Cara Membuat Smoothie Yang Membantu Menurunkan Kolesterol Anda: 15 Langkah

Isi kandungan:

Cara Membuat Smoothie Yang Membantu Menurunkan Kolesterol Anda: 15 Langkah
Cara Membuat Smoothie Yang Membantu Menurunkan Kolesterol Anda: 15 Langkah

Video: Cara Membuat Smoothie Yang Membantu Menurunkan Kolesterol Anda: 15 Langkah

Video: Cara Membuat Smoothie Yang Membantu Menurunkan Kolesterol Anda: 15 Langkah
Video: 3 Jus Buah yang Dijamin Ampuh Turunkan Kolesterol, Seger dan Bikin Nagih! 2024, Mac
Anonim

Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, terdapat banyak pengubahsuaian yang dapat anda lakukan untuk diet anda untuk membantu meningkatkan kesihatan anda. Terdapat jenis makanan tertentu yang dapat membantu mengurangkan bukan hanya "kolesterol jahat" (LDL Anda), tetapi juga meningkatkan "kolesterol baik" (HDL Anda). Kaedah terbaik untuk memasukkan banyak makanan berfaedah ini ke dalam diet anda adalah melalui smoothie. Anda boleh menggabungkan buah-buahan, sayur-sayuran dan bahan-bahan lain yang manis secara semula jadi untuk menjadikan nutrien penurun kolesterol yang sempurna. Mulailah menambahkan smoothie berkhasiat untuk diet anda untuk membantu meningkatkan tahap kolesterol anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Memilih Bahan Smoothie Menurunkan Kolesterol

Mengamalkan Diet Puasa Berselang Langkah 3
Mengamalkan Diet Puasa Berselang Langkah 3

Langkah 1. Masukkan sayur-sayuran

Satu kumpulan makanan yang bagus untuk smoothie dan yang bagus untuk kolesterol anda adalah sayur-sayuran. Mereka kaya serat dan pelbagai antioksidan.

  • Makanan tinggi serat, terutama serat larut, dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah. Serat larut juga membantu mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
  • Cuba masukkan dalam satu hidangan sayur-sayuran dalam smoothie anda. Itu akan menjadi 1 cawan atau kira-kira 2 cawan sayur-sayuran berdaun itu.
  • Sayuran terbaik untuk digunakan untuk menurunkan kolesterol anda termasuk: hijau gelap (seperti bayam, kale atau swiss chard), labu, dan timun.
  • Walaupun anda mungkin tidak menyangka sayur-sayuran akan baik dalam smoothie, apabila dicampur dengan buah, rasanya ditutupi.
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 21
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 21

Langkah 2. Masukkan buah yang kaya dengan antioksidan

Buah-buahan adalah bahan biasa untuk smoothie. Kemanisan semula jadi, nutrien dan kadar kalori rendah membantu menjaga smoothie sihat dan baik untuk kolesterol anda.

  • Buah-buahan bukan sahaja rendah kalori, tetapi juga tinggi serat dan banyak antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Memakan kulit buah meningkatkan pengambilan pektin, sejenis serat larut.
  • Terlepas dari jenis buah apa yang anda tambahkan ke dalam smoothie anda, pastikan untuk menjaga ukuran porsi anda. Masukkan 1 keping kecil atau 1/2 cawan buah cincang.
  • Pilihan buah yang baik termasuk: blueberry, epal, anggur, strawberi, alpukat dan buah sitrus.
Detox Colon Anda Langkah 9
Detox Colon Anda Langkah 9

Langkah 3. Masukkan oat serat tinggi

Menambah oat ke dalam diet anda adalah cara yang terkenal untuk menurunkan dan menguruskan kolesterol anda. Di luar hanya makan oatmeal, anda sebenarnya boleh menambahkan oat ke smoothie juga.

