun, ada beberapa makanan yang tidak diharuskan memiliki label mengenai gluten dan ini termasuk: daging, telur cengkerang, minuman keras, anggur dan bir.
- Jangan keliru dengan tuntutan "bebas gandum." Ini tidak selalu bermaksud produk bebas gluten. Ia harus menyatakan secara khusus "tidak mengandungi gluten atau bebas gluten."
- Baca juga label ubat, makanan tambahan, kosmetik dan doh bermain kerana item ini juga boleh mengandungi gluten.
- Pelabelan "bebas gluten" mungkin muncul di pelbagai tempat pada bungkusan makanan. Periksa bahagian depan, belakang, fakta pemakanan dan berhampiran senarai ramuan untuk tuntutan ini. Sekiranya produk tidak secara khusus menyebut "bebas gluten" dan anda tidak pasti sama ada ia mengandungi gluten, jangan beli atau gunakannya.
Langkah 2. Bersihkan dapur anda
Sekiranya anda mahu atau perlu mengikuti diet bebas gluten, salah satu langkah pertama adalah membersihkan dapur anda. Anda perlu membuang semua makanan yang mengandungi gluten agar tidak lagi memakan atau memasaknya.
- Baca semua label dan senarai ramuan untuk memastikan anda menjumpai setiap item yang mengandungi gluten. Sekiranya anda tidak pasti jika makanan mempunyai gluten, berpegang teguh pada bahagian yang selamat dan buang.
- Periksa pantri terlebih dahulu. Ini kemungkinan besar di mana anda akan mendapat produk yang mengandungi gluten. Item yang mungkin mengandungi gluten termasuk: roti, pasta, kue, keropok, kerepek, bijirin, campuran pancake atau wafel, tortilla, bumbu dan sos, atau crouton.
- Peti sejuk atau penyejuk beku anda mungkin juga mempunyai makanan yang mengandungi gluten seperti: perap, perap, sos, wafel dan pancake beku, bir, pasta segar atau kicap.
- Anda boleh membuang makanan (terutamanya jika makanan itu terbuka), memberikannya kepada rakan atau keluarga atau menderma barang yang belum dibuka ke bank makanan.
- Selain itu, pastikan untuk membersihkan dan membersihkan semua peralatan makan atau pinggan mangkuk yang bersentuhan dengan makanan yang mengandungi gluten. Walaupun anda mempunyai semua produk bebas gluten di rumah anda, tetapi menggunakan alat makan yang tercemar, anda boleh memindahkan zarah-zarah kecil gluten ke makanan dan boleh menyebabkan reaksi pada mereka yang sensitif terhadapnya.
Langkah 3. Beli produk bebas gluten dari makanan kegemaran anda
Setelah membersihkan dapur anda, anda boleh mempertimbangkan untuk mengganti beberapa barang tersebut dengan alternatif bebas gluten.
- Beberapa item akan mudah diganti dengan hanya beralih ke versi bebas gluten. Contohnya, beralih ke kicap, gosok dan perapan bebas gluten. Ia juga mudah dibuat di rumah menggunakan bahan bebas gluten.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk beralih ke semua biji-bijian tanpa gluten (seperti roti, nasi, pasta, wafel atau keropok). Walau bagaimanapun, banyak versi bebas gluten dari makanan ini mempunyai rasa dan tekstur yang berbeza kerana kekurangan gluten. Bersedia untuk ini sedikit berbeza daripada yang biasa anda lakukan.
- Satu perkara yang perlu diperhatikan mengenai banyak makanan bebas gluten adalah bahawa mereka sering kali lebih tinggi kalori dan bahan lain kerana peningkatan pemprosesan yang diperlukan untuk membuat barang-barang ini. Sekiranya berat badan menjadi masalah, pastikan untuk mengetahui kalori tambahan yang mungkin anda makan dengan beralih ke semua makanan bebas gluten.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menukar kedai runcit tempat anda membeli sebahagian besar makanan anda. Oleh kerana makanan bebas gluten menjadi lebih popular, terdapat banyak kedai makanan kesihatan, kedai runcit organik dan kedai runcit khas yang menawarkan pelbagai jenis makanan bebas gluten yang jauh lebih besar. Cari di kawasan anda terutamanya jika kedai runcit tempatan anda tidak menawarkan pelbagai jenis makanan yang sesuai.
