Banyak orang cuba menurunkan kolesterol mereka pada satu ketika. Untuk meningkatkan kolesterol, anda perlu menaikkan kolesterol "baik" (HDL) sambil menurunkan kolesterol "LDL" dan trigliserida. Keseimbangan ini penting kerana kolesterol terdapat di membran sel setiap sel di dalam badan anda, sehingga tetap fleksibel. Kolesterol juga memainkan peranan penting dalam membuat hormon, vitamin D dan garam hempedu, serta membantu mencerna lemak. Trigliserida adalah bentuk lemak yang anda dapat dari makanan dan digunakan oleh badan anda untuk menyimpan tenaga. Walaupun sukar untuk mengawal kolesterol yang dihasilkan oleh tubuh anda, anda dapat mengawal kolesterol dan trigliserida yang anda dapatkan dari makanan. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum menukar ubat kolesterol anda atau memulakan suplemen apa pun.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, berbincang dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan dengan selamat. Doktor atau pakar pemakanan anda boleh bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan penurunan berat badan yang diperibadikan. Walaupun sebilangan kecil penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan tahap HDL anda.
Langkah 2. Masukkan karbohidrat yang lebih kompleks dalam makanan anda
Karbohidrat kompleks menawarkan lebih banyak serat, yang dapat meningkatkan HDL anda sambil menurunkan LDL dan trigliserida. Karbohidrat kompleks juga memerlukan masa lebih lama untuk diproses oleh badan anda, jadi anda akan merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu menurunkan berat badan juga. Untuk memasukkan karbohidrat kompleks, pilih:
- Kacang
- Kekacang
- Buah (termasuk kulit): plum, pic, nektarin, epal
- Sayur-sayuran: artichoke, broccoli, brussels sprouts
- Oat
- Barli
- Millet
- Quinoa
- Soba
- Rye
- Roti gandum dan pasta
- nasi coklat
Langkah 3. Buat pilihan protein yang baik
Pilih daging tanpa lemak seperti ayam. Elakkan memakan kulit yang mengandungi banyak lemak dan kolesterol yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL anda. Anda juga boleh makan ikan yang ditangkap liar seperti salmon, cod, haddock, dan tuna. Ini juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik yang dapat meningkatkan HDL anda. Jangan lupa bahawa kacang juga merupakan sumber protein yang baik yang tinggi serat dan rendah lemak. Cuba makan satu atau dua hidangan kacang sehari.
- Elakkan daging merah kerana mengandungi jumlah kolesterol yang tinggi yang dapat meningkatkan kadar LDL anda. Apabila anda makan daging merah, pilihlah daging merah yang diberi makan rumput (bukan jagung).
- Telur juga merupakan sumber protein yang baik, tetapi kuning telurnya tinggi kolesterol. Pilih putih telur atau hadkan telur keseluruhan kepada satu atau dua hari.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Ini bukan sahaja akan meningkatkan pengambilan serat anda, tetapi juga akan menambahkan lebih banyak vitamin dan mineral ke dalam makanan anda. Matlamat untuk pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Perlu diingat bahawa sayur-sayuran berdaun hijau juga mempunyai kadar sterol dan stanol yang tinggi, yang membantu meningkatkan nisbah kolesterol anda. Pertimbangkan untuk merangkumi:
- Sayuran hijau berdaun (mustard, collard, bit, lobak, bayam, kangkung)
- Okra
- Terung
- Epal
- Anggur
- Buah sitrus
- Beri
Langkah 5. Sertakan sumber serat larut
Makanan yang mengandungi serat larut telah dikaitkan dengan LDL yang lebih rendah. Serat larut adalah bentuk serat yang larut dalam air untuk membentuk gel yang melambatkan pencernaan. Para saintis berteori bentuk serat ini membantu mengurangkan LDL dengan mengikat zarah kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya. Beberapa sumber makanan serat larut termasuk:
- Oat
- Kacang polong
- Kacang
- Buah sitrus
- Lobak
- Barli
Langkah 6. Elakkan lemak trans dalam makanan anda
Lemak trans adalah lemak yang dihasilkan secara artifisial yang meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL. Kajian telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2. Untuk melindungi diri daripada kesan negatif ini, elakkan makanan yang mengandungi lemak trans seperti:
- Barangan yang dibungkus dan diproses seperti pai, kuki, dan keropok
- Marjerin
- Krim krim kopi nondairy
- Makanan goreng seperti kentang goreng, donat, dan ayam goreng
- Doh kuki sejuk, doh pizza, atau adunan biskut
- Kerepek makanan ringan seperti kerepek tortilla dan kerepek kentang
- Daging makan tengah hari, hot dog, makanan ringan berlemak
Langkah 7. Masukkan jumlah lemak tak jenuh tunggal yang sederhana
Mungkin menggoda untuk memotong semua lemak dari diet anda, tetapi Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menjaga lemak "baik". Lemak tak jenuh tunggal ini dapat menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida. Mereka juga mempunyai nutrien yang meningkatkan kesihatan sel. Untuk mendapatkan lemak tak jenuh tunggal, makan:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Minyak kacang
- Minyak safflower
- minyak bijan
- Alpukat
- Mentega kacang
Langkah 8. Bersenam secara berkala
Bersenam dapat meningkatkan tahap HDL anda, jadi jika senaman rutin belum menjadi bagian dari gaya hidup anda, mulailah rutin bersenam. Contohnya, mulakan dengan berjalan kaki selama 30 minit sehari, lima hari seminggu. Pastikan anda memilih aktiviti yang akan anda nikmati sehingga anda cenderung mengikuti program anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Berjalan atau berjoging
- Berbasikal
- Berenang
- Menari
- Menggunakan walker elips
- Mempraktikkan seni mempertahankan diri
- Luncur ais atau rollerblading
- Ski merentas desa
Langkah 9. Berhenti merokok
Merokok boleh menjadikannya lebih sukar untuk meningkatkan tahap HDL anda, jadi jika anda merokok, lakukan yang terbaik untuk berhenti. Anda boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 10% semasa berhenti merokok. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui mengenai program berhenti merokok di kawasan anda.