  • Sebab mengapa gandum sangat baik dalam menurunkan kolesterol anda, adalah kerana serat larut tinggi. Jenis serat ini (juga terdapat pada kacang ginjal, barli dan prun) secara khusus mengurangkan LDL anda (atau kolesterol jahat).
  • Oleh kerana gandum dianggap sebagai bijirin utuh, maka bijirin harus dibahagi-bahagikan. Semasa makan oat atau menambahkannya ke dalam smoothie, ukur kira-kira 1/2 cawan oat kering atau 2 oz keseluruhan.
  • Di pasar raya terdapat pelbagai jenis oatmeal - oat gulung, oat potong baja atau oat segera. Walaupun berasal dari biji yang sama, mereka diproses secara berbeza. Untuk smoothie, pilihan terbaik adalah gandum gandum.
Menghilangkan Parut Jerawat dengan Rawatan Rumah Langkah 23
Menghilangkan Parut Jerawat dengan Rawatan Rumah Langkah 23

Langkah 4. Sertakan sumber lemak sihat

Umumnya diketahui bahawa lemak sihat (sering dikenali sebagai lemak sihat jantung) sangat bagus untuk jantung anda dan membantu menurunkan kolesterol anda. Tambahkan beberapa makanan ini untuk membantu meningkatkan kesan penurunan kolesterol pada smoothie anda.

  • Sebilangan makanan mengandungi sejumlah besar lemak sihat yang dikenali sebagai lemak tak jenuh. Lemak jenis ini (seperti lemak omega-3) membantu menurunkan kolesterol jahat anda dan meningkatkan kolesterol baik anda.
  • Makanan yang mengandungi lemak sihat ini yang dapat anda tambahkan ke dalam smoothie anda termasuk: walnut, badam, alpukat, biji rami, biji chia dan biji rami.
  • Kacang dan biji ketika diproses dalam pengisar berkelajuan tinggi menjadi halus dan berkrim. Gunakan mentega kacang berkrim seperti kacang, badam, atau mentega bunga matahari jika anda tidak mempunyai pengisar berkelajuan tinggi. Alpukat meninggalkan sedikit rasa dan menambah rasa lembut yang kaya dengan smoothie.
  • Untuk kacang dan biji, ukur kira-kira 1/4 cawan setiap hidangan. Sejak alpukat tergolong dalam kumpulan buah, masukkan 1/2 cawan alpukat setiap hidangan.
Mengawal Asma Tanpa Ubat Langkah 3
Mengawal Asma Tanpa Ubat Langkah 3

Langkah 5. Campurkan smoothie anda dengan jus oren

Salah satu komponen penting untuk sebarang smoothie adalah cecair pencampuran. Ini membantu smoothie mempunyai tekstur yang mudah diminum. Mencampurkan dengan jus oren yang diperkaya akan menjadikan smoothie anda diminum dan menambah nutrien penurun kolesterol.

  • Beberapa pengeluar kini membuat jus oren yang diperkaya dengan sterol atau stanol tumbuhan. Nutrien ini terdapat secara semula jadi di dalam tumbuhan dan membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam badan anda.
  • Jus oren yang telah menambah sterol tumbuhan dapat membantu mengurangkan LDL (kolesterol jahat) anda dari 5-15%.
  • Untuk mendapatkan kesan ini, anda perlu minum atau menggunakan 8 oz jus oren yang diperkaya. Semasa menyediakan smoothie anda, tambahkan kira-kira 8 oz jus oren sebagai ganti air atau susu sebagai cecair pencampuran.
  • Selain OJ, terdapat beberapa cecair pencampuran berkhasiat lain. Cuba: susu badam, susu kedelai, air, air kelapa atau susu rendah lemak.
Pilih Tambahan Langkah Kepekatan 13
Pilih Tambahan Langkah Kepekatan 13

Langkah 6. Masukkan serbuk protein whey

Untuk memberi smoothie protein tambahan dan menambah lebih banyak daya penurun kolesterol, campurkan minuman anda dengan serbuk protein whey.

  • Protein whey adalah salah satu daripada dua protein susu (protein yang lain adalah kasein). Anda boleh mendapatkan serbuk protein whey 100% di kedai runcit, farmasi dan kedai makanan kesihatan.
  • Kajian menunjukkan bahawa menambahkan protein whey ke dalam diet anda akan membantu menurunkan kolesterol LDL dan tahap kolesterol total anda.
  • Anda boleh menambah serbuk protein whey ke smoothie dengan mudah. Campurkan dalam satu hidangan atau satu sudu serbuk setiap smoothie. Baca arahan dan label untuk hidangan yang tepat.

Bahagian 2 dari 3: Membuat Smoothie yang Menurunkan Kolesterol

Siram Buah Pinggang Anda Langkah 11
Siram Buah Pinggang Anda Langkah 11

Langkah 1. Satukan smoothie avokado blueberry

Isi dengan smoothie berperisa blueberry yang dipenuhi lemak sihat. Plus, smoothie penurun kolesterol ini akan menjadi lebih berkrim dari alpukat.