Bahagian 2 dari 2: Mengikuti Diet Bebas Gluten
Langkah 1. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Mengikuti diet bebas gluten pada mulanya. Gluten secara mengejut terdapat dalam banyak makanan. Ini boleh menjadikan diet bebas gluten sedikit berlebihan pada mulanya.
- Bercakap dengan ahli diet berdaftar yang merupakan pakar kesihatan dan pemakanan adalah pilihan bijak untuk memulakannya. Banyak pakar diet pakar dalam bidang penyakit Celiac dan alahan makanan lain.
- Cari RD tempatan dalam talian atau minta doktor anda (terutamanya doktor yang telah mendiagnosis anda dengan penyakit Celiac atau kepekaan gluten) untuk merujuk anda ke RD tempatan atau khusus.
- Bercakap dengan ahli diet mengenai diet semasa anda, kebimbangan anda mengenai beralih ke diet bebas gluten dan untuk membantu memberi anda petua untuk merancang makanan, memasak dan makan di luar.
Langkah 2. Masak dengan bahan bebas gluten
Setelah didiagnosis dengan keadaan yang memerlukan anda bebas gluten, anda perlu belajar semula cara memasak dan menyiapkan makanan anda tanpa makanan yang mengandungi gluten. Kadang-kadang ini mungkin sangat mudah, sementara pada masa yang lain mungkin lebih sukar.
- Tukar pasta, roti atau bungkus khas anda untuk barangan bebas gluten. Pastikan anda membaca setiap label untuk memastikan anda membeli item tanpa gluten. Walau bagaimanapun, sangat mudah untuk mencari barang-barang ini tanpa gluten.
- Banyak pengeluar makanan menggunakan tepung jagung, quinoa, kacang atau tepung beras untuk membuat item tanpa gluten seperti roti, bungkus, pasta, muffin atau bagel.
- Bakar dengan campuran tepung tanpa gluten. Sekiranya anda ingin mengelakkan pengganti bebas gluten yang terlalu banyak diproses, anda boleh mempertimbangkan untuk membuatnya sendiri. Banyak kedai runcit menjual campuran tepung tertentu yang bebas gluten dan membuat penaik sangat mudah dilakukan di rumah.
Langkah 3. Terus makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang mencukupi
Walaupun anda akan menyekat banyak makanan dari diet anda, masih banyak makanan yang boleh dan harus anda makan secara berkala. Yang paling penting ialah buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Kedua-dua kumpulan makanan ini secara semula jadi bebas gluten. Di samping itu, mereka juga rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin dan mineral.
- Masukkan buah atau sayur pada setiap hidangan untuk membantu menyeimbangkan diet anda. Ukur sendiri: 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad atau 1 keping kecil atau kira-kira 1/2 cawan buah.
- Sekiranya anda biasanya membeli buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, beku atau lain-lain yang diproses, periksa label untuk memastikannya bebas gluten. Biasanya semua buah-buahan dan sayur-sayuran bebas gluten tetapi jika telah diproses secara minimum, mereka telah terkena produk yang mengandung gluten lain atau boleh dicampur dengan perasa atau sos yang mengandungi gluten.
Langkah 4. Matlamat sumber protein pada setiap hidangan
Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, penting juga untuk memasukkan jumlah protein yang mencukupi pada setiap hidangan.
- Sebilangan besar sumber protein dalam bentuk mentahnya juga bebas gluten. Anda harus berhati-hati ketika masuk ke sumber protein yang sudah dimasak, datang sebagai sebahagian daripada makanan yang sudah dibuat sebelumnya atau disajikan dengan sos atau kuah yang boleh mengandungi gluten.
- Protein adalah nutrien penting untuk diet setiap orang. Termasuk 1 atau 2 hidangan pada setiap hidangan dapat membantu memastikan anda cukup makan untuk badan anda.
