Kolesterol terdapat dalam lemak yang ada di dalam darah anda. Mengandung kolesterol LDL tinggi berbahaya bagi kesihatan anda kerana menyumbang kepada penyumbatan pada arteri anda. Ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung. Banyak orang berjaya menurunkan kolesterol mereka dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup. Sekiranya anda bekerja keras, anda mungkin tidak perlu mengambil ubat seperti statin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengawal Kolesterol melalui Diet
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kolesterol anda
Klinik Mayo mengesyorkan agar orang makan 300 miligram atau kurang kolesterol setiap hari. Bagi penghidap penyakit jantung, jumlah yang disyorkan lebih rendah, iaitu 200 miligram sehari. Anda boleh mengurangkan jumlah kolesterol yang anda makan dengan:
- Menggunakan pengganti telur dan bukannya memakan telur. Kuning tinggi kolesterol.
- Minum susu skim dan bukannya susu keseluruhan.
- Makan daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam.
- Mengelakkan daging organ.
- Terdapat bukti bahawa diet Portofolio dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 11% pada orang dewasa yang mempunyai tahap kolesterol LDL ringan hingga sederhana.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan trans
Lemak ini meningkatkan tahap kolesterol anda. Alternatif yang lebih baik ialah makan lemak tak jenuh tunggal. Anda boleh melakukannya dengan:
- Memasak dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kacang tanah, dan minyak canola.
- Mengelakkan lemak tepu seperti mentega, pemendek padat, sosej, keju keras, coklat susu, lemak babi, krim, kelapa dan minyak sawit.
- Makan daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Sekiranya anda makan daging berlemak, kurangkan lemak.
- Membaca bungkusan makanan yang disediakan secara komersial. Banyak makanan yang ditandakan bebas lemak trans sebenarnya mengandungi lemak trans. Sekiranya ramuan menyenaraikan minyak hidrogenasi sebahagian, produk mengandungi lemak trans. Produk biasa dengan lemak trans termasuk marjerin dan biskut, kek, dan keropok yang dibeli di kedai.
Langkah 3. Nilaikan daging yang anda makan
Anda dapat mengurangkan kolesterol dengan mengurangkan lemak dari daging anda dan memilih daging tanpa lemak seperti unggas dan ikan. Beberapa jenis ikan lebih baik daripada memakan ayam:
- Cod, tuna, dan halibut mempunyai lebih sedikit lemak dan kolesterol daripada unggas. Cuba ganti ikan sebagai ganti daging lembu, daging babi, atau ayam sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Salmon, mackerel, dan herring mengandungi asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung anda.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah buah dan sayur yang anda makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi serat dan vitamin serta rendah lemak dan kolesterol. Cuba makan empat hingga lima hidangan buah dan empat hingga lima hidangan sayur setiap hari. Hidangan kira-kira setengah cawan sayur potong. Awak boleh:
- Ganti sebiji buah untuk pencuci mulut pada waktu malam. Alternatif yang sihat untuk ais krim dan kek termasuk epal, pisang, dan salad buah. Jangan tambah gula ke salad buah kerana ini meningkatkan kalori.
- Bawa buah-buahan dan sayur-sayuran segar untuk dijadikan makanan ringan sepanjang hari. Lobak, lada, epal, dan pisang mudah dibawa bersama ke mana sahaja anda pergi.
- Mulakan makanan anda dengan salad. Dengan memakan salad pada awal makan, anda cenderung memakannya lebih banyak kerana ketika anda paling lapar. Anda boleh menjadikan salad menarik dengan meletakkan pelbagai kombinasi buah-buahan dan sayur-sayuran di dalamnya.
- Hidangkan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada hidangan utama anda. Ganti labu atau sayur yang dimasak untuk pasta atau nasi.
Langkah 5. Makan lebih banyak serat
Serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, makanan yang tinggi serat, seperti biji-bijian, akan membantu mengisi anda sehingga anda tidak makan berlebihan. Diet Portofolio, yang memfokuskan pada penambahan makanan berasaskan tumbuhan tertentu ke dalam diet anda setiap hari seperti kedelai, sterol tumbuhan, serat larut, kacang, kacang kering, kacang polong, dan kekacang, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL. Pilihan serat lazat lain termasuk:
- Nasi perang dan bukannya putih
- Pasta gandum
- Roti Gandum penuh
- Oatmeal
- Dedak
Langkah 6. Pantau pengambilan gula anda
Gula dan karbohidrat sederhana lain boleh meningkatkan risiko anda mengalami trigliserida tinggi. Trigliserida adalah bahan lemak tambahan yang ada di dalam darah anda. Makan makanan rendah gula akan membantu mengelakkan mereka terlalu tinggi.