Walaupun berhenti merokok meningkatkan tahap HDL, terutama pada wanita, ia tidak menurunkan kadar LDL
Langkah 10. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Sekiranya anda minum, batasi diri anda dengan satu minuman sehari (jika anda seorang wanita) atau dua minuman sehari (jika anda seorang lelaki). Minum berlebihan boleh menyebabkan risiko tekanan darah tinggi, strok, kanser tertentu, kegemukan, kemalangan, dan bunuh diri. Minum terlalu banyak alkohol juga terbukti dapat meningkatkan trigliserida.
Minum alkohol dalam jumlah sederhana dikaitkan dengan tahap HDL yang lebih tinggi, tetapi anda tidak boleh mula minum alkohol atau mula minum lebih banyak alkohol sebagai cara untuk meningkatkan tahap HDL anda
Bahagian 2 dari 3: Mengambil Ubat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Doktor anda mungkin akan memberi cadangan untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida anda jika ujian darah menunjukkan tahap anda tinggi. Doktor anda mungkin mengesyorkan menggabungkan sebilangan besar ubat penurun kolesterol dengan perubahan gaya hidup.
Sekiranya anda berusia lebih dari 20 tahun dan belum didiagnosis dengan penyakit kardiovaskular, periksa tahap kolesterol anda setiap empat hingga enam tahun. Sekiranya anda didiagnosis menghidap penyakit kardiovaskular, anda perlu memeriksanya lebih kerap
Langkah 2. Ambil statin
Doktor anda mungkin menetapkan statin yang merupakan enzim (penghambat HMG-CoA reduktase) yang berkesan menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL. Tetapi, statin juga mengganggu pembentukan bahan penting lain seperti CoQ10. Tanya doktor anda mengenai pengambilan suplemen CoQ10 (sekurang-kurangnya 30 mg / hari) semasa mengambil statin.
- Kesan sampingan statin termasuk sakit kepala, mual, kelemahan otot, sakit otot, dan peningkatan risiko diabetes.
- Statin boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan dan ramuan yang diresepkan. Beritahu doktor anda tentang semua ubat dan ramuan yang anda ambil.
Langkah 3. Ambil urutan asid hempedu
Ini dapat mengurangkan penyerapan lemak dan mengurangkan pembentukan kolesterol di hati. Sekuestran asid hempedu paling berkesan menurunkan LDL tetapi mempunyai sedikit kesan pada kolesterol HDL atau trigliserida. Atas sebab ini, doktor anda mungkin menetapkannya untuk digunakan bersama dengan ubat lain. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghidap penyakit pundi hempedu, fenilketonuria, atau mengambil ubat untuk tiroid anda. Anda tidak boleh menggunakan urutan asid hempedu kerana ia boleh mengganggu pengambilan ubat anda.
Kesan sampingan dari urutan asid hempedu termasuk sembelit, gas, mual, dan sakit perut
Langkah 4. Ambil perencat PCSK9 untuk mengurangkan kolesterol
Inhibitor ini adalah antibodi yang membentuk ubat baru. Mereka berfungsi untuk mencegah pembentukan kolesterol LDL oleh hati. Oleh kerana ini adalah ubat yang agak baru, diperlukan lebih banyak kajian untuk menentukan keselamatan dan keberkesanannya.
Kesan sampingan jarang berlaku, tetapi merangkumi gejala seperti selesema, jangkitan saluran kencing, sakit otot atau kekejangan dan cirit-birit
Langkah 5. Mencegah badan anda menyerap kolesterol
Sekiranya anda mengambil statin, doktor anda juga boleh menetapkan penyekat penyerapan kolesterol makanan. Apabila digabungkan, mereka dapat menurunkan kolesterol LDL anda dan mengurangkan tahap trigliserida anda ke tahap tertentu. Inhibitor penyerapan kolesterol melakukan ini dengan selamat tanpa mengganggu penyerapan nutrien lain dari badan anda.