- Kira porsi protein 3-4 oz. Sekiranya anda melihat pinggang anda, ikuti pilihan protein yang lebih ramping seperti: ayam, telur, daging lembu rendah lemak, daging babi, makanan laut atau susu rendah lemak.
Langkah 5. Pilih sumber bijirin alternatif
Walaupun gluten nampaknya terdapat dalam banyak biji-bijian dan makanan yang berbeza, ada jenis biji-bijian dan pati yang 100% bebas gluten dan boleh dimakan tanpa bimbang. Cuba:
- Nasi
- Jagung
- Quinoa
- Millet
- Soba
- Teff
- Oat bebas gluten (periksa labelnya)
- Amaranth
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan vitamin dan mineral
Sekiranya anda mengelakkan sejumlah besar makanan atau keseluruhan kumpulan makanan kerana alergi atau kepekaan, disarankan untuk mempertimbangkan mengambil makanan tambahan untuk membantu anda memenuhi pengambilan pelbagai vitamin atau mineral harian yang disyorkan.
- Makanan tambahan vitamin mungkin diperlukan, terutama pada mereka yang mempunyai penyakit seliak. Sekiranya penyakit anda tidak dapat diubati atau anda menghidap suar, anda berisiko untuk tidak menyerap zat besi, folat, B12, Vitamin D, zink dan magnesium dengan betul.
- Walaupun penyakit Celiac anda dirawat dengan betul, beberapa makanan tambahan setiap hari dapat memastikan anda menyerap setiap nutrien dengan betul.
- Biasanya disyorkan untuk mengambil multivitamin setiap hari, ditambah zat besi tambahan, b12 dan Vitamin D. Doktor anda akan memberi anda dos khusus untuk setiap item bergantung pada kerja darah terbaru anda.
- Sentiasa beritahu doktor anda apa makanan tambahan yang anda ambil, dos dan kekerapan anda mengambilnya.
Langkah 7. Pilih makanan bebas gluten di restoran
Makan di luar mungkin menakutkan jika anda menghidap penyakit Celiac atau kepekaan gluten. Namun, dengan perancangan dan pesanan yang teliti, anda dapat menikmati makanan di restoran tanpa bimbang.
- Hubungi restoran dan berbincang dengan pengurus mengenai sama ada restoran itu dapat memenuhi keperluan anda atau tidak. Oleh kerana kepekaan dan alergi terhadap gluten semakin dikenali, banyak tempat boleh menawarkan makanan tanpa gluten tanpa masalah. Tetapi selalu bijak untuk diperiksa.
- Sentiasa berbincang dengan pelayan anda dan maklumkan kepada mereka mengenai alahan atau keadaan anda. Minta mereka memberitahu pengurus dan koki dan tukang masak lain untuk memastikan bahawa setiap orang yang akan mengendalikan makanan anda diberi tahu bahawa makanan anda harus bebas gluten.
- Untuk berada di tempat yang selamat, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memesan hidangan lebih biasa atau memesan hidangan tanpa perasa atau sos tambahan.
Petua
- Sebelum mengeluarkan makanan yang mengandungi gluten dari diet anda, selalu berbincang dengan doktor anda mengenai apakah ini perlu atau tidak. Anda harus mengelakkan makanan sepenuhnya jika anda mempunyai alergi atau kepekaan terhadapnya.
- Cari dalam talian untuk resipi rendah gluten atau bebas gluten. Anda juga boleh membeli buku masakan rendah gluten untuk bantuan tambahan.
- Melakukan diet bebas gluten adalah disyorkan sebagai rawatan perubatan untuk kepekaan gluten. Pada masa ini tidak digalakkan sebagai penyelesaian penurunan berat badan.
- Makanan yang tidak mengandungi gluten boleh dicemari oleh produk bijirin semasa mereka diproses. Sekiranya anda mempunyai penyakit seliak, atau intoleransi gluten yang melampau, berhati-hatilah ketika memakan produk seperti gandum gulung yang diproses di kemudahan yang juga memproses biji-bijian.