- Potong gula-gula seperti gula-gula, kek dan pastri dari makanan anda.
- Tepung putih juga karbohidrat sederhana. Kurangkan jumlah barang bakar yang anda makan yang terbuat dari tepung putih yang diproses. Ini termasuk roti putih dan banyak keropok, kek, dan muffin yang dibeli di kedai.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan
Banyak suplemen semula jadi yang belum terbukti secara saintifik untuk mengurangkan kolesterol. Di samping itu, penting untuk membincangkan suplemen dengan doktor anda kerana mungkin ada yang berinteraksi dengan ubat lain, termasuk ubat bebas. Makanan tambahan tidak diatur dengan ketat, jadi dos dan ramuannya mungkin tidak konsisten. Sangat penting untuk membincangkan apa-apa makanan tambahan dengan doktor anda jika anda hamil, menyusui, atau merawat anak. Yang dikatakan, beberapa orang telah melaporkan kesan positif dari yang berikut:
- Protein whey
- Artichoke
- Barli
- Beta-sitosterol
- Psyllium berambut perang
- Bawang putih
- Dedak oat
- Sitostanol
Langkah 8. Jangan mengambil ragi merah dengan lovastatin
Lovastatin adalah bahan aktif dalam ubat Mevacor. Apabila diambil sebagai makanan tambahan, tidak diatur untuk memastikan dosnya konsisten. Ini bererti anda boleh mengambil jumlah yang berbahaya tanpa menyedarinya.
Periksa ramuan pada sebarang suplemen yis merah. Sekiranya mengandungi lovastatin, jangan ambil
Langkah 9. Tanya mengenai niasin
Niacin adalah vitamin B3 yang dapat menghambat pengeluaran kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan trigliserida. Niacin mesti diambil dalam dos yang tinggi agar dapat berfungsi, jadi anda perlu mengambilnya dengan bimbingan doktor, kerana risiko termasuk kerosakan hati, masalah gastrointestinal, atau intoleransi glukosa.
- Anda juga mungkin mengalami pembilasan semasa menggunakan niasin (dicirikan oleh kehangatan, gatal-gatal, kemerahan, atau rasa gatal di bawah kulit anda). Namun, semasa anda terus mengambil niasin, pembilasan akan mereda.
- Pembilasan boleh menjadi lebih teruk dengan minum alkohol atau minuman panas.
Kaedah 2 dari 2: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Berhenti merokok dapat menguntungkan kadar kolesterol anda, menurunkan tekanan darah anda, dan mengurangi kemungkinan anda terkena penyakit jantung. Sekiranya anda memerlukan bantuan berhenti ada banyak sumber yang ada. Awak boleh:
- Bercakap dengan doktor anda. Doktor anda akan dapat memberitahu anda rawatan apa yang mungkin terbaik untuk anda.
- Sertailah kumpulan sokongan secara peribadi atau dalam talian. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan sumber di kawasan anda. Anda juga boleh menghubungi jabatan kesihatan tempatan anda dan mencari sumber dalam talian.
- Dapatkan sokongan dari talian hotline.
- Lihat kaunselor ketagihan. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan seseorang yang pakar dalam membantu orang berhenti merokok.
- Dapatkan rawatan kediaman.
- Cuba terapi penggantian nikotin.
Langkah 2. Hadkan pengambilan alkohol anda
Alkohol pada amnya tinggi kalori dan minum terlalu banyak boleh membuat anda bertambah berat badan. Untuk kekal sihat mungkin, hadkan pengambilan alkohol anda, paling banyak:
- Satu minuman sehari untuk wanita
- Satu hingga dua minuman sehari untuk lelaki
Langkah 3. Bersenam
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejim senaman baru untuk memastikan bahawa anda cukup sihat. Anda boleh mendapat faedah yang besar dari tahap latihan yang sederhana walaupun dilakukan secara berkala. Setelah anda berada dalam keadaan sihat, anda harus melakukan senaman selama 30 hingga 60 minit setiap hari. Ramai orang menikmati:
- Berbasikal
- Berenang
- Berjoging
- Bergabung dengan pasukan sukan komuniti, seperti bola keranjang, bola tampar, atau tenis
Langkah 4. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, menurunkan sebanyak lima peratus berat badan anda dapat membantu anda mengawal kadar kolesterol anda. Ia sangat bermanfaat untuk:
- Orang dengan indeks jisim badan lebih dari 29
- Lelaki yang mempunyai ukuran pinggang 40 inci atau lebih
- Wanita yang mempunyai ukuran pinggang 35 inci atau lebih