Kesan sampingan termasuk cirit-birit, sakit perut, sakit belakang dan sendi
Langkah 6. Ambil fibrate
Sekiranya statin tidak menurunkan kolesterol dan trigliserida dengan berkesan, doktor anda mungkin menetapkan fibrate (seperti gemfibrozil dan fenofibrate). Fibrate terutamanya mengurangkan trigliserida sambil meningkatkan kolesterol HDL. Anda tidak boleh mengambil fibrate jika anda mempunyai penyakit hati atau buah pinggang.
Kesan sampingan termasuk sakit perut, mual, cirit-birit, sakit kepala dan sakit otot
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Herba dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Gunakan niasin dalam dos yang tinggi setiap hari
Anda boleh membeli suplemen niasin yang dijual bebas (niacinamide) untuk menurunkan trigliserida, menurunkan LDL, dan menaikkan HDL. Ambil makanan tambahan tidak lebih dari 1200 hingga 1500 mg sehari atau ikuti cadangan doktor anda. Vitamin B ini tidak boleh diambil jika anda mempunyai penyakit hati, ulser peptik aktif, atau gangguan pendarahan.
- Kesan sampingan termasuk kilat panas dan mual, muntah, masalah hati, gout dan peningkatan kadar gula dalam darah.
- Niacin juga boleh didapati dengan preskripsi, yang cenderung lebih berkesan. Bercakap dengan doktor anda mengenai mendapatkan suplemen niasin preskripsi.
Langkah 2. Ambil sterol tumbuhan
Tanya doktor anda jika anda perlu menambah dengan sterol tumbuhan (beta-sitosterol dan gamma oryzanol). Ini dapat meningkatkan HDL anda sambil menurunkan LDL. Dengan kelulusan doktor anda, ambil 1 gram beta-sitosterol 3 kali sehari. Atau, ambil 300 mg gamma oryzanol sekali sehari. Pastikan anda mematuhi arahan penggunaan pengeluar.
Sekiranya anda lebih suka mendapatkan sterol tumbuhan dari diet anda, makan kacang biji, minyak sayuran, dan makanan yang diperkaya dengan sterol (seperti beberapa jus oren dan yogurt)
Langkah 3. Sertakan suplemen omega-3
Untuk menurunkan LDL dan trigliserida sambil meningkatkan HDL, ambil suplemen (jika anda tidak makan ikan omega-3 beberapa kali seminggu). Ambil dua kapsul 3, 000 mg gabungan EPA dan DHA (jumlah miligram kedua-dua asid lemak ini tidak boleh melebihi 3, 000 miligram setiap kapsul) setiap hari.
Untuk mendapatkan asid lemak omega-3 dari diet anda, termasuk salmon, makarel, sardin, tuna, trout, biji rami, minyak biji rami, produk kedelai, kekacang, kenari dan sayur-sayuran hijau gelap
Langkah 4. Cuba suplemen bawang putih
Bawang putih dapat membantu lebih banyak menurunkan kolesterol LDL daripada meningkatkan kolesterol HDL, tetapi menurunkan nisbah kolesterol. Sertakan suplemen bawang putih untuk melihat apakah ini membantu meningkatkan nisbah kolesterol anda. Ambil 900 mg serbuk bawang putih setiap hari. Pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu kerana bawang putih dapat berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti pengencer darah.
Makanan tambahan bawang putih juga terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen psyllium
Anda mungkin biasa dengan psyllium yang digunakan sebagai julap pembentuk pukal. Tetapi, menggunakan suplemen sekam psyllium setiap hari (dalam bentuk serbuk, kapsul, atau biskut) dapat membantu tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol dan trigliserida LDL. Ambil 2 sudu teh serbuk psyllium sehari dan ikuti arahan pengeluar.
Serat psyllium adalah serat larut dan dapat dikira dalam sasaran serat harian anda iaitu 25 hingga 35 gram. 2 sudu teh psyllium mengandungi kira-kira 4 gram serat
Petua
- Tahap HDL anda mestilah 60 mg / dL atau lebih tinggi sementara tahap darah trigliserida normal anda mestilah kurang dari 200 mg / dL.
- Cuba minum lapan gelas air 8 ons sehari. Ini dapat membantu badan anda membuang sisa. Untuk kepelbagaian, tambahkan kepingan lemon, pudina atau timun. Ingatlah untuk membawa air bersama anda dan meminumnya sepanjang hari.
- Kurangkan atau hilangkan gula-gula dan makanan menggunakan tepung putih dari makanan anda. Elakkan semua gula yang diproses termasuk soda, gula-gula, biskut, pastri, pencuci mulut