  • Campurkan bahan-bahan berikut: 1 cawan blueberry beku, 1/2 alpukat, 1 cawan air kelapa, jus dari 1 limau nipis, 1 hidangan serbuk protein whey vanila dan 4 ketulan ais.
  • Kisar hingga bahan sebati. Rasakan smoothie anda. Sekiranya memerlukan sedikit rasa manis tambahan, tambahkan sedikit stevia atau madu.
  • Sebagai tambahan, jika anda ingin meningkatkan kandungan nutrien smoothie ini, pertimbangkan untuk menambahkan segenggam hijau gelap, seperti bayam atau kangkung. Resipi ini menjadikan 1 hidangan.
Gunakan Chia Seeds Langkah 15
Gunakan Chia Seeds Langkah 15

Langkah 2. Campurkan smoothie chia berry

Bahan lain yang berfungsi dengan baik dalam smoothie adalah biji chia. Biji kecil ini menyatu dengan baik dan menambah serat dan lemak sihat.

  • Satukan bahan-bahan berikut: 1/2 cawan blueberry atau acai beri, 2 cawan susu badam tanpa gula dan 2 sudu besar biji chia.
  • Kisar hingga bahan sebati. Rasakan smoothie anda. Sekiranya anda rasa memerlukan sedikit rasa manis, tambahkan sedikit stevia atau madu secukupnya. Hidangkan segera. Resipi ini menjadikan 1 hidangan.
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 13
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 13

Langkah 3. Buat smoothie hijau klasik

Smoothie hijau adalah makanan atau makanan ringan yang sihat. Bahan-bahan dalam smoothie ini tinggi serat dan antioksidan untuk membantu meningkatkan kolesterol anda ke tahap yang lebih baik.

  • Campurkan bahan-bahan berikut: 1/2 timun dengan kulitnya, 2 cawan swiss chard, 2 tangkai saderi, 1 pic sederhana, 1 oren dikupas sederhana, 1/4 alpukat dan 4-6 ons air.
  • Kisar bahan-bahan ini sehingga rata. Rasa dan tambahkan sentuhan madu jika anda menginginkannya lebih manis. Resipi ini membuat 2 hidangan.
Tambah Lebih Banyak Hasil Diet Anda Langkah 10
Tambah Lebih Banyak Hasil Diet Anda Langkah 10

Langkah 4. Satukan smoothie gandum buah

Oat adalah makanan penurun kolesterol yang hebat. Namun, ia bukan hanya untuk oatmeal. Diadunkan ke dalam smoothie ini, mereka menambah tekstur berkrim dan banyak serat larut.

  • Campurkan bahan-bahan berikut: 1/4 cawan gandum gulung, 1/4 cawan air, 1/2 cawan susu, 1/3 cawan yogurt Yunani, 1/2 sudu teh kayu manis, 1 biji epal, 1 sudu teh vanila, 1 tarikh, perasan jus lemon dan sebilangan ais batu.
  • Kisar bahan-bahan ini hingga rata dan berkrim. Rasakan smoothie anda dan sesuaikan untuk rasa manis. Tambahkan sebiji sirap maple jika anda mahu lebih manis. Resipi ini menjadikan 1 hidangan.

Bahagian 3 dari 3: Mengubah diet dan gaya hidup anda untuk menurunkan kolesterol

Menambah Berat Langkah 15
Menambah Berat Langkah 15

Langkah 1. Pilih potongan daging yang lebih kurus

Menambah smoothie dengan bahan penurun kolesterol adalah kaedah terbaik untuk menguruskan kesihatan jantung anda. Walau bagaimanapun, pilih juga potongan daging dan protein lain tanpa lemak sepanjang hari anda.

  • Jenis sumber daging dan protein tertentu lebih tinggi lemak. Sebilangan besar makanan ini tinggi lemak jenuh yang berfungsi melawan kolesterol anda.
  • Sekiranya boleh, pilih ikan, kacang, atau lentil sebagai sumber protein anda. Protein nabati mengandungi serat, bebas kolesterol, dan hampir tidak mengandung lemak jenuh.
  • Jauhi daging atau daging olahan berlemak: sosej, daging asap, bologna, daging lembu, hot dog, daging deli dan salami.
  • Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan ini, lakukan sesekali dan tetap pada ukuran bahagian yang sesuai. Kira 3-4 oz makanan ini setiap hidangan.
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 11
Membersihkan Buah Pinggang Anda Langkah 11

Langkah 2. Jauhi karbohidrat halus

Bahkan lebih banyak daripada daging berlemak atau olahan, karbohidrat olahan (seperti gula), boleh menyebabkan kolesterol anda merosakkan. Anda harus menghadkan makanan ini dengan ketara untuk membantu menguruskan tahap kolesterol anda.

  • Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat yang diproses menghasilkan tahap kolesterol dan trigliserida yang lebih tinggi.
  • Karbohidrat yang diproses termasuk: roti putih, nasi putih, pizza, bijirin sarapan bergula, pastri, dan makanan yang dibuat dengan banyak gula (minuman manis, ais krim, kek atau gula-gula).
  • Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan ini, ikuti ukuran porsi yang disyorkan pada bungkusan. Sebagai contoh, ukur 1/2 cawan ais krim setiap hidangan.
Mengamalkan Diet Puasa Berselang Langkah 7
Mengamalkan Diet Puasa Berselang Langkah 7

Langkah 3. Makan serat dalam jumlah yang mencukupi

Selain menghindari makanan yang dapat meningkatkan kolesterol anda, ada juga makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol anda. Fokus pada makanan kaya serat dalam makanan anda untuk membantu menurunkan kolesterol.

  • Makanan yang tinggi serat berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol secara langsung. Termasuk makanan untuk membantu anda mencapai diet serat tinggi adalah cara terbaik untuk menurunkan kolesterol anda.
  • Kumpulan makanan yang mempunyai serat tertinggi termasuk: buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian.
  • Sertakan pelbagai makanan ini setiap hari untuk membantu anda memenuhi tujuan serat anda. Wanita harus menghirup 25 g setiap hari dan lelaki harus mendapatkan sekitar 38 gram setiap hari.
Elakkan Kerosakan Sendi Sebagai Atlet Muda Langkah 4
Elakkan Kerosakan Sendi Sebagai Atlet Muda Langkah 4

Langkah 4. Bersenam secara berkala

Selain membuat pengubahsuaian diet, ada pelbagai modifikasi gaya hidup yang dapat anda lakukan. Contohnya, melakukan senaman secara teratur adalah kaedah yang baik untuk menurunkan kolesterol anda.

  • Kajian menunjukkan bahawa senaman membantu tahap kolesterol anda dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar trigliserida berbahaya. Ia tidak menurunkan tahap LDL anda.
  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
  • Biasanya disyorkan untuk memasukkan latihan aerobik dan rintangan sepanjang minggu.
  • Sasarkan senaman aerobik atau kardio intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Cuba: berjalan, berjoging, menggunakan elips, berenang, menari atau berbasikal.
  • Sertakan juga latihan kekuatan 1-2 hari. Bersenam selama 20 minit dan pastikan memukul setiap kumpulan otot utama. Cuba angkat berat, ambil kelas yoga atau lakukan pilates.
Langkah Impian 5
Langkah Impian 5

Langkah 5. Hadkan alkohol dan berhenti merokok

Selain bersenam, pertimbangkan untuk mengubah banyak alkohol yang anda minum dan fikirkan berhenti merokok. Kedua-dua tingkah laku ini juga boleh mempengaruhi tahap kolesterol anda.

  • Merokok mempengaruhi tubuh anda dengan pelbagai cara. Ia mengeraskan arteri anda dan meningkatkan tekanan darah anda.
  • Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Berhenti dari ayam belanda sejuk atau sertai program berhenti merokok. Doktor anda mungkin dapat memberi nasihat mengenai penyelesaian rawatan, seperti tampalan nikotin, untuk membantu anda berhenti.
  • Seperti merokok, kuantiti alkohol yang tinggi juga boleh mempengaruhi kadar kolesterol dan lipid anda. Simpan minuman hingga 1 atau kurang sehari untuk wanita dan 2 atau kurang sehari untuk lelaki.

Petua

  • Smoothie boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrien tertentu yang dapat membantu menurunkan kolesterol anda.
  • Berhati-hati dengan bahan yang anda gunakan. Banyak gula masih boleh menjadi buruk bagi kolesterol anda.
  • Walaupun smoothie dapat membantu menurunkan kolesterol, lakukan pengubahsuaian diet lain untuk membantu menyokong sistem kardiovaskular yang sihat.

Disyorkan: